Aterosclerose: alimentação e estilo de vida, o que dizem os estudos
Em torno da aterosclerose, três vias de estilo de vida são regularmente estudadas: uma alimentação rica em vegetais vivos, certos alimentos como o alho, a romã ou a beterraba, e uma atividade física regular. Nunca substituem um acompanhamento cardiológico, e nenhum alimento trata esta doença. É uma abordagem que transmito há mais de trinta anos como naturopata.
Esclareçamos uma coisa desde já. Não se «desentope» uma artéria com um sumo de legumes. Em contrapartida, os fatores de risco são bem conhecidos: a inflamação, a oxidação do colesterol, a tensão arterial, o tabaco, o stress. E o estilo de vida, incluindo a alimentação, faz parte do que os médicos recomendam para os limitar.
Vídeo: a chlorella, uma microalga rica em nutrientes.
O que é a aterosclerose?
A aterosclerose é uma doença das artérias caracterizada pela formação de placas de ateroma (um depósito de gorduras, colesterol e outras substâncias) na parede interna das artérias. Estas placas estreitam o calibre do vaso, diminuem o fluxo sanguíneo e aumentam o risco de angina de peito, enfarte ou AVC. Desenvolve-se lentamente, muitas vezes durante anos, sem qualquer sinal.
Uma palavra sobre o vocabulário, porque estes termos são constantemente confundidos. A arteriosclerose designa o endurecimento e a perda de elasticidade das artérias com a idade. A aterosclerose é uma forma particular: é o depósito de placas gordas no interior. A segunda agrava a primeira.
Porque se forma? No início, há uma pequena lesão do endotélio, a fina camada que reveste o interior das artérias. O LDL oxidado infiltra-se, a inflamação instala-se, as células imunitárias acorrem. E a placa cresce. Compreender este mecanismo ajuda a perceber porque é que os investigadores se interessam tanto pela alimentação.
Sintomas e causas da aterosclerose
O mais perturbador na aterosclerose é o seu silêncio. Durante muito tempo, nenhum sintoma. Os sinais só aparecem quando a artéria já está fortemente estreitada, e dependem da zona afetada.
Consoante a localização das artérias afetadas:
Artérias coronárias (coração): dor torácica ao esforço (angina de peito), falta de ar e, nos casos graves, enfarte do miocárdio.
Artérias das pernas: dor na barriga da perna ao caminhar que obriga a parar (fala-se de doença arterial periférica dos membros inferiores), pernas frias, feridas que cicatrizam mal.
Artérias carótidas (pescoço, cérebro): tonturas, perturbações passageiras da visão ou da fala, risco de acidente vascular cerebral.
Quanto às causas, estão bem identificadas. E a boa notícia é que a maioria depende de nós:
Um excesso de colesterol LDL e um desequilíbrio das gorduras alimentares;
O tabaco, que danifica diretamente o endotélio;
A hipertensão arterial e a diabetes;
O sedentarismo, o excesso de peso, o stress crónico;
Uma alimentação industrial, rica em açúcares e em alimentos ultraprocessados.
Livrar-se da aterosclerose: o que propõe a medicina?
Para restabelecer o fluxo numa artéria obstruída, a medicina convencional dispõe de várias ferramentas:
A trombólise, um tratamento medicamentoso que dissolve os coágulos;
O bypass aortocoronário, uma cirurgia que contorna a zona estreitada com a ajuda de um enxerto;
A angioplastia com colocação de stent.
O stent é uma pequena mola metálica de alguns milímetros, introduzida na artéria para a manter aberta, como uma armação. Hoje acompanha a grande maioria das angioplastias. São técnicas que salvam vidas, e ainda bem.
As questões que estes tratamentos levantam
Dito isto, temos o direito de refletir. Estas proezas técnicas reparam a artéria, mas tratam realmente a causa? Enquanto os fatores que criaram a placa permanecerem, o terreno não muda.
Ser operado não devolve vasos novos, flexíveis e intactos. É uma reparação, não uma cura do terreno. Segundo os trabalhos clínicos do Doutor J.H. Tilden, o respeito pelos fatores de saúde deveria começar muitos anos antes do aparecimento dos problemas. É esse todo o desafio da prevenção.
Atenção, não digo «a culpa é sua». Esse discurso culpabilizante, todos já o ouvimos, e é injusto. O meio familiar, a educação, o bombardeamento publicitário, a falta de tempo: as circunstâncias atenuantes existem. Mas uma coisa continua a ser verdade: o nosso corpo responde a leis biológicas. E essas leis não aceitam desculpas.
Seja qual for o problema, o estilo de vida conta: o tabaco, as carências e os excessos alimentares pesam na balança. Corrigi-los faz parte de uma abordagem global, como complemento do acompanhamento médico. Um jejum acompanhado ou uma cura de repouso digestivo são práticas que algumas pessoas escolhem nesta abordagem, com o acordo do seu médico.
Placas de ateroma: o que os estudos observam sobre a alimentação
Sejamos honestos com as palavras. Fazer desaparecer completamente uma placa já instalada continua a ser difícil, e a ciência é prudente neste ponto. Em contrapartida, alguns estudos observaram, em doentes com acompanhamento médico, uma estabilização das placas, um abrandamento da sua progressão e, por vezes, até uma redução quando os fatores de risco (colesterol, tensão, tabaco) estão controlados, na maioria das vezes graças aos tratamentos associados ao estilo de vida.
Eis os hábitos alimentares que proponho em naturopatia, a integrar no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada:
Sumos de legumes frescos feitos no extrator (cenouras, família das couves, verduras), aos quais se junta uma colher de sopa de pó de sumo de erva de cevada desidratado (cerca de 5 g).
Uma fonte de ómega-3 vegetais: uma colher de chá de óleo de linhaça (cerca de 5 ml) todos os dias, sempre a frio, nunca aquecido.
Porquê o óleo de linhaça e não outra forma? Porque é o campeão vegetal do ácido alfa-linolénico, um ómega-3 que contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (com uma ingestão de 2 g por dia, ou seja, cerca de uma colher de chá de óleo de linhaça). Falamos disso em mais pormenor no nosso guia dos alimentos ricos em ómega-3.
A inflamação desempenha um papel central na aterosclerose, e a investigação estuda de perto o papel do prato. Uma alimentação dita anti-inflamatória, rica em vegetais, faz parte das vias estudadas. Concretamente, eis o que aconselho:
Reduzir fortemente, ou mesmo eliminar, o álcool.
Banir os petiscos entre refeições e limitar o açúcar, cujo excesso favorece gorduras saturadas nocivas para as artérias.
Privilegiar alimentos biológicos, não refinados, da época e locais.
Evitar a todo o custo os fritos e os alimentos industriais (bolos de pastelaria, bolos, guloseimas).
Nada de revolucionário. Apenas bom senso, aplicado todos os dias.
O alho e a aterosclerose: o que dizem os estudos
Se fosse preciso reter apenas um, seria ele. O alho é utilizado desde a Antiguidade, e a investigação moderna interessa-se muito por ele. Contém compostos sulfurados, entre os quais a alicina, estudados pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Um estudo publicado em 2022 observou uma descida dos marcadores de inflamação e de stress oxidativo em doentes com aterosclerose que consumiam alho (estudo clínico, PMC 2022). Mais sólida ainda: uma meta-análise de 2024 abrangendo 108 ensaios e mais de 7000 participantes debruçou-se sobre o efeito do alho no perfil lipídico (colesterol total, LDL, triglicéridos e HDL) (meta-análise, PubMed 2024).
Uma precaução, no entanto, e é importante. O alho tem um ligeiro efeito fluidificante no sangue. Se toma anticoagulantes, ou antes de uma intervenção cirúrgica, fale com o seu médico antes de o consumir em grande quantidade.
A chlorella pode ajudar?
A chlorella é uma microalga de água doce, rica em nutrientes e antioxidantes. Sejamos claros: não existe nenhuma prova científica sólida de que atue especificamente sobre a aterosclerose. Prefiro dizê-lo francamente.
Alguns trabalhos, muitas vezes de pequena dimensão, estudaram os seus efeitos sobre o colesterol sanguíneo e sobre marcadores antioxidantes e inflamatórios, com resultados ainda preliminares. Tem, portanto, o seu lugar numa alimentação variada. Não como remédio: como um alimento denso em nutrientes, entre outros.
Se a quiser integrar, conte com 3 a 5 g por dia (cerca de uma colher de chá) num sumo ou num smoothie. A nossa chlorella biológica em pó, de parede celular aberta, é a que recomendamos para uma melhor assimilação.
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Nenhuma bebida «limpa» uma artéria como se desentope um cano, por isso desconfie das promessas milagrosas. Em contrapartida, algumas foram objeto de estudos interessantes sobre fatores de risco. Eis as minhas três preferidas.
O sumo de romã. Rico em polifenóis antioxidantes, foi objeto de um ensaio marcante: num pequeno grupo de doentes acompanhados durante um ano, o consumo diário de sumo de romã esteve associado a uma redução da espessura da parede carotídea e da tensão (Aviram et al., 2004). Sejamos comedidos: um ensaio posterior não confirmou o efeito em pessoas com risco moderado (ensaio de 2009). Promissor, portanto, mas não mágico.
O sumo de beterraba. Rico em nitratos, estudados pelo seu papel na produção de óxido nítrico, que participa na dilatação dos vasos. Uma meta-análise de 2022 observou uma descida média da pressão sistólica de cerca de 3,5 mmHg (meta-análise, 2022). Um efeito modesto, observado nos estudos.
O chá verde. As suas catequinas, polifenóis, foram estudadas quanto ao perfil lipídico e à tensão, com resultados variáveis consoante os trabalhos.
E a água com limão de manhã? Não dissolve as placas, sejamos honestos. Mas como fonte de vitamina C e gesto de hidratação, não faz mal. Pela minha parte, vejo-a sobretudo como um ritual agradável.
Conselhos de estilo de vida
O prato não é tudo. O movimento também protege as artérias, e é gratuito.
Alguns hábitos simples, que valem ouro:
Uma generosa porção de legumes crus tenros e duros (sem excesso de saladas cruas, que podem irritar os intestinos sensíveis), verduras e frutas aquosas.
Uma atividade física regular: caminhada, movimento, exercícios corporais. As pessoas que se mexem durante toda a vida raramente são afetadas pela arteriosclerose.
De manhã, uma esfoliação da pele de 2 a 4 minutos com escova, para estimular a circulação.
Um pouco de corrida no lugar ou exercícios respiratórios de desbloqueio torácico.
Cada um ao seu ritmo. O essencial é a regularidade, não o desempenho.
FAQ: as suas perguntas, as nossas respostas
O que é a aterosclerose, numa frase?
É a acumulação de placas de gordura e colesterol na parede interna das artérias, que as estreita e endurece, aumentando o risco de enfarte e de AVC.
É possível limpar as artérias rapidamente?
As artérias não se limpam, e não existe solução milagrosa nem instantânea. O que os profissionais de saúde recomendam: deixar de fumar, limitar o álcool, os açúcares e os alimentos ultraprocessados, comer muitos vegetais, mexer-se todos os dias e seguir os tratamentos prescritos. A regularidade prevalece sobre a rapidez.
As placas de ateroma podem diminuir?
Fazê-las desaparecer totalmente continua a ser difícil. Em contrapartida, quando o colesterol, a tensão e os outros fatores de risco estão bem controlados, alguns estudos observaram uma estabilização das placas, um abrandamento da sua progressão e, em certos casos, uma redução. É esse o sentido de um acompanhamento global, médico e alimentar.
Como saber se se tem placas de ateroma?
A aterosclerose é silenciosa durante muito tempo. Só os exames médicos (perfil lipídico, ecografia Doppler, TAC) permitem detetá-la. Em caso de dor torácica ao esforço, de dor nas pernas ao caminhar ou de fatores de risco, consulte um médico.
É grave ter placas de ateroma?
Depende da sua extensão e da sua localização. Placas moderadas e estáveis, bem acompanhadas, permitem viver normalmente. O risco vem de uma placa que se rompe e forma um coágulo. Daí a importância do acompanhamento e da prevenção.
Que alimentos evitar em caso de aterosclerose?
Os fritos, os alimentos ultraprocessados, o excesso de açúcar, as gorduras trans e o álcool. São eles que alimentam a inflamação e o mau colesterol.
A chlorella é eficaz contra a aterosclerose?
Não, nenhum estudo sólido o demonstrou. Rica em nutrientes, pode ter o seu lugar numa alimentação variada, sem se esperar dela qualquer efeito sobre esta doença.
O alho baixa mesmo o colesterol?
Os estudos sugerem-no, sem fazer dele um tratamento. Uma meta-análise de 2024 com mais de 7000 participantes debruçou-se sobre o efeito do alho no perfil lipídico (colesterol total, LDL, triglicéridos). Atenção, porém, se toma anticoagulantes: peça a opinião do seu médico.
Eric Darche é naturopata, autor e higienista especializado em nutrição, fundador da escola de naturopatia ENHED. Saber mais sobre Eric Darche.
Nota da redação Biovie - Atualização: outubro de 2026. Este artigo, assinado pelo nosso autor convidado Eric Darche, é publicado pela Biovie, especialista em alimentação viva desde 2007. Os nossos conteúdos de saúde baseiam-se em fontes científicas verificáveis e numa grelha de conformidade europeia. Para saber mais sobre as microalgas, a equipa Biovie é coautora de «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024).
Aviso: as informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem um parecer médico. A abordagem natural é um complemento, nunca um substituto, de um acompanhamento cardiológico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de qualquer alteração da sua alimentação, e no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
