Manteiga de amêndoa ou de avelã: crua, ativada, o que muda e como usar

Você abre um frasco de manteiga de amêndoa e uma camada de óleo brilha à superfície, quando já na prateleira hesitava entre «branca», «integral», «crua» e «ativada». Estas menções mudam sobretudo o sabor, a cor e a textura, e o óleo que sobe, esse, volta simplesmente a misturar-se com uma colher. Esta página da Biovie baseia-se na base de composição do USDA e no único ensaio em humanos que testou a «ativação» das amêndoas.

Sou vegano desde 1992, pratico alimentação viva desde o início dos anos 2000 e fundei a Biovie em 2007, depois dos meus estudos de engenharia no ISTOM. Ou seja, as manteigas de frutos de casca rija nunca faltam cá em casa. E no entanto, um simples frasco levanta perguntas muito práticas, a que as fichas de produto raramente respondem com fontes. Pronto, aqui fica o que sei, números à vista, e o que penso.

Manteiga de amêndoa ou de avelã: do que estamos a falar?

Uma manteiga de oleaginosas é de uma simplicidade desarmante: um único ingrediente. Moem-se durante muito tempo amêndoas ou avelãs e, à força de girar, a sua própria gordura liberta-se e transforma o pó numa pasta cremosa, sem uma única gota de óleo adicionado (se já tentou fazer manteiga de amêndoa no robot de cozinha, conhece aquele momento em que tudo muda de repente). No frasco, a lista de ingredientes deveria, portanto, ler-se num segundo: 100 % amêndoas, ou 100 % avelãs. Sem açúcar, sem óleo. Nada mais.

Manteiga de amêndoa branca ou integral

A branca é feita de amêndoas peladas, isto é, sem a fina pele castanha: sabor suave, cor creme. A integral mantém a pele, é mais escura e de sabor mais marcado. Nenhuma das duas é melhor do que a outra, tudo depende da utilização e do seu paladar.

O que contém a manteiga de amêndoa

Para os números, apoio-me na base pública do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, 2019), para a versão natural, sem sal adicionado. Por 100 g, conte primeiro com 614 kcal, depois com 20,96 g de proteínas e 55,5 g de lípidos, sobretudo monoinsaturados (32,4 g, contra 13,6 g de polinsaturados e 4,2 g de saturados). Seguem-se 10,3 g de fibras, apenas 4,43 g de açúcares, 24,21 mg de vitamina E (alfa-tocoferol), 279 mg de magnésio e 347 mg de cálcio. Sim, cálcio, numa amêndoa: esquecemo-nos muitas vezes. Estas 614 kcal dizem sobretudo uma coisa: a manteiga é um alimento muito denso, que se mede à colher.

Quanto à avelã, a base não tem manteiga, e prefiro dizê-lo em vez de improvisar: os valores referem-se a 100 g de avelãs cruas inteiras (USDA, 2019), ou seja, 628 kcal, 15,0 g de proteínas, 60,8 g de lípidos, dos quais 45,7 g de monoinsaturados, 9,7 g de fibras, 15,0 mg de vitamina E, 163 mg de magnésio e 114 mg de cálcio. Feita a ressalva de que os termos de comparação diferem (uma manteiga de um lado, um fruto inteiro do outro), a avelã é mais gorda e tem mais monoinsaturados, enquanto a amêndoa apresenta mais proteínas, magnésio e cálcio. A variedade, a pele e o processo fazem estes valores variar, daí rótulos que diferem de marca para marca.

A quem procura os benefícios da manteiga de amêndoa, prefiro dar a sua composição: não promete nada, e não mente. Estes números ganham sentido no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Torrada, crua ou ativada: o que muda com o processo

Tudo se joga antes da moagem, e é aí que os rótulos se tornam interessantes. Uma manteiga torrada vem de amêndoas tostadas, daí o seu sabor tostado e a cor castanha; a crua, de amêndoas não tostadas, mais suaves e mais claras; a ativada, de amêndoas demolhadas em água e depois secas, de sabor mais redondo e textura mais macia.

A manteiga torrada, a mais comum

A torrada deve o seu sabor tostado às reações de Maillard, as mesmas que douram a cebola na frigideira e a côdea do pão (o filho de padeiro que sou conhece-as desde a infância). Um estudo de laboratório com amêndoas da Califórnia torradas a 115 °C ou a 152 °C (Franklin et al., 2018) mostra que a apreciação dos consumidores acompanha esses compostos de Maillard (pirazinas, metilbutanais) e que atinge o máximo em amêndoas acabadas de torrar. Temperaturas de forno doméstico, nada de extremo. O tostado está no seu melhor quando a torra é recente.

A manteiga de amêndoa crua

Aqui, nada vai ao forno. As amêndoas são moídas tal como estão, e a manteiga fica com um sabor mais suave, mais lácteo, e uma cor mais clara: uma base discreta, que sabe passar despercebida tanto no salgado como numa bebida. Entre uma manteiga crua ou torrada, a escolha faz-se portanto primeiro pela língua, e não por um princípio.

A manteiga ativada: demolha e depois secagem

Porquê demolhar e depois secar uma amêndoa que vamos moer de qualquer maneira? A pergunta merece ser feita. O princípio: as amêndoas ficam de molho em água, secam depois lentamente a baixa temperatura, e só então passam pelo moinho. Na prova, o sabor parece mais redondo e a textura mais macia, com menos amargor da pele.

Resta a questão digestiva, e aí devo-lhe honestidade. A demolha é muitas vezes apresentada, incluindo no pequeno mundo da alimentação viva a que pertenço, como o gesto que tornaria a amêndoa mais digerível. Um ensaio aleatorizado cruzado realizado na Nova Zelândia com 76 adultos (Taylor et al., 2018) verificou-o: cada pessoa comeu 30 g de amêndoas por dia, um pequeno punhado, durante 12 dias em cada uma de quatro formas, inteiras ou laminadas, demolhadas ou não. «Cruzado» quer dizer que cada participante prova todas as formas por turnos e é o seu próprio controlo, o que elimina as diferenças de pessoa para pessoa. Resultado: sintomas digestivos que se mantiveram mínimos em todas as formas, e autores que concluem que a demolha não melhorou nem a tolerância digestiva nem a apreciação.

A ativação escolhe-se, portanto, pelo sabor e pela textura, e não por uma promessa digestiva. Claro que o ensaio incidiu sobre amêndoas inteiras e não sobre manteigas, e cada um é juiz, à colher. Mas prefiro dar-lhe a verdadeira razão de uma escolha a uma promessa que ninguém demonstrou. Mesma lógica para a manteiga de avelã ativada, que se escolhe pela sua suavidade. Já detalhei noutro artigo o que a demolha muda no sabor das amêndoas.

Na Biovie, foi precisamente este processo, demolha e depois secagem a baixa temperatura, que adotámos para a nossa manteiga de avelãs ativadas, tal como para a nossa de amêndoa. Pelo sabor, portanto. E assumimo-lo.

Que manteiga de amêndoa escolher?

Diante de uma prateleira, o rótulo diz mais do que a frente do frasco. Vire-o. Cinco pontos de referência bastam.

• Uma lista de ingredientes curta, idealmente um só: 100 % amêndoas ou 100 % avelãs.
• Sem açúcar nem óleo adicionados. Algumas pastas apresentadas como «sem mistura» contêm, no entanto, óleo de palma, muitas vezes para estabilizar a textura: leia a lista até ao fim.
• Branca ou integral, consoante a utilização.
• Torrada para o tostado, crua ou ativada para a suavidade.
• Biológica, se faz questão de saber como as amêndoas foram cultivadas: a menção informa sobre o modo de cultivo, e nada mais.

O bom frasco depende sobretudo do que vai fazer com ele. Para o salgado e os molhos, a branca ou a crua mantém-se discreta. Para barrar no pão com um sabor franco, a integral ou a de avelã têm mais caráter. E para uma bebida, a branca desaparece, cor incluída.

Se gosta da pele e de um sabor suave sem notas tostadas, procure uma manteiga integral, crua e ativada. É o caso da nossa manteiga de amêndoa crua e ativada, biológica.

Como usar a manteiga de amêndoa no dia a dia, sem receitas

Não precisa de livro de culinária nem de balança: uma manteiga maneja-se como um condimento. Uma colher, um gesto, e o prato muda de textura.

Ao pequeno-almoço e para barrar

De manhã, a manteiga barra-se numa fatia de pão, em rodelas de banana ou em gomos de maçã, ou deposita-se em fita sobre uma taça de fruta; a de avelã, essa, combina muito bem com um pouco de cacau. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, é uma forma simples de juntar frutos de casca rija às suas manhãs, sem tirar nada. Acrescenta-se, não se suprime. E para variar, há também outra manteiga para barrar, a de chufa não pasteurizada.

Numa bebida

Uma colher diluída em água morna, uma volta de varinha mágica, e pronto: uma bebida express. A branca desaparece lá dentro. Para mais redondeza, parta de uma bebida de chufa caseira ou de uma bebida vegetal do comércio.

Nos molhos salgados

Diluída com um pouco de água, um fio de sumo de limão ou umas gotas de molho de soja, a manteiga torna-se, em duas voltas de garfo, um molho de salada cremoso. Substitui também as natas num molho ou numa sopa, desde que seja adicionada fora do lume. Cá em casa, é o curinga das noites apressadas. Chegados às 18h50, misturamos cogumelos secos e frescos, manteiga de amêndoas, abacate, um dente de alho e água morna. Às 19h05, comemos uma sopa viva.

Como conservar a manteiga de amêndoa

Deve deitar-se fora um frasco cujo óleo subiu?

Nada disso. Pense num molho de salada esquecido em cima da mesa: o óleo flutua, o resto deposita-se no fundo. Num frasco de manteiga, a gordura separa-se das partículas da mesma maneira, e este fenómeno físico nada tem de alteração. Uma colher que raspe bem até ao fundo, e tudo volta a ficar homogéneo.

O verdadeiro inimigo é o ranço. Num estudo de laboratório com amêndoas da Califórnia (Franklin et al., 2018), amêndoas torradas armazenadas a 39 °C, em armazenamento acelerado até 12 meses, perdem as notas tostadas e adquirem sabores a «cartão», a «tinta» ou a «sabão», que acompanham o aumento dos produtos de oxidação dos lípidos (hexanal, pentanal). Trinta e nove graus é um calor de canícula. O de um armário encostado ao forno em pleno verão, por exemplo.

Para saber como conservar a manteiga de amêndoa, retenha isto: frasco bem fechado, ao abrigo do calor e da luz, colher limpa e seca. Depois de aberto, o frigorífico abranda o ranço e firma a textura; tire o frasco alguns minutos antes de se servir. Basta observar a natureza: a amêndoa amadurece fechada na sua casca, ao abrigo do ar e da luz. Não inventámos nada. Quanto à duração, fie-se na data de durabilidade mínima inscrita no frasco.

Falo por experiência, e não da mais gloriosa. Numa altura, guardávamos até 25 quilos de nozes e amêndoas debaixo dos sofás, cerca de 120 quilos no total, em sacos de edredão fechados a vácuo com o aspirador. Má ideia, acredite, entre o ranço e os roedores. Hoje, armazenamos por 5 quilos.

Para os frutos de casca rija inteiros, como as nossas amêndoas Tuono inteiras ativadas para trincar, e para os frutos secos, a embalagem a vácuo em boião de vidro faz todo o sentido. O kit BocUp a vácuo associa uma campânula e uma pequena bomba manual, sem eletricidade nem saco de plástico, e funciona com os boiões de vidro que já tem, se tiverem «ombros» e uma tampa de 65 ou 84 mm. Não é preciso comprar mais nada, e é isso que me agrada neste tipo de objeto low tech. Segundo o fabricante, os produtos frescos conservam-se até 5 vezes mais tempo; para os frutos secos, o interesse é sobretudo manter a humidade e as traças à distância.

O vácuo não substitui nem o frigorífico nem o congelador, e não esteriliza. Para ir mais longe, aqui ficam os benefícios da embalagem a vácuo em casa.

Manteiga de amêndoa: que perigos, que precauções?

Por trás da pesquisa «manteiga de amêndoa perigo», há três perguntas legítimas. Nenhuma justifica alarme, nenhuma merece também ser posta de lado.

Primeira precaução, a alergia: as amêndoas e as avelãs fazem parte dos frutos de casca rija, alergénios de declaração obrigatória na União Europeia (Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo II, ponto 8). Numa pessoa alérgica, nada de manteiga, ponto final.

Segundo ponto, a densidade energética: 614 kcal por 100 g (USDA, 2019), ou seja, cerca de 92 kcal por uma colher de 15 g. Um pequeno lanche numa única colher. Uma colher basta, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Resta o sabor a ranço, e aí o seu nariz sabe mais do que qualquer rótulo: cartão, tinta (Franklin et al., 2018). A manteiga envelheceu ou apanhou calor. Mais vale então abster-se, sem pena.

Enfim, abra o seu próximo frasco, volte a misturar, prove: continua a ser a melhor maneira de encontrar a manteiga que lhe corresponde. E se encontrou uma maneira muito sua de a usar, escreva-me!

Perguntas frequentes

Referências

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). Nuts, almond butter, plain, without salt added (FDC ID 168588, SR Legacy). FoodData Central.
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). Nuts, hazelnuts or filberts (FDC ID 170581, SR Legacy). FoodData Central.
3. Taylor H, Webster K, Gray AR, Tey SL, Chisholm A, Bailey K, Kumari S, Brown RC (2018). The effects of 'activating' almonds on consumer acceptance and gastrointestinal tolerance. European Journal of Nutrition, 57(8), 2771-2783.
4. Franklin LM, King ES, Chapman D, Byrnes N, Huang G, Mitchell AE (2018). Flavor and Acceptance of Roasted California Almonds During Accelerated Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 66(5), 1222-1232.
5. Parlement européen et Conseil de l'Union européenne (2011). Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe II. Journal officiel de l'Union européenne.

Atualização: novembro de 2026. Artigo escrito e validado por Éric Viard, fundador da Biovie desde 2007 e engenheiro ISTOM, coautor de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Melhor livro de culinária do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de culinária de França, Académie Nationale de Cuisine 2025.

As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de qualquer alteração à sua alimentação ou suplementação.