Surowa sałatka z dulse i buraka: witalny przepis w dwóch odcieniach czerwieni
Czerwień morza i czerwień ziemi, jod i azotany, czerwona alga i krwistoczerwony korzeń: sałatka z dulse i buraka to jedno z najradośniejszych połączeń w żywieniu witalnym. W piętnaście minut, bez gotowania, można podać surowe danie, które łączy morski smak Palmaria palmata ze słodko-ziemistą łagodnością świeżo startego buraka. W tym poradniku dzielę się przepisem, który od prawie dwudziestu lat podajemy w domu, kilkoma wskazówkami o składnikach tego flagowego dania, niezbędnymi środkami ostrożności dotyczącymi jodu przed zwiększeniem spożycia alg oraz wariantami, dzięki którym tę witalną bazę można modyfikować przez cały rok.
Dlaczego łączyć dulse i buraka w surowej sałatce?
Połączenie dulse + burak opiera się na kontraście smaków: morskim z jednej strony, ziemistym z drugiej. Dulse (Palmaria palmata) to czerwona alga europejskiego wybrzeża. Według prac Galland-Irmouli opublikowanych w Journal of Nutritional Biochemistry zawartość białka waha się w zależności od pory roku od 11,9 % do 21,9 % suchej masy (PubMed 15539310). Zawiera również od 35 do 50 mg żelaza na 100 g suchej masy oraz jod morski.
Surowy czerwony burak dostarcza z kolei azotanów z diety (~150 mg/100 g według tabeli Ciqual ANSES), betalain (czerwonych barwników).
Do tej sałatki są dwie możliwości. Świeża dulse w solance to prawdziwy skarb: mięsiste plechy, wyrazisty morski smak, rozpływająca się konsystencja. Wystarczy krótko przepłukać ją czystą wodą, aby usunąć nadmiar soli, a następnie drobno posiekać. Na dwie osoby trzeba liczyć od 30 do 40 g. Ewentualnie doskonale sprawdzi się suszona dulse bio w listkach: 5 do 6 g suszonej odpowiada 30 g świeżej. Namacza się ją przez 5 do 10 minut w misce letniej wody, a następnie odcedza i sieka jak świeżą. W Biovie oferujemy oba formaty, pochodzące wyłącznie od Bretalg w Roscoff, najstarszego producenta alg ekologicznych we Francji, suszone w niskiej temperaturze 40 °C, aby zachować minerały wrażliwe na ciepło.
Aby poznać resztę asortymentu, zapraszamy do naszej kategorii Świeże Algi.
Wybieramy jędrnego, niepomarszczonego czerwonego buraka ekologicznego. Obieramy go obieraczką, a następnie ścieramy w cienkie tagliatelle (tarka o dużych oczkach) lub kroimy w słupki julienne. Surowy burak zachowuje cały swój kolor: betalainy, czerwone barwniki, są w dużej mierze niszczone przez gotowanie. Na dwie osoby wystarczy jeden mały burak (120 do 150 g). Lepiej unikać gotowanych buraków pakowanych próżniowo ze sklepu: są wygodne, ale pozbawione chrupkości surowego.
Pozostałe składniki: świeżość i sezonowość
Uzupełniamy tym, co oferuje sezon: pół ogórka pokrojonego w kostkę, garść pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół, kilka listków młodej sałaty lub roszponki, odrobina posiekanego szczypiorku. Dressing powinien być prosty: dwie łyżki oliwy z oliwek extra virgin, sok z połowy cytryny, szczypta soli z Guérande, odrobina świeżo zmielonego pieprzu i (to jest sekret) druga szczypta suszonej dulse z pieprzem posypana na wierzch na koniec. Jako egzotyczny akcent można dodać kilka plasterków liofilizowanego duriana bio, który nada zaskakującą tropikalną, owocową nutę.
Przygotowanie krok po kroku (15 minut)
Ten surowy przepis nie wymaga gotowania ani specjalnego sprzętu. Oto kolejne kroki:
Namaczamy dulse (jeśli suszona): zanurzamy 5 do 6 g suszonych listków w misce letniej wody na 5 do 10 minut, aż staną się miękkie i mięsiste. Dokładnie odcedzamy, lekko odciskamy i drobno siekamy. W przypadku świeżej dulse w solance: krótko płuczemy pod czystą wodą, odcedzamy i siekamy.
Ścieramy surowego buraka w cienkie tagliatelle na tarce o dużych oczkach. Przekładamy do miski na sałatkę.
Przygotowujemy świeże warzywa: ogórek kroimy w małą kostkę, pomidorki koktajlowe na pół. Siekamy szczypiorek. Dodajemy do buraka razem z posiekaną dulse.
Komponujemy talerz: układamy na warstwie młodej sałaty. Mieszankę buraka, dulse i warzyw hojnie rozkładamy na środku.
Doprawiamy: w małej miseczce łączymy na emulsję oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz. Polewamy sałatkę. Na koniec posypujemy szczyptą suszonej dulse z pieprzem i kilkoma prażonymi ziarnami sezamu.
Rada szefa kuchni: warto pozostawić sałatkę na 10 do 15 minut w lodówce przed podaniem. Azotany z buraka i związki jodu z dulse przesiąkają winegretem, a smaki się rozwijają. To rada, którą Aurélie i ja zapisaliśmy w Algues au Quotidien (Gallimard) po wielu próbach: odrobina cierpliwości zwielokrotnia przyjemność smakowania.
„Od lat zamawiam w Biovie świeże algi do mojego tatara z alg, arkusze nori i wiele innych produktów. Zawsze doskonała jakość.”, Florence, klientka Biovie.
Wskazówki o składnikach
Betalainy: barwniki buraka
Surowy burak od dawna jest wielkim klasykiem żywienia witalnego Betalainy (betanina, wulgaksantyna) to barwniki, które nadają burakowi czerwony kolor. Dulse z kolei dostarcza chlorofilu i barwników morskich.
Żelazo roślinne: wskazówki o składzie
Dulse zawiera od 35 do 50 mg żelaza na 100 g suchej masy. Porcja 5 g suszonej dulse w sałatce dostarcza około 1,7 do 2,5 mg żelaza niehemowego, czyli około 12 do 18 % NRV. Aby dowiedzieć się więcej, zapraszam do lektury naszego opracowania o żelazie roślinnym z alg i spiruliny.
Jod morski i prawidłowe funkcjonowanie tarczycy
Dulse jest naturalnym źródłem jodu (150 do 200 µg/g suchej masy), a zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi zatwierdzonymi przez EFSA jod pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy oraz w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy. Porcja 2 do 3 g suszonej dulse wystarcza już, by przekroczyć referencyjne spożycie jodu: patrz środki ostrożności poniżej.
Azotany z buraka
Surowy burak zawiera azotany z diety (~150 mg/100 g). Uwaga: długie gotowanie niszczy część azotanów, co jest kolejnym powodem, by wybierać surowego buraka.
Środki ostrożności: jod, tarczyca, ciąża i problemy z nerkami
To część, o której w internecie zbyt często się zapomina, dlatego celowo ją eksponuję. Dulse to alga o silnym działaniu, a jej spożycie powinno pozostać umiarkowane.
Jod i tarczyca. ANSES w swojej opinii NUT-2017-SA-0086 zaleca, aby dorośli nie przekraczali 600 µg jodu dziennie (górny tolerowany poziom spożycia, UL), i ostrzega przed ryzykiem związanym z nadmiernym spożyciem alg. Badanie z 2020 roku (PubMed 32803579) potwierdza potrzebę zachowania czujności. W przypadku chorób tarczycy (Hashimoto, choroba Gravesa-Basedowa, guzki, wole) lub przyjmowania leków takich jak lewotyroksyna należy przed włączeniem dulse do diety zasięgnąć porady lekarza. Pełną analizę zawiera nasze opracowanie o zależnościach między algami, jodem i tarczycą.
Ciąża i karmienie piersią. Zapotrzebowanie na jod rośnie (200 do 250 µg/dzień według WHO), ale margines do UL się zmniejsza. W tym okresie warto ograniczyć się do 1 do 2 g suszonej dulse tygodniowo i wybierać małe, regularne ilości zamiast jednorazowego dużego spożycia.
Problemy z nerkami i szczawiany. Surowy burak zawiera szczawiany. W przypadku nawracającej kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej należy ograniczyć porcje i zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
Zabarwienie moczu. Surowy burak może zabarwić mocz na różowo-czerwono (beeturia) na 24 do 48 godzin u około 15 % populacji: to łagodne zjawisko, bez żadnych konsekwencji.
Alergie. Reakcje alergiczne na białka alg są rzadkie, ale udokumentowane. Osoby uczulone na owoce morza lub jod powinny najpierw spróbować bardzo małej ilości.
Warianty i wskazówki dotyczące podawania
Tę bazę z dulse i buraka można modyfikować w nieskończoność, zależnie od pory roku i ochoty.
Zimowy wariant z cytrusami. Pomidorki koktajlowe zastępujemy filetami z czerwonej pomarańczy lub różowego grejpfruta. Paleta czerwieni na talerzu staje się spektakularna.
Wariant z orzechami włoskimi i cykorią. Zimą zamieniamy sałatę na pokrojone liście cykorii i dodajemy garść pokruszonych orzechów włoskich. Trio gorzkie, jodowe i tłuste jest niezwykle smaczne.
Wariant z kiełkami. Solidna garść kiełków lucerny, rzodkiewki lub kozieradki zamienia sałatkę w pełnowartościowe danie. To wersja, którą podajemy w pracowni Biovie podczas naszych szkoleń z żywienia witalnego.
„Zawsze jestem zadowolony ze wszystkich zamówionych produktów. Przepis na tatara z alg stał się u nas w domu obowiązkowym daniem.”, Mickael, klient Biovie.
Gdzie kupić dulse i jakie produkty Biovie wybrać
W Biovie od ponad piętnastu lat współpracujemy ze spółdzielnią Bretalg w Roscoff, najstarszym producentem alg ekologicznych we Francji. Nasze algi są zbierane ręcznie w Bretanii i suszone w niskiej temperaturze (40 °C), aby zachować minerały wrażliwe na ciepło. Do tego przepisu idealnie nadają się dwa produkty: świeża dulse bio w solance (dostawa w chłodni, długie przechowywanie w lodówce) oraz suszona dulse bio w listkach (format do spiżarni, gotowa do namoczenia). Aby zgłębić kuchnię z algami, książka Algues au Quotidien (Éditions Gallimard, 2024) proponuje 80 przepisów autorstwa Aurélie i Érica Viarda, uporządkowanych według rodzaju algi i pory roku.
FAQ: wszystko o sałatce z dulse i buraka
Czy dulse można jeść na surowo?
Tak, dulse doskonale nadaje się do spożycia na surowo, po prostu przepłukana (jeśli świeża w solance) lub namoczona przez 5 do 10 minut w letniej wodzie (jeśli suszona). Drobno posiekana równie dobrze pasuje do sałatki, tatara czy zielonego smoothie. Na porcję dla dorosłego trzeba liczyć 2 do 5 g suszonej algi.
Co zawiera alga dulse?
Dulse (Palmaria palmata) dostarcza białka (11 do 22 % suchej masy w zależności od pory roku), żelaza (35 do 50 mg/100 g suchej masy), jodu morskiego, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, oraz niewielkich ilości kwasów omega-3. Jej skład jest udokumentowany od 1999 roku dzięki pracom Galland-Irmouli.
Ile dulse można spożywać dziennie?
ANSES zaleca, aby dorośli nie przekraczali 600 µg jodu dziennie. W przypadku dulse odpowiada to maksymalnie około 3 do 5 g suszonych listków dziennie, a przy regularnym spożyciu najlepiej 2 do 3 g rozłożonych na cały tydzień. Osoby z chorobami tarczycy, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny przed regularnym spożyciem zasięgnąć porady lekarza i ograniczyć się do 1 do 2 g tygodniowo.
Czy surowy burak jest lepszy od gotowanego?
Tak, pod względem odżywczym. Surowy burak zachowuje betalainy, czerwone barwniki, oraz azotany z diety (~150 mg/100 g), które długie gotowanie częściowo niszczy. Wystarczy go zetrzeć lub krótko zamarynować w cytrynie, aby stał się delikatny. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą kroić go drobniej i zostawić na 15 minut w winegrecie.
Jak przygotować suszoną dulse?
Listki dulse zanurzamy w misce letniej wody na 5 do 10 minut. Podwajają objętość i stają się miękkie i mięsiste. Odcedzamy je, lekko odciskamy, aby usunąć nadmiar wody, a następnie drobno siekamy. 5 do 6 g suszonej dulse odpowiada 30 g świeżej dulse. Wodę z namaczania można zachować, aby doprawić zupę miso lub bulion warzywny, ponieważ koncentruje minerały i morski smak.
Czy sałatka z dulse i buraka jest odpowiednia w ciąży?
W bardzo małych ilościach i okazjonalnie, tak. Dulse dostarcza jodu przydatnego w czasie ciąży (zapotrzebowanie 200 do 250 µg/dzień według WHO), ale margines do limitu bezpieczeństwa 600 µg/dzień jest wąski. Warto ograniczyć się do 1 do 2 g suszonej dulse tygodniowo i wybierać małe, regularne ilości. W przypadku wcześniejszych chorób tarczycy lub wątpliwości należy przed spożyciem zasięgnąć porady położnej lub lekarza.
Świeże algi Biovie są zbierane ręcznie w Roscoff przez Bretalg, historycznie pierwszego zbieracza alg we Francji (od 1991 roku). Kombu, wakame, nori, dulse, sałata morska i spaghetti morskie są sprzedawane jako gotowy do spożycia tatar lub w opakowaniach od 500 g do 1 kg, o konsystencji i smaku bliższych morzu niż wersje suszone. Przy cenie 16,80 € za kilogram nasza oferta należy do najbardziej konkurencyjnych cenowo na rynku świeżych alg zbieranych we Francji. Aby spróbować, mogą Państwo wybrać nasz zestaw odkrywczy z 4 ekologicznymi algami w 4 x 250 g; a jeśli Państwo gotują regularnie, kilogram wychodzi znacznie taniej., 8
produktów
„Tę sałatkę z dulse i buraka podałem po raz pierwszy w domu prawie dwadzieścia lat temu, gdy Aurélie testowała pomysły do tego, co później stało się książką Algues au Quotidien. Od tamtej pory jest naszym flagowym wiosennym daniem. W tym przepisie porusza mnie to, że łączy wszystko, czego bronię od czasów pracy jako inżynier ISTOM (agronomia tropikalna): surowiznę, połączenie roślin i morza, a przede wszystkim natychmiastową przyjemność z czerwonych kolorów, które przyciągają wzrok. Sałatka, która jednocześnie odżywia i cieszy oko, to rzadkość. Ale zawsze powtarzam naszym kursantom: dulse jest cenna, a nie banalna. Solidna garść tygodniowo, nie więcej, i można wydobyć z niej to, co najlepsze.”, Eric Viard, założyciel Biovie.
Zastrzeżenie: Informacje przedstawione w tym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie lub suplementacji należy skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą ds. zdrowia. W ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.
Wszystkie nasze ekologiczne składniki do żywienia witalnego znajdą Państwo na www.biovie.fr
