Salada crua de dulse e beterraba: a receita viva dos dois vermelhos
Vermelho marinho e vermelho terrestre, iodo e nitratos, alga vermelha e raiz cor de sangue: a salada de dulse e beterraba é um dos encontros mais felizes da alimentação viva. Em quinze minutos, sem cozedura, coloca na mesa um prato cru que alia a força mineral da Palmaria palmata, a alga vermelha bretã mais rica em proteínas, à doçura terrosa de uma beterraba acabada de ralar. Este duo nada tem de anedótico: preenche ao mesmo tempo a casa do ferro vegetal, a dos nitratos alimentares e a das betalaínas. Neste guia, partilho a receita que servimos em casa há quase vinte anos, o que dizem os estudos sobre os ingredientes deste prato de assinatura, as precauções indispensáveis com o iodo antes de aumentar o seu consumo de algas e as variantes para declinar esta base viva durante todo o ano. É também uma salada que gostamos de incluir nos menus apresentados no nosso artigo sobre o fígado e a alimentação.
Porquê combinar dulse e beterraba numa salada crua?
A combinação dulse + beterraba assenta numa complementaridade nutricional rara. A dulse (Palmaria palmata) é uma das algas vermelhas mais ricas em proteínas do litoral europeu: segundo os trabalhos de Galland-Irmouli publicados no Journal of Nutritional Biochemistry, o seu teor de proteínas oscila entre 11,9 % e 21,9 % da matéria seca consoante a estação, com um perfil de aminoácidos essenciais comparável ao de uma leguminosa (PubMed 15539310). Concentra também 35 a 50 mg de ferro por 100 g de matéria seca, vitamina B12 naturalmente presente (rara no reino vegetal) e iodo marinho biodisponível.
A beterraba vermelha crua, por sua vez, fornece aquilo que falta à alga: uma dose notável de nitratos alimentares (~150 mg/100 g segundo a tabela Ciqual ANSES), betalaínas (pigmentos vermelhos estudados pela sua atividade antioxidante), vitamina C, potássio e fibras prebióticas. Ora, a vitamina C, fornecida também pelo sumo de limão do tempero, aumenta a absorção do ferro: o duo torna-se assim complementar no sentido estrito do termo.
Por fim, manter os dois ingredientes crus preserva as enzimas, as vitaminas termossensíveis (C, B9) e as betalaínas, todas largamente degradadas pela cozedura. É todo o interesse da abordagem da alimentação viva que defendemos na Biovie desde 2007.
Os ingredientes da receita para 2 pessoas
Dulse fresca biológica ou desidratada: a escolha certa
Para esta salada, tem duas opções. A dulse fresca em salmoura é o santo graal: frondes carnudas, sabor marinho franco, textura macia. Basta passá-la brevemente por água limpa para eliminar o excesso de sal e depois picá-la finamente. Conte com 30 a 40 g para duas pessoas. Na sua falta, a dulse biológica desidratada em folhas serve perfeitamente: 5 a 6 g secos equivalem a 30 g de fresca. Reidrata-se em 5 a 10 minutos numa taça de água morna, depois escorre-se e pica-se como a fresca. Na Biovie, distribuímos os dois formatos, provenientes exclusivamente da fileira Bretalg em Roscoff, o mais antigo apanhador de algas biológicas de França, com secagem a baixa temperatura (40 °C) para preservar os minerais termossensíveis.
Para descobrir o resto da secção, consulte a nossa gama Algas Frescas.
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Beterraba crua ralada: a chave do prato
Escolha uma beterraba vermelha biológica, firme e sem rugas. Descasque-a com um descascador e rale-a em tagliatelle finos (ralador grosso) ou em juliana. A beterraba crua conserva todas as suas betalaínas (os pigmentos vermelhos antioxidantes que a cozedura destrói em grande parte), bem como a vitamina C, os nitratos e os folatos. Conte com uma beterraba pequena (120 a 150 g) para duas pessoas. Evite as beterrabas cozidas embaladas a vácuo do comércio: são práticas, mas desprovidas de interesse nutricional vivo.
Os restantes ingredientes: frescura e sazonalidade
Complete com o que a estação oferece: meio pepino em cubos, uma mão-cheia de tomates cereja cortados ao meio, algumas folhas de alface jovem ou de canónigos, um pouco de cebolinho picado. Para o tempero, mantenha a simplicidade: duas colheres de sopa de azeite virgem extra, o sumo de meio limão, uma pitada de sal de Guérande, uma volta do moinho de pimenta e (é este o segredo) uma segunda pitada de dulse desidratada com pimenta por cima, como toque final. Num piscar de olhos ao exotismo, pode juntar algumas lâminas de durião biológico liofilizado para uma inesperada nota frutada tropical.
Preparação passo a passo (15 minutos)
Esta receita crua não exige cozedura nem material específico. Eis os passos:
Reidrate a dulse (se for desidratada): mergulhe 5 a 6 g de folhas secas numa taça de água morna durante 5 a 10 minutos, até ficarem macias e carnudas. Escorra bem, prense ligeiramente e pique. Se for dulse fresca em salmoura: passe brevemente por água limpa, escorra e pique.
Rale a beterraba crua em tagliatelle finos com um ralador de furos grandes. Coloque numa saladeira.
Prepare os legumes frescos: corte o pepino em cubinhos e os tomates cereja ao meio. Pique o cebolinho. Junte à beterraba com a dulse picada.
Componha o prato: disponha sobre uma cama de alface jovem. Distribua generosamente a mistura de beterraba, dulse e legumes ao centro.
Tempere: numa taça pequena, emulsione azeite, sumo de limão, sal e pimenta. Regue a salada. Termine com uma pitada de dulse desidratada com pimenta e algumas sementes de sésamo torradas.
Dica do chef: deixe a salada marinar 10 a 15 minutos no frigorífico antes de servir. Os nitratos da beterraba e os compostos iodados da dulse impregnam-se do molho vinagrete e os sabores desenvolvem-se. É uma dica que a Aurélie e eu anotámos em Algues au Quotidien (Gallimard) depois de inúmeros testes: um pouco de paciência multiplica o prazer gustativo.
«Há anos que encomendo na Biovie as minhas algas frescas para fazer o meu tártaro de algas, as folhas de nori e muitos outros produtos. Sempre de excelente qualidade.» - Florence, cliente Biovie.
O que diz a investigação sobre os seus ingredientes
Betalaínas e riqueza em antioxidantes
A beterraba crua é, desde há muito, um grande clássico da alimentação viva, e a investigação interessa-se de perto pelos seus pigmentos. As betalaínas (betanina, vulgaxantina) mostraram propriedades antioxidantes e protetoras do fígado in vitro e em animais, sem que isso tenha sido estabelecido no ser humano. Segundo uma revisão exaustiva publicada em 2020 (PMC 7600128, Clifford et al.), a beterraba fornece betalaínas (betanina, vulgaxantina) e ácido fólico, compostos estudados pela sua atividade antioxidante. A dulse, por sua vez, fornece clorofila e pigmentos marinhos.
Ferro vegetal: um contributo para a redução do cansaço
Com 35 a 50 mg de ferro por 100 g de matéria seca, a dulse é uma das fontes vegetais de ferro mais concentradas. Uma porção de 5 g de dulse desidratada na salada fornece cerca de 1,7 a 2,5 mg de ferro não-heme, ou seja, 10 a 15 % da dose diária recomendada para a mulher adulta. A vitamina C do limão e da beterraba aumenta a absorção deste ferro, que por sua vez contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para a formação normal de glóbulos vermelhos. Para saber mais, convido-o a ler o nosso dossiê sobre o ferro vegetal das algas e da espirulina.
Iodo marinho e função normal da tiroide
A dulse é uma fonte natural de iodo (150 a 200 µg/g de matéria seca) e, segundo as alegações de saúde autorizadas pela EFSA, o iodo contribui para o normal funcionamento da tiroide e para a produção normal de hormonas tiroideias. Uma porção razoável de 2 a 3 g de dulse desidratada fornece um complemento de iodo interessante para quem come pouco peixe ou produtos do mar, o que é o caso da maioria das dietas veganas.
Nitratos da beterraba: o que observam os ensaios
Os nitratos alimentares da beterraba crua (~150 mg/100 g) são convertidos no organismo em óxido nítrico, uma molécula que intervém na dilatação dos vasos sanguíneos. Vários ensaios aleatorizados, muitas vezes realizados com sumos de beterraba concentrados, observaram um efeito modesto na pressão arterial sistólica, na resistência desportiva e na perfusão dos tecidos. Uma revisão completa (PMC 11595611, 2024) faz o ponto da situação sobre estes trabalhos cardiovasculares e metabólicos. Nota: a cozedura prolongada destrói parte dos nitratos, mais uma razão para preferir a beterraba crua. Quanto às proteínas, o nosso artigo dedicado explica porque a dulse contém tantas proteínas como a soja.
Precauções: iodo, tiroide, gravidez e problemas renais
É a secção que muitas vezes se esquece na internet, e coloco-a propositadamente em destaque. A dulse é uma alga poderosa, e o seu consumo deve manter-se ponderado.
Iodo e tiroide. A ANSES, no seu parecer NUT-2017-SA-0086, recomenda não ultrapassar 600 µg de iodo por dia no adulto (nível máximo tolerável, UL) e alerta para o risco associado a um consumo excessivo de algas. Um estudo de 2020 (PubMed 32803579) confirma a vigilância necessária. Se sofre de uma patologia da tiroide (Hashimoto, doença de Graves, nódulos, bócio) ou toma um tratamento do tipo levotiroxina, peça o parecer do seu médico antes de integrar a dulse na sua alimentação. Para uma análise completa, consulte o nosso dossiê sobre as relações entre algas, iodo e tiroide.
Gravidez e amamentação. As necessidades de iodo aumentam (200 a 250 µg/dia segundo a OMS), mas a margem até ao UL estreita-se. Limite-se a 1 a 2 g de dulse desidratada por semana durante este período e privilegie pequenas quantidades regulares em vez de uma toma pontual importante.
Problemas renais e oxalatos. A beterraba crua contém oxalatos. Em caso de cálculos renais recorrentes de oxalato de cálcio, limite as porções e peça o parecer do seu médico ou nutricionista.
Coloração da urina. A beterraba crua pode corar a urina de rosa-avermelhado (beeturia) durante 24 a 48 h em cerca de 15 % da população: é um fenómeno benigno, sem consequências.
Alergias. As reações alérgicas às proteínas das algas são raras, mas estão documentadas. Se for alérgico a marisco ou ao iodo, experimente primeiro uma quantidade muito pequena.
Variantes e dicas de degustação
Esta base de dulse e beterraba declina-se até ao infinito consoante as estações e as vontades.
Variante de inverno com citrinos. Substitua os tomates cereja por gomos limpos de laranja sanguínea ou de toranja rosa. A vitamina C dos citrinos aumenta a absorção do ferro da dulse, e a paleta de vermelhos torna-se espetacular no prato.
Variante com nozes e endívias. No inverno, troque a alface por folhas de endívia fatiadas e junte uma mão-cheia de miolo de noz partido. O trio amargo, iodado e gordo é tremendamente saboroso.
Variante com rebentos. Uma boa mão-cheia de rebentos de alfafa, rabanete ou feno-grego transforma a salada num prato completo de alta densidade nutricional: é a versão que servimos no ateliê Biovie durante as nossas formações de alimentação viva.
«Fico sempre satisfeito com todos os produtos encomendados. A receita do tártaro de algas tornou-se indispensável cá em casa.» - Mickael, cliente Biovie.
Onde comprar dulse e que produtos Biovie escolher
Na Biovie, trabalhamos há mais de quinze anos com a cooperativa Bretalg em Roscoff, a mais antiga fileira de algas biológicas de França. As nossas algas são apanhadas à mão na Bretanha, sem poluição por metais pesados, e secas a baixa temperatura (40 °C) para preservar os seus minerais termossensíveis. Para esta receita, dois produtos são perfeitamente adequados: a dulse fresca biológica em salmoura (entrega refrigerada, longa conservação no frio) e a dulse biológica desidratada em folhas (formato despensa, pronta a reidratar). Para ir mais longe na cozinha das algas, o livro Algues au Quotidien (Éditions Gallimard, 2024) propõe 80 receitas assinadas por Aurélie e Éric Viard, organizadas por alga e por estação.
FAQ: tudo sobre a salada de dulse e beterraba
Pode comer-se a dulse crua?
Sim, a dulse consome-se perfeitamente crua, simplesmente passada por água (se fresca em salmoura) ou reidratada 5 a 10 minutos em água morna (se desidratada). É mesmo o modo de consumo ideal para preservar a vitamina C, os polifenóis e os aminoácidos essenciais. Finamente picada, integra-se igualmente bem numa salada, num tártaro ou num smoothie verde. Conte com 2 a 5 g secos por porção de adulto.
Quais são os benefícios da alga dulse?
A dulse (Palmaria palmata) fornece proteínas completas (11 a 22 % da matéria seca consoante a estação), ferro vegetal biodisponível (35 a 50 mg/100 g de matéria seca), iodo marinho que contribui para o normal funcionamento da tiroide, vitamina B12, ómega-3 EPA e polifenóis antioxidantes. Ajuda a cobrir as necessidades de ferro na mulher e um bom equilíbrio de iodo nos veganos. A sua composição está documentada desde 1999 pelos trabalhos de Galland-Irmouli.
Que quantidade de dulse consumir por dia?
A ANSES recomenda não ultrapassar 600 µg de iodo por dia no adulto. Para a dulse, isto corresponde a cerca de 3 a 5 g de folhas desidratadas por dia no máximo e, de preferência, 2 a 3 g repartidos pela semana em uso regular. As pessoas com patologias da tiroide, grávidas ou a amamentar devem pedir o parecer do seu médico antes de qualquer consumo regular e limitar-se a 1 a 2 g por semana.
A beterraba crua é melhor do que a cozida?
Sim, do ponto de vista nutricional. A beterraba crua preserva integralmente as suas betalaínas antioxidantes, a vitamina C, os folatos e sobretudo os nitratos alimentares (~150 mg/100 g), parcialmente destruídos pela cozedura prolongada. Oferece também um índice glicémico mais baixo. Basta ralá-la ou marinar rapidamente em limão para a tornar tenra e digestiva. As pessoas com um sistema digestivo sensível podem cortá-la mais fina e deixá-la marinar 15 minutos no molho vinagrete.
Como preparar a dulse desidratada?
Mergulhe as folhas de dulse numa taça de água morna durante 5 a 10 minutos. Duplicam de volume e ficam macias e carnudas. Escorra-as, prense-as ligeiramente para eliminar o excesso de água e depois pique-as. Conte com 5 a 6 g de dulse seca para obter o equivalente a 30 g de dulse fresca. A água da demolha pode ser guardada para aromatizar uma sopa de miso ou um caldo de legumes, pois concentra minerais e sabor a mar.
A salada de dulse e beterraba é adequada durante a gravidez?
Em quantidade muito pequena e ocasional, sim. A dulse fornece iodo útil durante a gravidez (necessidade de 200 a 250 µg/dia segundo a OMS), mas a margem até ao limite de segurança de 600 µg/dia é estreita. Limite-se a 1 a 2 g de dulse desidratada por semana e privilegie pequenas quantidades regulares. Em caso de patologia da tiroide preexistente ou de dúvida, peça o parecer da sua parteira ou do seu médico antes de qualquer consumo.
As algas frescas da Biovie são colhidas à mão em Roscoff pela Bretalg, o primeiro colhedor histórico de França (desde 1991). Kombu, wakame, nori, dulse, alface-do-mar e esparguete-do-mar são vendidos em tártaro pronto a consumir ou em formatos de 500 g a 1 kg, com uma textura e um sabor mais próximos do mar do que as versões secas. A 16,80 € o quilo, estamos entre os preços mais competitivos do mercado para uma alga fresca colhida em França. Para experimentar, escolha o nosso sortido de descoberta de 4 algas biológicas em 4 x 250 g; para cozinhar com regularidade, o quilo fica muito mais barato., 8
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Na prática: a opinião de Eric Viard, engenheiro ISTOM
«Servi esta salada de dulse e beterraba pela primeira vez em casa há quase vinte anos, quando a Aurélie testava ideias para aquilo que viria a ser Algues au Quotidien. Desde então, tornou-se o nosso prato de assinatura da primavera. O que me toca nesta receita é que reúne tudo aquilo que defendo desde os meus anos de engenheiro ISTOM (agronomia tropical): o cru que preserva as enzimas, a aliança vegetal e marinha que cobre os aportes que a alimentação moderna perdeu e, sobretudo, o prazer imediato das cores vermelhas que saltam à vista. Uma salada que nutre e alegra os olhos ao mesmo tempo é rara. Mas repito-o sempre aos nossos formandos: a dulse é preciosa, não é banal. Uma boa mão-cheia por semana, não mais, e tira-se dela o melhor.» - Eric Viard, fundador da Biovie.
Aviso: As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem um parecer médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de qualquer alteração importante da sua alimentação ou suplementação. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
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