Regularna aktywność fizyczna, dobrej jakości sen i stymulacja intelektualna należą do zalecanych nawyków służących utrzymaniu pamięci.
Po 33 latach diety roślinnej i tysiącach rozmów z dietetykami, naturopatami i naszymi klientami w Biovie oto, co zapamiętałem z badań nad pamięcią.
Zrozumieć pamięć: różne rodzaje i ich funkcjonowanie
Zanim spróbujemy stymulować pamięć, trzeba zrozumieć, jak ona działa. Nasz mózg nie dysponuje jednym systemem zapamiętywania, lecz kilkoma, z których każdy ma swoją własną rolę.
Pamięć krótkotrwała (lub pamięć robocza) przechowuje informacje przez kilka sekund do kilku minut, na tyle, by zapisać numer telefonu lub śledzić wątek rozmowy. Pamięć długotrwała przechowuje wspomnienia w sposób trwały: to ona pozwala ci przypomnieć sobie smak szarlotki twojej babci, dwadzieścia lat później.
Rozróżnia się również pamięć jawną (fakty, daty, świadome wydarzenia) od pamięci utajonej lub proceduralnej : tej, która pozwala ci jeździć na rowerze bez zastanowienia lub pisać na klawiaturze z zamkniętymi oczami.
Centralna rola hipokampa
W sercu tego wszystkiego znajduje się mała struktura w kształcie konika morskiego: hipokamp. To dyrygent procesu zapamiętywania. I co fascynujące (używam tego słowa celowo), hipokamp zachowuje zdolność do generowania nowych neuronów przez całe życie. Nazywa się to neuroplastycznością.
Czynnik BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) działa jak nawóz dla neuronów, sprzyja ich wzrostowi, przetrwaniu oraz tworzeniu nowych połączeń synaptycznych.
Dieta i pamięć: co mówią badania
Omega-3 i DHA
60% naszego mózgu stanowią lipidy. Wśród nich DHA (kwas dokozaheksaenowy), kwas omega-3, odgrywa kluczową rolę strukturalną w błonach neuronów.
Gdzie je znaleźć w diecie?Nasiona chia bio do kiełkowania, nasiona lnu, orzechy oraz olej rzepakowy są roślinnymi źródłami ALA (prekursora kwasów omega-3). Aby uzyskać DHA bezpośrednio, nasz Olej 50+, mieszanka 6 olejów, zawiera DHA pozyskiwany z mikroalg, pierwotnego źródła DHA w łańcuchu pokarmowym, jeszcze przed rybami.
ANSES zaleca co najmniej 2 porcje tłustej ryby tygodniowo lub równoważne dostarczanie kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
Polifenole i kiełkujący brokuł
Borówki, jeżyny, maliny i czarna porzeczka, wszystko, co jest fioletowe, niebieskie lub ciemnoczerwone, zasługuje na stałe miejsce na talerzu.
A potem jest brokuł. A właściwie kiełkujący brokuł. Osobiście dodaję je do swoich sałatek niemal codziennie, lekko pikantny smak dobrze komponuje się z winegretem cytrynowym.
W Biovie kurkuma należy do naszych kuchennych niezbędników od początku.
Gorzka czekolada (minimum 70% kakao) również zasługuje na wzmiankę. I nie, to nie jest wymówka, by zjeść całą tabliczkę. (Chociaż.)
Zielona herbata i rozmaryn
Osobiście piję jej dwie do trzech filiżanek dziennie od lat. Nie z obowiązku. Dla smaku.
W kuchni śródziemnomorskiej jest niezbędnikiem.
8 ćwiczeń i nawyków pielęgnujących pamięć na co dzień
Dieta jest tylko jednym elementem układanki. Mózg potrzebuje stymulacji, dotlenienia, odpoczynku. Oto nawyki najlepiej poparte badaniami.
Stymulowanie mózgu: gry, czytanie i nauka
Mózg działa trochę jak mięsień, wzmacnia się dzięki treningowi. Krzyżówki, sudoku, puzzle angażują pamięć roboczą i elastyczność poznawczą. Ale nie ograniczaj się do gier. Nauka języka obcego, instrumentu muzycznego, nowego przepisu kulinarnego, wszystko, co wyrywa cię z rutyny, tworzy nowe połączenia neuronowe.
Klasyczne techniki zapamiętywania pozostają niezwykle skuteczne: powtórki rozłożone w czasie, wizualizacja, pałac pamięci (metoda loci). Darmowe narzędzia takie jak Anki działają dokładnie na tej zasadzie.
Aktywność fizyczna i pamięć: związek udowodniony przez naukę
30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, szybki marsz, rower, pływanie, wystarczy, by zwiększyć objętość hipokampa. Tak, aktywność fizyczna dosłownie powiększa część mózgu poświęconą pamięci. WHO zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Mechanizm? Ćwiczenia zwiększają produkcję BDNF, tego słynnego czynnika wzrostu neuronów, o którym mówiliśmy wyżej. Poprawiają również krążenie krwi w mózgu i zmniejszają stan zapalny ogólnoustrojowy. Nie trzeba biegać maratonu. Codzienny spacer robi już mierzalną różnicę.
Sen, medytacja i radzenie sobie ze stresem
Sen głęboki to moment, w którym mózg konsoliduje wspomnienia, sortuje, klasyfikuje, przechowuje. Źle spać to sabotować swoją pamięć na co dzień. 7 do 9 godzin na noc dla osoby dorosłej, to zalecany przedział.
Medytacja, nawet 10 minut dziennie, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawia uwagę podtrzymywaną. Przewlekły stres jest bezpośrednim wrogiem pamięci, dosłownie uszkadza hipokamp w dłuższej perspektywie.
A nawodnienie? Często się o nim zapomina. Mózg składa się w 75% z wody. Nawet lekkie odwodnienie wpływa na wydajność poznawczą. 1,5 do 2 litrów wody dziennie, to minimum według PNNS.
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Kilka ważnych przypomnień przed zmianą diety lub rozważeniem suplementacji:
Kurkuma: możliwa interakcja z niektórymi terapiami wątrobowymi i przeciwzakrzepowymi. Niezalecana w przypadku niedrożności dróg żółciowych.
Omega-3 w dużej dawce: może zwiększać ryzyko krwawienia u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.
Te składniki odżywcze nie są terapią. Nie zapobiegają, nie leczą ani nie uzdrawiają żadnej choroby. Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmujesz leczenie medyczne.
FAQ, Najczęściej zadawane pytania o pamięć
Jak poprawić pamięć po 50. roku życia?
Codzienna aktywność fizyczna (nawet 30-minutowy spacer), stymulacja poznawcza oraz utrzymywanie aktywnego życia społecznego należą do zalecanych nawyków.
Jakie miejsce na talerzu mają kiełki?
Kiełki wnoszą na talerz różnorodność i świeżość; to sedno naszej działalności od 2007 roku.
Podsumowanie
Utrzymywanie pamięci to nie kwestia jednego suplementu czy tajnego przepisu. To zbiór codziennych wyborów: urozmaicona dieta, ruch, sen, ciekawość.
W Biovie, wraz z Aurélie, towarzyszymy temu podejściu od 2007 roku poprzez żywą żywność: kiełki, algi, produkty surowe. Zresztą, jeśli interesuje cię związek między dietą a mózgiem, nasza książka Algi na co dzień omawia fascynującą rolę mikroalg jako pierwotnego źródła DHA w łańcuchu pokarmowym.
Gamę tę tworzą dwa grzyby: Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), oferowany jako suplement diety w proszku, oraz Lion's Mane (Hericium erinaceus, lwia grzywa), grzyb jadalny w proszku do dodawania do napojów i potraw. Każdy z nich dostępny jest w postaci zwykłego proszku lub skoncentrowanego ekstraktu 10:1, z certyfikowanej uprawy ekologicznej. Skład, porcje i środki ostrożności znajdują się na każdej karcie produktu., 6
produktów
Zastrzeżenie: Informacje przedstawione w tym artykule mają charakter informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed jakąkolwiek zmianą diety lub suplementacją. W ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.
