Entre os ácidos graxos saturados, monoinsaturados (ômega 9) e poli-insaturados (ômega 3 e 6), estes últimos são sintetizados pelo organismo apenas em quantidade ínfima: uma ingestão alimentar é, portanto, necessária!
Ômega 3 e ômega 6 utilizam as mesmas enzimas: um excesso de ômega 6 limita a transformação dos ômega 3.
No entanto, a alimentação ocidental é desequilibrada: muito rica em ômega 6. Se a proporção ideal é de 1/4 de ômega 3 para 3/4 de ômega 6, a maioria das pessoas está mais próxima de 1/20 de ômega 3, ou até menos. Isso limita a transformação dos ômega 3.
Então, como garantir um equilíbrio ideal?
Alguns pilares:
- as algas
- as sementes germinadas
- o chufa
- as sementes de chia
... e o consumo diário de óleos variados!
A quantidade ideal? 4 colheres de sopa de óleo por dia. Por exemplo, 2 colheres de óleo de oliva para os ômega 9, e 2 colheres de um óleo rico em ômega 3 como o óleo de linhaça (50% para 18% de ômega 9 e apenas 15% de ômega 6) - e o óleo de cânhamo (20% de ômega 3 para 60% de ômega 6 e 12% de ômega 9). Outros óleos (noz, perilla, camelina, colza, gérmen de trigo...) também trarão seus sabores únicos. Eles também contêm vitamina E. Prefiro os óleos virgens às margarinas.
Importante!
Esses óleos devem ser consumidos crus para não destruir os ômega 3. Para lembrar, apenas o óleo de oliva suporta o calor sem ser deteriorado, pois os ômega 9 são bem menos sensíveis... Os óleos de girassol e amendoim são muito ricos em ômega 6, e o óleo de coco deve ser consumido com moderação devido ao seu teor de ácidos graxos saturados.
Escolha óleos virgens de primeira prensagem a frio, extraídos de preferência por processos artesanais.
Atenção, esses óleos são muito sensíveis à oxidação! Devem ser comprados em recipientes opacos e protegidos do ar e da luz. Após a abertura, conserve-os em local fresco, na prateleira inferior do frigorífico e consuma-os em até 2 meses para evitar qualquer risco de rancificação.
