Parmi les acides gras saturés, monoinsaturés (oméga 9) et polyinsaturés (oméga 3 et 6), ces derniers ne sont synthétisés par l'organisme qu'en infime quantité : un apport alimentaire est donc nécessaire !
Pourquoi équilibrer oméga 3 et oméga 6 ?
Oméga-3 et oméga-6 utilisent les mêmes enzymes : un excès d'oméga-6 limite la transformation des oméga-3.
Or, l'alimentation occidentale est déséquilibrée : bien trop riche en oméga 6. Si le rapport idéal est de 1/4 d'oméga 3 pour 3/4 d'oméga 6, la majorité des personnes sont plus proches de 1/20ème d'oméga 3, voire moins. Cela limite la transformation des oméga 3.
Alors, comment veiller à un équilibre optimal ? Quelques piliers :
les algues
les graines germées
le souchet
les graines de chia
... et la consommation d'huiles variées au quotidien !
La quantité idéale ? 4 cuillères à soupe d'huile par jour. Par exemple, 2 cuillères d'huile d'olive pour les oméga 9, et 2 cuillères d'une huile riche en oméga 3.
Tableau comparatif des teneurs en oméga 3, 6 et 9
Huile
Oméga 3
Oméga 6
Oméga 9
Huile de lin
50 %
15 %
18 %
Huile de chanvre
20 %
60 %
12 %
D'autres huiles (noix, périlla, camelin, colza, germe de blé...) viendront encore vous apporter leurs saveurs uniques. Elles contiennent aussi de la vitamine E. Je préfère les huiles vierges aux margarines.
Comment bien choisir et conserver ses huiles ?
Important ! Ces huiles sont à consommer crues pour ne pas détruire les oméga 3. Pour rappel, seule l'huile d'olive supporte la chaleur sans être détériorée, les oméga 9 y étant bien moins sensibles... Les huiles de tournesol et d'arachide sont bien trop riches en oméga 6, et l'huile de coco est à consommer avec modération en raison de sa teneur en acides gras saturés.
Choisissez des huiles vierges de première pression à froid, extraites de préférence selon des procédés artisanaux.
Attention, ces huiles sont très sensibles à l'oxydation ! Il convient de les acheter dans un contenant opaque et de les préserver de l'air et de la lumière. Après ouverture, conservez-les au frais, dans l'étage bas du réfrigérateur et consommez-les dans les 2 mois afin d'éviter tout risque de rancissement.
Vous retrouverez nos huiles de première pression dans notre rayon Huiles & épices.
Des huiles vierges de première pression à froid (cameline, lin, chanvre) et des épices bio séchées sous 42 °C composent cette gamme : curcuma, gingembre, cannelle de Ceylan - plus pauvre en coumarine que la Cassia du commerce - et vanille bourbon. En cuisine, le curcuma s'associe volontiers au poivre noir et à un corps gras. Entre cameline et lin : la cameline se conserve mieux, tandis que le lin, au goût plus marqué, s'oxyde plus vite une fois ouvert., 11
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