Zupa z salaty na surowo przygotowuje sie w 5 minut w blenderze, bez gotowania, i zachowuje cala swiezosc warzywa. Majac zaledwie 15 kalorii na 100 g i zawartosc wody na poziomie 95%, salata jest jednym z warzyw najlepiej nadajacych sie do tego rodzaju przygotowania, i szczerze, gdy juz raz sproboje sie tej surowej wersji z awokado i miso, trudno wrocic do klasycznych zup-kremow gotowanych z ziemniakami.
Dlaczego warto przygotowac surowa zupe z salaty?
Wpisz „zupa z salaty” w dowolnej wyszukiwarce, a natkniesz sie na dziesiatki gotowanych przepisow: salata + ziemniaki + cebula + bulion, wszystko gotowane przez 30 minut na ogniu. W Biovie robimy to inaczej od 2007 roku. Nasze podejscie to zywa zupa, zmiksowana w blenderze, surowa, gotowa w kilka minut.
Pomysl jest prosty. Salata zawiera 95% wody. Nie potrzebuje gotowania, by stac sie plynna i aksamitna, wystarczy ja zmiksowac. A pozostajac ponizej 42°C, zachowujemy cala jej swiezosc. Konkretnie: to swieza zupa gotowa w piec minut. To jedna z podstawowych zasad zywej zywnosci, ktora praktykujemy z Aurelie na co dzien.
Co zawiera salata?
Salate czesto traktuje sie jako zwykly „dodatek do salatki”. Niesusznie. Dane z tabeli Ciqual (ANSES) pokazuja profil odzywczy o wiele ciekawszy, niz mozna by przypuszczac. Na 100 g surowej salaty:
- Witamina B9 (foliany): 43,5 µg, czyli ponad 20% zalecanego dziennego spozycia. Witamina B9 przyczynia sie do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciazy oraz uczestniczy w prawidlowym tworzeniu krwi.
- Witamina C : 11,8 mg na 100 g.
- Witamina K1: 123 µg, czyli 164% referencyjnych wartosci odzywczych : witamina K przyczynia sie do prawidlowego krzepniecia krwi oraz utrzymania prawidlowego stanu kosci.
- Potas : 200 mg na 100 g.
A to wszystko za 15 kalorii na 100 g. Trudno o cos lzejszego.
Przepis na surowa zupe z salaty z awokado i miso
Skladniki (dla 2 osob)
- 1 umyta salata (najlepiej rzymska lub dab)
- 1 dojrzale awokado
- 1 lyzeczka niepasteryzowanego miso
- 1 lyzka oliwy z oliwek extra virgin
- 1 lyzeczka octu jablkowego bio
- 250 ml filtrowanej wody
Przygotowanie (5 minut na stoper)
- Dokladnie umyj salate listek po listku i odsacz.
- Przekroj awokado na pol, usun pestke, wyjmij miazsz.
- Wloz wszystko do blendera: salate, awokado, miso, oliwe z oliwek, ocet jablkowy, wode.
- Miksuj 30 do 60 sekund, az do uzyskania gladkiej i jednolitej konsystencji.
- Sprobuj. W razie potrzeby dopraw: szczypta soli, odrobina cytryny.
- Podawaj od razu w miseczkach, z kilkoma kielkami lub odrobina oliwy z oliwek na wierzchu.
Wskazowka: wolisz cieplejsza zupe? Miksuj nieco dluzej. Tarcie blendera naturalnie podgrzewa potrawe, bez przekraczania 42°C. To nasze rozwiazanie na wieczory przejsciowych por roku, gdy chcemy czegos kojacego bez rezygnacji z przyjemnosci.
Warianty i lakome pomysly
Ten podstawowy przepis Aurelie i ja modyfikujemy wraz z porami roku. Oto wariacje, ktore lubimy najbardziej:
- Wersja zielona: dodaj lyzeczke spiruliny bio (czyli okolo 3 g) lub soku z mlodego jeczmienia w proszku dla intensywniejszej zielonej barwy.
- Wersja kremowa: zastap wode mlekiem kokosowym, by uzyskac aksamitny i kojacy krem z salaty.
- Wersja pikantna: kawalek swiezego imbiru i szczypta kurkumy calkowicie zmieniaja profil aromatyczny.
- Wersja ultralekka: zastap awokado surowa cukinia. Konsystencja rownie przyjemna.
Po wiecej inspiracji na surowe zupy zajrzyj do naszej surowej zupy z dyni (idealnej jesienia) lub do naszego surowego kremu ze szpinaku.
Dlaczego zupa surowa, a nie gotowana?
Wiem, co niektorzy mysla: „Ale zupe sie gotuje!”. Tak, mozna zrobic klasyczny krem z salaty z ziemniakami i bulionem, istnieja dziesiatki przepisow na wloska zupe z salaty, ktore tak wlasnie dzialaja swietnie.
Przygotowujac surowa zupe z salaty, unikasz gotowania i zachowujesz swiezosc warzywa.
Na tym wlasnie polega istota zywej zywnosci: spozywanie produktow w stanie jak najblizszym ich naturze. Aby zglebic temat, polecam nasz artykul o surowych produktach oraz ten, ktory obala piec mitow na temat zywej zywnosci.
Jaka salate wybrac do zupy?
Nie wszystkie salaty sa sobie rowne. Daleko do tego.
- Salata rzymska: to nasz pierwszy wybor. Nadaje zupie wyrazisty smak.
- Czerwony dab: dodaje tez ladnego rozowego koloru mieszance.
- Batawia: chrupiaca salata.
- Lodowa: szczerze, lepiej unikac. Dostarcza glownie wody.
Wybieraj salaty bio sezonowe i spozywaj je szybko po zakupie.
Srodki ostroznosci i przeciwwskazania
Salata jest bardzo dobrze tolerowana przez ogromna wiekszosc osob, ale kilka kwestii zasluguje na uwage:
- Leczenie przeciwzakrzepowe: przy 164% RWO witaminy K na 100 g salata moze wchodzic w interakcje z leczeniem przeciwzakrzepowym. Jesli ciebie to dotyczy, porozmawiaj z lekarzem, by dostosowac spozycie.
- Dokladne mycie: niezbedne, by usunac resztki ziemi i ewentualne pestycydy, nawet bio sie myje!
- Wrazliwosc trawienna: blonnik surowej salaty moze byc zle tolerowany przez niektore osoby z wrazliwymi jelitami. W takim przypadku zacznij od malych ilosci.
Czesto zadawane pytania o zupe z salaty
Czy dobrze jest jesc salate wieczorem?
Tak, salata jest bardzo lekka (15 kcal/100 g): surowa zupa z salaty to prosta i szybka kolacja. Surowa zupa z salaty stanowi lekka kolacje, w ramach zroznicowanej i zbilansowanej diety.
Czy mozna uzyc salaty do zrobienia zupy?
Jak najbardziej. Salata, skladajaca sie w 95% z wody, miksuje sie bardzo latwo do plynnej i aksamitnej konsystencji. Mozna ja przygotowac jako zupe gotowana (klasyczny krem z salaty z ziemniakami) lub na surowo w blenderze, bez gotowania. Nasz surowy przepis z awokado i miso wymaga zaledwie 5 minut przygotowania.
Co zawiera zupa z salaty?
Zupa z salaty stanowi zrodlo witamin B9 i K (dokladne wartosci powyzej), przygotowana z salaty, ktora dostarcza okolo 15 kcal na 100 g. Wszystko to w ramach zroznicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu zycia.
Co zrobic z duza iloscia salaty?
Poza klasyczna salatka salata przeksztalca sie w surowa zupe w blenderze (jak ten przepis), w zielony sok z wyciskarki, w wrapy zastepujace tortille albo w zielone pesto wymieszane z nerkowcami i bazylia. Surowa zupa pozostaje jednym z najszybszych sposobow na spozycie calej salaty za jednym razem.
Dlaczego nie odgrzewac salaty?
Salata naturalnie zawiera azotany. Gdy jest odgrzewana po ugotowaniu, te azotany moga przeksztalcic sie w azotyny, potencjalnie szkodliwe dla organizmu. To dodatkowy argument przemawiajacy za spozyciem na surowo: w postaci zimnej zupy lub lekko podgrzanej w blenderze bez przekraczania 42°C unikamy tego problemu.
Czy zupa z salaty jest lekka?
Salata dostarcza 15 kcal na 100 g. Polaczona z awokado w tym przepisie zupa pozostaje lekka, dostarczajac jednoczesnie jednonienasyconych kwasow tluszczowych. Podaje sie ja jako przystawke lub lekki posilek wieczorny.
Bibliografia
- ANSES. „Tabela skladu odzywczego Ciqual”, Dane odzywcze surowej salaty.
- Aprifel. „Karta odzywcza Salata”, Dane odzywcze i zwiazki bioaktywne.
Aktualizacja: listopad 2026. Artykul zweryfikowany przez Erica Viarda, zalozyciela Biovie i inzyniera ISTOM, wspolautora ksiazki „Algi na co dzien” (Gallimard, 2024), Najlepsza ksiazka kucharska na swiecie, Gourmand Cookbook Awards 2025, oraz Najlepsza ksiazka kucharska we Francji, Narodowa Akademia Kuchni 2025.
Zastrzezenie: Informacje przedstawione w tym artykule maja charakter informacyjny i nie stanowia porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj sie z wykwalifikowanym pracownikiem sluzby zdrowia. W ramach zroznicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu zycia.