Die rohe Salatsuppe wird in 5 Minuten im Mixer zubereitet, ohne Kochen, und behält die ganze Frische des Gemüses. Mit nur 15 Kalorien pro 100 g und einem Wassergehalt von 95 % ist Salat eines der am besten geeigneten Gemüse für diese Art der Zubereitung - und ehrlich gesagt, wenn man diese rohe Version mit Avocado und Miso probiert hat, ist es schwer, zu den klassischen, mit Kartoffeln gekochten Cremesuppen zurückzukehren.
Warum eine rohe Salatsuppe zubereiten?
Geben Sie „Salatsuppe“ in eine beliebige Suchmaschine ein und Sie stoßen auf Dutzende gekochter Rezepte: Salat + Kartoffeln + Zwiebel + Brühe, alles 30 Minuten auf dem Herd. Bei Biovie machen wir die Dinge seit 2007 anders. Unser Ansatz ist die lebendige Suppe - im Mixer gemixt, roh, in wenigen Minuten fertig.
Die Idee ist einfach. Salat enthält 95 % Wasser. Er muss nicht gekocht werden, um flüssig und seidig zu werden - man muss ihn nur mixen. Und indem man unter 42 °C bleibt, behält man seine ganze Frische. Konkret ist es eine frische Suppe, die in fünf Minuten fertig ist. Das ist eines der Grundprinzipien der lebendigen Ernährung, die wir mit Aurélie täglich praktizieren.
Was enthält Salat?
Salat wird oft als einfaches „Salatbeilage“ betrachtet. Zu Unrecht. Die Daten der Ciqual-Tabelle (ANSES) zeigen ein viel interessanteres Nährwertprofil, als man denkt. Für 100 g rohen Salat:
- Vitamin B9 (Folate): 43,5 µg - das sind mehr als 20 % der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin B9 trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und ist an der normalen Blutbildung beteiligt.
- Vitamin C: 11,8 mg pro 100 g.
- Vitamin K1: 123 µg, das sind 164 % der Referenznährwerte - Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Kalium: 200 mg pro 100 g.
Das alles für 15 Kalorien pro 100 g. Schwer, etwas Leichteres zu finden.
Das Rezept für rohe Avocadosalat-Miso-Suppe
Zutaten (für 2 Personen)
- 1 gewaschener Salat (vorzugsweise Römersalat oder Eichblattsalat)
- 1 reife Avocado
- 1 TL unpasteurisiertes Miso
- 1 EL natives Olivenöl extra
- 1 TL Bio-Apfelessig
- 250 ml gefiltertes Wasser
Zubereitung (5 Minuten)
- Den Salat Blatt für Blatt gründlich waschen und trocknen.
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch herausnehmen.
- Alles in den Mixer geben: Salat, Avocado, Miso, Olivenöl, Apfelessig, Wasser.
- 30 bis 60 Sekunden mixen – bis eine glatte und homogene Textur entsteht.
- Abschmecken. Bei Bedarf anpassen: eine Prise Salz, ein Spritzer Zitrone.
- Sofort in Schalen servieren, mit einigen Sprossen oder einem Schuss Olivenöl darüber.
Tipp: Sie bevorzugen eine lauwarme Suppe? Mixen Sie etwas länger. Die Reibung im Mixer erwärmt die Zubereitung auf natürliche Weise – ohne jemals 42 °C zu überschreiten. Das ist unsere Lösung für die Abende zwischen den Jahreszeiten, an denen man etwas Beruhigendes möchte, ohne den Genuss zu opfern.
Varianten und köstliche Ideen
Dieses Grundrezept variieren Aurélie und ich im Laufe der Jahreszeiten. Hier sind die Variationen, die wir bevorzugen:
- Grüne Version: Fügen Sie einen Teelöffel Bio-Spirulina (ca. 3 g) oder Gerstengrassaftpulver für eine intensivere grüne Farbe hinzu.
- Cremige Version: Ersetzen Sie das Wasser durch Kokosmilch, um eine cremige und beruhigende Salatcremesuppe zu erhalten.
- Scharfe Version: Ein Stück frischer Ingwer und eine Prise Kurkuma verändern das Aromaprofil komplett.
- Ultra-leichte Version: Ersetzen Sie die Avocado durch eine rohe Zucchini. Ebenso angenehme Textur.
Für weitere Inspirationen zu rohen Suppen werfen Sie einen Blick auf unsere rohe Kürbissuppe (perfekt im Herbst) oder unsere rohe Spinatsuppe.
Warum eine rohe Suppe statt einer gekochten?
Ich weiß, was einige denken: „Aber eine Suppe wird doch gekocht!“ Ja, man kann eine klassische Salatcremesuppe mit Kartoffeln und Brühe machen – es gibt Dutzende von Rezepten für italienische Salatsuppe, die so sehr gut funktionieren.
Indem Sie Ihre rohe Salatsuppe zubereiten, vermeiden Sie das Kochen und behalten die Frische des Gemüses.
Das ist der ganze Sinn der Rohkost: Lebensmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu konsumieren. Um mehr über das Thema zu erfahren, empfehle ich unseren Artikel über Rohkost und den, der die fünf Mythen über Rohkost entlarvt.
Welchen Salat sollten Sie für Ihre Suppe wählen?
Nicht alle Salate sind gleich. Weit gefehlt.
- Römersalat: Das ist unsere erste Wahl. Sie verleiht der Suppe einen kräftigen Geschmack.
- Roter Eichblattsalat: Er bringt eine hübsche rosige Farbe in die Mischung.
- Batavia: Ein knackiger Salat.
- Eisbergsalat: Ehrlich gesagt, zu vermeiden. Er liefert vor allem Wasser.
Bevorzugen Sie saisonale Bio-Salate und konsumieren Sie sie schnell nach dem Kauf.
Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen
Salat wird von der großen Mehrheit der Menschen gut vertragen, aber einige Punkte verdienen Aufmerksamkeit:
- Antikoagulationstherapie: Mit 164 % des Tagesbedarfs an Vitamin K pro 100 g kann Salat mit gerinnungshemmenden Behandlungen interagieren. Wenn Sie betroffen sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren Konsum anzupassen.
- Sorgfältiges Waschen: Unverzichtbar, um Erd- und mögliche Pestizidrückstände zu entfernen - auch bei Bio-Salat, waschen wir!
- Empfindliche Verdauung: Die Fasern von rohem Salat können bei manchen Menschen mit empfindlichem Darm schlecht vertragen werden. In diesem Fall beginnen Sie mit kleinen Mengen.
Häufig gestellte Fragen zur Salatsuppe
Ist es gut, abends Salat zu essen?
Ja, Salat ist sehr leicht (15 kcal/100 g): Eine rohe Salatsuppe ergibt ein einfaches und schnelles Abendessen. Eine rohe Salatsuppe ist ein leichtes Abendessen im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.
Kann man Salat zur Suppe verarbeiten?
Absolut. Salat, der zu 95 % aus Wasser besteht, lässt sich sehr leicht zu einer flüssigen und seidigen Textur mixen. Man kann ihn als gekochte Suppe (klassische Salatcremesuppe mit Kartoffeln) oder roh im Mixer zubereiten, ohne Kochen. Unser rohes Rezept mit Avocado und Miso benötigt nur 5 Minuten Zubereitungszeit.
Was enthält Salatsuppe?
Salatsuppe ist eine Quelle für die Vitamine B9 und K (detaillierte Zahlen weiter oben) und wird aus Salat zubereitet, der etwa 15 kcal pro 100 g liefert. All dies im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.
Was tun mit viel Salat?
Über den klassischen Salat hinaus kann Salat im Mixer zu roher Suppe verarbeitet werden (wie dieses Rezept), als grüner Saft im Entsafter, als Wraps zur Ersetzung von Tortillas oder als grünes Pesto gemischt mit Cashewnüssen und Basilikum. Die rohe Suppe bleibt eine der schnellsten Möglichkeiten, einen ganzen Salat auf einmal zu konsumieren.
Warum sollte man Salat nicht aufwärmen?
Salat enthält von Natur aus Nitrate. Wenn er nach dem Kochen aufgewärmt wird, können sich diese Nitrate in Nitrite umwandeln, die potenziell schädlich für den Körper sind. Dies ist ein weiteres Argument für den rohen Verzehr: In kalter Suppe oder im Mixer aufgewärmt, ohne 42 °C zu überschreiten, vermeidet man dieses Problem.
Ist Salatsuppe leicht?
Salat liefert 15 kcal pro 100 g. In Kombination mit Avocado in diesem Rezept bleibt die Suppe leicht und liefert gleichzeitig einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie wird als Vorspeise oder als leichtes Abendessen serviert.
Referenzen
- ANSES. "Ciqual Nährwerttabelle" - Nährwertdaten von rohem Salat.
- Aprifel. "Nährwertprofil Salat" - Nährwertdaten und bioaktive Verbindungen.
Aktualisierung: Oktober 2026. Artikel validiert von Éric Viard, Gründer von Biovie und Ingenieur ISTOM, Mitautor von « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) - Bestes Kochbuch der Welt, Gourmand Cookbook Awards 2025, und Bestes Kochbuch Frankreichs, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Warnung: Die in diesem Artikel präsentierten Informationen dienen nur zu Informationszwecken und stellen keinen medizinischen Rat dar. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung vornehmen. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.