¡Este es un artículo que me hacía mucha ilusión! Aurélie y yo consumimos wakame desde hace años y, sinceramente, es una de las algas más fáciles de incorporar al día a día. Quizá ya la conozca: es esa alga verde y tierna que se encuentra en la sopa de miso de los restaurantes japoneses. Pero ¿sabía que los beneficios del wakame van mucho más allá de un simple acompañamiento para la sopa?
Entre su excepcional riqueza en calcio (entre 8 y 11 veces más que la leche a igual peso), las investigaciones realizadas sobre su fucoxantina y el metabolismo de las grasas, y su notable contenido en yodo natural, esta alga wakame merece de verdad que la conozcamos más de cerca. En concreto, le voy a explicar por qué esta alga se ha convertido en un pilar de nuestra alimentación, cómo elegirla, cómo prepararla y, sobre todo, cómo aprovechar todos sus beneficios sin riesgo.
¿Qué es el wakame?
El wakame (Undaria pinnatifida) es un alga parda comestible originaria de los mares fríos de Asia. No se fíe de su clasificación científica de alga "parda": una vez en el plato, luce un bonito color verde, tierno y ligeramente translúcido. Es precisamente lo que la hace tan apetecible a la vista.
En Japón, esta alga wakame se consume desde hace más de 1300 años. Los primeros escritos que mencionan su uso se remontan al periodo Nara (710-794), cuando ya se consideraba un alimento valioso, reservado a la nobleza y ofrecido como tributo al emperador. Hoy en día, Japón sigue siendo el primer consumidor mundial de wakame, que ocupa un lugar central en su alimentación diaria.
Lo fascinante es que los habitantes de Okinawa (una de las famosas "zonas azules", donde se encuentra una concentración excepcional de centenarios) consumen tradicionalmente algas, entre ellas el wakame, casi a diario. Evidentemente, la longevidad no se explica por un solo alimento, pero esta observación ha motivado numerosas investigaciones sobre los beneficios del wakame y de las algas en general.
En Europa, y en particular en Bretaña, el cultivo del wakame se ha desarrollado desde los años 1980. Las aguas frías y ricas en nutrientes de la costa bretona ofrecen condiciones ideales para producir un wakame de calidad, con la ventaja de una trazabilidad y un control sanitario rigurosos. Para saber más sobre las distintas algas alimentarias disponibles, hemos redactado una guía completa.
Las 7 bazas nutricionales del wakame
1. Yodo natural, que contribuye al funcionamiento normal de la tiroides
El wakame es naturalmente rico en yodo, un oligoelemento que contribuye al funcionamiento normal de la tiroides. Esta regula nuestro metabolismo, nuestra energía, nuestra temperatura corporal y muchas otras funciones vitales. Según los datos de la Tabla Ciqual (ANSES), el wakame seco contiene unos 1800 µg de yodo por 100 g, lo que lo convierte en una de las fuentes naturales más concentradas.
En Francia, las carencias leves de yodo siguen siendo frecuentes, sobre todo en las mujeres en edad fértil. Un consumo moderado y regular de wakame puede ayudar a cubrir las necesidades diarias (150 µg para un adulto según la EFSA), siempre que se respeten las cantidades recomendadas.
2. Calcio, necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Esta es una cifra que me impresionó especialmente: el wakame contiene entre 8 y 11 veces más calcio que la leche a igual peso. En concreto, 100 g de wakame seco aportan de 1000 a 1300 mg de calcio, frente a 120 mg de la leche de vaca. Evidentemente, nadie consume 100 g de wakame de una sola vez: una ración de 5 g aporta unos 65 mg, que se suman a las demás fuentes del día. Y el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Este calcio va acompañado de magnesio y vitamina K, dos nutrientes que también contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Es lo que se llama sinergia nutricional, y es lo que da fuerza a los alimentos completos frente a los suplementos aislados.
3. Wakame y salud cardiovascular: líneas de investigación
La relación entre el wakame y la salud cardiovascular es objeto de investigaciones. Estos trabajos siguen siendo preliminares y no permiten atribuir al wakame un efecto sobre el corazón.
El wakame contiene también péptidos y polisacáridos específicos estudiados por sus efectos sobre la presión arterial. Los fucanos, en particular, son fibras solubles propias de las algas pardas que son objeto de una investigación activa.
4. Compuestos antioxidantes en estudio
La fucoxantina, el pigmento que da al wakame su tono característico, se estudia por su actividad antioxidante, observada sobre todo en laboratorio. A diferencia de los antioxidantes clásicos como la vitamina C o E, la fucoxantina posee una estructura química única que le permite actuar sobre varios mecanismos celulares a la vez.
El wakame contiene también polifenoles y clorofila, que completan este perfil. En laboratorio, estos compuestos muestran capacidad para neutralizar los radicales libres.
5. Fibras singulares: alginatos y fucanos
Las fibras del wakame, en particular los alginatos y los fucanos, tienen una particularidad: forman un gel al entrar en contacto con el agua. Hay trabajos que estudian su papel en el tránsito y como alimento para las bacterias de la microbiota, un tema de investigación muy activo.
Algunos estudios también se han interesado por la capacidad de estas fibras solubles para ralentizar la absorción de los azúcares durante la comida. Para profundizar en este tema, descubra también el kombu, otra alga parda con fibras comparables.
6. Un aporte de proteínas vegetales de calidad
Con alrededor de un 15 a 20 % de proteínas (sobre materia seca), el wakame es una fuente interesante de aminoácidos vegetales. Su perfil proteico es relativamente completo, algo poco habitual en el reino vegetal. Para las personas que reducen su consumo de proteínas animales, es un complemento valioso, que conviene combinar con otras fuentes como las legumbres o la espirulina.
7. Alginatos que se unen a ciertos metales
Los alginatos presentes en el wakame tienen una capacidad fascinante: trabajos realizados sobre todo en laboratorio han observado que pueden unirse a ciertos metales. ¡Razón de más para elegir algas de calidad, procedentes de zonas no contaminadas: un alga recolectada en aguas contaminadas acumula ella misma esos metales!
Wakame y peso: lo que dicen realmente los estudios
Hablemos con franqueza de un tema que interesa a mucha gente: el wakame y el peso, ¿qué se sabe realmente?
La fucoxantina, el famoso pigmento del wakame, ha sido objeto de numerosos estudios en los últimos años, realizados en su mayoría en animales. En humanos, los ensayos siguen siendo escasos y sus resultados son dispares: no permiten atribuir al wakame un efecto sobre el peso.
¿Qué mecanismo? En roedores, se ha observado que la fucoxantina activa una proteína llamada UCP1, presente en el tejido adiposo, lo que aumenta la termogénesis, es decir, la producción de calor por el organismo. Los investigadores proponen este mecanismo para explicar el aumento del 24 % del gasto energético en reposo descrito en otros estudios, pero aún debe confirmarse en humanos.
Importante: Estos resultados siguen siendo preliminares y el wakame no es una píldora milagrosa. La gestión del peso se basa en un enfoque global: alimentación equilibrada, actividad física regular, sueño de calidad. Considere el wakame como un buen alimento de ese plato, no como una solución.
También resultan interesantes las fibras del wakame: se hinchan al contacto con el agua, y su efecto sobre la saciedad es objeto de estudios. Si a ello se suma una densidad calórica muy baja (unas 45 kcal por 100 g rehidratado), se entiende por qué el wakame encuentra fácilmente su lugar en una alimentación equilibrada.
Foto extraída de nuestro libro "Cuisiner les algues"
Composición nutricional detallada
Estos son los datos nutricionales del wakame seco, según la Tabla Ciqual de la ANSES (por 100 g):
Macronutrientes
- Energía: 306 kcal (pero se consumen 5-10 g como máximo)
- Proteínas: 16,7 g
- Hidratos de carbono: 39,6 g (de los cuales fibra: 32,7 g)
- Grasas: 2,6 g (de las cuales omega-3: 0,9 g)
Minerales (las estrellas del wakame)
- Calcio: de 1000 a 1300 mg (125 a 162 % de la CDR)
- Magnesio: 770 mg (205 % de la CDR)
- Hierro: 13,6 mg (97 % de la CDR)
- Yodo: 1800 µg (1200 % de la CDR, de ahí la importancia de la moderación)
- Potasio: 6100 mg
Vitaminas
- Vitamina A: 360 µg
- Vitamina K: 66 µg
- Vitaminas del grupo B: B1, B2, B9 (folatos)
Compuestos bioactivos específicos
- Fucoxantina: pigmento carotenoide estudiado por su papel en el metabolismo de las grasas (sobre todo en animales)
- Fucanos: polisacáridos sulfatados estudiados en laboratorio
- Alginatos: fibras gelificantes, capaces de unirse a ciertos metales
Estas cifras son impresionantes, pero recordemos que una ración realista de wakame equivale a 5 a 10 g de producto seco. Aun así, sigue siendo un concentrado nutricional notable, comparable a otros superalimentos como la dulse o el nori.
Cómo consumir wakame a diario
Wakame seco: el más práctico
Es la forma más habitual y la más fácil de conservar. El wakame deshidratado se presenta en copos. Para prepararlo:
- Ponga la cantidad deseada en un bol (cuente 5 g por persona)
- Cúbralo con agua fría o tibia
- Déjelo rehidratar de 5 a 10 minutos: el wakame triplicará su volumen
- Escúrralo bien y presiónelo ligeramente para eliminar el exceso de agua
- ¡Listo! Incorpórelo a sus preparaciones
Conservación: El wakame seco se conserva varios meses (incluso más de un año) en un recipiente hermético, protegido de la luz y la humedad. Una vez rehidratado, consúmalo en 2-3 días, guardado en el frigorífico.
