Mikrobiota jelitowa to ogół mikroorganizmów, głównie bakterii, które żyją w twoim przewodzie pokarmowym: około 38 000 miliardów, mniej więcej tyle, ile masz własnych komórek. To, co kładziesz na talerz, zwłaszcza różnorodność roślin z ich błonnikiem oraz żywność fermentowana, wiąże się w badaniach z bardziej zróżnicowaną mikrobiotą. W Biovie oparliśmy tę stronę na ośmiu źródłach naukowych i publicznych, które przeczytałem jeszcze raz okiem inżyniera ISTOM.
Przez długi czas powtarzano, że bakterii mamy dziesięć razy więcej niż własnych komórek. W 2016 roku trzech badaczy wpadło na zupełnie prosty pomysł, żeby przeliczyć to jeszcze raz, i wyszedł im stosunek bliski jeden do jednego (Sender et al., 2016).
Spokojnie, to, co najważniejsze, się nie zmienia. Ich liczba liczy się mniej niż to, czym je karmisz. A tu to twój talerz ma głos, ten codzienny.
Mikrobiota jelitowa: o czym właściwie mówimy?
Definicja w kilku słowach
Mikrobiota jelitowa człowieka to ogół mikroorganizmów, głównie bakterii, które żyją w przewodzie pokarmowym, przede wszystkim w jelicie grubym. To żywa wspólnota, która w dużej mierze żywi się naszymi resztkami: tym, czego sami nie umiemy strawić, a zwłaszcza niektórym błonnikiem.
Krążą trzy słowa i chętnie je mieszamy. „Mikrobiota" to same mikroorganizmy. „Flora jelitowa" to jej dawna nazwa, której wielu ludzi nadal używa. „Mikrobiom" oznacza raczej ogół ich genów i środowiska, w którym żyją.
Ile bakterii, naprawdę?
Obliczenia z 2016 roku wychodzą od „człowieka referencyjnego" o masie 70 kg. Dają około 38 000 miliardów bakterii na 30 000 miliardów komórek ludzkich, przy łącznej masie bakterii około 0,2 kg (Sender et al., 2016). Innymi słowy, mniej więcej jedna bakteria na komórkę i waga sporego jabłka, tam gdzie jeszcze mówiło się o kilogramie, czyli paczce cukru.
Skąd wziął się ten słynny stosunek „dziesięć do jednego"? Ze starego szacunku, przepisywanego z książki do książki, trochę jak ta pieczeń, której końcówki ucinano, bo garnek babci był za mały. Autorzy z 2016 roku wyszli od objętości jelita grubego i gęstości bakterii, które w nim żyją, i liczba stopniała.
Lubię takie sprostowania. Jako inżynier ISTOM z wykształcenia lubię, kiedy liczba powtarzana z przyzwyczajenia zostaje wreszcie przeliczona na nowo, nawet jeśli historia traci przy tym trochę swojego efektu.
Czym żywią się twoje bakterie: błonnik i różnorodność roślin
Błonnik, posiłek twoich bakterii
Za każdym razem, gdy siadasz do stołu, karmisz też niewidzialny stół 38 000 miliardów gości. Im wystarcza to, czego ty nie umiesz strawić. Część błonnika dociera do jelita grubego niestrawiona i to bakterie ją fermentują.
Naukowcy mają na to swoje słowo. Według konsensusu ISAPP, międzynarodowego towarzystwa naukowego, prebiotyk to „substrat selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, który przynosi korzyść zdrowotną" (Gibson et al., 2017). „Selektywnie" to tu słowo kluczowe: to posiłek zarezerwowany dla niektórych naszych bakterii, a nie bufet otwarty dla wszystkich.
A błonnika nam brakuje. Według badania INCA 3 agencji Anses (lata 2014 do 2015, 3 157 dorosłych w wieku od 18 do 79 lat) dorośli Francuzi jedzą go średnio 20 g dziennie, podczas gdy Anses zaleca 30 g (Anses, 2017). Z trzech porcji błonnika, których się oczekuje, przeciętny talerz podaje tylko dwie.
Co jeść? W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia ten błonnik pochodzi z warzyw, owoców, namoczonych, a potem ugotowanych roślin strączkowych, pełnych ziaren zbóż i nasion: to zwykła zawartość koszyka z targu.
30 roślin tygodniowo: co mówi badanie
Projekt American Gut zbadał mikrobiotę ponad 10 000 uczestników, czyli tyle, że wystarczyłoby na małe miasteczko (McDonald et al., 2018). Osoby, które jadły ponad 30 rodzajów roślin tygodniowo, miały wyższą różnorodność bakteryjną niż te, które jadły ich mniej niż 10. No właśnie, jest tu szczegół, który przemawia do weganina, którym jestem od 1992 roku: różnorodność roślin mówiła więcej niż etykieta „weganin" czy „wszystkożerca".
Jedna uwaga do czytania, tylko jedna. To badanie obserwacyjne, które pokazuje związek, ale nie dowodzi zależności przyczynowej. Mogą też działać inne nawyki.
Trzydzieści brzmi jak kosmos, dopóki nie zacznie się liczyć. Pietruszka się liczy. Szczypta kiełków też, podobnie jak wtorkowa soczewica czy płatki alg na startej marchewce. Postaw kwietną łąkę obok pola kukurydzy: które z nich gości więcej życia? To zwykły zdrowy rozsądek, wystarczy obserwować przyrodę.
Żywność fermentowana: co pokazuje badanie ze Stanfordu
Protokół, po ludzku
W 2021 roku zespół ze Stanfordu opublikował w Cell badanie, które uważam za wyjątkowo klarowne (Wastyk et al., 2021). Trzydziestu sześciu zdrowych dorosłych wylosowano do jednej z dwóch diet trwających 10 tygodni: bogatej w żywność fermentowaną albo bogatej w błonnik. W pierwszej grupie uczestnicy doszli do około 6 porcji fermentowanych produktów dziennie, takich jak kapusta kiszona czy kombucha. Sześć porcji! To fermentowane przy każdym posiłku, i jeszcze trochę między nimi.
Po co losować? Bo gdyby każdy wybierał sobie grupę, miłośnicy kiszonej kapusty sami poszliby do fermentowanych, razem ze wszystkimi swoimi innymi nawykami w bagażu. Powierzając podział przypadkowi, badacze dostają dwie grupy porównywalne na starcie, więc różnica na mecie ma duże szanse brać się z samej diety.
No i tu wyniki wyraźnie się rozchodzą. W grupie fermentowanej różnorodność mikrobioty rosła stopniowo, a 19 prozapalnych białek mierzonych we krwi spadło, w tym interleukina 6. W grupie błonnikowej różnorodność pozostała średnio stabilna, żadne z tych 19 białek nie spadło, a reakcje różniły się zależnie od różnorodności na starcie. Wyobraź sobie badanie krwi na początku i drugie na końcu, a tylko w jednej z dwóch grup 19 linijek wyniku idzie w dół. Przyznaj, że to zaskakuje: błonnik, który wszędzie przedstawia się jako posiłek bakterii, w czasie trwania badania nie ruszył różnorodności.
Teraz ograniczenie, bo trzeba być szczerym do końca. Trzydzieści sześć zdrowych osób to dobrze wypełniona szkolna klasa, a ten dowód koncepcji nie mierzy żadnego ryzyka choroby. Nikt tam nie korygował zaburzenia mikrobioty jelitowej: to kierunek badań, a nie oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez EFSA. Piękny kierunek, mimo wszystko.
| Badanie ze Stanfordu (Wastyk et al., 2021) | Grupa fermentowana | Grupa błonnikowa |
|---|---|---|
| Uczestnicy | Zdrowi dorośli, wylosowani (łącznie 36) | Zdrowi dorośli, wylosowani (łącznie 36) |
| Czas trwania diety | 10 tygodni | 10 tygodni |
| Różnorodność mikrobioty | Stały wzrost | Średnio stabilna, zmienna zależnie od różnorodności na starcie |
| 19 prozapalnych białek we krwi | Spadek, w tym interleukiny 6 | Żadne nie spadło |
Fermentowane nie znaczy probiotyczne
Znowu słowa, które chętnie mieszamy. W konsensusie opublikowanym w 2021 roku ISAPP definiuje żywność fermentowaną jako „żywność uzyskaną dzięki zamierzonemu wzrostowi mikroorganizmów i enzymatycznym przemianom jej składników" (Marco et al., 2021). Definicja opiera się na sposobie wytwarzania i nie wymaga, by na talerzu nadal były żywe mikroorganizmy. Ten sam tekst zresztą odróżnia żywność fermentowaną od probiotyków.
W kuchni wygląda to tak: surowe warzywo kiszone mlekowo nie jest równoważne temu samemu warzywowi podgrzanemu później, choć oba pozostają z definicji żywnością fermentowaną.
I rada wyniesiona z własnych błędów: kiszenie mlekowe zawsze zaczynaj ze świeżych, zdrowych warzyw. Z warzywami już uszkodzonymi gnicie wygrywa wyścig i wychodzi z tego chodząca śmierdząca bomba. Przetestowane za ciebie i nie życzę ci tego.
Kiełki i algi: dwa źródła różnorodności
Kiełki: różnorodność i higiena
Jako student ISTOM wynająłem pokój bez kuchni i bez prawa do korzystania ze wspólnej. Cóż, nie szkodzi, zabrałem się intensywnie za kiełki, żeby mimo wszystko mieć coś świeżego. Wyniosłem z tego przekonanie: można zacząć bez środków.
Jeśli chodzi o mikrobiotę, wolę być jasny: żadne z badań wybranych tutaj nie testuje samych kiełków. Ich wartość w tym artykule polega na różnorodności, którą dodają. Szczypta kiełków rzodkiewki albo soczewicy, i no właśnie, mamy w tygodniu kilka roślin więcej, dokładnie takich, jakie liczyło badanie American Gut (McDonald et al., 2018).
Higiena natomiast nie podlega dyskusji. Według opinii naukowej EFSA z 2011 roku skażenie suchych nasion jest najbardziej prawdopodobnym pierwotnym źródłem epidemii związanych z kiełkami, a ciepło i wilgoć podczas kiełkowania pozwalają obecnym bakteriom się namnażać. Wynikające z tego zasady pozostają proste:
- nasiona przeznaczone do kiełkowania;
- płukanie wodą pitną;
- czysty kiełkownik, myty między kolejnymi seriami, nawet gdy się spieszysz;
- przechowywanie w chłodzie, gdy tylko kiełki są gotowe, jak każde delikatne warzywo.
Osoby wrażliwe powinny przed spożyciem skonsultować się z lekarzem.
Algi: surowe, w płatkach albo w bulionie
Algi dają coś innego, przyniesionego z morza: złożone polisacharydy, długie łańcuchy cukrów, które nauka bada jako potencjalne prebiotyki (Cherry et al., 2019). Najważniejszy przegląd na ten temat wnioskuje, że potrzebne są teraz kontrolowane badania na ludziach. Mówię ci to tak, jak jest, zamiast wyprzedzać naukę. Do czasu takich badań alga daje to, co już daje na stole: jedną roślinę więcej w tygodniu i jodowy smak, który ożywia sałatkę.
Liczy się też przygotowanie. Ja gotuję algi jak najmniej: płatki dodaję poza ogniem, algi nawodnione trafiają do sałatki albo tatara, a kombu zaparzam poniżej wrzenia na bulion. Nigdy z patelni ani z woka. W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia kilka płatków na surówce wystarczy, żeby wprowadzić morze do tygodnia.
Tydzień żywego talerza, we własnym tempie
Jak więc poprawić mikrobiotę jelitową, nie wywracając wszystkiego do góry nogami? Moja odpowiedź to jedna zasada: dodajemy zamiast odejmować i każdy we własnym tempie. Żadnych wielkich porządków, żadnej listy zakazów. Celuj najpierw w różnorodność, tę, którą mierzyło badanie American Gut (McDonald et al., 2018). Oto możliwy tydzień, w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia:
- W poniedziałek soczewica albo nasiona rzodkiewki moczą się w słoiku; potem płukanie codziennie.
- We wtorek surowe warzywa kiszone mlekowo obok zwykłego dania.
- Ciecierzyca namoczona dzień wcześniej, a potem ugotowana, trafia do środowej sałatki.
- Czwartek: płatki alg na startej marchewce.
- W piątek pierwsze kiełki są gotowe i możesz policzyć swoje rośliny z całego tygodnia, razem z ziołami, tak tylko dla sprawdzenia.
- W kolejnych tygodniach drugi produkt fermentowany w ciągu dnia, a potem trzeci.
Widzisz, żadna czarna magia. Prawdziwy wysiłek to regularność: płukać nasiona codziennie i pamiętać o słoiku z fermentowanym. A gorszy tydzień niczego nie zmienia. Pomyśl o wańce-wstańce, tej obciążonej figurce, która zawsze wraca do pionu: raz odchylimy się na świątecznej kolacji, pizzy ze znajomymi, a potem wracamy.
Żeby utrzymać ten rytm, potrzebne są zapasy nasion do kiełkowania i suchych roślin strączkowych. W Biovie polecamy przechowywać je pod próżnią w szklanych słoikach z zestawem BocUp: dzwonek i mała pompka ręczna, bez prądu i bez plastikowej torebki. Low tech, jaki lubię, który dopasowuje się do słoików, które już masz, jeśli mają „ramiona" i zakrętkę o średnicy 65 lub 84 mm.
Suche produkty są tam chronione przed wilgocią i molami. Według producenta świeże produkty wytrzymują nawet 5 razy dłużej: domowa zupa warzywna trzyma się 8 do 10 dni zamiast 2, więc można dokończyć w poniedziałek tę z niedzieli. Dwie przypominajki mimo wszystko: próżnia nie zastępuje ani lodówki, ani zamrażarki, i niczego nie sterylizuje. Unikaj też pakowania pod próżnią trwającej fermentacji: wydziela gaz, a twój słoik szybko by ci o tym przypomniał.
Jeśli temat cię interesuje, oto jak przechowywać żywność pod próżnią na co dzień.
Żeby pogłębić temat książką, wybraliśmy tę autorstwa Justine Lamboley, „Santé intestinale : retrouvez le confort digestif en 6 semaines".
