Wer seine Darmflora aufbauen möchte, sollte zuerst wissen, was sie ist: die Gesamtheit der Mikroorganismen, vor allem Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben, rund 38.000 Milliarden, ungefähr so viele wie Ihre eigenen Körperzellen. Was Sie auf den Teller legen, vor allem die Vielfalt an Pflanzen mit ihren Ballaststoffen und die fermentierten Lebensmittel, wird in Studien mit einer vielfältigeren Darmflora in Verbindung gebracht. Bei Biovie haben wir diese Seite auf acht wissenschaftliche und öffentliche Quellen gestützt, die ich mit dem Blick des ISTOM-Ingenieurs gegengelesen habe.
Lange hieß es, unsere Bakterien seien zehnmal zahlreicher als unsere Zellen. 2016 kamen drei Forscher auf die ganz einfache Idee, nachzurechnen, und landeten bei einem Verhältnis von ungefähr eins zu eins (Sender et al., 2016).
Keine Sorge, das Wesentliche ändert sich dadurch nicht. Ihre Anzahl zählt weniger als das, was Sie ihnen zu essen geben. Und da haben Sie mit Ihrem Teller, dem von jedem Tag, das Heft in der Hand.
Darmflora und Mikrobiota: worum geht es eigentlich?
Die Definition in wenigen Worten
Die menschliche Darmmikrobiota ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, vor allem Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, hauptsächlich im Dickdarm. Eine lebendige Gemeinschaft, die sich zu einem guten Teil von unseren Resten ernährt: von dem, was wir selbst nicht verdauen können, allen voran bestimmte Ballaststoffe.
Drei Begriffe sind im Umlauf, und man wirft sie gern durcheinander. Die „Mikrobiota“ sind diese Mikroorganismen selbst. Die „Darmflora“ ist ihr alter Name, den viele noch immer benutzen. Das „Mikrobiom“ dagegen meint eher die Gesamtheit ihrer Gene und ihres Lebensraums.
Wie viele Bakterien sind es wirklich?
Die Rechnung von 2016 geht von einem „Referenzmann“ von 70 kg aus. Sie kommt auf etwa 38.000 Milliarden Bakterien bei 30.000 Milliarden menschlichen Zellen, mit einer Gesamtmasse der Bakterien von etwa 0,2 kg (Sender et al., 2016). Mit anderen Worten: ungefähr ein Bakterium pro Zelle und das Gewicht eines schönen Apfels, wo man noch von einem Kilo sprach, dem Gewicht eines Zuckerpakets.
Woher kam dieses berühmte „zehn zu eins“? Aus einer alten Schätzung, die von Buch zu Buch abgeschrieben wurde, ein bisschen wie bei dem Braten, dessen Enden man abschnitt, weil der Topf der Großmutter zu klein war. Die Autoren von 2016 sind vom Volumen des Dickdarms und von der darin enthaltenen Bakteriendichte ausgegangen, und die Zahl ist geschmolzen.
Solche Korrekturen gefallen mir. Als gelernter ISTOM-Ingenieur sehe ich es gern, wenn eine aus Gewohnheit wiederholte Zahl endlich nachgerechnet wird, auch wenn die Geschichte dabei etwas von ihrem Spektakel verliert.
Was Ihre Bakterien essen: Ballaststoffe und pflanzliche Vielfalt
Ballaststoffe, die Mahlzeit Ihrer Bakterien
Jedes Mal, wenn Sie sich zu Tisch setzen, decken Sie auch eine unsichtbare Tafelrunde von 38.000 Milliarden Gästen. Die begnügen sich mit dem, was Sie nicht verdauen können. Ein Teil der Ballaststoffe gelangt unverdaut in den Dickdarm, und die Bakterien fermentieren ihn.
Die Wissenschaft hat dafür ein Wort. Nach dem Konsens der ISAPP, einer internationalen wissenschaftlichen Vereinigung, ist ein Präbiotikum „ein Substrat, das von den Mikroorganismen des Wirts selektiv genutzt wird und einen gesundheitlichen Nutzen bringt“ (Gibson et al., 2017). „Selektiv“ ist das wichtige Wort: Es ist eine Mahlzeit, die bestimmten unserer Bakterien vorbehalten ist, kein Buffet für alle.
Ballaststoffe fehlen uns allerdings. Laut der Erhebung INCA 3 der Anses (2014 bis 2015, 3.157 Erwachsene von 18 bis 79 Jahren) essen Erwachsene in Frankreich im Durchschnitt 20 g pro Tag, während die Anses 30 g empfiehlt (Anses, 2017). Von drei Portionen Ballaststoffen, die erwartet werden, serviert der durchschnittliche Teller nur zwei.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise stammen diese Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, eingeweichten und dann gekochten Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Samen: dem ganz normalen Inhalt eines Marktkorbs. Wer die Darmflora aufbauen will, fängt also dort an.
30 pflanzliche Lebensmittel pro Woche: was die Studie sagt
Das Projekt American Gut hat die Darmflora von mehr als 10.000 Teilnehmenden untersucht, genug, um eine kleine Stadt zu füllen (McDonald et al., 2018). Wer mehr als 30 Pflanzenarten pro Woche aß, hatte eine höhere Bakterienvielfalt als wer weniger als 10 aß. Und dann ist da ein Detail, das mich als Veganer seit 1992 anspricht: Die Vielfalt der Pflanzen sagte mehr aus als das Etikett „vegan“ oder „Allesesser“.
Ein Vorbehalt beim Lesen, nur einer. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang zeigt, ohne eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zu beweisen. Andere Gewohnheiten können eine Rolle spielen.
Dreißig, das klingt gewaltig, bis man anfängt zu zählen. Die Petersilie zählt. Die Prise Sprossen auch, ebenso die Linsen vom Dienstag oder die Algenflocken auf den geraspelten Karotten. Stellen Sie eine Blumenwiese neben ein Maisfeld: Wo steckt wohl mehr Leben? Das ist einfach gesunder Menschenverstand, ein Blick in die Natur.
Fermentierte Lebensmittel: was die Stanford-Studie zeigt
Das Studiendesign, einfach erklärt
2021 hat ein Team aus Stanford in der Zeitschrift Cell eine Studie veröffentlicht, die ich für bemerkenswert klar halte (Wastyk et al., 2021). Sechsunddreißig gesunde Erwachsene wurden per Los auf zwei Ernährungsformen von 10 Wochen verteilt, die eine reich an fermentierten Lebensmitteln, die andere reich an Ballaststoffen. In der ersten Gruppe stiegen die Teilnehmenden bis auf etwa 6 Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag, mit Sauerkraut oder Kombucha zum Beispiel. Sechs Portionen! Das ist Fermentiertes zu jeder Mahlzeit, und zwischendurch noch ein bisschen.
Warum das Los? Weil sonst, wenn jeder seine Gruppe selbst wählte, die Sauerkraut-Fans von allein zu den Fermentierten gingen, mit all ihren anderen Gewohnheiten im Gepäck. Weil die Zuteilung dem Zufall überlassen wird, erhalten die Forschenden zwei zu Beginn vergleichbare Gruppen, sodass ein Unterschied am Ende gute Chancen hat, von der Ernährung selbst zu kommen.
Und da gehen die Ergebnisse deutlich auseinander. In der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln stieg die Vielfalt der Darmflora stetig, und 19 im Blut gemessene entzündliche Proteine sanken, darunter Interleukin 6. In der Ballaststoffgruppe blieb die Vielfalt im Durchschnitt stabil, keines dieser 19 Proteine sank, und die Reaktionen hingen von der Ausgangsvielfalt ab. Stellen Sie sich eine Blutabnahme am Anfang vor, eine weitere am Ende, und nur in einer der beiden Gruppen gehen 19 Zeilen des Befunds nach unten. Ehrlich gesagt ist das überraschend: Die Ballaststoffe, die überall als Mahlzeit der Bakterien gelten, haben die Vielfalt während der Studiendauer nicht bewegt.
Jetzt die Grenze, denn man muss bis zum Schluss ehrlich sein. Sechsunddreißig gesunde Personen, das ist ein gut gefülltes Klassenzimmer, und dieser Machbarkeitsnachweis misst kein Krankheitsrisiko. Niemand hat darin ein Ungleichgewicht der Darmflora korrigiert: Es ist ein Forschungsansatz, der keine von der EFSA anerkannte gesundheitsbezogene Angabe darstellt. Ein schöner Ansatz allerdings.
| Stanford-Studie (Wastyk et al., 2021) | Gruppe Fermentiertes | Gruppe Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Teilnehmende | Gesunde Erwachsene, per Los zugeteilt (insgesamt 36) | Gesunde Erwachsene, per Los zugeteilt (insgesamt 36) |
| Dauer der Ernährungsform | 10 Wochen | 10 Wochen |
| Vielfalt der Darmflora | Stetig gestiegen | Im Durchschnitt stabil, je nach Ausgangsvielfalt unterschiedlich |
| 19 entzündliche Proteine im Blut | Gesunken, darunter Interleukin 6 | Keines gesunken |
Fermentiert heißt nicht probiotisch
Wieder Begriffe, die man gern vermischt. In einem 2021 veröffentlichten Konsens definiert die ISAPP fermentierte Lebensmittel als „Lebensmittel, die durch gewolltes mikrobielles Wachstum und enzymatische Umwandlung ihrer Bestandteile hergestellt werden“ (Marco et al., 2021). Die Definition beruht auf der Herstellung und verlangt nicht, dass auf dem Teller noch lebende Mikroorganismen vorhanden sind. Derselbe Text unterscheidet übrigens zwischen fermentierten Lebensmitteln und Probiotika.
Konkret in der Küche: Ein rohes milchsauer vergorenes Gemüse ist nicht dasselbe wie das gleiche Gemüse, das danach erhitzt wurde, auch wenn beide per Definition fermentierte Lebensmittel bleiben.
Und ein Rat, den ich auf eigene Kosten gelernt habe: Starten Sie eine Milchsäuregärung immer mit frischem, gesundem Gemüse. Bei bereits angeschlagenem Gemüse gewinnt die Fäulnis das Rennen, und man erhält eine wandelnde Stinkbombe. Für Sie getestet, und ich wünsche es Ihnen nicht.
Sprossen und Algen: zwei Quellen der Vielfalt
Sprossen: Vielfalt, und Hygiene
Als Student am ISTOM hatte ich ein Zimmer ohne Küche und ohne das Recht, die Gemeinschaftsküche zu benutzen. Was soll's, ich habe mich intensiv auf Sprossen gestürzt, um trotzdem Frisches zu haben. Davon habe ich eine Überzeugung behalten: Man kann ohne große Mittel anfangen.
Zur Darmflora möchte ich klar sein: Keine der hier herangezogenen Studien testet die Sprossen selbst. Ihr Interesse liegt in diesem Artikel in der Vielfalt, die sie hinzufügen. Eine Prise Radieschen- oder Linsensprossen, und schon sind es mehr pflanzliche Lebensmittel in der Woche, genau die, die die Studie American Gut zählte (McDonald et al., 2018).
Bei der Hygiene dagegen gibt es nichts zu diskutieren. Laut einem wissenschaftlichen Gutachten der EFSA aus dem Jahr 2011 ist die Kontamination trockener Samen die wahrscheinlichste Ausgangsquelle von Ausbrüchen im Zusammenhang mit Sprossen, und Wärme und Feuchtigkeit beim Keimen lassen die vorhandenen Bakterien sich vermehren. Die daraus folgenden Handgriffe bleiben einfach:
- Samen, die zum Keimen bestimmt sind;
- Spülen mit Trinkwasser;
- ein sauberes Keimgerät, zwischen zwei Durchgängen gespült, auch wenn man in Eile ist;
- kühle Lagerung, sobald die Sprossen fertig sind, wie bei jedem empfindlichen Gemüse.
Für empfindliche Personen ist vor dem Verzehr ärztlicher Rat unerlässlich.
Algen: roh, als Flocken oder in der Brühe
Algen bringen etwas anderes mit, das aus dem Meer kommt: komplexe Polysaccharide, lange Zuckerketten, die die Forschung als mögliche Präbiotika untersucht (Cherry et al., 2019). Die maßgebliche Übersichtsarbeit zum Thema kommt zu dem Schluss, dass nun kontrollierte Studien am Menschen nötig sind. Ich sage es Ihnen so, wie es ist, statt der Wissenschaft vorauszueilen. Bis zu diesen Studien bringt die Alge das, was sie schon heute auf den Tisch bringt: ein weiteres pflanzliches Lebensmittel in der Woche und einen jodigen Geschmack, der einen Salat aufweckt.
Auch die Zubereitung zählt. Ich selbst koche Algen so wenig wie möglich: Flocken gebe ich erst nach dem Kochen dazu, rehydrierte Algen kommen in den Salat oder ins Tatar, Kombu ziehe ich für eine Brühe knapp unter dem Siedepunkt. Niemals in der Pfanne oder im Wok. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise genügen ein paar Flocken auf Ihrer Rohkost, um das Meer in die Woche zu holen.
Eine Woche lebendiger Teller: Darmflora aufbauen in Ihrem Tempo
Wie lässt sich also die Darmflora aufbauen, ohne alles umzukrempeln? Meine Antwort steckt in einem Prinzip: Man fügt hinzu, statt wegzulassen, und jeder in seinem Tempo. Kein großer Hausputz, keine Verbotsliste. Zielen Sie zuerst auf die Vielfalt, die die Studie American Gut gemessen hat (McDonald et al., 2018). Hier eine mögliche Woche, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise:
- Montag: Linsen oder Radieschensamen weichen in einem Glas ein; danach jeden Tag einmal spülen.
- Dienstag: rohes milchsauer vergorenes Gemüse neben dem gewohnten Gericht.
- Am Vorabend eingeweichte und dann gekochte Kichererbsen kommen in den Salat vom Mittwoch.
- Donnerstag: Algenflocken auf geraspelten Karotten.
- Freitag: Die ersten Sprossen sind fertig, und Sie können Ihre pflanzlichen Lebensmittel der Woche zählen, Kräuter inklusive, nur so zum Spaß.
- In den folgenden Wochen: ein zweites Fermentiertes im Tagesverlauf, dann ein drittes.
Sie sehen, keine Hexerei. Die eigentliche Anstrengung liegt in der Regelmäßigkeit: die Samen jeden Tag spülen und an das Glas mit Fermentiertem denken. Und eine weniger gelungene Woche ändert nichts. Denken Sie an Stehaufmännchen, diese beschwerten Figuren, die immer wieder in ihre Achse zurückkehren: Man weicht an einem Festabend ab, eine Pizza unter Freunden, dann kommt man zurück.
Um diesen Rhythmus zu halten, braucht man Vorräte an Keimsaat und getrockneten Hülsenfrüchten. Bei Biovie empfehlen wir, sie mit dem BocUp-Set luftleer in Gläsern aufzubewahren: eine Glocke und eine kleine Handpumpe, ohne Strom und ohne Plastikbeutel. Low Tech, wie ich es mag, und es passt zu den Gläsern, die Sie schon haben, wenn sie eine „Schulter“ und einen Deckel von 65 oder 84 mm haben.
Die trockenen Lebensmittel bleiben dort vor Feuchtigkeit und Motten geschützt. Laut Hersteller halten sich frische Produkte bis zu 5-mal länger: Eine selbst gemachte Gemüsesuppe hält 8 bis 10 Tage statt 2, genug, um die vom Sonntag noch am Montag der Folgewoche aufzuessen. Zwei Hinweise trotzdem: Das Vakuum ersetzt weder den Kühlschrank noch die Tiefkühltruhe, und es sterilisiert nicht. Vermeiden Sie es auch, einen laufenden Ansatz zu vakuumieren: Er gibt Gas ab, und Ihr Glas würde Sie schnell daran erinnern.
Wenn Sie das Thema interessiert, lesen Sie hier, wie Sie Ihre Lebensmittel vakuumiert aufbewahren, im Alltag.
Zum Vertiefen mit einem Buch haben wir das von Justine Lamboley ausgewählt, „Santé intestinale : retrouvez le confort digestif en 6 semaines“.
