A microbiota intestinal é o conjunto dos microrganismos, sobretudo bactérias, que vivem no seu tubo digestivo: cerca de 38 000 mil milhões, mais ou menos tantos como as suas próprias células. Aquilo que coloca no prato, nomeadamente a variedade de vegetais, com as suas fibras, e os alimentos fermentados, está associado nos estudos a uma microbiota mais diversificada. Na Biovie, construímos esta página com oito fontes científicas e públicas, que reli com o meu olhar de engenheiro ISTOM.
Durante muito tempo repetiu-se que as nossas bactérias eram dez vezes mais numerosas do que as nossas células. Em 2016, três investigadores tiveram a ideia muito simples de refazer a conta e chegaram a uma proporção próxima de uma para uma (Sender et al., 2016).
Descanse, o essencial não muda. O número delas conta menos do que aquilo que você lhes dá a comer. E aí, é o seu prato que manda, o de todos os dias.
Microbiota intestinal: o que é?
Definição em poucas palavras
A microbiota intestinal humana é o conjunto dos microrganismos, sobretudo bactérias, que vivem no tubo digestivo, principalmente no cólon. Uma comunidade viva, que se alimenta em boa parte das nossas sobras: aquilo que nós próprios não sabemos digerir, a começar por certas fibras.
Circulam três palavras, e é fácil confundi-las. A «microbiota» são esses próprios microrganismos. A «flora intestinal» é o seu nome antigo, que muita gente ainda usa. O «microbioma», esse, designa antes o conjunto dos seus genes e do seu meio de vida.
Quantas bactérias, afinal?
O cálculo de 2016 parte de um «homem de referência» de 70 kg. Chega a cerca de 38 000 mil milhões de bactérias para 30 000 mil milhões de células humanas, com uma massa bacteriana total de cerca de 0,2 kg (Sender et al., 2016). Ou seja, mais ou menos uma bactéria por célula, e o peso de uma bela maçã, quando ainda se falava de um quilo, o de um pacote de açúcar.
De onde vinha esse famoso «dez para um»? De uma estimativa antiga, copiada de livro em livro, um pouco como aquele assado a que se cortavam as pontas porque o tacho da avó era pequeno demais. Os autores de 2016 partiram do volume do cólon e da densidade de bactérias que ele contém, e o número derreteu.
Este tipo de correção agrada-me. Engenheiro ISTOM de formação, gosto de ver um número repetido por hábito finalmente recalculado, mesmo quando a história perde um pouco do seu espetáculo.
O que comem as suas bactérias: fibras e diversidade vegetal
As fibras, a refeição das suas bactérias
Sempre que se senta à mesa, serve também uma mesa invisível de 38 000 mil milhões de convivas. Eles contentam-se com aquilo que você não sabe digerir. Uma parte das fibras chega ao cólon sem ter sido digerida, e são as bactérias que a fermentam.
Os cientistas têm uma palavra para isto. Segundo o consenso da ISAPP, uma associação científica internacional, um prebiótico é «um substrato utilizado seletivamente pelos microrganismos do hospedeiro, que proporciona um benefício para a saúde» (Gibson et al., 2017). «Seletivamente» é a palavra importante: é uma refeição reservada a algumas das nossas bactérias, não um buffet aberto a todas.
Ora, de fibras, andamos em falta. Segundo o inquérito INCA 3 da Anses (2014 a 2015, 3 157 adultos dos 18 aos 79 anos), os adultos franceses comem em média 20 g por dia, quando a Anses recomenda 30 g (Anses, 2017). De três partes de fibra esperadas, o prato médio serve apenas duas.
No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, essas fibras vêm dos legumes, das frutas, das leguminosas demolhadas e depois cozidas, dos cereais integrais e das sementes: o conteúdo normal de um cesto de mercado.
30 vegetais por semana: o que diz o estudo
O projeto American Gut estudou a microbiota de mais de 10 000 participantes, o suficiente para povoar uma pequena cidade (McDonald et al., 2018). Quem comia mais de 30 tipos de plantas por semana tinha uma diversidade bacteriana mais elevada do que quem comia menos de 10. E aqui vai um detalhe que fala ao vegano que sou desde 1992: a diversidade dos vegetais dizia mais do que o rótulo «vegano» ou «omnívoro».
Uma precaução de leitura, só uma. É um estudo observacional, que mostra uma associação sem provar uma relação de causa e efeito. Outros hábitos podem ter influência.
Trinta parece enorme, até ao dia em que se começa a contar. A salsa conta. A pitada de germinados também, tal como as lentilhas de terça-feira ou os flocos de algas sobre as cenouras raladas. Ponha um prado florido ao lado de um campo de milho: qual deles alberga mais vida? É apenas bom senso, observar a natureza.
Alimentos fermentados: o que mostra o ensaio de Stanford
O protocolo, explicado
Em 2021, uma equipa de Stanford publicou na Cell um ensaio que considero notável pela clareza (Wastyk et al., 2021). Trinta e seis adultos saudáveis foram sorteados entre duas dietas de 10 semanas, uma rica em alimentos fermentados, a outra rica em fibras. No primeiro grupo, os participantes chegaram a cerca de 6 porções de fermentados por dia, com alimentos como o chucrute ou a kombucha. Seis porções! É fermentado em todas as refeições, e ainda um pouco entre elas.
Porquê o sorteio? Porque, se cada um escolhesse o seu grupo, os apreciadores de chucrute iriam por si próprios para os fermentados, com todos os outros hábitos na bagagem. Ao entregar a repartição ao acaso, os investigadores obtêm dois grupos comparáveis à partida, pelo que uma diferença à chegada tem boas hipóteses de vir da própria dieta.
E aqui, os resultados divergem claramente. No grupo dos fermentados, a diversidade da microbiota aumentou de forma regular, e 19 proteínas inflamatórias medidas no sangue baixaram, entre elas a interleucina 6. No lado das fibras, a diversidade manteve-se estável em média, nenhuma dessas 19 proteínas baixou, e as respostas variavam consoante a diversidade de partida. Imagine uma colheita de sangue no início, outra no fim, e em apenas um dos dois grupos, 19 linhas da análise a descer. Admita que é surpreendente: as fibras, que se apresentam por todo o lado como a refeição das bactérias, não mexeram na diversidade durante o ensaio.
O limite, agora, porque é preciso ser honesto até ao fim. Trinta e seis pessoas saudáveis é uma sala de aula bem cheia, e esta prova de conceito não mede nenhum risco de doença. Ninguém ali corrigia um desequilíbrio da microbiota intestinal: é uma pista de investigação, que não constitui uma alegação de saúde validada pela EFSA. Uma bela pista, ainda assim.
| Ensaio de Stanford (Wastyk et al., 2021) | Grupo fermentados | Grupo fibras |
|---|---|---|
| Participantes | Adultos saudáveis, sorteados (36 no total) | Adultos saudáveis, sorteados (36 no total) |
| Duração da dieta | 10 semanas | 10 semanas |
| Diversidade da microbiota | Em aumento regular | Estável em média, variável consoante a diversidade de partida |
| 19 proteínas inflamatórias do sangue | Em baixa, incluindo a interleucina 6 | Nenhuma em baixa |
Fermentado não quer dizer probiótico
Mais palavras que se confundem facilmente. Num consenso publicado em 2021, a ISAPP define os alimentos fermentados como «alimentos obtidos através do crescimento microbiano desejado e da transformação enzimática dos seus componentes» (Marco et al., 2021). A definição assenta no fabrico, sem exigir que microrganismos vivos ainda estejam presentes no prato. O mesmo texto distingue, aliás, alimentos fermentados e probióticos.
Na cozinha, isto dá o seguinte: um legume lactofermentado cru não é equivalente ao mesmo legume aquecido depois, ainda que ambos continuem a ser, por definição, alimentos fermentados.
E um conselho aprendido à minha custa: comece sempre uma lactofermentação com legumes frescos e sãos. Com legumes já estragados, a podridão ganha a corrida, e obtém-se uma bomba fedorenta ambulante. Testado por mim, e não lhe desejo o mesmo.
Germinados e algas: duas fontes de diversidade
Germinados: variedade, e higiene
Estudante no ISTOM, tinha arranjado um quarto sem cozinha, e sem direito a usar a cozinha comum. Pois bem, dediquei-me intensivamente aos germinados, para ter fresco apesar de tudo. Fico com uma convicção: pode-se começar sem meios.
Quanto à microbiota, prefiro ser claro: nenhum dos estudos aqui retidos testa os próprios germinados. O seu interesse, neste artigo, está na diversidade que acrescentam. Uma pitada de rabanete ou de lentilhas germinadas, e pronto, mais vegetais na semana, esses mesmos que o estudo American Gut contava (McDonald et al., 2018).
A higiene, essa, não se discute. Segundo um parecer científico da EFSA publicado em 2011, a contaminação das sementes secas é a fonte inicial mais provável dos surtos associados aos germinados, e o calor e a humidade da germinação permitem que as bactérias presentes se multipliquem. Os gestos que daí decorrem continuam simples:
- sementes destinadas à germinação;
- enxaguamentos com água potável;
- um germinador limpo, lavado entre duas séries, mesmo quando se tem pressa;
- conservação no frio assim que os rebentos estiverem prontos, como para qualquer legume frágil.
Para as pessoas mais frágeis, é indispensável um parecer médico antes de os consumir.
Algas: cruas, em flocos ou em caldo
As algas trazem outra coisa, vinda do mar: polissacáridos complexos, longas cadeias de açúcares que a investigação estuda como prebióticos potenciais (Cherry et al., 2019). A revisão de referência sobre o tema conclui que são agora necessários ensaios controlados em humanos. Digo-lhe isto tal como é, em vez de ir mais depressa do que a ciência. À espera desses ensaios, a alga dá o que já dá à mesa: um vegetal a mais na semana, e um sabor iodado que acorda uma salada.
A preparação também conta. Pela minha parte, cozo as algas o menos possível: flocos adicionados fora do lume, algas reidratadas em salada ou em tártaro, kombu em infusão abaixo da fervura para um caldo. Nunca salteadas nem no wok. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, alguns flocos sobre os seus legumes crus bastam para fazer entrar o mar na semana.
Uma semana de prato vivo, ao seu ritmo
Então, como melhorar a microbiota intestinal sem virar tudo do avesso? A minha resposta cabe num princípio: acrescenta-se em vez de se retirar, e cada um ao seu ritmo. Sem grande limpeza, sem lista de proibições. Aponte primeiro à diversidade, aquela que o estudo American Gut media (McDonald et al., 2018). Eis uma semana possível, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável:
- Na segunda-feira, lentilhas ou sementes de rabanete ficam de molho num frasco; depois, um enxaguamento por dia.
- Na terça, legumes lactofermentados crus ao lado do prato habitual.
- Grão-de-bico demolhado na véspera, depois cozido, junta-se à salada de quarta-feira.
- Quinta-feira: flocos de algas sobre as cenouras raladas.
- Na sexta, os primeiros rebentos estão prontos, e pode contar os vegetais da semana, ervas incluídas, só para ver.
- Nas semanas seguintes, um segundo fermentado ao longo do dia, depois um terceiro.
Está a ver, nada de bruxarias. O verdadeiro esforço está na regularidade: enxaguar as sementes todos os dias e pensar no frasco de fermentados. E uma semana menos conseguida não muda nada. Pense nos João Teimoso, aqueles bonecos com peso na base que voltam sempre ao seu eixo: afastamo-nos numa noite de festa, uma pizza entre amigos, e depois voltamos.
Para manter este ritmo, são precisas reservas de sementes para germinar e de leguminosas secas. Na Biovie, recomendamos guardá-las em vácuo em frascos de vidro com o kit BocUp: uma campânula e uma pequena bomba manual, sem eletricidade nem saco de plástico. Low tech como eu gosto, que se adapta aos frascos que já tem, se tiverem «ombros» e uma tampa de 65 ou 84 mm.
Os alimentos secos ficam ali ao abrigo da humidade e das traças. Segundo o fabricante, os produtos frescos conservam-se até 5 vezes mais tempo: uma sopa de legumes caseira dura 8 a 10 dias em vez de 2, o suficiente para acabar, na segunda-feira seguinte, a do domingo. Dois lembretes, ainda assim: o vácuo não substitui nem o frigorífico nem o congelador, e não esteriliza. Evite também pôr em vácuo um fermento em curso: liberta gás, e o seu frasco encarregar-se-ia depressa de lho lembrar.
Se o assunto lhe interessa, eis como conservar os seus alimentos em vácuo no dia a dia.
Para aprofundar com um livro, selecionámos o de Justine Lamboley, « Santé intestinale : retrouvez le confort digestif en 6 semaines ».
