De darmflora, of het intestinale microbiota, is het geheel van micro-organismen, vooral bacteriën, die in je spijsverteringskanaal leven: ongeveer 38.000 miljard, ongeveer evenveel als je eigen cellen. Wat je op je bord legt, met name de variatie aan planten met hun vezels en gefermenteerde voeding, wordt in studies in verband gebracht met een gevarieerdere darmflora. Bij Biovie hebben we deze pagina gebouwd op acht wetenschappelijke en openbare bronnen, die ik heb herlezen met mijn blik als ingenieur ISTOM.
Lange tijd werd herhaald dat we tien keer meer bacteriën dan cellen hebben. In 2016 kwamen drie onderzoekers op het heel simpele idee om de berekening opnieuw te doen, en ze kwamen uit op een verhouding van ongeveer één op één (Sender et al., 2016).
Geen zorgen, het belangrijkste blijft overeind. Hun aantal telt minder dan wat je hen te eten geeft. En daar heb jij de touwtjes in handen: je bord, dat van elke dag.
Darmflora: waar hebben we het over?
Definitie in een paar woorden
Het menselijke intestinale microbiota is het geheel van micro-organismen, vooral bacteriën, die in het spijsverteringskanaal leven, voornamelijk in de dikke darm. Een levende gemeenschap die grotendeels leeft van onze restjes: wat wij zelf niet kunnen verteren, te beginnen met bepaalde vezels.
Er circuleren drie woorden en we halen ze graag door elkaar. Het "microbiota" zijn die micro-organismen zelf. De "darmflora" is de oude naam, die veel mensen nog steeds gebruiken. Het "microbioom" verwijst eerder naar het geheel van hun genen en hun leefomgeving.
Hoeveel bacteriën, echt?
De berekening van 2016 gaat uit van een "referentieman" van 70 kg. Ze komt uit op ongeveer 38.000 miljard bacteriën voor 30.000 miljard menselijke cellen, met een totale bacteriële massa van ongeveer 0,2 kg (Sender et al., 2016). Met andere woorden: ongeveer één bacterie per cel, en het gewicht van een mooie appel, waar men nog sprak over een kilo, dat van een pak suiker.
Waar kwam die beroemde "tien op één" vandaan? Uit een oude schatting, van boek naar boek overgeschreven, een beetje zoals dat braadstuk waarvan de uiteinden werden afgesneden omdat de pan van oma te klein was. De auteurs van 2016 zijn teruggegaan naar het volume van de dikke darm en de dichtheid aan bacteriën die erin zit, en het getal smolt weg.
Dit soort correcties bevalt me wel. Als ingenieur ISTOM van opleiding vind ik het fijn als een getal dat uit gewoonte werd herhaald eindelijk wordt herberekend, ook als het verhaal er wat spektakel bij inlevert.
Wat je bacteriën eten: vezels en plantaardige diversiteit
Vezels, de maaltijd van je bacteriën
Elke keer dat je aan tafel gaat, bedien je ook een onzichtbaar gezelschap van 38.000 miljard gasten. Zij houden het bij wat jij niet kunt verteren. Een deel van de vezels komt onverteerd in de dikke darm aan, en het zijn de bacteriën die ze fermenteren.
Wetenschappers hebben daar een woord voor. Volgens de consensus van de ISAPP, een internationale wetenschappelijke vereniging, is een prebioticum "een substraat dat selectief wordt gebruikt door micro-organismen van de gastheer en dat een gezondheidsvoordeel oplevert" (Gibson et al., 2017). "Selectief" is het belangrijke woord: het is een maaltijd die voor bepaalde bacteriën van ons is gereserveerd, geen open buffet voor iedereen.
Maar vezels, daar komen we tekort aan. Volgens het INCA 3-onderzoek van de Anses (2014 tot 2015, 3.157 volwassenen van 18 tot 79 jaar) eten Franse volwassenen gemiddeld 20 g per dag, terwijl de Anses er 30 g aanbeveelt (Anses, 2017). Van de drie porties vezels die je zou verwachten, serveert het gemiddelde bord er maar twee.
Deze vezels komen, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl, uit groenten, fruit, gedrenkte en daarna gekookte peulvruchten, volkoren granen en zaden: de gewone inhoud van een marktmandje.
30 planten per week: wat de studie zegt
Het American Gut-project onderzocht het microbiota van meer dan 10.000 deelnemers, genoeg om een kleine stad te bevolken (McDonald et al., 2018). Wie meer dan 30 soorten planten per week at, had een hogere bacteriële diversiteit dan wie er minder dan 10 at. En dit is een detail dat de veganist die ik sinds 1992 ben wel aanspreekt: de diversiteit aan planten zei meer dan het etiket "veganistisch" of "omnivoor".
Eén leesvoorbehoud, maar ook maar één. Het gaat om een observationele studie, die een verband laat zien zonder een oorzakelijk verband te bewijzen. Andere gewoonten kunnen meespelen.
Dertig lijkt enorm, tot je gaat tellen. De peterselie telt mee. Het snufje kiemgroenten ook, net als de linzen van dinsdag of de zeewiervlokken op de geraspte wortel. Zet een bloemenweide naast een maïsveld: welke herbergt het meeste leven? Gewoon gezond verstand, kijken naar de natuur.
Gefermenteerde voeding: wat de Stanford-proef laat zien
Het protocol, helder uitgelegd
In 2021 publiceerde een team van Stanford in Cell een proef die ik opmerkelijk helder vind (Wastyk et al., 2021). Aan de proef deden 36 gezonde volwassenen mee, die door loting werden verdeeld over twee voedingspatronen van 10 weken: een rijk aan gefermenteerde voeding, het andere rijk aan vezels. In de eerste groep kwamen de deelnemers uit op ongeveer 6 porties gefermenteerde voeding per dag, met producten als zuurkool of kombucha. Zes porties! Dat is gefermenteerd bij elke maaltijd, en nog een beetje tussendoor.
Waarom loten? Omdat als iedereen zijn eigen groep koos, de liefhebbers van zuurkool uit zichzelf naar de gefermenteerde voeding zouden gaan, met al hun andere gewoonten in de bagage. Door de verdeling aan het toeval over te laten, krijgen de onderzoekers twee groepen die bij de start vergelijkbaar zijn, zodat een verschil aan het einde een goede kans heeft van het voedingspatroon zelf te komen.
En daar lopen de resultaten duidelijk uiteen. In de groep gefermenteerde voeding nam de diversiteit van het microbiota gestaag toe en daalden 19 ontstekingseiwitten die in het bloed werden gemeten, waaronder interleukine 6. In de vezelgroep bleef de diversiteit gemiddeld stabiel, daalde geen van die 19 eiwitten en verschilden de reacties naargelang de diversiteit bij de start. Stel je een bloedafname voor aan het begin, een tweede aan het einde, en in slechts één van de twee groepen dalen 19 regels van de uitslag. Geef toe dat dat verrassend is: de vezels, die overal worden voorgesteld als de maaltijd van de bacteriën, hebben de diversiteit gedurende de proef niet doen bewegen.
De beperking nu, want we moeten tot het einde eerlijk blijven. 36 gezonde mensen, dat is een goed gevuld klaslokaal, en deze proof of concept meet geen enkel ziekterisico. Niemand corrigeerde daar een onbalans in de darmflora: het is een onderzoekspiste, die geen door de EFSA gevalideerde gezondheidsclaim vormt. Toch een mooie piste.
| Stanford-proef (Wastyk et al., 2021) | Groep gefermenteerde voeding | Groep vezels |
|---|---|---|
| Deelnemers | Gezonde volwassenen, door loting verdeeld (36 in totaal) | Gezonde volwassenen, door loting verdeeld (36 in totaal) |
| Duur van het voedingspatroon | 10 weken | 10 weken |
| Diversiteit van het microbiota | Gestaag toegenomen | Gemiddeld stabiel, wisselend naargelang de diversiteit bij de start |
| 19 ontstekingseiwitten in het bloed | Gedaald, waaronder interleukine 6 | Geen enkele gedaald |
Gefermenteerd betekent niet probiotisch
Opnieuw woorden die we graag door elkaar halen. In een consensus uit 2021 definieert de ISAPP gefermenteerde voeding als "voeding verkregen door gewenste microbiële groei en enzymatische omzettingen van de bestanddelen ervan" (Marco et al., 2021). De definitie berust op de bereiding, zonder te eisen dat er nog levende micro-organismen op het bord aanwezig zijn. Dezelfde tekst maakt overigens onderscheid tussen gefermenteerde voeding en probiotica.
Concreet, in de keuken: een rauwe melkzuurgefermenteerde groente is niet gelijk aan dezelfde groente die daarna is verhit, ook al blijven beide per definitie gefermenteerde voeding.
En een advies dat ik op de harde manier heb geleerd: begin een melkzuurfermentatie altijd met verse, gezonde groenten. Met groenten die al beschadigd zijn, wint het rotten de race en krijg je een wandelende stinkbom. Voor je getest, en ik gun het je niet.
Kiemgroenten en zeewier: twee bronnen van diversiteit
Kiemgroenten: variatie, en hygiëne
Als student aan ISTOM had ik een kamer zonder keuken, en zonder het recht om de gemeenschappelijke keuken te gebruiken. Geen probleem: ik ben me intensief op kiemgroenten gaan toeleggen, om toch iets vers te hebben. Ik hou er de overtuiging aan over dat je zonder veel middelen kunt beginnen.
Wat het microbiota betreft, eerlijk gezegd wil ik duidelijk zijn: geen van de hier gebruikte studies test de kiemgroenten zelf. Hun belang ligt in dit artikel in de diversiteit die ze toevoegen. Een snufje radijs of linzen, en je hebt weer extra planten in de week, precies die welke de American Gut-studie telde (McDonald et al., 2018).
De hygiëne daarentegen staat niet ter discussie. Volgens een wetenschappelijk advies van de EFSA uit 2011 is besmetting van de droge zaden de meest waarschijnlijke oorspronkelijke bron van uitbraken die met kiemgroenten verband houden, en laten de warmte en het vocht tijdens het kiemen de aanwezige bacteriën zich vermenigvuldigen. De gebaren die daaruit volgen blijven eenvoudig:
- zaden die bestemd zijn om te kiemen;
- spoelen met drinkwater;
- een schone kiemer, tussen twee series afgewassen, ook als je haast hebt;
- koel bewaren zodra de scheuten klaar zijn, zoals bij elke kwetsbare groente.
Voor kwetsbare personen is medisch advies nodig voordat ze ervan eten.
Zeewier: rauw, als vlokken of in bouillon
Zeewier brengt iets anders, afkomstig uit de zee: complexe polysachariden, lange ketens van suikers die het onderzoek bestudeert als mogelijke prebiotica (Cherry et al., 2019). De referentiereview over dit onderwerp concludeert dat er voortaan gecontroleerde studies bij mensen nodig zijn. Ik zeg het je zoals het is, in plaats van sneller te gaan dan de wetenschap. In afwachting van die studies brengt zeewier wat het nu al op tafel brengt: een extra plant in de week, en een jodiumachtige smaak die een salade wakker schudt.
De bereiding telt ook mee. Zelf kook ik zeewier zo min mogelijk: vlokken die buiten het vuur worden toegevoegd, gerehydrateerd zeewier in salade of tartaar, kombu die onder het kookpunt wordt getrokken voor een bouillon. Nooit in de pan of in de wok. En, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl, volstaan een paar vlokken op je rauwkost om de zee in je week te brengen.
Een week levend bord, in je eigen tempo
Dus, hoe kun je je darmflora verbeteren zonder alles overhoop te halen? Mijn antwoord past in één principe: we voegen liever toe dan dat we weglaten, en jij bepaalt het tempo. Geen grote schoonmaak, geen lijst met verboden. Mik eerst op diversiteit, die de American Gut-studie mat (McDonald et al., 2018). Hier is een mogelijke week, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl:
- Maandag gaan linzen of radijszaad te weken in een pot; daarna elke dag spoelen.
- Dinsdag rauwe melkzuurgefermenteerde groenten naast het gebruikelijke gerecht.
- Kikkererwten die de avond ervoor zijn geweekt en daarna gekookt, belanden in de salade van woensdag.
- Donderdag: zeewiervlokken op geraspte wortel.
- Vrijdag zijn de eerste scheuten klaar, en kun je de planten van je week tellen, kruiden meegerekend, gewoon om te zien.
- De weken daarna een tweede gefermenteerd product op de dag, en dan een derde.
Zie je wel, geen hogere wiskunde. De echte inspanning zit in de regelmaat: elke dag de zaden spoelen en denken aan de pot met gefermenteerde voeding. En een minder geslaagde week verandert niets. Denk aan tuimelpoppetjes, die verzwaarde figuurtjes die altijd weer rechtop komen: je wijkt een avond af voor een feestje, een pizza met vrienden, en dan ga je weer terug.
Om dit tempo vol te houden heb je voorraad nodig: zaden om te kiemen en droge peulvruchten. Bij Biovie raden we aan ze onder vacuüm te bewaren in glazen potten met de BocUp-kit: een klok en een klein handpompje, zonder elektriciteit en zonder plastic zakje. Low tech zoals ik het graag heb, dat past op de potten die je al hebt als ze "schouders" en een deksel van 65 of 84 mm hebben.
Droge levensmiddelen blijven er beschermd tegen vocht en motten. Volgens de fabrikant blijven verse producten tot 5 keer langer goed: een zelfgemaakte groentesoep houdt 8 tot 10 dagen in plaats van 2, genoeg om de soep van zondag pas de maandag erna op te maken. Twee herinneringen toch: vacuüm vervangt noch de koelkast noch de vriezer, en steriliseert niet. Zet ook geen fermentatie die nog bezig is onder vacuüm: die geeft gas af, en je pot zou je dat snel laten merken.
Als het onderwerp je interesseert, lees dan hoe je je voedsel onder vacuüm bewaart in het dagelijks leven.
Om dieper in te gaan met een boek hebben we dat van Justine Lamboley geselecteerd, « Santé intestinale : retrouvez le confort digestif en 6 semaines ».
