Il microbiota intestinale è l'insieme dei microrganismi, soprattutto batteri, che vivono nel tuo tubo digerente: circa 38.000 miliardi, più o meno quanti sono le tue cellule. Ciò che metti nel piatto, in particolare la varietà dei vegetali, con le loro fibre, e gli alimenti fermentati, è associato negli studi a un microbiota più diversificato. Da Biovie abbiamo costruito questa pagina su otto fonti scientifiche e pubbliche, che ho riletto con il mio sguardo di ingegnere ISTOM.
Per molto tempo si è ripetuto che i nostri batteri fossero dieci volte più numerosi delle nostre cellule. Nel 2016 tre ricercatori hanno avuto l'idea, semplicissima, di rifare il calcolo, e sono arrivati a un rapporto vicino a uno a uno (Sender et al., 2016).
Niente paura, l'essenziale non cambia. Il loro numero conta meno di ciò che dai loro da mangiare. E lì, a decidere è il tuo piatto, quello di tutti i giorni.
Microbiota intestinale: di cosa parliamo?
Definizione in breve
Il microbiota intestinale umano è l'insieme dei microrganismi, soprattutto batteri, che vivono nel tubo digerente, principalmente nel colon. Una comunità viva, che si nutre in buona parte dei nostri avanzi: ciò che non sappiamo digerire da soli, a cominciare da certe fibre.
Circolano tre parole, e le si mescola volentieri. Il "microbiota" sono questi microrganismi stessi. La "flora intestinale" è il suo vecchio nome, che molti usano ancora. Il "microbioma", invece, indica piuttosto l'insieme dei loro geni e del loro ambiente di vita.
Quanti batteri, davvero?
Il calcolo del 2016 parte da un "uomo di riferimento" di 70 kg. Arriva a circa 38.000 miliardi di batteri per 30.000 miliardi di cellule umane, con una massa batterica totale di circa 0,2 kg (Sender et al., 2016). In altre parole, più o meno un batterio per cellula, e il peso di una bella mela, laddove si parlava ancora di un chilo, quello di un pacco di zucchero.
Da dove veniva quel famoso "dieci a uno"? Da una stima antica, copiata di libro in libro, un po' come quell'arrosto a cui si tagliavano le estremità perché la pentola della nonna era troppo piccola. Gli autori del 2016 sono ripartiti dal volume del colon e dalla densità di batteri che contiene, e la cifra si è sciolta.
Questo genere di correzione mi piace. Ingegnere ISTOM di formazione, mi piace vedere un numero ripetuto per abitudine finalmente ricalcolato, anche quando la storia ci perde un po' del suo spettacolo.
Ciò che mangiano i tuoi batteri: fibre e diversità vegetale
Le fibre, il pasto dei tuoi batteri
Ogni volta che ti siedi a tavola, servi anche una tavolata invisibile di 38.000 miliardi di commensali. Loro si accontentano di ciò che tu non sai digerire. Una parte delle fibre arriva nel colon senza essere stata digerita, e sono i batteri a fermentarla.
Gli scienziati hanno una parola per questo. Secondo il consenso dell'ISAPP, un'associazione scientifica internazionale, un prebiotico è « un substrato utilizzato selettivamente dai microrganismi dell'ospite, che conferisce un beneficio per la salute » (Gibson et al., 2017). "Selettivamente" è la parola importante: è un pasto riservato a certi nostri batteri, non un buffet aperto a tutti.
Ora, di fibre ne mancano. Secondo l'indagine INCA 3 dell'Anses (2014-2015, 3.157 adulti dai 18 ai 79 anni), gli adulti francesi ne mangiano in media 20 g al giorno, mentre l'Anses ne raccomanda 30 g (Anses, 2017). Su tre parti di fibre attese, il piatto medio ne serve solo due.
Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, queste fibre vengono da verdure, frutta, legumi messi in ammollo e poi cotti, cereali integrali e semi: il contenuto ordinario di un cesto del mercato.
30 vegetali a settimana: cosa dice lo studio
Il progetto American Gut ha studiato il microbiota di più di 10.000 partecipanti, abbastanza per popolare una cittadina (McDonald et al., 2018). Chi mangiava più di 30 tipi di piante a settimana aveva una diversità batterica più elevata di chi ne mangiava meno di 10. Ed ecco un dettaglio che parla al vegano che sono dal 1992: la diversità dei vegetali diceva più dell'etichetta "vegano" o "onnivoro".
Una precauzione di lettura, una sola. Si tratta di uno studio osservazionale, che mostra un'associazione senza provare un rapporto di causa ed effetto. Altre abitudini possono contare.
Trenta sembra enorme, finché non si comincia a contare. Il prezzemolo conta. Anche la presa di semi germogliati, così come le lenticchie del martedì o le scaglie di alghe sulle carote grattugiate. Metti una prateria fiorita accanto a un campo di mais: quale ospita più vita? È semplice buon senso, osservare la natura.
Alimenti fermentati: cosa mostra lo studio di Stanford
Il protocollo, in parole semplici
Nel 2021 un'équipe di Stanford ha pubblicato su Cell uno studio che trovo notevole per chiarezza (Wastyk et al., 2021). Trentasei adulti in buona salute sono stati assegnati per sorteggio a due regimi di 10 settimane, uno ricco di alimenti fermentati, l'altro ricco di fibre. Nel primo gruppo, i partecipanti sono arrivati fino a circa 6 porzioni di fermentati al giorno, con alimenti come i crauti o il kombucha. Sei porzioni! È fermentato a ogni pasto, e ancora un po' tra l'uno e l'altro.
Perché il sorteggio? Perché se ciascuno scegliesse il proprio gruppo, gli appassionati di crauti andrebbero da soli verso i fermentati, con tutte le loro altre abitudini nella valigia. Affidando la ripartizione al caso, i ricercatori ottengono due gruppi confrontabili all'inizio, così che una differenza alla fine ha buone probabilità di venire dal regime stesso.
Ed ecco che i risultati divergono nettamente. Nel gruppo fermentati, la diversità del microbiota è aumentata con regolarità, e 19 proteine infiammatorie misurate nel sangue sono diminuite, tra cui l'interleuchina 6. Sul fronte delle fibre, la diversità è rimasta stabile in media, nessuna di queste 19 proteine è diminuita, e le risposte variavano in base alla diversità di partenza. Immagina un prelievo di sangue all'inizio, un altro alla fine, e in uno solo dei due gruppi 19 righe del referto che scendono. Ammettilo, è sorprendente: le fibre, che si presentano ovunque come il pasto dei batteri, non hanno fatto muovere la diversità per tutta la durata dello studio.
Il limite, adesso, perché bisogna essere onesti fino in fondo. Trentasei persone in buona salute sono una classe ben piena, e questa prova di concetto non misura alcun rischio di malattia. Nessuno lì correggeva uno squilibrio del microbiota intestinale: è una pista di ricerca, che non costituisce un'indicazione sulla salute validata dall'EFSA. Una bella pista, comunque.
| Studio di Stanford (Wastyk et al., 2021) | Gruppo fermentati | Gruppo fibre |
|---|---|---|
| Partecipanti | Adulti in buona salute, assegnati per sorteggio (36 in totale) | Adulti in buona salute, assegnati per sorteggio (36 in totale) |
| Durata del regime | 10 settimane | 10 settimane |
| Diversità del microbiota | In aumento regolare | Stabile in media, variabile in base alla diversità di partenza |
| 19 proteine infiammatorie del sangue | In calo, tra cui l'interleuchina 6 | Nessuna in calo |
Fermentato non vuol dire probiotico
Ancora parole che si mescolano volentieri. In un consenso pubblicato nel 2021, l'ISAPP definisce gli alimenti fermentati come « alimenti ottenuti attraverso una crescita microbica voluta e la trasformazione enzimatica dei loro componenti » (Marco et al., 2021). La definizione poggia sulla fabbricazione, senza esigere che microrganismi vivi siano ancora presenti nel piatto. Lo stesso testo distingue peraltro gli alimenti fermentati dai probiotici.
In cucina, significa questo: una verdura lattofermentata cruda non equivale alla stessa verdura poi scaldata, anche se entrambe restano, per definizione, alimenti fermentati.
E un consiglio imparato a mie spese: avvia sempre una lattofermentazione con verdure fresche e sane. Con verdure già rovinate, vince la putrefazione, e si ottiene una bomba puzzolente ambulante. Provato per te, e non te lo auguro.
Semi germogliati e alghe: due fonti di diversità
Semi germogliati: varietà, e igiene
Quando studiavo all'ISTOM, avevo preso un alloggio senza cucina, e senza il diritto di usare quella comune. Poco male: mi sono messo ai semi germogliati in modo intensivo, per avere comunque qualcosa di fresco. Ne ho tratto una convinzione: si può cominciare senza mezzi.
Sul fronte del microbiota, preferisco essere chiaro: nessuno degli studi scelti qui testa i semi germogliati in sé. Il loro interesse, in questo articolo, sta nella diversità che aggiungono. Una presa di ravanello o di lenticchie germogliate, ed ecco dei vegetali in più nella settimana, proprio quelli che contava lo studio American Gut (McDonald et al., 2018).
L'igiene, invece, non si discute. Secondo un parere scientifico dell'EFSA pubblicato nel 2011, la contaminazione dei semi secchi è la fonte iniziale più probabile delle epidemie legate ai semi germogliati, e il calore e l'umidità della germinazione permettono ai batteri presenti di moltiplicarsi. I gesti che ne derivano restano semplici:
- semi destinati alla germinazione;
- risciacqui con acqua potabile;
- un germogliatore pulito, lavato tra una serie e l'altra, anche quando si ha fretta;
- una conservazione al fresco non appena i germogli sono pronti, come per qualsiasi verdura delicata.
Per le persone fragili, è indispensabile un parere medico prima di consumarli.
Alghe: crude, in scaglie o in brodo
Le alghe apportano qualcos'altro, venuto dal mare: polisaccaridi complessi, lunghe catene di zuccheri che la ricerca studia come potenziali prebiotici (Cherry et al., 2019). La revisione di riferimento sul tema conclude che ormai servono studi controllati sull'uomo. Te lo dico così com'è, piuttosto che andare più veloce della scienza. In attesa di questi studi, l'alga dà ciò che già dà a tavola: un vegetale in più nella settimana, e un sapore iodato che risveglia un'insalata.
Conta anche la preparazione. Per parte mia, cuocio le alghe il meno possibile: scaglie aggiunte fuori dal fuoco, alghe reidratate in insalata o in tartare, kombu in infusione sotto il bollore per un brodo. Mai saltate in padella né nel wok. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, qualche scaglia sulle tue crudité basta a portare il mare nella settimana.
Una settimana di piatto vivo, ai tuoi ritmi
Allora, come migliorare il microbiota intestinale senza stravolgere tutto? La mia risposta sta in un principio: si aggiunge invece di togliere, e ciascuno ai suoi ritmi. Niente grandi pulizie, niente elenchi di divieti. Punta prima di tutto alla diversità, quella che misurava lo studio American Gut (McDonald et al., 2018). Ecco una settimana possibile, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano:
- Lunedì, delle lenticchie o dei semi di ravanello stanno in ammollo in un vasetto; poi, un risciacquo ogni giorno.
- Martedì, verdure lattofermentate crude accanto al piatto di sempre.
- Dei ceci messi in ammollo la sera prima, poi cotti, entrano nell'insalata di mercoledì.
- Giovedì: scaglie di alghe sulle carote grattugiate.
- Venerdì, i primi germogli sono pronti, e puoi contare i tuoi vegetali della settimana, erbe comprese, solo per vedere.
- Nelle settimane successive, un secondo fermentato nella giornata, poi un terzo.
Vedi, niente di complicato. Il vero sforzo sta nella regolarità: sciacquare i semi ogni giorno e ricordarsi del vasetto di fermentati. E una settimana meno riuscita non cambia nulla. Pensa a Ercolino sempre in piedi, quel pupazzo con la base zavorrata che torna sempre al suo asse: ci si allontana una sera di festa, una pizza tra amici, poi si torna.
Per reggere questo ritmo servono scorte di semi da germogliare e di legumi secchi. Da Biovie consigliamo di conservarli sottovuoto in vasetti di vetro con il kit BocUp: una campana e una piccola pompa manuale, senza elettricità né sacchetto di plastica. Low tech come piace a me, che si adatta ai vasetti che hai già, se hanno una "spalla" e un coperchio da 65 o 84 mm.
Gli alimenti secchi vi restano al riparo dall'umidità e dalle tarme. Secondo il produttore, i prodotti freschi si conservano fino a 5 volte più a lungo: una zuppa di verdure fatta in casa dura da 8 a 10 giorni invece di 2, abbastanza per finire il lunedì successivo quella della domenica. Due promemoria comunque: il vuoto non sostituisce né il frigorifero né il congelatore, e non sterilizza. Evita anche di mettere sottovuoto un fermento in corso: libera gas, e il tuo vasetto si incaricherebbe presto di ricordartelo.
Se l'argomento ti interessa, ecco come conservare i tuoi alimenti sottovuoto ogni giorno.
Per approfondire con un libro, abbiamo selezionato quello di Justine Lamboley, « Santé intestinale : retrouvez le confort digestif en 6 semaines ».
