La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos, sobre todo bacterias, que viven en tu tubo digestivo: unos 38 billones, más o menos tantos como tus propias células. Lo que pones en el plato, en particular la variedad de vegetales, con su fibra, y los alimentos fermentados, se asocia en los estudios con una microbiota más diversa. En Biovie hemos construido esta página sobre ocho fuentes científicas y públicas, que he releído con mi mirada de ingeniero ISTOM.
Durante mucho tiempo se repitió que nuestras bacterias eran diez veces más numerosas que nuestras células. En 2016, tres investigadores tuvieron la idea, muy simple, de rehacer el cálculo, y se encontraron con una proporción cercana a una por una (Sender et al., 2016).
Tranquilízate, lo esencial no cambia. Su número importa menos que lo que tú les das de comer. Y ahí, quien manda es tu plato, el de todos los días.
Microbiota intestinal: ¿de qué hablamos?
Definición en pocas palabras
La microbiota intestinal humana es el conjunto de microorganismos, sobre todo bacterias, que viven en el tubo digestivo, principalmente en el colon. Una comunidad viva, que se alimenta en buena parte de nuestras sobras: lo que nosotros no sabemos digerir, empezando por ciertas fibras.
Circulan tres palabras y las mezclamos con facilidad. La «microbiota» son esos microorganismos en sí. La «flora intestinal» es su antiguo nombre, que mucha gente sigue usando. El «microbioma», en cambio, designa más bien el conjunto de sus genes y de su entorno de vida.
¿Cuántas bacterias, de verdad?
El cálculo de 2016 parte de un «hombre de referencia» de 70 kg. Llega a unos 38 billones de bacterias para 30 billones de células humanas, con una masa bacteriana total de unos 0,2 kg (Sender et al., 2016). Dicho de otro modo, más o menos una bacteria por célula, y el peso de una buena manzana, allí donde antes se hablaba de un kilo, el de un paquete de azúcar.
¿De dónde salía ese famoso «diez a uno»? De una estimación antigua, copiada de libro en libro, un poco como aquel asado al que se le cortaban las puntas porque la olla de la abuela era demasiado pequeña. Los autores de 2016 volvieron a partir del volumen del colon y de la densidad de bacterias que contiene, y la cifra se desinfló.
Este tipo de corrección me gusta. Como ingeniero ISTOM de formación, disfruto viendo una cifra repetida por costumbre recalculada por fin, aunque la historia pierda un poco de su espectacularidad.
Lo que comen tus bacterias: fibra y diversidad vegetal
La fibra, la comida de tus bacterias
Cada vez que te sientas a la mesa, también sirves a una mesa invisible de 38 billones de comensales. Ellos se conforman con lo que tú no sabes digerir. Una parte de la fibra llega al colon sin haber sido digerida, y son las bacterias las que la fermentan.
Los científicos tienen una palabra para esto. Según el consenso de la ISAPP, una asociación científica internacional, un prebiótico es «un sustrato utilizado selectivamente por los microorganismos del huésped, que aporta un beneficio para la salud» (Gibson et al., 2017). «Selectivamente» es la palabra importante: es una comida reservada a algunas de nuestras bacterias, no un bufé libre para todas.
Pues bien, de fibra andamos cortos. Según la encuesta INCA 3 de la Anses (2014 a 2015, 3157 adultos de 18 a 79 años), los adultos franceses comen de media 20 g al día, cuando la Anses recomienda 30 g (Anses, 2017). De cada tres raciones de fibra esperadas, el plato medio sirve solo dos.
En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, esa fibra viene de las verduras, las frutas, las legumbres remojadas y luego cocidas, los cereales integrales y las semillas: el contenido corriente de una cesta del mercado.
30 vegetales por semana: lo que dice el estudio
El proyecto American Gut estudió la microbiota de más de 10 000 participantes, gente de sobra para poblar una ciudad pequeña (McDonald et al., 2018). Quienes comían más de 30 tipos de plantas por semana tenían una diversidad bacteriana más alta que quienes comían menos de 10. Y aquí va un detalle que le habla al vegano que soy desde 1992: la diversidad de vegetales decía más que la etiqueta «vegano» u «omnívoro».
Una precaución de lectura, solo una. Se trata de un estudio observacional, que muestra una asociación sin demostrar una relación de causa y efecto. Otros hábitos pueden influir.
Treinta parece una barbaridad, hasta el día en que te pones a contar. El perejil cuenta. La pizca de germinados también, igual que las lentejas del martes o los copos de algas sobre la zanahoria rallada. Pon una pradera florida al lado de un campo de maíz: ¿cuál alberga más vida? Es puro sentido común, mirar la naturaleza.
Alimentos fermentados: lo que muestra el ensayo de Stanford
El protocolo, en claro
En 2021, un equipo de Stanford publicó en Cell un ensayo que me parece de una claridad notable (Wastyk et al., 2021). Treinta y seis adultos sanos fueron asignados al azar a uno de dos regímenes de 10 semanas, uno rico en alimentos fermentados y otro rico en fibra. En el primer grupo, los participantes llegaron a unas 6 raciones de fermentados al día, con alimentos como el chucrut o la kombucha. ¡Seis raciones! Es fermentado en cada comida, y un poco más entre horas.
¿Por qué asignar al azar? Porque si cada cual eligiera su grupo, los aficionados al chucrut irían solos hacia los fermentados, con todos sus demás hábitos en la maleta. Al confiar el reparto al azar, los investigadores obtienen dos grupos comparables al principio, de modo que una diferencia al final tiene buenas probabilidades de venir del propio régimen.
Y aquí los resultados divergen claramente. En el grupo de fermentados, la diversidad de la microbiota aumentó de forma regular, y bajaron 19 proteínas inflamatorias medidas en sangre, entre ellas la interleucina 6. En el grupo de fibra, la diversidad se mantuvo estable de media, ninguna de esas 19 proteínas bajó, y las respuestas variaban según la diversidad de partida. Imagina un análisis de sangre al principio, otro al final, y que solo en uno de los dos grupos bajen 19 líneas del resultado. Reconoce que sorprende: la fibra, que se presenta en todas partes como la comida de las bacterias, no movió la diversidad durante el tiempo que duró el ensayo.
Ahora el límite, porque hay que ser honestos hasta el final. Treinta y seis personas sanas son un aula bien llena, y esta prueba de concepto no mide ningún riesgo de enfermedad. Nadie corregía allí un desequilibrio de la microbiota intestinal: es una pista de investigación, que no constituye una declaración de propiedades saludables validada por la EFSA. Una bonita pista, eso sí.
| Ensayo de Stanford (Wastyk et al., 2021) | Grupo de fermentados | Grupo de fibra |
|---|---|---|
| Participantes | Adultos sanos, asignados al azar (36 en total) | Adultos sanos, asignados al azar (36 en total) |
| Duración del régimen | 10 semanas | 10 semanas |
| Diversidad de la microbiota | En aumento regular | Estable de media, variable según la diversidad de partida |
| 19 proteínas inflamatorias de la sangre | A la baja, entre ellas la interleucina 6 | Ninguna a la baja |
Fermentado no significa probiótico
Otras palabras que mezclamos con facilidad. En un consenso publicado en 2021, la ISAPP define los alimentos fermentados como «alimentos obtenidos mediante un crecimiento microbiano deseado y la transformación enzimática de sus componentes» (Marco et al., 2021). La definición se basa en la elaboración, sin exigir que todavía haya microorganismos vivos en el plato. El mismo texto distingue, por cierto, entre alimentos fermentados y probióticos.
En la cocina, esto quiere decir lo siguiente: una verdura lactofermentada cruda no equivale a la misma verdura calentada después, aunque las dos sigan siendo, por definición, alimentos fermentados.
Y un consejo aprendido a mi costa: empieza siempre una lactofermentación con verduras frescas y sanas. Con verduras ya estropeadas, la podredumbre gana la carrera, y acabas con una bomba apestosa con patas. Probado por ti, y no te lo deseo.
Germinados y algas: dos fuentes de diversidad
Germinados: variedad, e higiene
Cuando estudiaba en el ISTOM, alquilé un alojamiento sin cocina, y sin derecho a usar la cocina común. Qué más da, me puse a germinar semillas de forma intensiva, para tener algo fresco pese a todo. De ahí me quedó una convicción: se puede empezar sin medios.
En cuanto a la microbiota, prefiero ser claro: ninguno de los estudios que he seleccionado aquí analiza los germinados en sí. Su interés, en este artículo, está en la diversidad que añaden. Una pizca de rábano o de lentejas germinadas y pues eso, vegetales de más en la semana, justo los que contaba el estudio American Gut (McDonald et al., 2018).
La higiene, en cambio, no se discute. Según un dictamen científico de la EFSA publicado en 2011, la contaminación de las semillas secas es la fuente inicial más probable de los brotes asociados a los germinados, y el calor y la humedad de la germinación permiten que las bacterias presentes se multipliquen. Los gestos que se derivan de ello siguen siendo sencillos:
- semillas destinadas a la germinación;
- enjuagues con agua potable;
- un germinador limpio, lavado entre una tanda y otra, incluso con prisa;
- conservación en frío en cuanto los brotes estén listos, como con cualquier verdura delicada.
Si eres una persona frágil, consulta con un médico antes de consumirlos.
Algas: crudas, en copos o en caldo
Las algas aportan otra cosa, venida del mar: polisacáridos complejos, largas cadenas de azúcares que la investigación estudia como posibles prebióticos (Cherry et al., 2019). La revisión de referencia sobre el tema concluye que ahora hacen falta ensayos controlados en humanos. Te lo digo tal cual, en lugar de ir más deprisa que la ciencia. Mientras llegan esos ensayos, el alga aporta lo que ya aporta en la mesa: un vegetal más en la semana, y un sabor yodado que despierta una ensalada.
La preparación también cuenta. Yo, por mi parte, cocino las algas lo menos posible: copos añadidos fuera del fuego, algas rehidratadas en ensalada o en tartar, kombu en infusión sin llegar a hervir para un caldo. Nunca salteadas ni al wok. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, unos copos sobre tus crudités bastan para meter el mar en tu semana.
Una semana de plato vivo, a tu ritmo
Entonces, ¿cómo mejorar la microbiota intestinal sin ponerlo todo patas arriba? Mi respuesta cabe en un principio: se añade en lugar de quitar, y cada uno a su ritmo. Nada de limpiezas a fondo, nada de listas de prohibiciones. Apunta primero a la diversidad, la que medía el estudio American Gut (McDonald et al., 2018). Aquí tienes una semana posible, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable:
- El lunes, unas lentejas o unas semillas de rábano se remojan en un tarro; después, un enjuague cada día.
- El martes, verduras lactofermentadas crudas junto al plato de siempre.
- Unos garbanzos remojados la víspera, y luego cocidos, se suman a la ensalada del miércoles.
- El jueves: copos de algas sobre la zanahoria rallada.
- El viernes, los primeros brotes están listos, y puedes contar tus vegetales de la semana, hierbas incluidas, solo por ver.
- Las semanas siguientes, un segundo fermentado en el día, y luego un tercero.
Ya ves, nada del otro mundo. El verdadero esfuerzo está en la regularidad: enjuagar las semillas cada día y acordarte del tarro de fermentados. Y una semana menos lograda no cambia nada. Piensa en los tentetieso, esos muñecos con peso en la base que siempre vuelven a su eje: te desvías una noche de fiesta, una pizza con amigos, y luego vuelves.
Para mantener este ritmo hacen falta reservas de semillas para germinar y de legumbres secas. En Biovie recomendamos guardarlas al vacío en tarros de cristal con el kit BocUp: una campana y una pequeña bomba manual, sin electricidad ni bolsa de plástico. Low tech como a mí me gusta, que se adapta a los tarros que ya tengas si tienen «hombros» y una tapa de 65 u 84 mm.
Los alimentos secos se quedan ahí a resguardo de la humedad y de las polillas. Según el fabricante, los productos frescos se conservan hasta 5 veces más tiempo: una sopa de verduras casera aguanta de 8 a 10 días en lugar de 2, lo justo para terminar el lunes siguiente la del domingo. Dos recordatorios, eso sí: el vacío no sustituye ni al frigorífico ni al congelador, y no esteriliza. Evita también poner al vacío un fermento en curso: desprende gas, y tu tarro no tardaría en recordártelo.
Si el tema te interesa, aquí tienes cómo conservar tus alimentos al vacío en el día a día.
Para profundizar con un libro, hemos seleccionado el de Justine Lamboley, « Santé intestinale : retrouvez le confort digestif en 6 semaines ».
