15 najlepszych produktów fermentowanych dla Twojej flory jelitowej
Wraz z Aurélie spożywamy żywność fermentowaną codziennie od lat i szczerze mówiąc, jest to jedna z tych zmian żywieniowych, które najbardziej odmieniły nasz komfort trawienny. Ale poza naszym osobistym doświadczeniem, chciałem podzielić się z Wami tym kompletnym przewodnikiem.
Masz ochotę urozmaicić swoje talerze kwaskowatymi, żywymi smakami? Ta ochota może znaleźć odpowiedź w produktach, które nasi przodkowie spożywali naturalnie: żywności fermentowanej.
Konkretnie, w tym artykule przedstawiam Wam 15 produktów fermentowanych, które warto poznać, wraz z praktycznymi wskazówkami, jak łatwo włączyć je do codziennej diety
Czym jest żywność fermentowana?
Zanim przejdziemy do sedna, poświęćmy chwilę na zrozumienie, co tak naprawdę dzieje się w produkcie fermentowanym. To fascynujące i pomoże Ci dokonywać właściwych wyborów.
Fermentacja mlekowa wyjaśniona prosto
Fermentacja mlekowa to naturalny proces stary jak świat. Bakterie lub drożdże przekształcają cukry obecne w produkcie w kwas mlekowy, alkohol lub dwutlenek węgla. To właśnie nadaje jogurtowi jego kwaśność, surowej kapuście kiszonej charakterystyczną chrupkość, a kombusze jej drobne bąbelki.
Nasi przodkowie wykorzystywali fermentację do konserwowania żywności na długo przed wynalezieniem lodówki.
Proces jest prosty: bierzesz produkt (kapustę, mleko, herbatę), tworzysz warunki sprzyjające rozwojowi dobrych bakterii i pozwalasz, by zadziała magia. W ciągu kilku dni lub tygodni produkt się przekształca, rozwija nowe smaki, a przede wszystkim nasyca się żywymi mikroorganizmami. To zasada domowej fermentacji mlekowej, dostępnej dla każdego.
Żywność żywa czy pasteryzowana?
Punkt, którego wiele osób nie zna: nie każda żywność fermentowana jest żywa.
Pasteryzowany produkt fermentowany, jak kapusta kiszona z puszki z supermarketu, utracił swoje żywe bakterie. Pasteryzacja, która podgrzewa produkt, by dłużej go przechować, niestety niszczy mikroorganizmy. Dlatego zawsze zalecam wybieranie wersji surowych, niepasteryzowanych, a najlepiej przygotowywanie własnej żywności kiszonej w domu.
W Biovie oferujemy ziarna kefiru oraz ferment mlekowy właśnie po to, by umożliwić Ci tworzenie własnej żywej żywności fermentowanej.
Pięć rodzajów fermentacji, po prostu
Słowo „fermentowane" obejmuje bardzo różne procesy, i wiedza o tym, który z nich zachodzi, pomaga zrozumieć, co się je:
Fermentacja mlekowa (lub laktofermentacja): bakterie mlekowe przekształcają cukry w kwas mlekowy. To kiszona kapusta, kimchi, ogórki kiszone, kefir i kombucza, i jedyna, która naprawdę nas tu interesuje.
Fermentacja alkoholowa: drożdże przekształcają cukry w alkohol i dwutlenek węgla. To wino, piwo, i pierwszy etap niektórych fermentów.
Fermentacja octowa: bakterie octowe przekształcają alkohol w kwas octowy. To ocet, w tym niepasteryzowany ocet jabłkowy.
Fermentacja jabłkowo-mlekowa: kwas jabłkowy przekształca się w kwas mlekowy, co łagodzi kwasowość. Występuje w winiarstwie i serowarstwie.
Fermentacja na zakwasie: dzikie drożdże i bakterie mlekowe współpracują, by wyrosło ciasto. To chleb na zakwasie, przygotowywany w drodze długiej fermentacji.
Pełna lista 15 najlepszych produktów fermentowanych
Przejdźmy teraz do sedna sprawy. Wybrałem te 15 produktów ze względu na ich dostępność i walory kulinarne. Ta lista produktów fermentowanych obejmuje wszystkie kategorie, by każdy znalazł coś dla siebie.
Napoje fermentowane
1. Kefir mleczny
To mój ulubiony, i to zdecydowanie. Kefir mleczny jest fermentowany przez liczne różne szczepy bakterii i drożdży.
Smak jest lekko kwaśny i musujący. Możesz spożywać go naturalny, dodawać do smoothie lub używać jako bazy do sosów. Oferujemy ziarna kefiru w sklepie Biovie, abyś mógł przygotowywać go samodzielnie, w nieskończoność, z jednego zakupu.
2. Kefir wodny (lub kefir owocowy)
Dla tych, którzy nie spożywają produktów mlecznych, kefir wodny jest doskonałą alternatywą. Przygotowywany z wody, cukru i owoców, oferuje musujący i orzeźwiający napój, niezawierający produktów mlecznych.
Jest też alternatywą dla napojów gazowanych dla dzieci. Z Aurélie przygotowujemy go regularnie latem. Jeśli chcesz spróbować, zapoznaj się z naszym przewodnikiem jak zrobić kefir owocowy w 100% domowy.
Ten napój na bazie fermentowanej herbaty cieszy się rosnącą popularnością we Francji. Rynek kombuchy i kefiru osiągnął 15 milionów euro w 2021 roku, co oznacza podwojenie w porównaniu z 2020 rokiem. To nie przypadek.
Kombucha jest fermentowana z herbaty dzięki SCOBY („matce” kombuchy) i ma unikalny, lekko octowy smak. Uwaga jednak: wybieraj wersje niepasteryzowane i unikaj tych, które zawierają zbyt dużo dodanego cukru.
Aby przygotować własną, możesz zaopatrzyć się w matkę kombuchy w naszym sklepie.
4. Kwas chlebowy
Mniej znany we Francji, kwas chlebowy to tradycyjny napój z Europy Wschodniej, przygotowywany z fermentowanego chleba żytniego. Jego smak jest szczególny, ale zasługuje na odkrycie ze względu na łatwość domowego przygotowania, produkt fermentowany łatwy do zrobienia dla poszukiwaczy przygód.
Warzywa kiszone
5. Surowa kapusta kiszona
Surowa kapusta kiszona jest prawdopodobnie produktem fermentowanym najbardziej zakorzenionym w naszej francuskiej kulturze. Ale uwaga: tylko surowa, niepasteryzowana kapusta kiszona zachowuje żywe kultury.
Zawiera naturalnie bakterie kwasu mlekowego, w szczególności Lactobacillus plantarum i Lactobacillus brevis.
6. Kimchi
Kimchi to koreański kuzyn kapusty kiszonej, ale w pikantnej wersji. Przygotowywane jest z kapusty pekińskiej, rzodkwi, papryczki chili, czosnku i imbiru. Jest fermentowane między innymi przez Lactobacillus kimchii.
7. Pikle i ogórki kiszone
Uwaga, by nie mylić ich z ogórkami w occie! Prawdziwe pikle kiszone przygotowywane są w solance (woda + sól) i fermentują naturalnie dzięki bakteriom mlekowym.
Możesz w ten sposób fermentować prawie wszystkie warzywa: ogórki, marchew, rzodkiewki, fasolkę szparagową, buraki... Domowa fermentacja mlekowa jest dostępna dla każdego.
8. Buraki fermentowane
Burak kiszony to warzywo korzeniowe, którego żywy kolor pochodzi od betalain, pigmentów. Jego żywy kolor rozjaśnia talerze, a lekko kwaskowaty smak doskonale komponuje się z sałatkami.
Ziarna kefiru owocowego i matki kombuchy, wszystkie ekologiczne i niepasteryzowane, są produkowane w Strasburgu przez firmę Orisae, młodą spółkę założoną w 2020 roku przez Axela i Cléo. Kompletne zestawy Biovie zawierają wszystko, co potrzebne do rozpoczęcia pierwszej fermentacji, bez kupowania czegokolwiek gdzie indziej. W przypadku pierwszej próby kefir owocowy daje musujący napój po 24 do 48 godzinach; ten krótki czas pozwala szybko sprawdzić, czy ta praktyka odpowiada Państwu; kombucha wymaga od 7 do 14 dni, ale w zamian oferuje bardziej złożony aromat., 4
produktów
Prawdopodobnie najłatwiejsze do przygotowania fermentowane warzywo dla początkujących. Smak pozostaje zbliżony do świeżej marchwi, z delikatną, bardzo przyjemną kwaskową nutą. To doskonały punkt wejścia w świat domowej fermentacji, produkt fermentowany łatwy do zrobienia na początek.
Fermentowana soja
10. Miso
Fermentowana pasta na bazie soi, miso jest filarem kuchni japońskiej. Sekret: nigdy go nie gotuj, bo zniszczyłoby to jego cenne mikroorganizmy.
Dodawaj je pod koniec gotowania do zup lub używaj jako bazy do marynat i sosów do sałatek.
11. Tempeh
Pochodzący z Indonezji tempeh powstaje przez fermentację ziaren soi z grzybem Rhizopus oligosporus. Jego zwarta tekstura i orzechowy smak czynią go doskonałym substytutem mięsa, z 19g białka na 100g. To idealna opcja dla tych, którzy szukają fermentowanego białka roślinnego.
To jeden z nielicznych produktów fermentowanych, które spożywa się po ugotowaniu.
12. Natto
Natto to japoński produkt, który dzieli ludzi: jego kleista tekstura i wyrazisty zapach nie wszystkim odpowiadają. A jednak jest to tradycyjny japoński produkt, znany z zawartości witaminy K2.
Jeśli jesteś poszukiwaczem przygód, spróbuj go na gorącym ryżu z odrobiną sosu sojowego i japońskiej musztardy.
Inne produkty fermentowane
13. Chleb na zakwasie
Choć go nie spożywamy, dla porządku zaznaczam, że prawdziwy chleb na zakwasie, przygotowany z naturalnym zakwasem, a nie z drożdżami przemysłowymi, wyróżnia się na tle klasycznego chleba długą fermentacją.
Wprawdzie wypiek niszczy żywe fermenty, ale fermentacja już zmieniła smak i teksturę chleba.
Wyróżnienia honorowe
Mógłbym również wymienić niepasteryzowany ocet jabłkowy (z widoczną „matką”), oliwki w naturalnej solance oraz naturalnie fermentowany sos sojowy (tamari). Wszystkie te produkty mają swoje miejsce w diecie bogatej w fermenty.
Jak włączyć żywność fermentowaną do codziennej diety
Dobrze jest poznać te 15 produktów, ale konkretnie, jak włączyć je bez wywracania wszystkich swoich nawyków do góry nogami? Oto protokół, który polecam, by stopniowo wprowadzać żywność fermentowaną, oparty na naszym doświadczeniu.
Protokół na łagodny start
Tydzień 1-2: Odkrywanie
Zaczynaj łagodnie. Jedna porcja dziennie łagodnego produktu fermentowanego, jak naturalny jogurt lub kefir mleczny. Lepiej działać stopniowo.
Tydzień 3-4: Urozmaicenie
Dodaj drugi rodzaj produktu fermentowanego. Na przykład trochę surowej kapusty kiszonej w południe jako dodatek. Teraz jesteś przy 2 porcjach dziennie.
Tydzień 5-8: Zwiększanie tempa
Stopniowo zwiększaj do 4-6 porcji dziennie, urozmaicając źródła.
Później: Utrzymanie
Gdy Twój organizm się dostosuje, utrzymuj regularne spożycie 3 do 6 porcji dziennie, urozmaicając produkty.
Zalecane ilości
Jedna „porcja” produktu fermentowanego odpowiada w przybliżeniu:
Zacznij od tego, co możesz łatwo włączyć, nawet jedna porcja dziennie.
Możliwe skutki uboczne na początku
Wolę być z Wami szczery: niektóre osoby odczuwają tymczasowe dolegliwości trawienne, gdy zaczynają spożywać żywność fermentowaną. W pierwszych dniach mogą wystąpić wzdęcia, gazy lub przyspieszony rytm wypróżnień.
To normalne. Te objawy zwykle ustępują w ciągu kilku dni do dwóch tygodni. Jeśli zbyt szybko zwiększasz ilości, te efekty mogą być bardziej wyraźne. Stąd znaczenie stopniowego protokołu.
Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie lub są bardzo dokuczliwe, zmniejsz ilości i skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Kompletne menu, od początku do końca
Dla tych, którzy wolą spróbować wszystkiego naraz niż małymi krokami, oto prosty posiłek, w którym każde danie wnosi swój ferment.
Przystawka: sałatka z surowej kiszonej kapusty
Wymieszaj dwie szklanki surowej kiszonej kapusty, pokrojone w kostkę zielone jabłko, garść rodzynek i posiekane orzechy włoskie. Dopraw winegretem z musztardy, miodu i octu jabłkowego i odstaw na kwadrans: smaki potrzebują tego czasu, by się połączyć.
Danie główne: roślinny wrap z fermentowanymi warzywami
Na ciasto wymieszaj szklankę mąki migdałowej, szklankę mąki kokosowej, szklankę wody i szczyptę soli, i rozwałkuj cienko na cztery placki. Nadziewaj awokado, startą marchewką, ogórkiem w słupkach i fermentowaną kapustą (kiszoną kapustą lub kimchi), polej sosem tahini z cytryną, zwiń ciasno i podawaj od razu.
Napój: szklanka kefiru owocowego lub kombuczy
By dopełnić posiłek bez obciążania go: pół szklanki wystarczy, zwłaszcza na początku. Chodzi nie o gromadzenie fermentów, lecz o to, by mieć jeden przy każdym posiłku, w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.
Błędy, których należy unikać przy żywności fermentowanej
Po 18 latach w dziedzinie żywej żywności w Biovie widziałem wiele typowych błędów. Oto te najważniejsze.
Mylenie pasteryzowanego z niepasteryzowanym
To błąd numer jeden, o którym trzeba pamiętać. Naprawdę. Pasteryzowany produkt fermentowany utracił żywe probiotyki. Zachowuje pewne wartości odżywcze, ale nie to, co najważniejsze: korzystne mikroorganizmy.
Sprawdzaj etykiety, szczególnie w przypadku kapusty kiszonej. Oznaczenia „niepasteryzowane”, „surowe”, „żywe” lub „z aktywnymi fermentami” są dobrymi wskaźnikami. W razie wątpliwości dział chłodniczy jest zazwyczaj bardziej wiarygodny niż dział spożywczy w temperaturze pokojowej.
Poleganie na produktach przemysłowych
Wiele produktów przemysłowych z oznaczeniem „fermentowane” to w rzeczywistości słabe kopie. Jogurty z mleka krowiego z owocami, mocno dosładzane, kombucze pasteryzowane, a następnie sztucznie gazowane, czy pseudo-kapusty kiszone z puszki, gotowane i przegotowywane, nie mają wiele wspólnego z prawdziwymi surowymi i zdrowymi produktami fermentowanymi.
Najlepsze rozwiązanie? Samodzielne przygotowywanie żywności fermentowanej. Jest to prostsze, niż się wydaje, i znacznie bardziej ekonomiczne na dłuższą metę. Oferujemy w Biovie wszystko, co potrzebne, by zacząć: ziarna kefiru, ferment mlekowy oraz matkę kombuchy.
Zaniedbywanie jakości podstawowych składników
Fermentacja wzmacnia właściwości wyjściowego produktu. Jeśli fermentujesz warzywa pełne pestycydów lub mleko niskiej jakości, nie uzyskasz optymalnego produktu.
Wybieraj składniki bio, w miarę możliwości lokalne i sezonowe. Różnicę czuć w smaku.
Zapominanie o przeciwwskazaniach
Żywność fermentowana nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby cierpiące na nietolerancję histaminy, SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego) lub stosujące leczenie immunosupresyjne powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed regularnym spożywaniem.
Podobnie, w czasie ciąży niektóre niepasteryzowane produkty fermentowane są niewskazane. Porozmawiaj o tym ze swoim pracownikiem służby zdrowia.
Często zadawane pytania
Jakie są główne produkty fermentowane?
Najczęściej spotykane produkty fermentowane to jogurt, kefir mleczny, kefir wodny, surowa kapusta kiszona, kimchi, kombucha, miso, tempeh, natto, warzywa kiszone (marchew, buraki, ogórki), chleb na zakwasie oraz niepasteryzowany ocet jabłkowy. Każdy ma inny smak, stąd warto je urozmaicać.
Czy dobrze jest jeść produkty fermentowane codziennie?
Tak, możesz spożywać żywność fermentowaną codziennie, urozmaicając źródła. Zaczynaj stopniowo, jeśli nie masz takiego nawyku.
Jaką ilość żywności fermentowanej spożywać dziennie?
Idealnie celuj w 3 do 6 porcji dziennie, gdy Twój organizm się już dostosuje. Jedna porcja odpowiada około 150 ml kefiru, 2-3 łyżkom kapusty kiszonej lub 100 ml kombuchy. Zacznij od jednej porcji dziennie i stopniowo zwiększaj przez kilka tygodni.
Czy można spożywać żywność fermentowaną bez laktozy?
Oczywiście! Wiele produktów fermentowanych jest naturalnie bez laktozy: kefir wodny, kombucha, kapusta kiszona, kimchi, warzywa kiszone, miso, tempeh, natto... To doskonałe opcje bez produktów mlecznych.
Czy żywność fermentowana niesie ryzyko?
Dla zdecydowanej większości osób żywność fermentowana jest całkowicie bezpieczna. Jednak niektóre osoby muszą zachować ostrożność: cierpiące na nietolerancję histaminy, SIBO lub stosujące leczenie immunosupresyjne. Łagodne skutki uboczne (wzdęcia, gazy) na początku są normalne i zwykle ustępują w ciągu kilku dni. W razie wątpliwości skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowanie
Żywność fermentowana nie jest przemijającą modą. To produkty pradawne, obecne w tradycyjnych kuchniach całego świata.
Konkretnie, możesz zacząć już jutro. Zwykły naturalny jogurt na śniadanie, kilka łyżek surowej kapusty kiszonej w południe, szklanka kefiru na podwieczorek. Stopniowo Twoje podniebienie przyzwyczai się do tych kwaskowatych smaków.
W Biovie towarzyszymy tej drodze od 2007 roku. Oferujemy ziarna kefiru, matkę kombuchy oraz ferment mlekowy, by pomóc Ci łatwo włączyć żywność fermentowaną do codziennej diety. Nie wahaj się przeglądać naszego sklepu i kontaktować z nami, jeśli masz pytania.
Oto i wszystko, ta lista oczywiście nie jest wyczerpująca i zachęcam Cię do eksplorowania, testowania, przygotowywania własnych fermentacji. Spróbować to pokochać!
