Jeśli śledzisz mnie od jakiegoś czasu na blogu, wiesz, że w Biovie od 2007 roku bronimy wizji żywienia skoncentrowanej na tym, co żywe, roślinne i na profilaktyce. Więc kiedy natknąłem się na film dokumentalny How Not to Die dr. Michaela Gregera, przetłumaczony na francuski pod tytułem Comment ne pas mourir, był to prawdziwy szok. Nie dlatego, że treść była mi całkowicie obca — wręcz przeciwnie — ale dlatego, że ten amerykański lekarz zdołał zebrać w jednym dziele to, co my intuicyjnie obserwowaliśmy od lat: dieta roślinna, bogata i żywa, jest prawdopodobnie najpotężniejszym narzędziem profilaktyki, jakim dysponujemy.
I szczerze mówiąc, kiedy patrzy się na liczby, kręci się w głowie. Według badania Global Burden of Disease, najobszerniejszego badania czynników ryzyka, jakie kiedykolwiek przeprowadzono w historii medycyny, główną przyczyną śmiertelności w Stanach Zjednoczonych nie jest ani tytoń, ani alkohol, ani siedzący tryb życia: jest nią żywienie (Murray i in., 2013; Lozano i in., 2012). Tytoń zabija około 500 000 Amerykanów rocznie, ale żywienie zabija ich więcej. We Francji nie jesteśmy oszczędzeni: choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory, w dużej mierze zależne od naszych wyborów żywieniowych, pozostają naszymi głównymi przyczynami zgonów (Santé publique France, 2023).
Konkretnie, to, co dr Greger proponuje w tym monumentalnym dziele, to przegląd piętnastu głównych przyczyn śmiertelności i pokazanie, w oparciu o badania naukowe, jak dieta oparta głównie na roślinach może znacząco przyczynić się do zmniejszenia ryzyka każdej z nich. Nie cudowna dieta, nie kolejny kaprys, ale praca syntetyzująca tysiące badań opublikowanych w najbardziej rygorystycznych czasopismach naukowych na świecie.
Proponuję w tym artykule podzielić się z tobą tym, co najważniejsze z tej książki i z filmu dokumentalnego wydanego w lutym 2026 roku, oraz tym, jak głęboko te nauki rezonują z tym, co robimy w Biovie, a przede wszystkim jak możesz zacząć stosować te zasady już dziś, nawet jeśli nie zgadzamy się w 100% z zaleceniami, zwłaszcza dotyczącymi zbóż i niekiełkowanych roślin strączkowych.
Kim jest dr Michael Greger?
Dr Michael Greger jest lekarzem (MD), absolwentem Tufts University School of Medicine, międzynarodowym wykładowcą i założycielem niedochodowej strony NutritionFacts.org. To, co jest u niego niezwykłe, to fakt, że niczego nie sprzedaje. Dosłownie. Jego strona jest darmowa, bez reklam, bez sponsoringu firmowego. Całość przychodów z jego książek przekazywana jest organizacjom charytatywnym (Greger, 2015).
To, co czyni jego pracę wyjątkową, to jego metodologia: każdego roku czyta i analizuje całość publikacji wszystkich anglojęzycznych czasopism naukowych z dziedziny żywienia. Tak, wszystkich. I wyciąga z nich najbardziej znaczące wyniki w postaci krótkich filmów i artykułów, które publikuje codziennie. To tytaniczna praca w zakresie monitorowania nauki, której nikt inny nie wykonuje na taką skalę.
Jego osobiste zaangażowanie sięga głęboko wzruszającej historii rodzinnej. U jego babci, Frances Greger, zdiagnozowano terminalną fazę choroby serca w wieku 65 lat. Skazana na wózek inwalidzki, cierpiąca na obezwładniające bóle w klatce piersiowej, lekarze stracili wszelką nadzieję. W desperacji dołączyła do programu Nathana Pritikina, jednego z pionierów medycyny stylu życia, który przepisał jej pełnowartościową dietę roślinną w połączeniu z programem stopniowych ćwiczeń. W trzy tygodnie znów chodziła. Ostatecznie dożyła 96 lat, czyli o 31 lat więcej, niż dawała jej konwencjonalna medycyna (Greger, 2015; Pritikin i McGrady, 1979).
Ta historia określiła powołanie dr. Gregera. A kiedy o tym myślę, w Biovie nasza własna droga wystartowała z podobnego przekonania: że żywienie ma ogromną moc, często niedocenianą przez świat medyczny, w odniesieniu do naszego stanu zdrowia.
Kluczowe odkrycia z How not to die
Żywienie: pierwsza przyczyna śmiertelności, ostatnia troska medyczna
To prawdopodobnie najbardziej niepokojące spostrzeżenie w książce. Dr Greger przytacza zatrważające dane: w badaniach typu NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) oraz w badaniu Global Burden of Disease, obejmującym ponad 500 badaczy z ponad 300 instytucji w 188 krajach, wniosek jest jednoznaczny: żywienie jest czynnikiem ryzyka numer jeden przedwczesnej śmierci w krajach zachodnich (GBD 2017 Diet Collaborators, 2019).
A jednak, ilu lekarzy naprawdę rozmawia o żywieniu ze swoimi pacjentami? Odpowiedź jest przygnębiająca. Badanie opublikowane w Journal of Biomedical Education wykazało, że przeciętny lekarz otrzymuje tylko cztery godziny szkolenia z żywienia rocznie w trakcie swoich czterech lat studiów medycznych (Adams i in., 2006). A szkolenie z żywienia przeciętnego kardiologa w trakcie czterech lat specjalizacji? Zero godzin (Devries i in., 2014).
Co do mnie, jako inżynier agronom z wykształcenia, zawsze byłem uderzony tym rozdźwiękiem. W Biovie, kiedy wyjaśniamy centralną rolę żywienia w zdrowiu, ostatecznie tylko przekazujemy to, co nauka mówi nam od dziesięcioleci. I to, co dr Greger dokumentuje w sposób wyczerpujący.
Choroby serca: odwracalna epidemia
Sedno książki, jeśli mogę tak powiedzieć, dotyczy chorób sercowo-naczyniowych. A teza dr. Gregera opiera się na danych, które uważam za absolutnie fascynujące.
Wyobraź sobie przez chwilę: badacze przeprowadzili ponad 1400 sekcji zwłok w wiejskim szpitalu w Ugandzie, na pacjentach afrykańskich, których dieta składała się głównie z kukurydzy, fasoli, warzyw, owoców i zieleniny. Na tych 1400 sekcjach znaleźli tylko jeden przypadek zawału mięśnia sercowego, i to jeszcze był to dawny zagojony zawał, który nie był przyczyną zgonu. Dla porównania, na równoważnej liczbie sekcji zwłok amerykańskich pacjentów w tym samym wieku w Saint-Louis w stanie Missouri, znajdowano ponad 136 zawałów. Ponad sto razy więcej (Shaper i Jones, 1959; Beker i in., 1973).
To nie jest kwestia genetyki. Badacze to sprawdzili. I nie chodzi o to, że te populacje afrykańskie umierały zbyt młodo, by rozwinąć choroby serca. To są porównania skorygowane o przedział wiekowy.
Dr Dean Ornish, którego prace są szeroko cytowane przez Gregera, opublikował w 1990 roku w The Lancet pierwsze badanie wykazujące za pomocą ilościowej angiografii, że choroba wieńcowa mogła zostać odwrócona — nie tylko spowolniona, lecz odwrócona — dzięki zmianie diety na pełnowartościową dietę roślinną, bez leków, bez operacji (Ornish i in., 1990). A rezultaty były widoczne już po trzech tygodniach.
Szczerze mówiąc, kiedy uświadamiasz sobie, że nasza główna przyczyna śmiertelności jest chorobą potencjalnie odwracalną dzięki diecie, zmienia to perspektywę. Nie po to, by obwiniać — nigdy — ale by uświadomić sobie moc, jaką mamy na naszych talerzach.
Miażdżyca zaczyna się w dzieciństwie
Kolejna dana, która głęboko mnie poruszyła: miażdżyca, stwardnienie tętnic, nie jest chorobą starości. Badania sekcyjne przeprowadzone na młodych Amerykanach wykazały, że już od 10. roku życia niemal wszystkie dzieci wychowane na standardowej diecie amerykańskiej miały już smugi tłuszczowe w tętnicach, pierwsze stadium choroby (Berenson i in., 1998; Strong i in., 1999 — Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth Study). Te smugi przekształcają się w blaszki w wieku dwudziestu kilku lat, pogarszają się w wieku trzydziestu kilku lat i zaczynają zabijać w wieku czterdziestu kilku lat i później.
Pytanie nie brzmi więc, czy trzeba zdrowo się odżywiać, by zapobiec chorobom serca. Pytanie brzmi, czy chcemy odwrócić te, które prawdopodobnie już mamy.
Nadciśnienie: nieuchronność? Nie.
Dr Greger przytacza fascynujące dane na temat ciśnienia tętniczego. W wiejskich populacjach kenijskich, których dieta jest głównie roślinna (kukurydza, fasola, warzywa, owoce, zielenina), ciśnienie tętnicze maleje z wiekiem zamiast rosnąć. A spośród 1800 pacjentów przyjętych do wiejskiego szpitala kenijskiego w ciągu dwóch lat, nie udokumentowano ani jednego przypadku nadciśnienia (Donnison, 1929; Poulter i in., 1990).
W świecie zachodnim jedyną populacją osiągającą średnio idealne ciśnienie tętnicze 110/70 mmHg jest ta, która stosuje ściśle roślinną dietę. To właśnie pokazuje najobszerniejsze badanie, jakie kiedykolwiek przeprowadzono na populacjach wegetariańskich, Adventist Health Study-2, które objęło 89 000 uczestników w Kalifornii (Le i Sabaté, 2014; Yokoyama i in., 2014). A obniżenie ciśnienia jest stopniowe: semi-wegetarianie wypadają lepiej niż wszystkożercy, pesko-wegetarianie wypadają lepiej niż semi-wegetarianie, wegetarianie wypadają lepiej niż pesko-wegetarianie, a weganie wysuwają się na prowadzenie ze średnim ciśnieniem idealnym wynoszącym 110/65 mmHg.
Te rezultaty są odtwarzalne eksperymentalnie. Jeśli weźmie się wegetarian i da im jeść mięso, ich ciśnienie rośnie. Jeśli weźmie się wszystkożerców i usunie mięso z ich diety, ich ciśnienie spada w siedem dni (Rouse i in., 1983; Margetts i in., 1986). W siedem dni. A większość uczestników musiała zmniejszyć lub odstawić swoje leki przeciwnadciśnieniowe, aby zapobiec zbyt dużemu spadkowi ciśnienia.
Cukrzyca typu 2: 16 dni na zmianę
Jedno z najbardziej spektakularnych badań cytowanych przez dr. Gregera dotyczy cukrzycy typu 2. Już w latach 30. XX wieku grupa diabetyków poddanych diecie roślinnej zobaczyła, że ćwierć jej członków mogło odstawić insulinę (Kempner, 1958). Ale to badanie z 1979 roku jest najbardziej uderzające: pacjenci od dawna chorujący na cukrzycę, wstrzykujący sobie średnio 20 jednostek insuliny dziennie, zostali poddani pełnowartościowej diecie roślinnej bogatej w błonnik. W zaledwie 16 dni połowa z nich mogła całkowicie odstawić insulinę. Nie po sześciu miesiącach, nie po roku. W 16 dni (Anderson i Ward, 1979; Barnard i in., 2006).
A ich cholesterol spadł poniżej granicy 150 mg/dL równolegle. Moc roślin, udokumentowana naukowo.
Oczywiście, te rezultaty nie dotyczą wszystkich diabetyków i nie chodzi o zastąpienie opieki medycznej zmianą diety bez wsparcia. Ale ilustrują one ogromny potencjał diety opartej głównie na roślinach, i to właśnie potwierdzają sekrety długowieczności niebieskich stref: populacje, które żyją najdłużej w dobrym zdrowiu, jedzą głównie rośliny.
Dieta roślinna a rak: solidne podstawy naukowe
Dr T. Colin Campbell, profesor emerytowany biochemii na Cornell University, cytowany w filmie dokumentalnym, przeprowadził niektóre z najbardziej znaczących eksperymentów w historii badań nad rakiem i żywieniem. Jego prace, opublikowane między innymi w The China Study, wykazały, że możliwe było, w warunkach laboratoryjnych, aktywowanie i dezaktywowanie wzrostu nowotworu po prostu poprzez modulowanie poziomu białek zwierzęcych w diecie badanych (Campbell i Campbell, 2005; Youngman i Campbell, 1992).
To, co dr Greger dodaje, to fascynujący mechanizm: nasze komórki posiadają „receptory śmierci" (death receptors), które wyzwalają ich zaprogramowane samozniszczenie (apoptozę), gdy stają się wadliwe. Komórki nowotworowe dezaktywują te receptory, aby dalej się rozmnażać. Otóż niektóre związki pochodzące z warzyw krzyżowych, jak sulforafan obecny w brokule, są zdolne do selektywnego reaktywowania tych receptorów śmierci w komórkach nowotworowych, oszczędzając jednocześnie zdrowe komórki (Pledgie-Tracy i in., 2007; Singh i in., 2004).
To zresztą jeden z powodów, dla których w Biovie oferujemy kiełki brokułu: kiełkowanie znacznie zwielokrotnia stężenie sulforafanu w porównaniu z dojrzałym brokułem (Fahey i in., 1997 — Proceedings of the National Academy of Sciences). Aby dowiedzieć się więcej o mocy odżywczej kiełków, zapraszam do lektury naszego dedykowanego artykułu.
Paralela tytoń-żywienie: porównanie skłaniające do refleksji
Jednym z najbardziej dobitnych fragmentów filmu dokumentalnego jest zestawienie aktualnej sytuacji żywienia z sytuacją tytoniu w latach 50. XX wieku. Dr Greger przypomina, że w tamtym czasie lekarze palili, reklamy zachwalały dobroczynne działanie papierosów dla zdrowia, a lekarze dosłownie przepisywali papierosy. Badania jednak istniały: już w 1958 roku Adventist Health Study w Kalifornii pokazało, że niepalący mieli co najmniej 90% mniej raka płuc (Wynder i Graham, 1950; Lemon i in., 1964).
Potrzeba było ponad 7000 badań naukowych i ponad 25 lat, aby pierwszy raport Surgeon General przeciwko tytoniowi został opublikowany w 1964 roku. A nawet po tym American Medical Association oficjalnie odmówiło jego poparcia. Dlaczego? Być może dlatego, że właśnie otrzymało czek na 10 milionów dolarów od przemysłu tytoniowego (Brandt, 2007).
Dziś przeżywamy dokładnie tę samą sytuację z żywieniem. Nauka jest. Istnieją tysiące badań. Ale oficjalne zalecenia pozostają nieśmiałe, konflikty interesów są wszechobecne, a lobby spożywcze stosuje dokładnie te same taktyki co przemysł tytoniowy: finansowanie sprzecznych badań, sianie wątpliwości, opłacanie tych samych konsultantów naukowych (Nestle, 2015; Kearns i in., 2016 — JAMA Internal Medicine).
Dr Greger mówi to jasno: czekając, aż społeczeństwo dogoni naukę, musimy wziąć odpowiedzialność za własne zdrowie. A w Biovie to właśnie staramy się ułatwić od 18 lat.
Daily Dozen: codzienny protokół żywieniowy dr. Gregera
Druga część How Not to Die (książki) jest być może najbardziej praktyczna. Dr Greger przedstawia w niej swój system „Daily Dozen" (Codziennej Dwunastki), listę kontrolną dwunastu kategorii produktów do spożywania każdego dnia w celu optymalizacji zdrowia. To nie jest restrykcyjna dieta, to podejście dodające: nie koncentrujemy się na tym, co trzeba usunąć, ale na tym, co trzeba dodać.
I tu robi się to naprawdę ciekawe dla nas, bo patrząc na tę listę, zdałem sobie sprawę, że może ona dość ogólnie odpowiadać (nawet jeśli naprawdę bardzo brakuje na niej alg) temu, co oferujemy w Biovie od lat. Co do zbóż i roślin strączkowych, sądzę, że brakuje perspektywy i badań nad wstępnym kiełkowaniem. Oto dwanaście kategorii z dziennymi porcjami zalecanymi przez dr. Gregera.
- Rośliny strączkowe — 3 porcje dziennie: fasola, soczewica, groch. W Biovie idziemy o krok dalej w porównaniu z rozwiązaniami z gotowaniem: nasze nasiona do kiełkowania zielonego grochu i kozieradki dokładnie spełniają to kryterium, z bonusem w postaci enzymatycznego zwielokrotnienia związanego z kiełkowaniem.
- Jagody — 1 porcja dziennie: borówki, maliny, açaí. Nasze dzikie liofilizowane açaí i nasze jagody goji bio są doskonale zgodne z tym zaleceniem.
- Inne owoce — 3 porcje dziennie: owoce świeże i suszone. Nasze liofilizowane owoce zachowują większość składników odżywczych bez wad gotowania.
- Zielone warzywa — 2 porcje dziennie: szpinak, jarmuż, rukola. Nasze kiełki słonecznika, kiełki rukoli i nasza trawa jęczmienna bio odpowiadają na tę potrzebę z wyjątkową gęstością odżywczą.
- Warzywa krzyżowe — 1 porcja dziennie: brokuł, kapusta, rzeżucha. Nasze kiełki brokułu, bogate w sulforafan (Fahey i in., 1997), oraz nasze kiełki rzeżuchy są bezpośrednią odpowiedzią.
- Inne warzywa — 2 porcje dziennie: cała różnorodność świata roślinnego. Nasze różnorodne kiełki oferują niezwykłą gamę odżywczą.
- Siemię lniane — 1 łyżka stołowa dziennie: dr Greger uważa zmielone siemię lniane za jeden z najważniejszych produktów dla zdrowia. Oferujemy olej lniany tłoczony na zimno.
- Orzechy i nasiona — 1 porcja dziennie: orzechy włoskie, migdały, nasiona konopi. Nasze orzechy brazylijskie, surowe nerkowce, nasiona konopi i nasza pasta z migdałka ziemnego doskonale wpisują się w to zalecenie.
- Przyprawy — codzienna kurkuma w pierwszej kolejności. Dr Greger poświęca całą sekcję kurkumie i jej niezwykłym właściwościom (Aggarwal i Harikumar, 2009). Oferujemy surową kurkumę bio wysokiej jakości.
- Pełnoziarniste zboża — 3 porcje dziennie. Tu jesteśmy mniej zachwyceni i zgodni, ale nasze płatki z migdałka ziemnego są doskonałą opcją. Kiedy doczekamy się badań uwzględniających kiełkowane zboża?
- Napoje — minimum 5 szklanek dziennie: woda, zielona herbata, herbatki ziołowe. Woda filtrowana przez nasz Ecofiltro, który działa bez prądu i bez plastikowego wkładu, jest moim zdaniem jednym z najlepszych sposobów na nawodnienie.
- Ćwiczenia — 1 sesja dziennie: 90 minut umiarkowanego wysiłku lub 40 minut intensywnego wysiłku. Dr Greger uważa ćwiczenia za pełnoprawny element odżywiania.
Jako uzupełnienie tych dwunastu kategorii, niektóre superfoods są szczególnie zalecane w ramach zbilansowanej diety roślinnej. Spirulina bio, na przykład, jest często wymieniana ze względu na swoje bogactwo biodostępnego żelaza i pełnowartościowych białek. Chlorella przyczynia się do wspierania naturalnych funkcji eliminacyjnych organizmu dzięki swojej chlorofili. A algi morskie (wakame, kombu, nori, dulse), które znamy szczególnie dobrze, ponieważ wydaliśmy Algi na co dzień w wydawnictwie Gallimard, nagrodzone najlepszą książką kucharską na świecie podczas Gourmand Cookbook Awards 2025, dostarczają jodu i minerałów, których może brakować w diecie wyłącznie roślinnej. Aby dowiedzieć się więcej o detoksykujących właściwościach chlorelli lub jak włączyć spirulinę do codziennej diety, zapraszam do zapoznania się z naszymi dedykowanymi przewodnikami.
Stosowanie Daily Dozen we Francji: jak to robić w praktyce?
No dobrze, to wszystko brzmi świetnie na papierze. Ale konkretnie, kiedy mieszka się we Francji, ma się napięty grafik, rodzinę do wykarmienia i niekoniecznie ma się ochotę zostać weganinem z dnia na dzień, jak to robić?
Co do mnie, z Aurélie nigdy nie przyjęliśmy dogmatycznego podejścia. To, co głosimy, i co zresztą jest doskonale zgodne z zaleceniami dr. Gregera, to dodawanie raczej niż usuwanie. Zacznij od dodania zielonego smoothie rano z trawą jęczmienną i owocami. Dodaj kiełki do swoich sałatek i potraw. Zastąp jeden posiłek tygodniowo posiłkiem całkowicie roślinnym. To stopniowe, trwałe i to właśnie tak zaczęliśmy z Aurélie prawie dwadzieścia lat temu.
Oto kilka konkretnych pierwszych kroków:
- Rano: zielone smoothie (banan, szpinak, trawa jęczmienna bio, zmielone siemię lniane, kilka jagód). To pokrywa już 4 kategorie Daily Dozen jednym gestem.
- Na obiad: dodaj garść kiełków oraz algi w płatkach na swoją potrawę, niezależnie od jej składu. Kiełki to prawdziwe koncentraty enzymatyczne i odżywcze. Nasz artykuł o dobroczynnym działaniu żywej żywności da ci konkretne pomysły.
- Jako przekąska: orzechy brazylijskie (2-3 dziennie wystarczą, by pokryć zapotrzebowanie na selen), kilka aktywowanych migdałów, świeży owoc.
- Na kolację: surowa zupa, curry z kiełkowanej soczewicy, Buddha bowl z kiełkowaną komosą ryżową. I szczypta kurkumy w potrawach, systematycznie.
- Nawodnienie: filtrowana woda przez cały dzień. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, dowiedz się więcej o naszej fontannie Ecofiltro: to system filtracji low tech z gliny, który działa grawitacyjnie, bez plastiku, bez prądu i skutecznie filtruje zanieczyszczenia.
Dr Ornish mówi to w filmie dokumentalnym: „Kiedy wprowadza się naprawdę zdrowe zmiany, większość ludzi czuje się tak dużo lepiej, tak szybko, że przeformułowuje to powód zmiany. Przechodzi się od strachu przed śmiercią, który nie jest trwałym motorem, do radości i przyjemności z dobrego samopoczucia, które nimi są." Całkowicie potwierdzam tę obserwację.
Dlaczego lekarze o tym wszystkim nie mówią?
To wielkie pytanie, i film dokumentalny poświęca mu znaczną część. Odpowiedź jest systemowa, nie indywidualna. Lekarze nie są szkoleni w zakresie żywienia. Badania medyczne są masowo finansowane przez przemysł farmaceutyczny. I wśród 130 amerykańskich specjalizacji medycznych nie istnieje żadna specjalizacja zwana „żywieniem" (Eisenberg i in., 2011).
Dr Caldwell Esselstyn, chirurg w Cleveland Clinic i autor pionierskich prac na temat odwracania chorób serca dzięki diecie, dobrze podsumowuje sytuację: „Jesteśmy szkoleni, by używać leków i operacji. Otrzymujemy wynagrodzenie za używanie leków i operacji. Więc używamy leków i operacji." (Esselstyn, 2007).
Rezultat? Choroby przewlekłe, które pogarszają się rok po roku. Pacjenci, którzy przyjmują coraz więcej leków. Lekarze, którzy zarządzają postępem choroby zamiast leczyć jej przyczynę. Jak tak dobrze mówi dr Greger: „Firmy farmaceutyczne są więcej niż szczęśliwe, mogąc sprzedawać ci nową rolkę ręczników papierowych każdego dnia do końca twojego życia, podczas gdy woda dalej płynie." Zamiast wycierać podłogę, być może nadszedł czas, by zakręcić kran.
W Biovie to nasza misja od pierwszego dnia. Nie obiecywać wyleczenia, nie mamy ani prawa, ani pretensji, by to robić. Ale udostępniać informacje naukowe i produkty, które pozwalają każdemu wziąć w swoje ręce własne zdrowie. To zresztą potwierdzają dane o epigenetyce, która dowodzi, że twoje wybory żywieniowe się liczą.
Tlenek azotu: kluczowa cząsteczka twoich tętnic
Dr Caldwell Esselstyn wyjaśnia w filmie dokumentalnym mechanizm, który uważam za absolutnie fundamentalny i którym chciałem się tu z tobą podzielić. Śródbłonek, ta cienka warstwa komórek wyściełająca wnętrze wszystkich naszych tętnic, produkuje cząsteczkę gazu zwaną tlenkiem azotu (NO). Ta cząsteczka jest rodzajem super-protektora naszych naczyń krwionośnych (Furchgott i Zawadzki, 1980 — odkrycie nagrodzone Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny w 1998 roku).
Tlenek azotu pełni cztery podstawowe funkcje:
- Utrzymuje elementy komórkowe krwi w płynnym krążeniu, jak teflon a nie rzep.
- Jest najpotężniejszym wazodylatatorem w organizmie: kiedy wchodzisz po schodach, to tlenek azotu rozszerza twoje tętnice wieńcowe i tętnice nóg.
- Zapobiega pogrubieniu, usztywnieniu lub zapaleniu ścian tętnic, przyczyniając się w ten sposób do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego.
- W wystarczającej ilości uczestniczy w ochronie tętnic przed tworzeniem się blaszek miażdżycowych.
Otóż osoby, które rozwijają choroby sercowo-naczyniowe, to te, których śródbłonek został uszkodzony przez dziesięciolecia dietą bogatą w tłuszcze nasycone i cholesterol, do tego stopnia, że nie produkuje już wystarczająco tlenku azotu, by zapewnić te funkcje ochronne. Dobra wiadomość: gdy tylko przestaje się atakować śródbłonek, regeneruje się on i zaczyna ponownie produkować tlenek azotu w wystarczającej ilości. Stąd odwracalność obserwowana w badaniach Ornisha i Esselstyna (Esselstyn i in., 2014 — Journal of Family Practice).
Produkty najbogatsze w prekursory tlenku azotu? Zielone warzywa liściaste, buraki, rukola, szpinak. Innymi słowy, dokładnie te produkty, które stanowią podstawę żywej żywności, którą promujemy w Biovie. Algi morskie, a w szczególności algi jako źródło pełnowartościowych białek, dostarczają również związki bioaktywne, które wspierają zdrowie naczyń.
Białka roślinne: fałszywy problem
Jednym z najczęstszych zarzutów wobec diety roślinnej jest kwestia białka. Dr Greger odpowiada na to w sposób klarowny: „białka roślinne systematycznie wygrywają z białkami zwierzęcymi w badaniach porównawczych". A dane to potwierdzają. Badanie opublikowane w Cell Metabolism w 2014 roku wykazało, że osoby spożywające dużo białek zwierzęcych miały 73 razy większe ryzyko śmierci z powodu cukrzycy i 4 razy większe ryzyko śmierci z powodu raka niż te, które spożywały ich mało (Levine i in., 2014).
Dla tych, którzy zastanawiają się, jak pokryć zapotrzebowanie na białko bez produktów zwierzęcych, nasz artykuł o białkach roślinnych: oddzielić prawdę od fałszu odpowiada szczegółowo na to pytanie. A aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo roślinne, polecam nasz przewodnik o żelazie roślinnym: dlaczego algi przewyższają czerwone mięso.
Wydanie z okazji 10. rocznicy (2025): co się zmieniło
W grudniu 2025 roku Pan Macmillan wydał specjalną edycję „Tenth Anniversary Edition" How Not to Die, wzbogaconą o nowe dane naukowe zgromadzone w ciągu ostatniej dekady. Dr Greger włącza do niej najnowsze badania na temat mikrobiomu jelitowego, wpływu diety na choroby neurodegeneracyjne jak Alzheimer, oraz coraz lepiej udokumentowane związki między dietą a zdrowiem psychicznym.
Film dokumentalny wydany w lutym 2026 roku na kanale NutritionFacts.org uzupełnia tę aktualizację, oddając głos licznym lekarzom praktykującym medycynę stylu życia, którzy dzielą się poruszającymi świadectwami klinicznymi pacjentów, którzy odwrócili swoje choroby przewlekłe dzięki zmianie diety.
Wśród najbardziej uderzających zaktualizowanych danych: obecnie ustalono, że miażdżyca mózgowa, niedrożność tętnic mózgu przez te same blaszki cholesterolowe, które zatykają tętnice serca, odgrywa znaczącą rolę w rozwoju choroby Alzheimera (de la Torre, 2012; Yarchoan i in., 2012). To, co jest dobre dla serca, jest też dobre dla mózgu. A to, co jest złe dla tętnic wieńcowych, jest też złe dla tętnic mózgowych.
Co mówią nasi klienci
W Biovie regularnie otrzymujemy świadectwa od klientów, którzy przekształcili swoją dietę i zaobserwowali znaczące zmiany w swojej witalności i samopoczuciu. Oto kilka opinii, które szczególnie rezonują z naukami dr. Gregera:
Siegfried, jeden z naszych wiernych klientów, dzieli się: „Odkąd odkrywam Biovie i żywą żywność, moje zdrowie się przemieniło. Czuję się lżejszy, bardziej energiczny, z prawdziwym spokojem na co dzień. Produkty są wyjątkowej jakości z realnym pozytywnym wpływem na samopoczucie." (Trustpilot, 5 gwiazdek)
Prisca, nutriterapeutka z zawodu, potwierdza: „Jako nutriterapeutka nieustannie poszukuję produktów bio, etycznych i skutecznych. Od kilku lat zamawiam w Biovie i to jedna z nielicznych stron, do której mam absolutne zaufanie. Produkty są niezwykłej jakości, dobrze pozyskane i często niedostępne gdzie indziej." (Trustpilot, 5 gwiazdek)
A Jean-Marie, rolnik w rolnictwie ekologicznym: „Jako rolnik w rolnictwie ekologicznym od ponad 10 lat, szybko rozpoznałem Biovie jako pioniera w żywej żywności. Jego naukowe podejście jest gwarancją rzetelności." (Trustpilot, 5 gwiazdek)
Te świadectwa konkretnie ilustrują to, co dr Greger dokumentuje w swoich pracach: kiedy daje się swojemu ciału właściwe składniki odżywcze, wie ono, co z nimi zrobić.
Pytanie, które zmienia wszystko
Na zakończenie chciałbym zostawić cię z pytaniem, które dr Greger zadaje na końcu swojego filmu dokumentalnego. To proste pytanie, ale ma moc zmienić życie.
Wyobraź sobie, że jesteś palaczem w latach 50. XX wieku. Masz dostęp do nauki, wiesz, że tytoń jest niebezpieczny, ale całe społeczeństwo, twój lekarz, reklama, twoi koledzy mówią ci, byś dalej palił. Co robisz? Zmieniasz się czy czekasz?
Teraz zastąp „palacza" przez „jedzącego standardową dietę zachodnią". Zastąp „lata 50." przez „dzisiaj". Nauka jest. Dane są przytłaczające. Żywienie jest pierwszą przyczyną śmiertelności w naszych krajach. A jednak większość z nas dalej je tak, jakby te dane nie istniały.
Dr Kim Williams, były prezes American College of Cardiology, podsumował to wszystko w zdaniu, które uwielbiam: „Są dwa rodzaje kardiologów: ci, którzy są weganami, i ci, którzy jeszcze nie przeczytali literatury naukowej."
W Biovie nie pretendujemy do posiadania absolutnej prawdy. Ale to, co robimy od 2007 roku, to udostępnianie produktów, superfoods, alg, kiełków, enzymów i informacji, które pozwalają każdemu wziąć swoje zdrowie w swoje ręce. Dr Greger potwierdza nam, że jesteśmy na dobrej drodze. I szczerze mówiąc, to dobrze robi.
No więc ten artykuł jest oczywiście tylko bladym streszczeniem tego, co zawiera How Not to Die. Gorąco zachęcam cię do przeczytania książki, dostępnej po francusku pod tytułem „comment ne pas mourir" w wersji kieszonkowej, lub do obejrzenia filmu dokumentalnego na górze artykułu. To inwestycja godziny i 15 minut, która może dosłownie zmienić twoje życie.
A jeśli chcesz zacząć już dziś, odkryj naszą selekcję superfoods bio, by zastosować w praktyce zalecenia dr. Gregera. Aby odkryć żywą żywność lub postawić swoje pierwsze kroki w żywej żywności, nasze przewodniki są tu, by ci towarzyszyć.
Dbaj o siebie. A przede wszystkim nie czekaj. Twoje ciało jest gotowe się leczyć, jeśli dasz mu okazję.
Najczęściej zadawane pytania
O czym jest książka How Not to Die dr. Gregera?
How Not to Die dr. Michaela Gregera analizuje piętnaście głównych przyczyn śmiertelności w krajach zachodnich i pokazuje, w oparciu o badania naukowe, jak dieta oparta głównie na roślinach może znacząco przyczynić się do zmniejszenia ryzyka każdej z nich. Książka proponuje również Daily Dozen, listę kontrolną dwunastu kategorii produktów do spożywania każdego dnia.
Czym jest Daily Dozen dr. Gregera?
Daily Dozen to system dwunastu kategorii produktów do codziennego spożywania: rośliny strączkowe (3 porcje), jagody (1 porcja), inne owoce (3 porcje), zielone warzywa (2 porcje), warzywa krzyżowe (1 porcja), inne warzywa (2 porcje), siemię lniane (1 łyżka stołowa), orzechy i nasiona (1 porcja), przyprawy w tym kurkuma, pełnoziarniste zboża (3 porcje), napoje (5 szklanek) oraz codzienna aktywność fizyczna.
Czy choroby serca są odwracalne dzięki diecie?
Według prac dr. Deana Ornisha opublikowanych w The Lancet w 1990 roku, choroba wieńcowa może zostać odwrócona dzięki zmianie diety na pełnowartościową dietę roślinną. Rezultaty były widoczne już po trzech tygodniach w ilościowej angiografii, bez leków ani operacji.
Dlaczego lekarze nie rozmawiają o żywieniu ze swoimi pacjentami?
Lekarze otrzymują średnio tylko cztery godziny szkolenia z żywienia rocznie przez cztery lata studiów medycznych. Kardiolodzy nie otrzymują ani jednej godziny szkolenia z żywienia podczas swojej specjalizacji. System medyczny jest zbudowany wokół leków i operacji, a nie profilaktyki żywieniowej.
Jak zacząć stosować zasady dr. Gregera na co dzień?
Zalecane podejście jest raczej dodawaniem niż ograniczaniem: dodaj zielone smoothie rano (trawa jęczmienna, owoce, siemię lniane), kiełki na potrawy w porze obiadowej, orzechy jako przekąskę i stopniowo wprowadzaj więcej roślin strączkowych i zielonych warzyw do posiłków. Nie chodzi o to, by stać się weganinem z dnia na dzień, ale o stopniowe wzbogacanie diety.
Jaki jest związek między dietą a rakiem według dr. Gregera?
Prace T. Colina Campbella oraz te cytowane przez dr. Gregera pokazują, że niektóre związki pochodzące z warzyw krzyżowych, jak sulforafan z kiełkowanego brokułu, są zdolne do reaktywacji receptorów śmierci komórkowej w komórkach nowotworowych. Kiełkowanie znacznie zwielokrotnia stężenie sulforafanu w porównaniu z dojrzałym brokułem.
Czym jest tlenek azotu i dlaczego jest ważny?
Tlenek azotu (NO) to cząsteczka produkowana przez śródbłonek naszych tętnic, nagrodzona Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny w 1998 roku. Utrzymuje płynność krwi, rozszerza tętnice, zapobiega pogrubieniu ścian tętnic i uczestniczy w ochronie przed blaszkami miażdżycowymi. Zielone warzywa liściaste, buraki i rukola to produkty najbogatsze w prekursory tlenku azotu.
Bibliografia
- Adams, K. M., Kohlmeier, M., i Zeisel, S. H. (2006). Nutrition education in U.S. medical schools: latest update of a national survey. Academic Medicine, 81(11), 941-947. DOI · PubMed
- Aggarwal, B. B., i Harikumar, K. B. (2009). Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 41(1), 40-59. DOI · PubMed
- Anderson, J. W., i Ward, K. (1979). High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(11), 2312-2321. DOI · PubMed
- Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J. A., i in. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 29(8), 1777-1783. DOI · PubMed
- Beker, B. J., Seftel, H. C., Uys, C. J., i Walker, A. R. P. (1973). Ischaemic heart disease in Africans. South African Medical Journal, 47, 1847-1850. PubMed
- Berenson, G. S., Srinivasan, S. R., Bao, W., i in. (1998). Association between multiple cardiovascular risk factors and atherosclerosis in children and young adults. The New England Journal of Medicine, 338(23), 1650-1656. DOI · PubMed
- Brandt, A. M. (2007). The Cigarette Century: The Rise, Fall, and Deadly Persistence of the Product That Defined America. New York: Basic Books.
- Campbell, T. C., i Campbell, T. M. (2005). The China Study. Dallas: BenBella Books. Strona oficjalna
- de la Torre, J. C. (2012). Cerebral hemodynamics and vascular risk factors: setting the stage for Alzheimer's disease. Journal of Alzheimer's Disease, 32(3), 553-567. DOI · PubMed
- Devries, S., Agatston, A., Aggarwal, M., i in. (2014). A deficiency of nutrition education and practice in cardiology. The American Journal of Medicine, 127(9), 804-806. DOI · PubMed
- Donnison, C. P. (1929). Blood pressure in the African native: its bearing upon the aetiology of hyperpiesia and arteriosclerosis. The Lancet, 213(5497), 6-7. DOI
- Eisenberg, D. M., Myrdal Miller, A., McManus, K., i in. (2013). Enhancing medical education to address obesity. JAMA Internal Medicine, 173(6), 470-472. DOI · PubMed
- Esselstyn, C. B. (2007). Prevent and Reverse Heart Disease. New York: Avery. Wydawca
- Esselstyn, C. B., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M., i Roizen, M. F. (2014). A way to reverse CAD? Journal of Family Practice, 63(7), 356-364. PubMed
- Fahey, J. W., Zhang, Y., i Talalay, P. (1997). Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(19), 10367-10372. DOI · PubMed · PMC
- Furchgott, R. F., i Zawadzki, J. V. (1980). The obligatory role of endothelial cells in the relaxation of arterial smooth muscle by acetylcholine. Nature, 288, 373-376. DOI · PubMed
- GBD 2017 Diet Collaborators (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972. DOI · PubMed · PMC
- Greger, M. (2015). How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. New York: Flatiron Books. Strona oficjalna
- Kearns, C. E., Schmidt, L. A., i Glantz, S. A. (2016). Sugar industry and coronary heart disease research: a historical analysis of internal industry documents. JAMA Internal Medicine, 176(11), 1680-1685. DOI · PubMed · PMC
- Kempner, W. (1958). Treatment of hypertensive vascular disease with rice diet. The American Journal of Medicine, 4(4), 545-577. DOI · PubMed
- Le, L. T., i Sabaté, J. (2014). Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. DOI · PubMed · PMC
- Lemon, F. R., Walden, R. T., i Woods, R. W. (1964). Cancer of the lung and mouth in Seventh-Day Adventists. Cancer, 17(4), 486-497. PubMed
- Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., i in. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism, 19(3), 407-417. DOI · PubMed · PMC
- Lozano, R., Naghavi, M., Foreman, K., i in. (2012). Global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010. The Lancet, 380(9859), 2095-2128. DOI · PubMed
- Margetts, B. M., Beilin, L. J., Vandongen, R., i Stanton, K. G. (1986). Vegetarian diet in mild hypertension: a randomised controlled trial. British Medical Journal, 293(6560), 1468-1471. DOI · PubMed · PMC
- Murray, C. J. L., Abraham, J., Ali, M. K., i in. (2013). The state of US health, 1990-2010: burden of diseases, injuries, and risk factors. JAMA, 310(6), 591-606. DOI · PubMed · PMC
- Nestle, M. (2015). Soda Politics: Taking On Big Soda (And Winning). New York: Oxford University Press. Wydawca
- Ornish, D., Brown, S. E., Scherwitz, L. W., i in. (1990). Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. The Lancet, 336(8708), 129-133. DOI · PubMed
- Pledgie-Tracy, A., Sobolewski, M. D., i Davidson, N. E. (2007). Sulforaphane induces cell type-specific apoptosis in human breast cancer cell lines. Molecular Cancer Therapeutics, 6(3), 1013-1021. DOI · PubMed
- Poulter, N. R., Khaw, K. T., Hopwood, B. E., i in. (1990). The Kenyan Luo migration study: observations on the initiation of a rise in blood pressure. British Medical Journal, 300(6730), 967-972. DOI · PubMed · PMC
- Pritikin, N., i McGrady, P. M. (1979). The Pritikin Program for Diet and Exercise. New York: Grosset & Dunlap.
- Rouse, I. L., Beilin, L. J., Armstrong, B. K., i Vandongen, R. (1983). Blood-pressure-lowering effect of a vegetarian diet: controlled trial in normotensive subjects. The Lancet, 321(8314), 5-10. DOI · PubMed
- Shaper, A. G., i Jones, K. W. (1959). Serum-cholesterol, diet, and coronary heart-disease in Africans and Asians in Uganda. The Lancet, 274(7102), 534-537. DOI · PubMed
- Singh, S. V., Srivastava, S. K., Choi, S., i in. (2004). Sulforaphane-induced cell death in human prostate cancer cells is initiated by reactive oxygen species. Journal of Biological Chemistry, 279(24), 25167-25174. DOI · PubMed
- Strong, J. P., Malcom, G. T., McMahan, C. A., i in. (1999). Prevalence and extent of atherosclerosis in adolescents and young adults: implications for prevention from the PDAY Study. JAMA, 281(8), 727-735. DOI · PubMed
- Wynder, E. L., i Graham, E. A. (1950). Tobacco smoking as a possible etiologic factor in bronchiogenic carcinoma. JAMA, 143(4), 329-336. DOI · PubMed
- Yarchoan, M., Xie, S. X., Ber, M. A., i in. (2012). Cerebrovascular atherosclerosis correlates with Alzheimer pathology in neurodegenerative dementias. Brain, 135(12), 3749-3756. DOI · PubMed · PMC
- Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., i in. (2014). Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(4), 577-587. DOI · PubMed
- Youngman, L. D., i Campbell, T. C. (1992). Inhibition of aflatoxin B1-induced gamma-glutamyl transpeptidase positive (GGT+) hepatic preneoplastic foci and tumors by low protein diets. Carcinogenesis, 13(9), 1607-1613. DOI · PubMed
