Zmęczenie w menopauzie: co wiadomo o żywieniu i algach
Zmęczenie w menopauzie nie jest wymysłem Pani głowy. 87% kobiet po menopauzie cierpi na co najmniej jeden uciążliwy objaw według danych GEMVI opublikowanych w Maturitas (2022, badanie na 5000 kobiet), a zmęczenie niezmiennie znajduje się w pierwszej trójce. Choć jestem mężczyzną, jako założyciel Biovie i współautor książki „Algues au Quotidien ” (Gallimard, 2024) proponuję tu rzetelne podsumowanie: co wiadomo o tym zmęczeniu, czego żywienie nie może obiecać i jak gotować z algami bez ryzyka.
Dlaczego menopauza powoduje tak intensywne zmęczenie?
14 milionów Francuzek jest dziś po menopauzie, a co roku 500 000 nowych kobiet przekracza ten próg (raport senacki, 2023). A jednak mówiąc o menopauzie, wspomina się uderzenia gorąca i nocne poty, rzadko głębokie zmęczenie, to, które nie mija po nocy snu. Szczerze, szkoda. Bo to ono często najbardziej obniża jakość życia.
A jeśli lekarz mówi Pani, że wyniki badań są „prawidłowe”, podczas gdy rano nie jest Pani w stanie wstać z energią, nie jest Pani sama. Według INSERM 25% kobiet nadal cierpi na wyniszczające zmęczenie 10 lat po menopauzie. To nie kwestia silnej woli. To kwestia biochemii.
Spadek estrogenów: znacznie więcej niż rozregulowanie hormonalne
Estrogeny nie regulowały wyłącznie Pani cyklu. Odgrywały dyskretną, ale fundamentalną rolę w dziesiątkach mechanizmów metabolicznych: wchłanianiu żelaza i magnezu w jelitach, jakości snu, regulacji tarczycy, a nawet aktywności mitochondriów, tych małych elektrowni energetycznych obecnych w każdej Pani komórce.
Gdy estrogeny spadają, cały ten system to odczuwa. Nie od razu. Stopniowo. I właśnie to przeżywają miliony kobiet w perimenopauzie i w utrwalonej menopauzie: zmęczenie, które narasta podstępnie, bez widocznej przyczyny, trudne do wyjaśnienia otoczeniu. Albo lekarzowi.
Składniki odżywcze, o których warto porozmawiać z lekarzem (żelazo, magnez, witaminy z grupy B, jod)
Oto cztery składniki odżywcze, które najczęściej pojawiają się, gdy mowa o zmęczeniu w tym okresie. Tylko badanie krwi zlecone przez lekarza pozwala stwierdzić, czy rzeczywiście występuje niedobór:
Żelazo : według badania ESTEBAN Santé Publique France 25% dorosłych kobiet ma niedobór żelaza. Oznaczenie ferrytyny, zlecone przez lekarza, pozwala ocenić sytuację.
Magnez : jest często wspominany w tym okresie; również tu tylko lekarz może stwierdzić, czy spożycie jest niewystarczające.
Witaminy z grupy B (B6, B9, B12): B12 zasługuje na szczególną uwagę, jeśli je Pani mało produktów zwierzęcych lub w ogóle ich nie je.
Jod : algi morskie zawierają go dużo, co wymaga ostrożności, zwłaszcza w przypadku zaburzeń tarczycy (zob. środki ostrożności poniżej).
Algi na talerzu: produkt spożywczy, a nie odpowiedź na zmęczenie
Będę jasny: algi to produkty spożywcze i żaden produkt spożywczy nie odpowiada sam za zmęczenie w menopauzie. To, co mnie w nich zawsze fascynowało, to różnorodność smaków i konsystencji oraz miejsce, jakie zajmują w kuchniach świata. Przy okazji mieliśmy przyjemność podzielić się naszą pasją do alg w France2: niewiele osób domyśla się, jak są uprawiane, zostawiam Państwu odkrycie tego podczas naszego wystąpienia, z dodatkowym dwuminutowym minireportażem o ich uprawie:
Spirulina bio : słodkowodna mikroalga (Arthrospira platensis), w proszku lub w płatkach, sprzedawana jako suplement diety.
Wakame bio : alga zup miso, która nawadnia się w kilka minut.
Chlorella bio : słodkowodna mikroalga, sprzedawana jako suplement diety.
Kombu bio / Dulse bio : algi morskie zawierające jod, do stosowania z umiarem (zob. środki ostrożności poniżej).
Klamath : słodkowodna mikroalga, sprzedawana jako suplement diety.
Spirulina: co należy wiedzieć
Od jakiej algi zacząć? To pytanie, które najczęściej zadają nam klientki po pięćdziesiątce. Często od spiruliny, po prostu dlatego, że łatwo ją dodać do smoothie lub soku. Oto, co należy wiedzieć przed jej zakupem.
Co należy wiedzieć przed zakupem
Spirulina (Arthrospira platensis) jest technicznie sinicą, a nie algą w sensie botanicznym, ale z przyzwyczajenia zalicza się ją do tej kategorii. W Biovie jest sprzedawana jako suplement diety: zalecana dzienna porcja do spożycia to 3 g, której nie należy przekraczać. Jedna kwestia zasługuje na wzmiankę:
Witamina B12 : obecna w spirulinie, ale szczerze mówiąc, jej biodostępność pozostaje przedmiotem dyskusji w literaturze naukowej. Jeśli jest Pani weganką, nie należy polegać wyłącznie na spirulinie jako źródle B12, lepszy pozostaje specjalny suplement.
Jak ją przyjmować w praktyce (dawkowanie, forma, pora)
Konkretnie:
Zalecana forma : proszek lub mrożona, a w sezonie nawet świeża.
Na początek : 1 do 2 g dziennie rano (½ łyżeczki płatków w smoothie lub w wodzie z cytryną)
Następnie : do 3 g dziennie, nie przekraczając tej zalecanej dziennej porcji
Wskazówka smakowa : sok pomarańczowy lub woda z cytryną pomaga zamaskować jej smak
Co wybierać : zawsze z oznaczeniem Arthrospira platensis i z kontrolowanej uprawy, najlepiej z certyfikowanego rolnictwa ekologicznego
Suplement diety: nie przekraczać zalecanej dziennej porcji do spożycia 3 g. Suplement diety nie zastępuje urozmaiconej i zrównoważonej diety oraz zdrowego stylu życia. Przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. W przypadku trwającego leczenia należy zasięgnąć porady lekarza.
Chlorella, wakame, kombu: inne algi warte poznania
Spirulina nie jest sama. Inne algi, dla niektórych bardziej kulinarne, zasługują na Pani uwagę.
Chlorella
Chlorella (Chlorella vulgaris) to słodkowodna mikroalga o głębokiej zieleni, którą zawdzięcza chlorofilowi. Nie zawiera jodu. W Biovie jest sprzedawana jako suplement diety: zalecana dzienna porcja do spożycia to 5 g, której nie należy przekraczać.
Wakame to alga, którą Japonki od wieków gotują w swoich zupach miso. Nawodniona przez kilka minut, doskonale pasuje też do sałatki mieszanej.
Suszone wakame zawiera 1002 mg wapnia na 100 g (dane CEVA, Centre d'Étude et de Valorisation des Algues), czyli około 125% wartości odżywczych referencyjnych; wapń jest niezbędny do utrzymania prawidłowego stanu kości.
Kombu i jod: najpierw ostrożność
Kombu to alga umami par excellence, ta, która nadaje japońskim bulionom głęboki i okrągły smak.
⚠️ Ważny środek ostrożności : kombu to alga bardzo bogata w jod. Jeśli ma Pani chorobę tarczycy, niedoczynność, nadczynność lub przyjmuje leczenie lewotyroksyną, przed jakimkolwiek regularnym spożyciem należy skonsultować się z lekarzem. W pozostałych przypadkach wystarcza rozsądna dawka 2 do 3 g tygodniowo. Należy koniecznie przeczytać środki ostrożności dotyczące alg i tarczycy : to artykuł, który napisałem z największą starannością.
I jest jeszcze Klamath, słodkowodna mikroalga, którą chętnie określam jako „wysokiej klasy” w naszym asortymencie w Biovie. Jest sprzedawana jako suplement diety: zalecana dzienna porcja do spożycia to 15 ml, której nie należy przekraczać.
Jak włączyć algi do codziennych posiłków, nie czując do nich wstrętu
To zastrzeżenie numer 1, jakie słyszę. „Smak alg jest niejadalny.” Pozwolę sobie więc być szczerym: to prawda w przypadku niektórych form i niektórych przygotowań. Jest całkowicie fałszywe w przypadku innych.
Spirulina w płatkach w smoothie bananowo-mango z mlekiem roślinnym? Prawie jej nie czuć. W wyciśniętym soku pomarańczowym? To samo. Wakame nawodnione w domowej zupie miso? Jest dobre, po prostu dobre. Kluczem jest zacząć od form i przepisów, które działają, a nie od połykania tabletek na czczo bez niczego innego.
Czym algi nie są: hormonalną terapią zastępczą ani odpowiedzią na zmęczenie. Nie zastępują opieki lekarskiej. Jeśli zmęczenie się utrzymuje, należy porozmawiać z lekarzem.
W ramach urozmaiconej i zrównoważonej diety oraz zdrowego stylu życia.
Co należy wiedzieć przed rozpoczęciem (środki ostrożności i tarczyca)
Wolę być w tej kwestii jasny, niż ją omijać. Algi są produktami spożywczymi, ale niektóre wymagają kilku środków ostrożności.
Algi zawierające jod (kombu, wakame, dulse, nori) : należy podchodzić do nich ostrożnie w przypadku leczonej niedoczynności lub nadczynności tarczycy albo stosowania leczenia wchodzącego w interakcję z jodem. Przed regularnym spożyciem należy koniecznie przeczytać środki ostrożności dotyczące alg i tarczycy .
Spirulina i chlorella : słodkowodne mikroalgi, bez jodu. Ich profil bezpieczeństwa jest dobrze udokumentowany i solidny dla zdecydowanej większości kobiet.
Leki przeciwzakrzepowe : wakame zawiera witaminę K, która może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi typu warfaryna. Jeśli stosuje Pani leczenie przeciwzakrzepowe, należy skonsultować się z lekarzem.
Alergia na owoce morza : jeśli ma Pani potwierdzoną alergię na skorupiaki lub mięczaki, do alg morskich należy podchodzić ostrożnie; algi słodkowodne (spirulina, chlorella) dotyczy to w mniejszym stopniu.
Zawsze zaczynać stopniowo : sprawdzić tolerancję pokarmową w ciągu 1 do 2 tygodni, zanim zwiększy się dawkę. To złota zasada.
Najczęściej zadawane pytania o zmęczenie w menopauzie i algi
Dlaczego jestem tak zmęczona od początku menopauzy?
Zmęczenie w menopauzie ma często kilka przyczyn, w tym zaburzenia snu, a czasem niedobór żelaza lub innych składników odżywczych. Według danych INSERM 25% kobiet nadal na nie cierpi 10 lat po menopauzie. To nie kwestia silnej woli. Należy porozmawiać z lekarzem, który może zlecić badanie krwi.
Jaką dawkę spiruliny przyjmować dziennie w menopauzie?
Nasza spirulina jest suplementem diety: zalecana dzienna porcja do spożycia to 3 g, której nie należy przekraczać. Należy zacząć od 1 do 2 g dziennie (½ łyżeczki płatków) przez pierwsze 2 tygodnie, na przykład w smoothie lub soku pomarańczowym. Warto wybrać spirulinę z oznaczeniem Arthrospira platensis i z kontrolowanej uprawy. Suplement diety nie zastępuje urozmaiconej i zrównoważonej diety oraz zdrowego stylu życia.
Czy algi są niebezpieczne dla tarczycy w menopauzie?
Algi morskie zawierające jod (kombu, wakame, dulse) wymagają ostrożności w przypadku istniejącej choroby tarczycy lub trwającego leczenia. Spirulina i chlorella natomiast to słodkowodne mikroalgi bez jodu: ich profil jest bezpieczny dla zdecydowanej większości kobiet po menopauzie. W przypadku leczenia tarczycy przed jakąkolwiek kuracją algami morskimi należy skonsultować się z lekarzem. Zapraszamy do lektury naszego pełnego artykułu o algach i tarczycy →
Czy można łączyć spirulinę i chlorellę w menopauzie?
Tak, to dwie słodkowodne mikroalgi, bez jodu, które można przyjmować tego samego dnia. To dwa suplementy diety: należy przestrzegać zalecanej dziennej porcji każdego z nich (3 g dla spiruliny, 5 g dla chlorelli) i zaczynać od małych ilości. W przypadku trwającego leczenia należy zasięgnąć porady lekarza.
Bilans
Zmęczenie w menopauzie zasługuje na poważne potraktowanie, i to najpierw z lekarzem. Algi mają swoje miejsce w urozmaiconej diecie, ze względu na smak i różnorodność, którą wnoszą, z zachowaniem środków ostrożności związanych z jodem.
Proszę zaczynać stopniowo, wybierać jakość i przestrzegać środków ostrożności. To wszystko, o co proszę.
I to wszystko, ta lista zasobów oczywiście nie jest wyczerpująca. Wciąż jest wiele do odkrycia w temacie alg. Zapraszamy do pisania do nas ze swoimi pytaniami.
W Biovie suszone algi są suszone w niskiej temperaturze (40 °C), aby zachować ich składniki odżywcze, i można je dodać od razu do potrawy, bez długiego namaczania: wakame (jod, wapń), nori (białko, witamina B12, idealna do sushi), kombu (potas, fukoidan), dulse (żelazo, potas) oraz sałata morska (żelazo, wapń). Na początek najprościej sięgnąć po płatki nori; do codziennego doprawiania potraw świetnie sprawdza się odwodniona mieszanka gourmet, łącząca kilka odmian w jednym pudełku; wakame curly jest z kolei idealne w podróży dzięki swojej lekkiej, kompaktowej formie. Wśród wakame, dulse i sałaty morskiej najlepiej zacząć od wakame lub sałaty morskiej, o delikatnym smaku, a dopiero potem przejść do dulse, bardziej jodowej i wyraźnej w smaku., 10
produktów
Zastrzeżenie: Informacje przedstawione w tym artykule mają charakter informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Przed jakąkolwiek zmianą diety lub suplementacji należy skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia. W ramach urozmaiconej i zrównoważonej diety oraz zdrowego stylu życia. Korzystny wpływ wymienionych składników odżywczych uzyskuje się przy odpowiednim dziennym spożyciu, w ramach ogólnie zrównoważonej diety.
