Het ijzer in planten en algen is niet hetzelfde als dat in vlees. Een deel van het ijzer in vlees is heemijzer, dat in planten is non-heemijzer, en de opname ervan hangt sterk af van wat men er naast eet. Dit is informatie die ik veel eerder in mijn parcours van levende voeding had willen kennen.
Bij Biovie werken wij al 18 jaar met algen. Met Aurélie krijgen we vaak dezelfde vraag: waar vindt u ijzer als u weinig of geen vlees eet? Daar gaat dit artikel over.
In dit artikel deel ik wat wij hebben geleerd over plantaardig ijzer en de eetbare zeealgen, met praktische richtpunten voor uw maaltijden.
Vitamine C en ijzer: een duo om te kennen
Het ijzer uit planten wordt beter opgenomen wanneer het samen met vitamine C wordt gegeten: vitamine C draagt bij tot een verhoogde opname van ijzer. Daarom is het interessant om bronnen van plantaardig ijzer te combineren met verse groenten en fruit, bij voorkeur rauw.
Het mechanisme is eenvoudig te begrijpen: vitamine C reduceert driewaardig ijzer tot tweewaardig ijzer, de vorm die de darmwand het best opneemt. Een scheutje citroen, enkele partjes sinaasappel of kiwi, verse peterselie of rauwe paprika op het bord volstaan.
De remmers van de opname: het detail dat al het andere teniet doet
Laten we het duidelijk zeggen: u kunt de beste bron van plantaardig ijzer eten en er toch maar een fractie van opnemen, gewoon door wat u er naast drinkt.
- De tannines in thee en koffie kunnen de opname tot 60 % verminderen wanneer ze tijdens de maaltijd worden gebruikt. Dat is veruit de grootste rem.
- Fytaten in volkorengranen en niet-geweekte peulvruchten - vandaar het nut van weken, en nog meer van kiemen.
- Veel calcium, met name via zuivelproducten die op hetzelfde moment worden gegeten.
- Bepaalde behandelingen, in het bijzonder maagzuurremmers en protonpompremmers.
De correctie past in één zin: verschuif uw thee of koffie naar dertig minuten tot een uur na de maaltijd, en vermijd het combineren van uw ijzerbron met een maaltijd die erg rijk is aan zuivelproducten.
IJzertekort: 25% van de Franse vrouwen getroffen
Laten we beginnen met de cijfers, want ze zijn veelzeggend. Volgens Santé Publique France (ESTEBAN-studie, 2023) heeft 25% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd een ijzertekort. Eén vrouw op vier. En dat is slechts het zichtbare deel: veel mensen leven met een lage ferritine zonder het te weten en schrijven hun vermoeidheid toe aan stress of slaaptekort.
De 7 symptomen die op een ijzertekort wijzen
Hoe weet u of u een ijzertekort heeft? Dit zijn de meest genoemde tekenen:
- Aanhoudende vermoeidheid : u wordt moe wakker, zelfs na een goede nachtrust
- Ongewone kortademigheid : een trap oplopen maakt u meer buiten adem dan vroeger
- Overmatige kouwelijkheid : u heeft het altijd koud, vooral aan de uiteinden
- Bleke teint : uw huid mist glans, uw slijmvliezen zijn bleek
- Broze nagels en dof haar : uw nagels en haar lijden het eerst
- Concentratieproblemen : de „hersenmist” zet zich vast
- Hartkloppingen : uw hart klopt sneller om te compenseren
Herkent u zich in meerdere van deze tekenen, bespreek het dan met uw arts: alleen een bloedonderzoek laat weten hoe het ervoor staat.
Waarom vrouwen 3 keer vaker getroffen worden dan mannen
Het antwoord is fysiologisch: de menstruatie. Elke maand verliest een vrouw tussen 15 en 30 mg ijzer. De dagelijkse behoefte van een vrouw in de vruchtbare leeftijd is 16 mg per dag, tegenover slechts 9 mg voor een man.
En tijdens de zwangerschap is het nog sterker. De ANSES geeft aan dat de ijzerbehoefte in die periode met 50% toeneemt. De INCA3-studie toont aan dat 77% van de zwangere vrouwen onvoldoende inneemt. Dat is aanzienlijk. Voor meer informatie overlevende voeding en zwangerschap, raadpleegt u onze speciale gids.
De drie stadia van een ijzertekort
Een tekort ontstaat niet van de ene dag op de andere, en het is nuttig te weten waar u staat: men kan een ijzertekort hebben lang voordat men bloedarmoede heeft.
- Stadium 1 - uitputting van de reserves. De ferritine daalt, maar er is nog niets te voelen. Een bloedonderzoek dat alleen het hemoglobine meet, kan er volkomen normaal uitzien. Toch is dit het moment waarop ingrijpen het eenvoudigst zou zijn.
- Stadium 2 - gebrekkige erytropoëse. Er begint ijzer te ontbreken om de rode bloedcellen goed aan te maken. De vermoeidheid zet in, vaak toegeschreven aan het levensritme.
- Stadium 3 - ijzergebreksanemie. Nu worden de symptomen moeilijk te negeren: kortademigheid, bleekheid, uitputting bij de minste inspanning.
Het praktische punt om te onthouden: herkent u zich in de symptomen, vraag dan een ferritinebepaling aan, niet alleen een hemoglobinebepaling. Het is de enige manier om stadium 1 op te sporen.
Heemijzer en non-heemijzer
Men hoort vaak zeggen dat ijzer van dierlijke oorsprong (heemijzer) beter wordt opgenomen dan plantaardig ijzer (non-heemijzer). In werkelijkheid hangt de opname van non-heemijzer sterk af van de rest van de maaltijd.
Heemijzer, aanwezig in vlees en vis, wordt naar gelang de bronnen voor ongeveer 15 tot 25 % opgenomen. Het non-heemijzer uit planten wordt in zeer uiteenlopende verhoudingen opgenomen, afhankelijk van het voedingsmiddel en van wat erbij wordt gegeten.
Biologische beschikbaarheid, waar hebben we het over?
Biologische beschikbaarheid is het deel van het geconsumeerde ijzer dat daadwerkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Voor non-heemijzer varieert het naargelang het voedingsmiddel en de maaltijd: daarom zeggen de ruwe gehaltes niet alles.
Algen en ijzer: richtpunten
Bij Biovie bieden wij sinds onze beginjaren algen aan. Voor een volledig overzicht raadpleegt u onze gids over algen en microalgen.
Spiruline
Spiruline is een microalg die wij aanbieden als voedingssupplement. Het ijzergehalte varieert sterk naargelang de studies en de teeltomstandigheden: de samenstelling van onze spiruline staat op de productpagina.
De Spiruline lost gemakkelijk op in een sap of smoothie. Aanbevolen dagelijkse dosis: 3 g. De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Buiten het bereik van jonge kinderen houden.
U kunt alle referenties van het assortiment ontdekken in ons aanbod Spiruline.
De Spiruline bevat ook van nature fycocyanine, het blauwe pigment dat haar haar kleur geeft, en chlorofyl.
