Il ferro dei vegetali e delle alghe non è lo stesso di quello della carne. Una parte del ferro della carne è eme, quello dei vegetali è non eme, e il suo assorbimento dipende molto da ciò che si mangia insieme. È un'informazione che avrei voluto conoscere molto prima nel mio percorso di alimentazione viva.
Da Biovie lavoriamo con le alghe da 18 anni. Con Aurélie ci viene spesso posta la stessa domanda: dove trovare il ferro quando si mangia poca o nessuna carne? È l'oggetto di questo articolo.
In questo articolo condivido con Lei ciò che abbiamo imparato sul ferro vegetale e sulle alghe marine commestibili, con riferimenti pratici per i Suoi pasti.
Vitamina C e ferro: un duo da conoscere
Il ferro dei vegetali è meglio assorbito quando viene consumato con la vitamina C: la vitamina C contribuisce ad aumentare l'assorbimento del ferro. Per questo è interessante associare le fonti di ferro vegetale a frutta e verdura fresche, preferibilmente crude.
Il meccanismo è semplice da capire: la vitamina C riduce il ferro ferrico in ferro ferroso, la forma che la parete intestinale assorbe meglio. Basta un filo di limone, qualche spicchio d'arancia o di kiwi, del prezzemolo fresco o del peperone crudo nel piatto.
Gli inibitori dell'assorbimento: il dettaglio che rovina tutto il resto
Meglio dirlo chiaramente: si può consumare la migliore fonte di ferro vegetale e assorbirne solo una frazione, semplicemente a causa di ciò che si beve insieme.
- I tannini del tè e del caffè possono ridurre l'assorbimento fino al 60 % quando vengono assunti durante il pasto. È di gran lunga il primo ostacolo.
- I fitati dei cereali integrali e dei legumi non ammollati: da qui l'interesse dell'ammollo, e ancor più della germinazione.
- Il calcio in grande quantità, in particolare attraverso i latticini assunti nello stesso momento.
- Alcuni trattamenti, in particolare gli antiacidi e gli inibitori della pompa protonica.
La correzione sta in una frase: sposti il tè o il caffè da trenta minuti a un'ora dopo il pasto, ed eviti di associare la Sua fonte di ferro a un pasto molto ricco di latticini.
Carenza di ferro: interessa il 25% delle francesi
Cominciamo dai numeri, perché sono istruttivi. Secondo Santé Publique France (studio ESTEBAN, 2023), il 25% delle donne in età fertile presenta un deficit di ferro. Una donna su quattro. E questa è solo la parte visibile: molte persone vivono con una ferritina bassa senza saperlo, attribuendo la loro stanchezza allo stress o alla mancanza di sonno.
I 7 sintomi che rivelano una carenza di ferro
Come sapere se Le manca il ferro? Ecco i segni citati più spesso:
- Stanchezza persistente : si sveglia stanco/a, anche dopo una buona notte di sonno
- Fiato corto insolito : salire una scala Le toglie il fiato più di prima
- Eccessiva sensibilità al freddo : ha sempre freddo, soprattutto alle estremità
- Pallore del viso : la Sua pelle manca di luminosità, le mucose sono pallide
- Unghie fragili e capelli opachi : gli annessi cutanei soffrono per primi
- Difficoltà di concentrazione : si instaura la "nebbia mentale"
- Palpitazioni : il Suo cuore batte più in fretta per compensare
Se si riconosce in più di questi segni, ne parli con il Suo medico: solo un esame del sangue permette di sapere a che punto è.
Perché le donne sono colpite 3 volte più degli uomini
La risposta è fisiologica: le mestruazioni. Ogni mese una donna perde tra 15 e 30 mg di ferro. Il fabbisogno giornaliero di una donna in età fertile è di 16 mg al giorno, contro soli 9 mg per un uomo.
E in gravidanza è ancora più marcato. L'ANSES indica che il fabbisogno di ferro aumenta del 50% in questo periodo. Lo studio INCA3 rivela che il 77% delle donne in gravidanza ha apporti insufficienti. È considerevole. Per saperne di più sull'alimentazione viva e gravidanza, consulti la nostra guida dedicata.
I tre stadi di una carenza di ferro
Una carenza non si instaura da un giorno all'altro, ed è utile sapere a che punto ci si trova: si può avere carenza di ferro ben prima di essere anemici.
- Stadio 1: l'esaurimento delle riserve. La ferritina cala, ma ancora non si avverte nulla. Un prelievo di sangue che misura solo l'emoglobina può sembrare perfettamente normale. È però il momento in cui sarebbe più semplice intervenire.
- Stadio 2: l'eritropoiesi carente. Il ferro comincia a mancare per produrre correttamente i globuli rossi. Si instaura la stanchezza, spesso attribuita al ritmo di vita.
- Stadio 3: l'anemia sideropenica. Qui i sintomi diventano difficili da ignorare: fiato corto, pallore, spossatezza al minimo sforzo.
Il punto pratico da ricordare: se si riconosce nei sintomi, chieda il dosaggio della ferritina, non solo dell'emoglobina. È l'unico modo per individuare lo stadio 1.
Ferro eme e ferro non eme
Si sente spesso dire che il ferro di origine animale (eme) è assorbito meglio del ferro vegetale (non eme). In realtà, l'assorbimento del ferro non eme dipende molto dal resto del pasto.
Il ferro eme, presente nella carne e nel pesce, è assorbito per circa il 15-25 % a seconda delle fonti. Il ferro non eme dei vegetali è assorbito in proporzioni molto variabili, a seconda dell'alimento e di ciò che lo accompagna.
La biodisponibilità: di che cosa si tratta?
La biodisponibilità è la parte del ferro consumato che viene effettivamente assorbita dall'organismo. Per il ferro non eme varia a seconda dell'alimento e del pasto: per questo i contenuti grezzi non dicono tutto.
Le alghe e il ferro: riferimenti
Da Biovie proponiamo alghe fin dagli inizi. Per una panoramica completa, consulti la nostra guida sulle alghe e microalghe.
La spirulina
La spirulina è una microalga che proponiamo come integratore alimentare. Il suo contenuto di ferro varia fortemente a seconda degli studi e delle condizioni di coltivazione: la composizione della nostra spirulina è riportata sulla sua scheda prodotto.
La spirulina si scioglie facilmente in un succo o in uno smoothie. Dose giornaliera raccomandata: 3 g. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Un integratore alimentare non va inteso come sostituto di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Tenere fuori dalla portata dei bambini piccoli.
Può esplorare tutti i riferimenti del reparto nella nostra gamma Spirulina.
La spirulina contiene naturalmente anche ficocianina, il pigmento blu che le dà il colore, e clorofilla.
