Die Sommersalate sind vom Tisch verschwunden, die Küche hat ein paar Grad verloren: Wer im Herbst Sprossen selber ziehen möchte, behält die Handgriffe des Sommers bei (Einweichen, Spülen, Abtropfen, Warten fern der prallen Sonne) und nimmt hin, dass im Kühlen alles langsamer geht. Nur der Platz des Glases und die Wahl der Samen ändern sich, abgestimmt auf die Gerichte der Saison. Wir bei Biovie haben diesen Ratgeber auf eine Studie bei drei Temperaturen und auf die Stellungnahmen der EFSA und der ANSES gestützt, und ich ziehe selbst seit meiner Jugend Sprossen.
Sprossen selber ziehen im Herbst: die Methode in 4 Schritten
Zuerst die gute Nachricht: Die Methode bleibt dieselbe. Weichen Sie die Samen in Wasser ein, spülen Sie sie morgens und abends und lassen Sie sie abtropfen, dann warten sie fern der direkten Sonne bei der Temperatur eines Wohnraums. Im Herbst keimt es langsamer, mehr nicht: Nur die Geduld wächst, und das Spülen bleibt regelmäßig.
- Das Einweichen, in Wasser, das weder eiskalt noch heiß ist.
- Das Spülen mit klarem Wasser, dabei die Samen ein wenig umrühren, damit das Wasser überall hinkommt.
- Das Abtropfen, das Glas schräg mit der Öffnung nach unten: Ein Samen, der in stehendem Wasser liegt, riecht irgendwann schlecht.
- Das Warten, weit weg von der direkten Sonne.
Kälte bremst, sie stoppt nichts. Forschende wollten es genau wissen: Sie ließen Brokkoli- und Rucola-Sprossen bei 10, 20 und 30 °C keimen und analysierten anschließend ihre Zusammensetzung (Ragusa et al., 2017). In dieser Laborstudie stieg der Vitamin-C-Gehalt der Sprossen während der Keimung, ohne Unterschied zwischen den drei Temperaturen. Noch erstaunlicher: Die gemessene antioxidative Kapazität war bei 10 °C am höchsten, vor allem bei der Rucola, während die Glucosinolate mit der Wärme anstiegen.
10 Grad entsprechen ungefähr der Frische eines Vorratskellers, 20 Grad der eines geheizten Wohnzimmers. Diese Messungen betreffen die Zusammensetzung der Sprossen im Labor, kein Freiwilliger hat sie gegessen: Sie zeigen lediglich, dass eine kühle Küche dem Samen nicht schadet. Ich sage das so deutlich, weil man einer Studie schnell mehr in den Mund legt, als sie hergibt. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise bleibt eine Handvoll Sprossen eine einfache Art, frisches Pflanzliches auf dem Teller zu behalten, wenn das saisonale Angebot schrumpft. Wenn Sie anfangen, genügt die Routine von 10 Minuten am Tag völlig, im Sommer wie im Winter.
Was tun, wenn der Raum unter 15 °C abkühlt?
Stellen Sie das Keimgerät in einen Raum, in dem man sich aufhält, die Küche oder das Wohnzimmer, und spülen Sie mit nicht eiskaltem Wasser. Meiden Sie die Fensterbank, die nachts kalt ist, und die Oberseite der Heizung, die die Samen austrocknet.
Dafür braucht es keine aufwendige Einrichtung, ich weiß, wovon ich rede. Im ersten Studienjahr am ISTOM wohnte ich in einem Zimmer ohne Küche, ohne das Recht, die Gemeinschaftsküche zu nutzen, und die Mensa bot nichts Vegetarisches an. Jedenfalls musste ich irgendwie frisch essen: Indem ich ausgiebig Samen keimen ließ, hatte ich etwas Grünes auf dem Teller. Man kann ohne Mittel anfangen, solange man regelmäßig spült.
Was die Keimung im Samen verändert
Ein trockener Samen ist eine verschlossene Vorratskammer. Dann trinkt er, und alles wacht auf: Seine Enzyme nehmen die Arbeit wieder auf, und die Amylasen spalten die Stärke in einfachere Zucker (Benincasa et al., 2019).
Ich denke dabei immer an eine Schreinerei. Arbeiter in blauen Latzhosen sägen die Stämme zu Brettern, noch bevor der Samen auf Ihrem Teller ankommt, sodass ein Teil der Arbeit draußen erledigt wird. Ihr Körper bekommt Bretter, keine Stämme. Daher dieser Satz, den ich oft wiederhole, als Überzeugung: Man ist nicht, was man isst, sondern was man verwertet.
Einschränkend muss man sagen: Dieselbe Übersichtsarbeit erinnert daran, dass die Zusammensetzung der Sprossen von der Sorte, vom Anbau der Mutterpflanze und von den Keimbedingungen abhängt: Eine Sprosse ist nicht wie die andere. Der Brokkoli dagegen überrascht, denn 3 Tage alte Brokkoli-Sprossen enthalten 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin als die ausgewachsene Pflanze (Fahey et al., 1997). Anders gesagt: Eine kleine Handvoll Sprossen kann allein bei dieser Verbindung einen vollen Teller Röschen aufwiegen.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise ist das eine sehr konzentrierte Art, Brokkoli auf den Speiseplan zu setzen. Wer Brokkoli-Sprossen selber ziehen möchte, findet in unserem eigenen Artikel mehr zu gekeimten Brokkoli-Samen und Sulforaphan.
Der Keimkalender von Oktober bis Dezember
Dieser Kalender folgt den Gerichten der Saison, nicht einer Saison der Samen. Drinnen hindert Sie nichts daran, im November Radieschen keimen zu lassen wie im Mai. Der Samen richtet sich weit mehr nach der Raumtemperatur und der Regelmäßigkeit des Spülens als nach dem Datum. Wer Sprossen selber ziehen will und wissen möchte, welche Samen dazu passen, soll die Sprossen einfach auf das Gemüse vom Markt abstimmen.
| Monat | Samen | Verwendung bei Tisch |
|---|---|---|
| Oktober | Alfalfa, Radieschen, Mix Andante, Mungobohne, Azuki | Übergangssalate, sättigendere Bowls |
| November | Brokkoli, Rotkohl, Grünkohl, Senf, Mix Adagio, Lauch | Auf Suppen und Pürees, erst beim Servieren |
| Dezember | Rosa China-Rettich, Mix Vivace, Sonnenblume, Weizen für Weizengras | Bunte Teller für die Festtage, Weizengras zum Schneiden |
Oktober: der Übergang
Die letzten Tomaten liegen noch auf den Marktständen, die Kürbisse kommen, und man weiß nicht mehr recht, ob man Lust auf einen Salat oder auf eine Suppe hat. Feine Samen passen zu Übergangssalaten, große Samen zu Bowls, die Substanz haben. Auf der feinen Seite: die Luzerne (Alfalfa), mild, das Radieschen wegen seiner Schärfe (wer Radieschen-Sprossen selber ziehen will, kommt hier auf seine Kosten) oder der Mix Andante, eine Mischung rund um die Mungobohne. Auf der großen Seite: die Mungobohne und die Azuki, zwei Hülsenfrüchte, die vor dem Keimen immer eingeweicht werden (siehe die Mungobohne und ihre Vorsichtsmaßnahmen).
November: die Kreuzblütler und der Lauch
Der November ist der Monat der Kreuzblütler, auf dem Markt wie im Glas. Der Brokkoli, der Rotkohl, der Grünkohl oder der Senf eignen sich dafür, ebenso der Mix Adagio, aufgebaut rund um den Brokkoli. Und dann gibt es noch den Lauch als Samen, den man viel zu oft vergisst. Auf eine Lauchsuppe gelegt, erst beim Servieren, greift seine feine Sprosse das Gericht auf. Dasselbe Gemüse zweimal in der Schüssel, einmal gegart, einmal lebendig. Ich verweise Sie auf unseren Artikel über gekeimte Lauchsamen.
Dezember: Farbe und Grün für die Festtage
Für die Tafeln zum Jahresende setzen Sie auf Farbe, mit dem Rosa China-Rettich oder dem Mix Vivace, der ganz aus Rettich besteht. Wenn Sie sich fragen, wie Sonnenblumenkerne keimen, gehen Sie von den ungeschälten Samen aus, die zum Keimen verkauft werden, und spülen Sie sie sorgfältig. Der Weizen speziell für Weizengras liefert dagegen ein Grün, das man mit der Schere schneidet.
Dieser Kalender ist natürlich nicht erschöpfend: die vollständige Liste der keimfähigen Samen nennt noch viele weitere Möglichkeiten. Wählen Sie pro Monat zwei oder drei Samen statt des ganzen Sortiments: Die Regelmäßigkeit zählt mehr als die Vielfalt. Das sagt Ihnen ein Samenhändler, und ich stehe dazu.
Rohes behalten, wenn es kalt ist
Wer hat an einem Novemberabend Lust auf einen Teller eiskalter Rohkost? Nicht viele, und das ist ganz normal: Man hat Lust auf etwas Warmes. Alles hängt an einem Handgriff: die Sprossen vom Herd genommen, erst beim Servieren dazugeben, auf eine Gemüsesuppe, ein Püree oder ein lauwarmes Gericht.
Auch die Herbstgemüse machen mit, roh und gerieben: Karotte und Rote Bete, eine Handvoll Radieschen-Sprossen obendrauf, neben einem warmen Gericht. Ein Teller „warm + lebendig“, auf dem das Rohe das Gegarte begleitet, ohne es zu ersetzen. Man fügt hinzu, man lässt nichts weg, und jede und jeder geht in ihrem oder seinem Tempo voran. Ein Löffel Sprossen auf der Abendsuppe ist schon ein Anfang.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise ergänzen diese Sprossen den Winterteller, ohne ihm etwas wegzunehmen. Bleibt eine Frage, die jedes Jahr mit den Kürbissen der Saison wiederkehrt: Wie lässt man Kürbiskerne keimen? Das ist eine amüsante Kuriosität zum Ausprobieren mit den Kernen Ihres eigenen Kürbisses, doch für den regelmäßigen Gebrauch sind die Samen, die zum Keimen verkauft werden, viel einfacher.
Welche Ausstattung, wenn das Haus kühler wird?
Zwei manuelle Möglichkeiten, eine automatische. Zuerst das Glas, das jeder schon in irgendeinem Schrank hat; wer Sprossen selber ziehen im Glas ausprobieren will, braucht sonst nichts. Dann der Universal-Keimbeutel, den man nach dem Einweichen aufhängt, damit er abtropft. Schließlich das automatische Keimgerät, das die Samen von allein bewässert.
Ehrlich gesagt ist im Herbst nicht der Samen das Problem, sondern wir. Morgens und abends mit Leitungswasser in einer kühlen Küche zu spülen: Irgendwann findet man immer einen guten Grund, eine Runde auszulassen. Wenn das Spülen mit kaltem Leitungswasser zur lästigen Pflicht wird, nimmt die automatische Bewässerung die größte Hürde des Herbstes weg. Das automatische Keimgerät Easygreen Light gehört zu dieser Familie: Es übernimmt das Bewässern an Ihrer Stelle, und die Samen bleiben auch an den Abenden in Ruhe, an denen Sie spät heimkommen und niemand an das Glas denkt. Natürlich erfüllt auch ein gut gepflegtes Glas seinen Zweck. Das richtige Werkzeug ist das, das Sie jede Woche wirklich benutzen. Wenn Sie die Keimgeräte vergleichen möchten, ist ihnen ein ganzer Artikel gewidmet.
Auf Watte?
Samen auf Watte keimen zu lassen ist die Methode aus der Schule: Kresse oder eine Linse auf feuchter Watte, und die ganze Klasse wartet auf die Wurzel, die herauskommt. Für ein Experiment ist das ideal. Um jede Woche Sprossen zu essen, sind das Glas oder das Keimgerät viel praktischer, weil man darin spült und in größerer Menge erntet.
