91,3% dos lanches industriais para crianças são ultraprocessados: este é o resultado do inquérito realizado pela 60 Millions de Consommateurs com a aplicação Yuka em junho de 2026, sobre 82 produtos e 35 marcas. Um verdadeiro lanche saudável de regresso às aulas, esse, não exige um orçamento avultado nem um talento especial em pastelaria — só saber onde procurar.
Em cada dez pacotes de lanche colocados no carrinho no regresso às aulas, nove têm portanto mais lugar numa fábrica do que numa cozinha. Sinceramente, este número deixou-me parado quando o descobri, e no entanto não sou de me alarmar facilmente com este tipo de assuntos.
O número que te deve preocupar (um pouco, não muito)
Vamos com calma. A associação de consumidores analisou ao pormenor 82 lanches para crianças — bolachas, barras de cereais, brioches, pãezinhos de leite — provenientes de 35 marcas, com a Yuka como parceira técnica. Veredicto: 91,3% destes produtos são ultraprocessados, no sentido em que contêm aquilo que o inquérito designa por marcadores de ultraprocessamento: aditivos, açúcares transformados, aromas artificiais, xaropes de glucose-frutose.
Não se trata de um pormenor estatístico isolado. Os alimentos ultraprocessados já representam 46% dos aportes energéticos diários das crianças, contra 36% nos seus pais. Os teus filhos comem, portanto, em proporção, ainda mais alimentos processados do que tu. Não é uma questão de laxismo parental — é uma questão de disponibilidade na prateleira. O produto ultraprocessado é ali a norma, não a exceção.
Em detalhe, os piores alunos encontram-se, sem surpresa, do lado do chocolate: Kinder Délice, Kinder Country e a barqueta de chocolate Lulu (LU) ultrapassam todos os 43 g de açúcar por 100 g. Sophie Coisne, redatora-chefe adjunta da revista, dá um exemplo eloquente: com quatro barquetas Lulu chocolate, uma criança de 4 anos já atinge a sua dose de açúcar diária recomendada. O Napolitain da LU, por sua vez, acumula 24 ingredientes, dos quais 14 marcadores de ultraprocessamento, com, ainda por cima, sorbato de potássio (E202), um conservante hoje vigiado por um risco acrescido de cancro e de diabetes tipo 2.
Em contrapartida, duas categorias salvam um pouco a honra da prateleira industrial: as bolachas secas simples (uma referência em cada duas não é ultraprocessada, como o Sablé pur beurre da La Mère Poulard, com a sua lista de cinco ingredientes) e, sobretudo, os pãezinhos de leite simples, erigidos pelo inquérito como «vencedores do lanche» — dois marcadores de ultraprocessamento em média, e quatro vezes menos açúcar do que uma bolacha de chocolate a peso igual.
Eis o retrato. Mas porque é que isto importa realmente, para além do açúcar?
Porque é que a ultraprocessamento é um problema — e não é (só) uma questão de açúcar
É aqui que muitos pais erram o alvo. Olhamos para a taxa de açúcar no rótulo, dizemos a nós próprios que um produto «light» ou «sem açúcares adicionados» é forçosamente mais saudável, e passamos ao lado do verdadeiro assunto: o grau de processamento.
A classificação NOVA, hoje a referência em epidemiologia nutricional, distingue os alimentos em quatro grupos consoante o seu grau de processamento. O grupo 4 — os «alimentos ultraprocessados» — reúne os produtos fabricados em grande parte a partir de ingredientes de uso estritamente industrial: amidos modificados, proteínas isoladas, óleos hidrogenados, associados a corantes, emulsionantes, aromas e outros aditivos que simplesmente não se encontram numa cozinha familiar. A ANSES, a agência francesa de segurança sanitária, apoia-se ela própria nesta classificação, reconhecendo ao mesmo tempo que ainda não existe, até hoje, nenhuma definição consensual.
Aquilo que a investigação mostra é que o nível de processamento importa independentemente do açúcar ou da gordura. A grande coorte francesa NutriNet-Santé, que acompanha mais de 100 000 pessoas desde 2009, permitiu a uma equipa de investigadores (Fiolet et al., publicado no BMJ em 2018) estabelecer que um aumento de 10% da proporção de alimentos ultraprocessados na alimentação está associado a um aumento de cerca de 10% do risco de cancro, todas as causas combinadas, e 12% para o cancro da mama em particular. Trata-se de um estudo observacional, não de uma prova de causalidade direta — importa dizê-lo com honestidade — mas a coerência destes resultados com outros trabalhos sobre as doenças cardiovasculares torna-o num sinal que já não se pode ignorar.
Em Portugal, a Direção-Geral da Saúde chega a uma conclusão semelhante: segundo o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS 2022-2030), os alimentos ultraprocessados representam já cerca de 24% da ingestão energética diária total da população portuguesa, com base nos dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF, 2015-2016) — um valor que o programa pretende reduzir até 2030.
Na prática, o que isto muda na tua leitura de rótulos: para de procurar apenas a taxa de açúcar. Vira o pacote e conta os ingredientes que nunca encontrarias na tua despensa — xarope de glucose-frutose em primeiro lugar, maltodextrina, fibra de chicória isolada, aromas não especificados. Uma lista curta continua a ser, muitas vezes, o melhor indicador.
O lanche saudável, na prática: três formas de o conseguir
Basta de constatações, vamos ao prático. Se te perguntas o que levar na lancheira esta semana, aqui tens três respostas concretas — sem ultraprocessados e sem complicação. Na minha experiência de engenheiro ISTOM e de praticante da alimentação viva há mais de trinta anos — e na de muitos pais que nos vêm visitar na Biovie — há três formas realistas de teres um lanche saudável no regresso às aulas, e elas não se excluem mutuamente.
A primeira é fazê-lo em casa. É a mais económica e a mais controlada, mas exige um mínimo de organização (voltarei a isto mais abaixo com uma receita que demora cinco minutos, não mais).
A segunda é apoiares-te em verdadeiros artesãos, quando fazer em casa não é possível nessa semana. Na Biovie, trabalhamos há vários anos com a Up'N Mind, uma pequena empresa familiar instalada nos Alpes-Marítimos que fabrica energy balls cruas, biológicas, vegan e sem glúten. A sua história é, aliás, bastante comovente: nasceu da necessidade real de encontrar uma alimentação saudável e adequada para o seu próprio filho. Propomo-las em três sabores — framboesa, gengibre e amêndoas, ou damasco-acerola — em saquetas de 20 unidades à base de tâmaras, amêndoas, castanhas de caju, sem qualquer açúcar adicionado além daquele, natural, dos frutos secos. É exatamente o tipo de produto que deveria representar os 9 lanches em 10 nas prateleiras, e que quase nunca lá está: poucos ingredientes, todos identificáveis, nada que não pudesses reproduzir em casa com um pouco mais de tempo.
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Qual é o orçamento real num trimestre?
É a pergunta que mais me fazem, e com razão: será que «saudável» significa automaticamente «caro»? Não necessariamente, se compararmos bem.
Uma saqueta de 20 energy balls Up'N Mind custa 16,90 €, ou seja, cerca de 0,85 € a unidade — para um snack transportável, pronto a qualquer hora, com uma lista de ingredientes curta e totalmente identificável. Em comparação, uma energy ball caseira, preparada em lote ao domingo com tâmaras, amêndoas e um pouco de coco, fica por menos de 0,50 € a unidade em ingredientes biológicos.
Ao longo de um período escolar — digamos uma dúzia de semanas — a diferença real joga-se menos no preço por unidade do que na frequência: um lanche feito em casa uma ou duas vezes por semana, complementado com energy balls artesanais nos dias em que falta tempo, raramente custa mais do que uma assinatura regular de pacotes industriais premium, evitando ao mesmo tempo a acumulação de aditivos. O verdadeiro orçamento a prever não é o ingrediente — é o tempo do domingo à noite. E isso, ao contrário do dinheiro, planeia-se.
A receita: energy balls caseiras em 5 minutos, sem cozedura
Não precisas de nenhum utensílio específico, nem de um liquidificador topo de gama. Eis a base que preparo mais frequentemente em casa — uma das receitas saudáveis para crianças mais pedidas por quem nos visita:
- 200 g de tâmaras medjool sem caroço
- 100 g de amêndoas ou de castanhas de caju
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Amêndoas Tuono inteiras ativadas bio
- 2 colheres de sopa de leite de chufa ou de leite de cânhamo caseiro (para ligar, facultativo consoante a textura)
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Saco para leite vegetal
- Uma pitada de sal, um pouco de coco ralado para envolver
Tritura tudo até obteres uma massa homogénea que se aguenta. Forma bolas com as palmas das mãos, envolve-as no coco ralado, e coloca-as no frigorífico trinta minutos antes de degustar. Conservam-se bem uma semana numa caixa hermética — o suficiente para cobrir os lanches até ao fim de semana seguinte.
Para variar os prazeres, partilhámos no blogue uma versão com sementes de cânhamo, pensada mais para a tarde calma — Bolas de Energia anti-stress com óleo de cânhamo — e uma versão coco-limão mais gulosa — Bolinhas energéticas de coco e limão — para mudar do chocolate sem perder em prazer.
Uma precaução: esta receita contém frutos de casca rija (amêndoas, castanhas de caju). Em caso de alergia, substitui simplesmente por sementes de girassol trituradas.
A rotina de domingo à noite: quinze minutos que sustentam a semana inteira
Além dos lanches e para lá deles, não resisto a partilhar contigo algo que faz parte da minha vida desde os 16 anos: eis um dos truques que mais recomendo para aumentar a parte de preparação caseira, e que volta constantemente nos comentários que recebemos — marcar a tua primeira preparação de sementes germinadas para o domingo à noite. Colocas o teu germinador a funcionar ao mesmo tempo que preparas a refeição, e uma semana de rebentos frescos espera-te (relança outra produção na quarta-feira), sem teres de pensar nisso todos os dias.
Propomos mais de 34 misturas das nossas sementes para germinar biológicas, com variedades particularmente adequadas às crianças pelo seu sabor suave — as sementes germinadas de alho-francês, variedade suave para crianças nomeadamente, que exige cerca de dez dias de germinação e se adapta bem a um ciclo semanal. Para este tipo de semente com um ciclo um pouco mais longo, um germinador autónomo com vários compartimentos é claramente mais prático do que um germinador de bandejas clássico: evitas as lavagens sucessivas e podes ter várias variedades em simultâneo.
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Não é um gesto que, por si só, vá transformar um lanche industrial numa refeição gastronómica. Mas, acumulado ao longo de um trimestre inteiro, muda a textura geral da alimentação dos teus filhos — sem que eles sequer se apercebam, aliás, o que é provavelmente a melhor forma de resultar a longo prazo.
FAQ: as tuas perguntas sobre o lanche saudável
Qual é o lanche mais saudável para uma criança?
O lanche mais saudável combina um fruto fresco, uma fonte de boas gorduras (frutos secos oleaginosos, ou uma energy ball rica em amêndoas e tâmaras) e, se possível, uma fonte de fibras. O objetivo é evitar os marcadores de ultraprocessamento — aditivos, xaropes de glucose-frutose, aromas artificiais — e privilegiar uma lista curta de ingredientes identificáveis, tal como acontece nos pãezinhos de leite simples ou nas energy balls caseiras. É a base de um lanche escolar saudável que não exige horas de preparação.
Como fazer um lanche saudável rapidamente, sem perder horas?
A energy ball caseira apresentada acima demora cinco minutos, sem cozedura: tâmaras, amêndoas ou castanhas de caju, um pouco de leite vegetal para ligar. Preparada em lote ao domingo à noite, garante lanches saudáveis para toda a semana — a organizar como qualquer lancheira saudável, com uma caixa hermética e uma rotina fixa.
Que lanche escolher às 16h, quando surge o cansaço?
Nesse momento do dia, o corpo beneficia de açúcares naturais de absorção lenta associados a fibras e a gorduras boas — como as tâmaras e as amêndoas de uma energy ball, ou um pãezinho de leite simples acompanhado de fruta. Evita os produtos ricos em açúcares rápidos isolados, que provocam um pico seguido de uma quebra de energia.
Um lanche saudável também pode servir para um adulto em dieta?
Sim, desde que as porções sejam ajustadas. Uma ou duas energy balls caseiras, com cerca de 75 kcal cada, constituem um snack razoável entre as refeições, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada. A vantagem é a mesma para todas as idades: poucos ingredientes, todos identificáveis, sem os aditivos típicos dos produtos ultraprocessados.
Que receita de lanche não engorda?
Nenhum alimento "engorda" ou "emagrece" isoladamente — tudo depende das quantidades e do conjunto da alimentação. Dito isto, as energy balls caseiras, com cerca de 75 kcal por unidade e uma boa proporção de fibras, favorecem a saciedade e evitam os picos de açúcar no sangue associados aos produtos ultraprocessados, o que ajuda a regular naturalmente o apetite.
Qual é o lanche menos calórico para uma criança?
Entre os produtos industriais, os pãezinhos de leite simples continuam a ser, segundo o inquérito, os que apresentam a melhor relação, com quatro vezes menos açúcar do que uma bolacha de chocolate a peso igual. Em casa, uma peça de fruta fresca continua a ser a opção menos calórica, seguida de perto por uma energy ball caseira sem açúcar adicionado.
Em resumo
91,3% dos lanches industriais para crianças são ultraprocessados — mas inverter esta tendência não exige nem grande orçamento nem grande talento culinário. O grau de processamento, mais do que o simples teor de açúcar, é o que realmente importa para a saúde a longo prazo. Entre o fazer em casa, os artesãos de confiança como a Up'N Mind, e uma rotina semanal simples como a germinação de domingo à noite, existem hoje soluções concretas e acessíveis para dar aos teus filhos — e a ti próprio — um lanche escolar saudável, sem ultraprocessados, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.
Referências
1. 60 Millions de Consommateurs & Yuka (2026). "Enquête sur les goûters industriels pour enfants." June 2026, 82 products, 35 brands.
2. Fiolet, T., et al. (2018). "Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort." BMJ, 360, k322.
3. ANSES (2022). "Aliments ultra-transformés : état des lieux des connaissances."
4. Direção-Geral da Saúde / PNPAS (2022-2030). "Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável." Dados: IAN-AF 2015-2016. Ver documento
Atualização: agosto de 2026. Artigo redigido e validado por Éric Viard, fundador da Biovie desde 2007 e engenheiro ISTOM, coautor de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Melhor livro de cozinha do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de cozinha de França, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Aviso: as informações apresentadas neste artigo são fornecidas apenas para fins informativos e não constituem aconselhamento médico. Consulta um profissional de saúde qualificado antes de fazeres qualquer alteração significativa na tua alimentação ou suplementação. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
