Por detrás da pesquisa «água de coco benefícios», há uma bebida muito simples: o líquido de uma noz de coco jovem, ou seja, por 100 g cerca de 95 % de água, 19 kcal e 250 mg de potássio. Depois do desporto, dois pequenos ensaios em humanos colocam-na ao mesmo nível da água ou de uma bebida desportiva, sem mais. Reviso estes números como fundador da Biovie, que importou estes cocos jovens.
No início da importação, havia cocos permanentemente no meu frigorífico. Provava cada remessa, porque de uma estação para a outra os cocos mudam: mais pequenos, maiores, com um sabor que nunca é exatamente o mesmo de um coco para o outro. Ainda hoje abro entre dez e doze por mês, sempre à catana (nunca deixei lá um dedo, mas mais abaixo vou propor-lhe ferramentas mais sensatas).
E depois há o que se lê online. Uma bebida tão simples, e páginas onde as promessas se alongam, onde os números se contradizem de um site para outro, sem que nenhuma fonte seja alguma vez citada. Irrita-me um pouco, confesso. Então fiz o que os meus estudos de engenharia ISTOM me ensinaram, e o que faço para cada produto desde a criação da Biovie em 2007: voltar aos dados. Já tinha passado dias e dias a pesquisar estudos para os nossos grandes artigos sobre as algas; aqui, tudo vem da tabela oficial do USDA e de estudos publicados, numerados no fim do artigo.
O que é a água de coco?
Para a imaginar, pense num cantil selado que o coqueiro enche para a sua descendência. Lá dentro, água, açúcares, minerais, aminoácidos e fito-hormonas: tudo o que uma planta jovem precisa para arrancar. Os investigadores falam de endosperma líquido da noz de coco jovem, ou seja, a reserva que a semente constitui para o seu futuro embrião (Yong et al., 2009).
A natureza embalou esta reserva muito antes de nós, sem plástico nem conservante. Basta furar, está pronto. E, já agora, desfaça-se uma confusão frequente: não tem nada a ver com o leite de coco, que se obtém prensando a polpa branca da noz. Uma bebe-se, o outro cozinha-se.
Esta composição varia com a maturidade da noz e com a sua variedade; a revisão do CIRAD sobre a água de coco (Prades et al., 2012) considera aliás as variedades anãs as mais adequadas para uma água saborosa. É exatamente o que eu constatava ao provar as remessas: dois cocos da mesma caixa nunca têm exatamente o mesmo sabor. Se pesquisa «água de noz de coco benefícios», é a mesma bebida com outro nome. A polpa tem o seu próprio artigo: a polpa do coco fresco e os seus benefícios.
Composição da água de coco: os números com fontes
Escreva «água de coco benefícios» num motor de pesquisa e lerá, consoante as páginas, 4,1 g de açúcar ou 5 g de hidratos de carbono por 100 ml. Em quem acreditar? Pela minha parte, fio-me na referência mais sólida que conheço, a tabela oficial do departamento americano da Agricultura (USDA FoodData Central, ficha 170174), que dá uma média por 100 g. A coluna para um copo de 250 ml é um cálculo Biovie (valores multiplicados por 2,5, densidade tomada como igual a 1, arredondados), para que tenha diante dos olhos o que realmente bebe.
| Nutriente | Por 100 g (USDA) | Por copo de 250 ml (cálculo Biovie) |
|---|---|---|
| Água | 94,99 g | cerca de 237 g |
| Energia | 19 kcal | cerca de 48 kcal |
| Proteínas | 0,72 g | cerca de 1,8 g |
| Lípidos | 0,20 g | cerca de 0,5 g |
| Hidratos de carbono | 3,71 g | cerca de 9,3 g |
| dos quais açúcares | 2,61 g | cerca de 6,5 g |
| Fibras | 1,10 g | cerca de 2,8 g |
| Potássio | 250 mg | cerca de 625 mg |
| Sódio | 105 mg | cerca de 263 mg |
| Magnésio | 25 mg | cerca de 63 mg |
| Cálcio | 24 mg | cerca de 60 mg |
| Fósforo | 20 mg | cerca de 50 mg |
| Vitamina C | 2,4 mg | cerca de 6 mg |
Primeira constatação, e não tem nada de espetacular: é sobretudo água, perto de 95 %, com 2,61 g de açúcares por 100 g. Um copo grande dá cerca de 48 kcal e 6,5 g de açúcares. Na boca, uma bebida ligeiramente doce, muito longe da impressão de um sumo de fruta.
Então porque é que os números online são mais elevados? Primeiro porque a maturidade e a variedade fazem variar o teor de açúcares e de minerais (Prades et al., 2012). Depois porque muitos valores publicados dizem respeito a águas de coco do comércio, transformadas, por vezes adoçadas: compara-se uma noz fresca com um pacote, e admira-se que não bata certo. Um número de composição só tem sentido se soubermos de que noz, e de que produto, se fala.
Quanto aos minerais, a água de coco contém mais potássio do que sódio: 250 mg contra 105 mg por 100 g. Um copo de 250 ml fornece assim cerca de 625 mg de potássio, e um coco inteiro bebido de uma vez pode dar mais. Gosto quando duas fontes sem qualquer relação concordam: um estudo de caso britânico mediu 65 mmol/L de potássio na água de coco em causa (Rees et al., 2012), ou seja, cerca de 250 mg por 100 ml. O cruzamento com o USDA é bom.
Estes 250 mg continuam a ser, ainda assim, uma média de tabela, não a análise dos nossos cocos. É por isso que não apresento a água de coco como «fonte de potássio» no sentido do regulamento europeu, embora fosse tentador: limito-me à sua composição, a enquadrar no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Falta a vitamina C, que vários sites dizem abundante. A tabela USDA indica 2,4 mg por 100 g. É pouco, simplesmente, e não faz mal: abre-se um coco pela água, pela frescura e pelo sabor.
Benefícios da água de coco: o que mostram os estudos
Quais são os benefícios da água de coco? Resposta curta: é uma bebida de 19 kcal por 100 g, composta por 95 % de água, que contém 250 mg de potássio por 100 g. E em dois pequenos ensaios em humanos, os participantes que a beberam depois do esforço reidrataram-se como com água ou com uma bebida desportiva.
Reidratar depois do esforço: dois ensaios em humanos
O primeiro ensaio (Saat et al., 2002) acompanhou 8 homens saudáveis. Depois de um exercício, beberam à vez água de coco jovem fresca, uma bebida de hidratos de carbono e eletrólitos, ou água. Conclusão dos autores: a água de coco fresca pode servir para reidratar todo o corpo depois do exercício. Nem mais, nem menos.
O segundo, o de Kalman et al. (2012), entra mais em pormenor. Doze homens treinados exercitaram-se 60 minutos numa passadeira, até perderem cerca de 1,7 kg, ou seja, 2 % da sua massa corporal. Para ter uma ideia, é um pouco mais do que o peso de uma garrafa grande de água, perdido em suor numa hora. Depois, água engarrafada, água de coco pura, água de coco a partir de concentrado ou bebida desportiva: qualquer que fosse a bebida, todos recuperaram a massa de forma comparável. No teste de resistência que se seguia, o tempo até à exaustão foi de 11,9, 12,3, 11,9 e 12,8 minutos consoante a bebida. Uma diferença considerada não significativa, isto é, o acaso basta para a explicar.
Há também um resultado menos esperado, que faço questão de lhe dar: os participantes referiram mais inchaço e desconforto no estômago com as águas de coco.
Num ensaio cruzado como este, cada participante testa todas as bebidas, em dias diferentes: é como se o mesmo corredor, na mesma passadeira, experimentasse quatro cantis um a seguir ao outro. Cada um serve de ponto de comparação a si próprio, o que elimina as diferenças entre indivíduos. O limite está noutro lado: 8 e 12 homens é uma amostra pequena, e os próprios autores do segundo ensaio consideram que seria necessário um protocolo mais exigente.
Estes dois ensaios dizem uma coisa simples: depois do esforço, a água de coco está ao nível da água e de uma bebida desportiva. Para a pesquisa «água de coco benefícios desporto», aqui está a resposta honesta. É menos espetacular do que o que se lê por aí, mas tem o mérito de ser verdadeira.
O que os estudos (ainda) não dizem
Emagrecimento, imunidade, pele, digestão: pesquisei, e não encontrei nenhum ensaio em humanos que permita atribuir estes efeitos à água de coco. Sem ensaio, sem alegação. O ácido láurico, muitas vezes posto em evidência, diz sobretudo respeito à polpa e ao óleo de coco, e a revisão do CIRAD nota que poucos estudos identificam os compostos responsáveis pelos efeitos atribuídos à água de coco (Prades et al., 2012). Claro que se pode achar isto decepcionante. Eu não: a água de coco não precisa dessas promessas. É uma bebida notável pela sua simplicidade, para beber por prazer no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Água de coco fresca ou engarrafada?
Nas prateleiras, a água de coco engarrafada ou em pacote é na maioria das vezes pasteurizada, e parte é reconstituída a partir de concentrado. Não vou fazer o processo do pacote. A pasteurização não tem nada de suspeito: é o que permite a um líquido frágil aguentar meses fora do frio. Aquece, no entanto, a bebida, e no meu palato o sabor ressente-se.
O ensaio de Kalman et al. (2012) testou aliás as duas formas do comércio, pura e a partir de concentrado: para a reidratação, ficaram ao mesmo nível. A diferença entre fresca e transformada não se joga portanto neste critério, mas no sabor e na lista de ingredientes. Num pacote, o que quer ler cabe em três palavras: água de coco.
Um coco fresco, esse, bebe-se tal e qual. Na Biovie, importamos da Tailândia cocos jovens da variedade Nam Hom, que chegam sem qualquer processo térmico, em contentor frigorífico. E esse contentor, aprendi-o à minha custa, é todo o assunto: no dia em que o grupo de frio de um dos nossos avariou durante duas semanas no mar, os cocos chegaram impróprios para consumo. Num produto fresco, o frio controlado conta mais do que a velocidade.
Última reserva, mais pessoal do que médica. Se o seu palato vive ao ritmo dos refrigerantes, o primeiro coco fresco arrisca parecer-lhe insípido. Não é ele que não tem sabor: o açúcar intenso satura as referências, e são precisas algumas semanas para reeducar o paladar.
