Za hasłem „woda kokosowa właściwości” kryje się bardzo prosty napój: płyn z młodego kokosa, czyli na 100 g około 95 % wody, 19 kcal i 250 mg potasu. Po wysiłku dwa niewielkie badania z udziałem ludzi stawiają ją na równi z wodą lub napojem sportowym, i tyle. Czytam te liczby jako założyciel Biovie, który sam sprowadzał te młode kokosy.
Na początku importu kokosy leżały u mnie w lodówce bez przerwy. Próbowałem każdej dostawy, bo z sezonu na sezon orzechy się zmieniają: mniejsze, większe, o smaku, który nigdy nie jest do końca taki sam w każdym orzechu. Do dziś otwieram ich od dziesięciu do dwunastu miesięcznie, zawsze maczetą (nigdy nie straciłem przy tym palca, ale niżej podpowiem Ci bezpieczniejsze narzędzia).
A do tego dochodzi to, co czyta się w internecie. Tak prosty napój, a strony, na których obietnic przybywa, a liczby z serwisu na serwis się różnią i nigdzie nie podano żadnego źródła. Trochę mnie to irytuje, przyznaję. Zrobiłem więc to, czego nauczyły mnie studia inżynierskie w ISTOM i co robię przy każdym produkcie od założenia Biovie w 2007 roku: wracam do danych. Spędziłem już całe dnie na szukaniu badań do naszych dużych artykułów o algach; tutaj wszystko pochodzi z oficjalnej tabeli USDA i z opublikowanych badań, ponumerowanych na końcu artykułu.
Czym jest woda kokosowa?
Żeby to sobie wyobrazić, pomyśl o zamkniętej manierce, którą palma kokosowa napełnia dla swojego potomstwa. W środku woda, cukry, minerały, aminokwasy i fitohormony: wszystko, czego młoda roślina potrzebuje na start. Naukowcy mówią o płynnym bielmie młodego kokosa, czyli o zapasie, który nasiono tworzy dla swojego przyszłego zarodka (Yong et al., 2009).
Natura zapakowała ten zapas na długo przed nami, bez plastiku i bez konserwantów. Wystarczy przebić i gotowe. Przy okazji wyjaśnijmy częste nieporozumienie: nie ma ona nic wspólnego z mlekiem kokosowym, które powstaje z wyciskania białego miąższu orzecha. Jedno się pije, drugie się gotuje.
Ten skład zmienia się wraz z dojrzałością orzecha i jego odmianą; przegląd CIRAD o wodzie kokosowej (Prades et al., 2012) uznaje zresztą odmiany karłowate za najlepsze do uzyskania smacznej wody. Dokładnie to widziałem, próbując kolejnych dostaw: dwa kokosy z tego samego kartonu nigdy nie smakują dokładnie tak samo. Jeśli szukasz hasła „woda z orzecha kokosowego”, to ten sam napój pod inną nazwą. Miąższ ma swój własny artykuł: miąższ świeżego kokosa i jego zalety.
Skład wody kokosowej: liczby ze źródeł
Wpisz w wyszukiwarkę „woda kokosowa właściwości” i zależnie od strony przeczytasz 4,1 g cukru albo 5 g węglowodanów na 100 ml. Komu wierzyć? Ja ufam najsolidniejszemu źródłu, jakie znam, czyli oficjalnej tabeli Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA FoodData Central, karta 170174), która podaje średnią na 100 g. Kolumna dla szklanki 250 ml to obliczenie Biovie (wartości pomnożone przez 2,5, gęstość przyjęta jako równa 1, zaokrąglone), żeby przed oczami było to, co naprawdę pijesz.
| Składnik | Na 100 g (USDA) | Na szklankę 250 ml (obliczenie Biovie) |
|---|---|---|
| Woda | 94,99 g | około 237 g |
| Energia | 19 kcal | około 48 kcal |
| Białko | 0,72 g | około 1,8 g |
| Tłuszcz | 0,20 g | około 0,5 g |
| Węglowodany | 3,71 g | około 9,3 g |
| w tym cukry | 2,61 g | około 6,5 g |
| Błonnik | 1,10 g | około 2,8 g |
| Potas | 250 mg | około 625 mg |
| Sód | 105 mg | około 263 mg |
| Magnez | 25 mg | około 63 mg |
| Wapń | 24 mg | około 60 mg |
| Fosfor | 20 mg | około 50 mg |
| Witamina C | 2,4 mg | około 6 mg |
Pierwszy wniosek, bez niczego spektakularnego: to przede wszystkim woda, prawie 95 %, z 2,61 g cukrów na 100 g. Duża szklanka to około 48 kcal i 6,5 g cukrów. W ustach to napój lekko słodkawy, bardzo daleki od wrażenia soku owocowego.
Dlaczego więc liczby w internecie są wyższe? Po pierwsze dlatego, że dojrzałość i odmiana zmieniają zawartość cukrów i minerałów (Prades et al., 2012). Po drugie dlatego, że wiele opublikowanych wartości dotyczy wód kokosowych ze sklepu, przetworzonych, czasem dosładzanych: porównuje się świeży orzech z kartonem i dziwi się, że to się nie zgadza. Liczba opisująca skład ma sens tylko wtedy, gdy wiadomo, o jakim orzechu i jakim produkcie mówi.
Jeśli chodzi o minerały, woda kokosowa zawiera więcej potasu niż sodu: 250 mg wobec 105 mg na 100 g. Szklanka 250 ml dostarcza więc około 625 mg potasu, a cały kokos wypity za jednym razem może dać więcej. Lubię, gdy dwa zupełnie niezależne źródła się zgadzają: brytyjskie studium przypadku zmierzyło 65 mmol/L potasu w wodzie kokosowej, która była przyczyną problemu (Rees et al., 2012), czyli około 250 mg na 100 ml. Zgodność z USDA jest dobra.
Te 250 mg to jednak średnia z tabeli, a nie analiza naszych kokosów. Dlatego nie przedstawiam wody kokosowej jako „źródła potasu” w rozumieniu rozporządzenia europejskiego, choć by kusiło: trzymam się jej składu, który warto umieścić w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia.
Zostaje witamina C, którą wiele stron opisuje jako obfitą. Tabela USDA podaje 2,4 mg na 100 g. To po prostu mało i nic w tym złego: kokos otwiera się dla wody, świeżości i smaku.
Właściwości wody kokosowej: co pokazują badania
Jakie są właściwości wody kokosowej? Krótka odpowiedź: to napój o 19 kcal na 100 g, w 95 % złożony z wody, zawierający 250 mg potasu na 100 g. A w dwóch niewielkich badaniach z udziałem ludzi uczestnicy, którzy pili ją po wysiłku, nawodnili się tak samo jak po wodzie lub napoju sportowym.
Nawodnienie po wysiłku: dwa badania z udziałem ludzi
Pierwsze badanie (Saat et al., 2002) objęło 8 zdrowych mężczyzn. Po ćwiczeniach pili kolejno świeżą wodę z młodego kokosa, napój węglowodanowo-elektrolitowy albo wodę. Wniosek autorów: świeża woda kokosowa może służyć do nawodnienia całego organizmu po wysiłku. Nie mniej, nie więcej.
Drugie, czyli badanie Kalman et al. (2012), wchodzi bardziej w szczegóły. Dwunastu wytrenowanych mężczyzn ćwiczyło 60 minut na bieżni, aż stracili około 1,7 kg, czyli 2 % masy ciała. Dla wyobrażenia: to nieco więcej niż waga dużej butelki wody, która uciekła z potem w ciągu godziny. Potem woda butelkowana, czysta woda kokosowa, woda kokosowa z koncentratu albo napój sportowy: niezależnie od napoju wszyscy odzyskali masę w porównywalnym stopniu. W teście wytrzymałościowym, który następował potem, czas do wyczerpania wyniósł 11,9, 12,3, 11,9 i 12,8 minuty, zależnie od napoju. Różnicę uznano za nieistotną statystycznie, to znaczy, że do jej wyjaśnienia wystarczy przypadek.
Jest też wynik mniej oczekiwany, który chcę Ci przekazać: uczestnicy zgłaszali więcej wzdęć i dyskomfortu żołądkowego po wodach kokosowych.
W badaniu krzyżowym takim jak to każdy uczestnik testuje wszystkie napoje, w różne dni: to tak, jakby ten sam biegacz, na tej samej bieżni, wypróbował kolejno cztery bidony. Każdy jest dla siebie punktem odniesienia, co wygładza różnice między osobami. Ograniczenie leży gdzie indziej: 8 i 12 mężczyzn to mała próba, a autorzy drugiego badania sami uznają, że potrzebny byłby bardziej wymagający protokół.
Te dwa badania mówią jedno: po wysiłku woda kokosowa dorównuje wodzie i napojowi sportowemu. Dla zapytania „woda kokosowa właściwości po treningu” to właśnie uczciwa odpowiedź. No właśnie, jest mniej spektakularna niż to, co czyta się tu i tam, ale ma tę zaletę, że jest prawdziwa.
Czego badania (jeszcze) nie mówią
Właściwości zdrowotne wody kokosowej w kwestii odchudzania, odporności, skóry i trawienia: szukałem i nie znalazłem żadnego badania z udziałem ludzi, które pozwalałoby przypisać te efekty wodzie kokosowej. Brak badania, brak twierdzenia. Kwas laurynowy, często wysuwany na pierwszy plan, dotyczy głównie miąższu i oleju kokosowego, a przegląd CIRAD zauważa, że niewiele badań wskazuje związki odpowiedzialne za efekty przypisywane wodzie kokosowej (Prades et al., 2012). Można oczywiście uznać to za rozczarowujące. Ja nie: woda kokosowa nie potrzebuje tych obietnic. To napój niezwykły swoją prostotą, do picia dla przyjemności w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia.
Woda kokosowa świeża czy butelkowana?
W sklepie woda kokosowa w butelce lub kartonie jest najczęściej pasteryzowana, a część jest odtwarzana z koncentratu. Nie będę urządzać procesu kartonowi. Pasteryzacja nie ma w sobie nic podejrzanego: dzięki niej delikatny płyn wytrzymuje miesiące poza chłodnią. Podgrzewa jednak napój i moim zdaniem smak na tym traci.
Badanie Kalman et al. (2012) przetestowało zresztą obie formy sklepowe, czystą i z koncentratu: pod względem nawodnienia dorównywały sobie. Różnica między świeżą a przetworzoną nie rozgrywa się więc na tym kryterium, lecz na smaku i na składzie. Na kartonie to, co chcesz przeczytać, to po prostu: woda kokosowa.
Świeży kokos pije się taki, jaki jest. W Biovie sprowadzamy z Tajlandii młode kokosy odmiany Nam Hom, które docierają bez żadnej obróbki termicznej, w kontenerze chłodniczym. A ten kontener, przekonałem się o tym na własnej skórze, to cały temat: kiedy agregat chłodniczy jednego z naszych kontenerów zepsuł się na dwa tygodnie na morzu, kokosy dotarły niezdatne do jedzenia. Przy produkcie świeżym kontrolowany chłód liczy się bardziej niż szybkość.
Ostatnie zastrzeżenie, bardziej osobiste niż medyczne. Jeśli Twoje podniebienie żyje w rytmie napojów gazowanych, pierwszy świeży kokos może wydać Ci się mdły. To nie jemu brakuje smaku: intensywna słodycz nasyca punkty odniesienia i potrzeba kilku tygodni, by przyzwyczaić smak na nowo.
