Na Biovie często mówimy o algach i superfoods, ale kurkumina z kurkumy zasługuje na uwagę. Od lat razem z Aurélie dodajemy kurkumę do naszej codziennej kuchni. W świecie przesyconymżywnością ultraprzetworzoną, powrót do prostych, dobrze dobranych przypraw nabiera pełnego sensu.
Uwaga jednak, często pojawia się nieporozumienie między kurkumą w proszku a kurkuminą, i w tym artykule wyjaśnię, na czym polega.
Kurkuma, ten złoty korzeń, który wszyscy znają (ale niewielu używa prawidłowo)
Kurkuma, ta złota przyprawa, która barwi indyjskie curry, należy do rodziny imbirowatych, tej samej co imbir. Pochodzi z Azji Południowej i jest uprawiana od ponad 4000 lat. Jej botaniczna nazwa, Curcuma longa, pochodzi od sanskryckiego „kunkuma”, co oznacza „szafran”, w nawiązaniu do jej intensywnego żółto-pomarańczowego koloru.
W praktyce, kupując kurkumę w proszku w supermarkecie, otrzymują Państwo wysuszone i zmielone kłącze tej rośliny. Kłącze przypomina korzeń imbiru, ale ma charakterystyczny złoty kolor. W Indiach używa się go od tysiącleci do aromatyzowania i barwienia potraw.
Ale oto sedno: kurkuma w proszku zawiera tylko 2 do 5% kurkuminy, barwnika, który nadaje jej kolor i na którym skupia się większość badań. Posypując curry kurkumą, dostarczają Państwo więc niewielkie ilości.
A ponadto biodostępność kurkuminy jest bardzo niska: badania pokazują, że nawet przy 12 gramach czystej kurkuminy organizm wchłania mniej niż 1%.
Kurkumina jest głównym związkiem kurkumy. Dokładniej, jest polifenolem z rodziny kurkuminoidów. W kurkumie występują trzy główne typy: sama kurkumina (stanowiąca około 77% wszystkich kurkuminoidów), demetoksykurkumina i bisdemetoksykurkumina. To kurkumina nadaje kurkumie większość jej koloru.
Pod względem chemicznym posiada dwie grupy fenolowe połączone łańcuchem siedmiu atomów węgla.
Publikacje naukowe o kurkuminie liczy się dziś w tysiącach. Temat jest przedmiotem badań, ale prace te, prowadzone najczęściej na skoncentrowanych ekstraktach, nie pozwalają przypisać żadnego efektu zdrowotnego kurkumie, którą dodaje się do posiłku.
Oto prawdziwy problem z kurkuminą: jest to cząsteczka hydrofobowa. Oznacza to, że nie rozpuszcza się w wodzie, a jedynie w tłuszczach. Tymczasem nasz układ pokarmowy jest głównie wodny. Efekt: gdy połyka się zwykłą kurkuminę, przechodzi przez jelito bez wchłonięcia, a następnie jest wydalana.
W rzeczywistości wchłanianie kurkuminy ogranicza trzy główne przeszkody:
Po pierwsze, jej niska rozpuszczalność. Standardowa kurkumina jest praktycznie nierozpuszczalna w wodzie i w płynach trawiennych. Tworzy agregaty, które nie mogą przejść przez barierę jelitową. Badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykazali w 2017 roku, że mniej niż 1% spożytej kurkuminy faktycznie przechodzi do krwi.
Po drugie, jej szybki metabolizm. Nawet jeśli niewielka część kurkuminy zostanie wchłonięta, jest natychmiast przekształcana przez wątrobę. Proces ten, zwany efektem pierwszego przejścia, przekształca kurkuminę w metabolity, które następnie są szybko wydalane przez nerki. Okres półtrwania kurkuminy we krwi wynosi tylko kilka godzin.
I wreszcie, jej aktywne usuwanie. Organizm posiada systemy pomp, zwłaszcza na poziomie jelit, które aktywnie wyrzucają kurkuminę z komórek. To naturalny mechanizm obronny przed obcymi substancjami, który niestety ogranicza wchłanianie kurkuminy.
Jak więc sobie z tym radzić? Badania wskazały kilka strategii. Najbardziej znaną, i prawdopodobnie najstarszą, jest połączenie z piperyną z pieprzu. Piperyna jest aktywnym alkaloidem czarnego pieprzu. Hindusi intuicyjnie zrozumieli to przed tysiącleciami, systematycznie łącząc kurkumę i pieprz w swoich potrawach. Badanie z 1998 roku opublikowane w Planta Medica wykazało, że piperyna zwiększa biodostępność kurkuminy o 2000%, hamując jej metabolizm wątrobowy.
W kuchni, jak i gdzie indziej, kurkumę warto łączyć z tłuszczem: lipidy ułatwiają jej wchłanianie.
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Choć kurkumina z kurkumy jest zazwyczaj bardzo dobrze tolerowana, konieczne są pewne środki ostrożności. Po pierwsze, jeśli przyjmują Państwo leki przeciwzakrzepowe, proszę porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania kurkuminy. Ma ona właściwości, które mogą wpływać na krzepnięcie krwi.
W przypadku kamicy żółciowej lub niedrożności dróg żółciowych kurkumina jest przeciwwskazana, ponieważ pobudza skurcze pęcherzyka żółciowego.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: ze względów ostrożności należy unikać skoncentrowanych ekstraktów z kurkuminy. Kulinarne stosowanie kurkumy nie stanowi problemu, ale skoncentrowane ekstrakty nie zostały wystarczająco zbadane w tych grupach.
Przed zabiegiem chirurgicznym należy odstawić kurkuminę co najmniej 2 tygodnie wcześniej, również ze względu na jej wpływ na krzepnięcie.
Niektóre osoby, zwłaszcza przy wysokich dawkach, mogą odczuwać lekkie dolegliwości trawienne: wzdęcia, nudności. Jeśli tak jest w Państwa przypadku, proszę zmniejszyć dawkę lub przyjmować kurkuminę w kilku porcjach w ciągu dnia.
Jeśli są Państwo uczuleni na kurkumę lub jej nie tolerują, istnieją alternatywy dla kurkumy do barwienia i aromatyzowania potraw.
W praktyce: jak włączyć kurkuminę do codziennego życia
Jak to więc wygląda w praktyce? Podzielę się naszymi nawykami kuchennymi.
Lubimy od czasu do czasu przygotowywać wieczorem tak zwane „golden milk”. To tradycyjny napój ajurwedyjski: ciepłe mleko roślinne (migdałowe, kokosowe, owsiane), łyżeczka proszku z kurkumy, szczypta czarnego pieprzu, trochę imbiru i odrobina miodu lub syropu z agawy. To pocieszające i pyszne, zwłaszcza zimą.
Można też włączyć kurkumę (proszek z kurkumy, a nie ekstrakt z kurkuminy) do codziennej kuchni. Ryż, zupy, curry, winegrety, wszystko nadaje się do dodania kurkumy.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że ten artykuł pozwolił Państwu lepiej zrozumieć, czym naprawdę jest kurkumina, i na czym polega różnica między kurkumą kuchenną a skoncentrowanym ekstraktem.
Co do mnie, pozostaję wierny kurkumie w kuchni: szczypta w ryżu, zupie lub golden milk, z odrobiną czarnego pieprzu i tłuszczem.
Nierafinowane oleje z pierwszego tłoczenia na zimno (z lnianki, lniany, konopny) oraz ekologiczne przyprawy suszone w temperaturze poniżej 42 °C tworzą tę gamę: kurkuma, imbir, cynamon cejloński (uboższy w kumarynę niż cassia dostępna w handlu) i wanilia bourbon. W kuchni kurkuma dobrze łączy się z czarnym pieprzem i tłuszczem. Lnianka czy len: olej z lnianki lepiej się przechowuje, a olej lniany, o bardziej wyrazistym smaku, szybciej utlenia się po otwarciu., 12
produktów
W ilościach używanych w kuchni kurkuma nie stwarza znanego problemu. W przypadku suplementów skoncentrowanych w kurkuminę opisywano przypadki uszkodzenia wątroby: przed ich przyjęciem proszę zasięgnąć porady lekarza, zwłaszcza w razie choroby wątroby.
Czy mogę przyjmować kurkuminę codziennie?
W kuchni tak, bez problemu. W przypadku suplementu diety na bazie kurkuminy należy przestrzegać dawki podanej na etykiecie, nie przekraczając jej, i zasięgnąć porady lekarza w razie trwającego leczenia.
Jakie są interakcje kurkuminy z moimi lekami?
Kurkumina może spowalniać metabolizm niektórych leków, w szczególności leków przeciwzakrzepowych (warfaryna, aspiryna) i leków stosowanych w cukrzycy. Ma właściwości, które mogą wpływać na krzepnięcie krwi. Jeśli są Państwo w trakcie leczenia przewlekłego, ważne jest skonsultowanie się z farmaceutą lub lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kurkuminą. W razie planowanego zabiegu chirurgicznego należy odstawić kurkuminę co najmniej 2 tygodnie wcześniej.
Czy lepiej przyjmować kurkuminę na czczo, czy z posiłkiem?
Kurkuminę najlepiej przyjmować Z POSIŁKIEM ZAWIERAJĄCYM TŁUSZCZE. Kurkumina jest cząsteczką rozpuszczalną w tłuszczach (liposolubną), a nie w wodzie. Tłuszcze pokarmowe znacznie ułatwiają jej wchłanianie. Idealnie jest spożywać ją z oliwą z oliwek, olejem kokosowym, awokado, orzechami lub innym produktem zawierającym zdrowe tłuszcze. To zalecenie dotyczy nawet preparatów o zwiększonej biodostępności.
Gdzie kupić dobrej jakości kurkuminę we Francji?
W przypadku ekstraktu z kurkuminy należy zwrócić uwagę na zawartość kurkuminoidów, certyfikat ekologiczny i obecność piperyny. W Biovie oferujemy ekologiczny surowy proszek z kurkumy oraz nasze Lait d'Or Bio, które łączy ekologiczną kurkumę, czarny pieprz i mleko kokosowe do przygotowania golden milk. Dzięki 18-letniemu doświadczeniu i naszemu certyfikatowi Ecocert starannie wybieramy dostawców, aby zagwarantować identyfikowalność i jakość.
Kurkumina, kurkuma i curry: czy to to samo?
Nie, to trzy różne rzeczy. Curry to mieszanka przypraw, która może zawierać kurkumę obok innych składników. Kurkuma to korzeń (kłącze) rośliny Curcuma longa, który w postaci surowej zawiera tylko 2 do 5% kurkuminy. Kurkumina jest głównym barwnikiem kurkumy, który występuje w postaci wyizolowanej i skoncentrowanej w niektórych ekstraktach. Nasze Lait d'Or Bio łączy ekologiczną kurkumę i czarny pieprz, tradycyjne połączenie kuchni indyjskiej.
Ważna uwaga:Ważna jest zróżnicowana i zrównoważona dieta oraz zdrowy styl życia. Informacje przedstawione w tym artykule pochodzą z literatury naukowej i nie zastępują porady lekarskiej. W razie wątpliwości lub szczególnego stanu zdrowia proszę skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia.
