Po obfitym posiłku to enzymy trawienne wykonują większość pracy: te białka rozkładają skrobię, białka i tłuszcze na fragmenty na tyle małe, że mogą przejść do krwi, a twoja trzustka produkuje ich już całkiem sporo. Suplement ma sens tylko w konkretnych przypadkach, jak laktaza przy laktozie. Ten przewodnik opiera się na jedenastu źródłach naukowych i regulacyjnych, w tym na opinii EFSA i rozporządzeniu europejskim nr 432/2012.
Na pewno znasz tę scenę. Świąteczny obiad, który ciągnie się w nieskończoność, uczucie, jakby w brzuchu leżał kamień, a potem w dziale z suplementami cały rząd opakowań z enzymami, które wszystkie mówią o trawieniu.
A jednak twoje ciało samo już produkuje własne enzymy, i to niemało. Po co więc łykać ich więcej?
Jestem weganinem od 1992 roku, od początku lat 2000 jem żywą żywność, a w latach 2005 i 2006 szkoliłem się w Hippocrates Health Institute, więc o enzymach mówię od dawna. Wykształcenie inżyniera ISTOM nauczyło mnie też oddzielać to, co udowodnione, od tego, co jest tylko powtarzane. Oto więc uczciwa selekcja, przypadek po przypadku, między tym, co jest potwierdzone, a tym, co dużo mniej.
Do czego służą enzymy trawienne?
Enzymy trawienne to białka, które rozkładają pokarm na elementy na tyle małe, że mogą przejść do krwi: amylaza dla skrobi, proteazy dla białek, lipaza dla tłuszczów. Większość z nich wytwarza trzustka i jelito cienkie (Karpińska i Czauderna, 2022).
Wyobraź sobie wyspecjalizowane nożyczki: każde tnie tylko jeden rodzaj wiązania chemicznego, dzięki kieszeni, miejscu aktywnemu, którego kształt pasuje tylko do niektórych cząsteczek. To zasada klucza i zamka, którą opisuję w artykule o tym, czym jest enzym.
Lubię też obraz warsztatu stolarzy w niebieskich kombinezonach: im jest ich więcej i im lepiej mają narzędzia, tym lepiej przerabia się drewno (twój posiłek). Konkretnie, to, co jesz, naprawdę cię odżywia dopiero wtedy, gdy ci robotnicy je pokroją. Nie jesteśmy tym, co jemy, ale tym, co przyswajamy.
Gdzie powstają?
Głównie w trzustce. U człowieka ten narząd wydziela codziennie od 1 do 4 litrów soku trzustkowego, w zależności od tego, co się je (Karpińska i Czauderna, 2022). Wystarczy, by napełnić, zależnie od dnia, dużą butelkę wody albo wiaderko do sprzątania.
Laktaza z kolei powstaje w jelicie cienkim. To jej brak tłumaczy słabe trawienie laktozy, cukru mlecznego (EFSA, 2009).
Lista enzymów trawiennych
Oto lista głównych enzymów trawiennych, ułożona według rodzin (Karpińska i Czauderna, 2022; EFSA, 2009 dla laktazy).
| Rodzina | Przykłady | Co rozkłada |
|---|---|---|
| Proteazy | trypsyna, chymotrypsyna, karboksypeptydaza, elastaza | białka |
| Lipazy | lipaza, fosfolipaza, esteraza | tłuszcze |
| Amylaza | amylaza trzustkowa | skrobię |
| Nukleazy | rybonukleaza, deoksyrybonukleaza | kwasy nukleinowe |
| Laktaza | laktaza jelita cienkiego | laktozę, cukier mleczny |
Złe trawienie: jakie objawy i kiedy iść do lekarza?
Ciężkość po obfitym posiłku, lekkie wzdęcia po daniu z soczewicy, od czasu do czasu: tak ma każdy. Nic niepokojącego. Szczerze mówiąc, nie oznacza to, że brakuje ci enzymów.
Prawdziwy niedobór istnieje i ma medyczną nazwę: zewnątrzwydzielnicza niewydolność trzustki. Trzustka wydziela wtedy zbyt mało soku, zwłaszcza zbyt mało lipazy, enzymu tłuszczów, co obniża jakość życia i naraża na powikłania (Capurso et al., 2019). Ta niewydolność pojawia się w chorobach trzustki i w innych schorzeniach, w tym w mukowiscydozie (Ianiro et al., 2016). Rozpoznanie najczęściej opiera się na oznaczeniu elastazy w kale.
Tłuszczowe stolce albo niewyjaśniona utrata masy ciała nie są sprawą dla suplementu: porozmawiaj z lekarzem.
A do tego dochodzi półka apteczna, która miesza w głowie: szukając enzymów trawiennych w aptece, trafia się zarówno na leki, jak i na suplementy. Enzymy trzustkowe przepisywane na receptę są lekiem, terapią referencyjną tej niewydolności, podczas gdy suplementy należą do żywności. Jestem żonaty z lekarzem od dwudziestu lat, więc znam skromne miejsce żywienia na studiach medycznych; prawdziwa diagnoza nie traci jednak przez to nic ze swojej wartości.
Nietolerancja laktozy to drugi duży przypadek. Brakuje laktazy (EFSA, 2009), a tolerancja laktozy bywa różna u różnych osób (rozporządzenie (UE) nr 432/2012).
Jeśli twoje dolegliwości mają inne źródło, zajrzyj do możliwych przyczyn zaburzeń trawiennych albo do kopru przeciw wzdęciom, by znaleźć trop w kuchni. Książka Justine Lamboley, Santé intestinale, proponuje natomiast program na sześć tygodni.
Naturalne enzymy: co kiełkowanie i fermentacja robią z twoimi produktami
Tu żywa żywność ma do powiedzenia coś oryginalnego. Gdy zboże lub roślina strączkowa kiełkuje albo fermentuje, uaktywnia własne enzymy: alfa-amylazę, pullulanazę, fitazę i inne glukozydazy (Nkhata et al., 2018).
Enzymy te rozkładają czynniki antyodżywcze, takie jak fityniany i inhibitory trypsyny, a skrobię i białka tną na formy łatwiejsze do strawienia, co przegląd dokumentuje zarówno dla zbóż, jak i dla roślin strączkowych. Praca zaczyna się na zewnątrz. Ten obraz przemawia do mnie najbardziej: do warsztatu przynosimy deski już pocięte, a nie pnie.
Fermentacja idzie w tym samym kierunku. Przekształca składniki pokarmu. W rzeczywistości badań klinicznych z udziałem ludzi jest wciąż niewiele, co skłania do skromności.
Dla porządku jedno zastrzeżenie: żadne ze źródeł tego artykułu nie pokazuje, że enzymy surowego pokarmu kontynuują pracę w twoich jelitach. Korzyść rozgrywa się w samym pokarmie, przed posiłkiem. Na tym polega cała logika artykułu o jedzeniu na surowo i enzymach.
Jeśli szukasz naturalnych enzymów trawiennych, to pracują one więc w kiełkownicy i w słoiku. W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia garść kiełków na talerzu pozostaje prostym gestem, we własnym tempie.
Suplementy enzymów: co naprawdę mówią badania
Żeby wyrobić sobie zdanie o enzymach trawiennych, lepiej przyjrzeć się badaniom jedno po drugim. Najpierw słowo o metodzie. W badaniu podwójnie ślepym ani uczestnicy, ani badacze nie wiedzą, kto dostaje produkt, a kto placebo, co ogranicza efekt oczekiwania. Gdy autorzy są powiązani z producentem, wynik pozostaje czytelny, a wtedy czeka się na potwierdzenie przez inne zespoły.
Laktaza, jedyne dozwolone oświadczenie
EFSA potwierdziła związek przyczynowo-skutkowy między laktazą a trawieniem laktozy u osób, które trawią ją słabo (EFSA, 2009). Rozporządzenie europejskie wyciągnęło z tego jedyne dozwolone oświadczenie zdrowotne dla enzymu: „laktaza poprawia trawienie laktozy u osób, które mają trudności z jej trawieniem”.
Dotyczy ono wyłącznie suplementów diety, w dawce co najmniej 4 500 jednostek FCC przy każdym posiłku zawierającym laktozę, z informacją, że tolerancja jest zmienna (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Innymi słowy, ta liczba to próg: poniżej niego produkt nie może się powoływać na ten efekt.
Alfa-galaktozydaza i gazy po roślinach strączkowych
Ten enzym przetestowano w bardzo konkretnej sprawie: gazy po daniu z fasoli. W randomizowanym badaniu podwójnie ślepym z placebo na 8 zdrowych ochotnikach 1 200 GalU przetestowano po 420 g gotowanej fasoli (Di Stefano et al., 2007). Talerz 420 g to znacznie więcej niż zwykła porcja.
U 20 dorosłych z zespołem jelita drażliwego natomiast pilotażowe badanie naprzemienne (każdy uczestnik przyjmuje po kolei enzym i placebo) nie wykazało różnicy w porównaniu z placebo przy tej samej dawce, ani w objawach, ani w wydychanych gazach (Böhn et al., 2021). To, co pomaga zdrowym jelitom przy nadmiarze fasoli, niekoniecznie pomaga jelitom wrażliwym.
Mieszanki enzymów w dyspepsji czynnościowej
Dyspepsja czynnościowa to uporczywy dyskomfort w górnej części brzucha, bez widocznych zmian w badaniach. Badanie z 2018 roku objęło 40 pacjentów przez 60 dni, przy 50 mg kompleksu wieloenzymowego trzy razy dziennie: to badanie nie pozwala wyciągnąć wniosków dla suplementu enzymów dostępnego w sklepie (Majeed et al., 2018). Dwa ograniczenia mimo to: grupa jest mała, a kilku autorów jest powiązanych z producentem.
Badanie z 2023 roku, prowadzone w jednym ośrodku we Włoszech, jest większe: 120 dorosłych w wieku od 18 do 59 lat, przez 2 miesiące, z dwiema dawkami po 200 mg dziennie mieszanki enzymów pochodzenia grzybowego. To badanie dotyczy konkretnej mieszanki enzymów, u osób z rozpoznanym zaburzeniem; nie pozwala przypisać efektu suplementowi enzymów dostępnemu w sklepie.
Enzymy trzustkowe: lek
W niewydolności trzustki i mukowiscydozie enzymy trzustkowe pochodzenia zwierzęcego są uznanym standardem opieki, a ich stosowanie poza niedoborem pozostaje przedmiotem badań, bez ustalonych dowodów (Ianiro et al., 2016; Capurso et al., 2019).
W gruncie rzeczy te badania mówią jedno: do każdego problemu inny enzym. Suplementu ze sklepu nie ocenia się przez pryzmat tych badań, które dotyczą precyzyjnych formuł. Jeśli mimo to chcesz jakiś wypróbować, w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia, Biovie proponuje Enzymes Assimil, którego skład znajdziesz na karcie produktu.
