VOEDSEL - Page 2

Een rauw product is een product dat geen thermische behandeling heeft ondergaan boven de lichaamstemperatuur van 43°C, of het nu gaat om koken, frituren, stomen...etc. De pasteurisatie die 99% van de verwerkte voedingsmiddelen ondergaat, is natuurlijk een thermisch proces.
Boven de 43°C tot 45°C worden een aantal voedingsstoffen onherroepelijk aangetast. Deze voedingsstoffen zijn de thermolabiele vitamines, met name de in water oplosbare vitamines van de groepen B en C, de enzymen die een cruciale rol spelen in een groot aantal essentiële biochemische reacties in het lichaam, de probiotica, evenals verschillende fytonutriënten.
Het is mogelijk om een groot aantal rauwe bereidingen te maken buiten de traditionele salades, zoals rauwe taarten, rauwe verjaardagstaarten, rauwe pizza's, ontbijtjes met rauwe tijgernotenvlokken en gedroogde gekiemde boekweit, rauwe yoghurt, zelfgemaakte plantaardige melk met gekiemde noten, rauwe plantaardige kazen...etc.
In plaats van pasteurisatie, die voedingsstoffen vernietigt, geven we de voorkeur aan bewerkingen die voedingsstoffen toevoegen, zoals fermentatie, kieming en niet-destructieve conserveringstechnieken zoals lage temperatuur dehydratie of vriesdrogen.

Bronnen:

Hui, Y. H. (2006). Handbook of food science, technology, and engineering. CRC press.
Moller, K. S., & Birk, F. (2021). Plant food proteins. In Sustainable Protein Sources (pp. 67-80). Elsevier.

Champagne, C. P., & Gardner, N. J. (2005). Effect of storage in a fruit drink on subsequent survival of probiotic lactobacilli to gastro-intestinal stresses. Food Microbiology, 22(1), 11-17.

Over het algemeen is de consumptie van rauw voedsel gebaseerd op bewezen wetenschappelijke fundamenten. Een van de belangrijkste voordelen van het eten van rauw voedsel is het behoud van enzymen, probiotica, thermolabiele vitamines en fytonutriënten, allemaal zeer waardevolle voedingsstoffen die door koken of thermische behandelingen worden gedenatureerd of vernietigd.

Enzymen staan centraal in rauwe en levende voeding, deze biologische katalysatoren zijn namelijk essentieel voor een veelheid aan biochemische processen. Het is essentieel om ze te behouden, anders moet het lichaam ze zelf produceren, wat energie kost die anders beschikbaar zou blijven voor andere functies.

Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en B-vitamines, zijn bijzonder gevoelig voor hitte en kunnen ook grotendeels worden afgebroken tijdens het koken. Daarom kan het eten van voedsel in zijn rauwe vorm helpen om uw inname van deze essentiële vitamines te maximaliseren en het lichaam optimaal te laten functioneren.

Twee soorten voedsel zijn zeer interessant om in rauwe of levende voeding te introduceren:

Kiemgroenten zijn echte concentraten van vitamines en enzymen die een goede spijsvertering bevorderen, ze zijn gemakkelijk en goedkoop thuis te kweken, dus ultra lokaal. Elke kiem heeft zeer specifieke eigenschappen.

Het consumeren van verse en rauwe zeewieren heeft ook opmerkelijke voordelen. Deze superfoods uit de zee bevatten een verscheidenheid aan bioactieve verbindingen, zoals gesulfateerde polysachariden, die antivirale, anticoagulerende en mogelijk antikankereigenschappen hebben aangetoond, om nog maar te zwijgen van de eiwitbijdragen. Verse zeewieren, of gedroogd bij lage temperatuur, bieden ook een breed spectrum aan mariene mineralen en sporenelementen.

Meer rauw voedsel in uw dieet opnemen kan een effectieve en eenvoudige strategie zijn om uw gezondheid en welzijn in het algemeen te verbeteren. Iedereen kan meer plantaardig en meer rauw voedsel aan zijn dieet toevoegen door voedingsmiddelen of superfoods te adopteren en enkele familierecepten of meer uitgebreide recepten onder de knie te krijgen.

Bronnen:

Cencic, A., & Chingwaru, W. (2010). The role of functional foods, nutraceuticals, and food supplements in intestinal health. Nutrients, 2(6), 611-625.

Pinto, G. D. S., Shetty, K., & Paliyath, G. (2015). Bacterial seed endophytes of domesticated cucurbits antagonize fungal and oomycete pathogens including powdery mildew. Frontiers in microbiology, 6, 1049.

Wells, M. L., Potin, P., Craigie, J. S., Raven, J. A., Merchant, S. S., Helliwell, K. E., ... & Bothwell, J. H. (2017). Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of applied phycology, 29(2), 949-982.

Rickman, J. C., Barrett, D. M., & Bruhn, C. M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944.

Om te kiezen welke voedingsmiddelen het meest gunstig zijn om rauw te consumeren, moet je in gedachten houden welke voedingsstoffen door warmte verloren gaan en vervolgens je keuzes maken op basis van deze criteria. Koken, in tegenstelling tot kiemen of lactofermentatie, leidt tot verlies van thermolabiele vitamines, enzymen, fytonutriënten, prebiotica en probiotica, die door warmte worden aangetast of vernietigd.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je beter rauw kunt consumeren:

De paprika: Rauwe paprika's bevatten meer vitamine C dan gekookte paprika's, omdat vitamine C een thermolabiele vitamine is. Paprika's bevatten ook capsaïcine, een stof die de paprika zijn pittigheid geeft en die in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder pijn- en ontstekingsvermindering. Capsaïcine is meer geconcentreerd in rauwe paprika's.

Broccoli: Broccoli kan beter rauw worden gegeten, bijvoorbeeld in een broccolitabouleh, een klassieker in de rauwe voeding, of als gekiemde broccolizaden. Broccoli bevat een stof genaamd glucorafanine die kan worden omgezet in sulforafaan, een stof met antikanker eigenschappen. Broccoli moet worden gehakt en/of gekauwd om deze omzetting te laten plaatsvinden, en warmte inactiveert het enzym dat de omzetting van glucorafanine in sulforafaan katalyseert. Lees ons artikel over dit onderwerp hier.

Knoflook: Rauwe knoflook heeft antibacteriële en schimmelwerende effecten. Allicine is een zwavelhoudende stof die wordt geproduceerd wanneer knoflook wordt gehakt, geplet of gekauwd. Allicine geeft knoflook zijn karakteristieke geur en smaak en wordt ook in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen van knoflook, waaronder antimicrobiële en cardiovasculaire effecten. Allicine is vrij instabiel en gevoelig voor warmte. Wanneer knoflook wordt gekookt, kan allicine worden afgebroken. Een studie vond dat frituren of stomen van knoflook gedurende 6-10 minuten het allicinegehalte met meer dan 90% verminderde.

Noten en zaden: Over het algemeen zijn noten en zaden rijk aan vitamines die tijdens het koken verloren gaan. Om de voedingswaarde van zaden te optimaliseren, kun je ze beter laten kiemen dan ze ongekiemd of als meel te consumeren.

Rode uien: Rauwe rode uien bevatten stoffen die ontstekingsremmende effecten hebben en kunnen helpen beschermen tegen kanker. Koken vermindert het gehalte aan deze stoffen.

Fruit en groenten rijk aan vitamine C: Over het algemeen zijn alle voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, bessen, kiwi, meloen, paprika's en broccoli rijk aan vitamine C, die gevoelig is voor warmte. Het eten van deze voedingsmiddelen rauw kan helpen om hun vitamine C-gehalte te maximaliseren.

Bronnen:

Akter S. et al. (2016). Is raw better? A systematic review and meta-analysis of clinical trials of raw (uncooked) food diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1978-1988.

Bongoni, R., et al. (2014). Red onions: thermal effects on pungency, sugars, and antioxidant activity. Food Science and Nutrition, 2(3), 213-219.

Nutrient loss during cooking. (n.d.). Retrieved from Harvard Health Publishing: www.health.harvard.edu/staying-healthy/nutrient-loss-during-cooking

Vallejo, F., Tomás-Barberán, F. A., & García-Viguera, C. (2002). Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. European Food Research and Technology, 215(4), 310-316.

Verkerk, R., Schreiner, M., Krumbein, A., Ciska, E., Holst, B., Rowland, I., ... & Dekker, M. (2009). Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Molecular nutrition & food research, 53(S1), S219-S265.

Song, K., & Milner, J. A. (2001). The influence of heating on the anticancer properties of garlic. The Journal of nutrition, 131(3), 1054S-1057S.

Lawson, L. D., & Gardner, C. D. (2005). Composition, stability, and bioavailability of garlic products used in a clinical trial. Journal of agricultural and food chemistry, 53(16), 6254-6261.