Ensalada cruda de dulse y remolacha: la receta viva de los dos rojos
Rojo marino y rojo terrestre, yodo y nitratos, alga roja y raíz sanguínea: la ensalada de dulse y remolacha es uno de los encuentros más gozosos de la alimentación viva. En quince minutos, sin cocción, pone usted sobre la mesa un plato crudo que combina la potencia mineral de la Palmaria palmata, el alga roja bretona más rica en proteínas, con la dulzura terrosa de una remolacha recién rallada. Este dúo no tiene nada de anecdótico: cumple a la vez con el hierro vegetal, los nitratos alimentarios y las betalaínas. En esta guía comparto la receta que servimos en casa desde hace casi veinte años, lo que dicen los estudios sobre los ingredientes de este plato emblemático, las precauciones imprescindibles sobre el yodo antes de aumentar su consumo de algas y las variantes para declinar esta base viva durante todo el año. Es también una ensalada que nos gusta incluir en los menús presentados en nuestro artículo sobre el hígado y la alimentación.
¿Por qué combinar dulse y remolacha en una ensalada cruda?
La combinación dulse + remolacha se basa en una complementariedad nutricional poco común. La dulse (Palmaria palmata) es una de las algas rojas más ricas en proteínas del litoral europeo: según los trabajos de Galland-Irmouli publicados en el Journal of Nutritional Biochemistry, su contenido en proteínas oscila entre el 11,9 % y el 21,9 % de la materia seca según la estación, con un perfil de aminoácidos esenciales comparable al de una legumbre (PubMed 15539310). También concentra de 35 a 50 mg de hierro por 100 g de materia seca, vitamina B12 presente de forma natural (rara en el reino vegetal) y yodo marino biodisponible.
La remolacha roja cruda, por su parte, aporta lo que le falta al alga: una cantidad notable de nitratos alimentarios (~150 mg/100 g según la tabla Ciqual ANSES), betalaínas (pigmentos rojos estudiados por su actividad antioxidante), vitamina C, potasio y fibras prebióticas. Y la vitamina C, aportada también por el zumo de limón del aliño, aumenta la absorción del hierro: el dúo se vuelve así complementario en el sentido estricto de la palabra.
Por último, mantener crudos ambos ingredientes preserva las enzimas, las vitaminas termosensibles (C, B9) y las betalaínas, que la cocción degrada en gran medida. Ese es todo el interés del enfoque de la alimentación viva que defendemos en Biovie desde 2007.
Ingredientes de la receta para 2 personas
Dulse fresca ecológica o deshidratada: la elección correcta
Para esta ensalada tiene dos opciones. La dulse fresca en salmuera es el santo grial: frondas carnosas, sabor marino franco, textura tierna. Basta con enjuagarla brevemente con agua limpia para eliminar el exceso de sal y luego picarla finamente. Calcule de 30 a 40 g para dos personas. En su defecto, la dulse ecológica deshidratada en hojas cumple perfectamente: de 5 a 6 g secos equivalen a 30 g de fresca. Se rehidrata en 5 a 10 minutos en un cuenco de agua tibia, luego se escurre y se pica como la fresca. En Biovie distribuimos ambos formatos, procedentes exclusivamente de la cadena Bretalg en Roscoff, el recolector de algas ecológicas más antiguo de Francia, con secado a baja temperatura (40 °C) para preservar los minerales termosensibles.
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Remolacha cruda rallada: la clave del plato
Elija una remolacha roja ecológica, firme y sin arrugas. Pélela con un pelador y rállela en tallarines finos (rallador grueso) o en juliana. La remolacha cruda conserva todas sus betalaínas (esos pigmentos rojos antioxidantes que la cocción destruye en gran parte), así como su vitamina C, sus nitratos y sus folatos. Calcule una remolacha pequeña (de 120 a 150 g) para dos personas. Evite las remolachas cocidas envasadas al vacío del comercio: son prácticas, pero carecen de interés nutricional vivo.
El resto de ingredientes: frescura y temporada
Complete con lo que ofrezca la temporada: medio pepino en dados, un puñado de tomates cherry cortados por la mitad, algunas hojas de lechuga tierna o canónigos y un poco de cebollino picado. Para el aliño, mantenga la sencillez: dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón, una pizca de sal de Guérande, una vuelta de molinillo de pimienta y (este es el secreto) una segunda pizca de dulse deshidratada con pimienta por encima como toque final. Como guiño exótico, puede añadir unas láminas de durián ecológico liofilizado para una inesperada nota frutal tropical.
Preparación paso a paso (15 minutos)
Esta receta cruda no requiere cocción ni material específico. Estos son los pasos:
Rehidrate la dulse (si es deshidratada): sumerja de 5 a 6 g de hojas secas en un cuenco de agua tibia durante 5 a 10 minutos, hasta que se vuelvan flexibles y carnosas. Escurra bien, presione ligeramente y pique finamente. Si es dulse fresca en salmuera: enjuague brevemente bajo agua limpia, escurra y pique.
Ralle la remolacha cruda en tallarines finos con un rallador de agujeros grandes. Colóquela en una ensaladera.
Prepare las verduras frescas: corte el pepino en dados pequeños y los tomates cherry por la mitad. Pique el cebollino. Añádalos a la remolacha junto con la dulse picada.
Monte el plato: disponga sobre un lecho de lechuga tierna. Reparta generosamente la mezcla de remolacha, dulse y verduras en el centro.
Aliñe: en un cuenco pequeño, emulsione aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta. Riegue la ensalada. Termine con una pizca de dulse deshidratada con pimienta y unas semillas de sésamo tostadas.
Consejo del chef: deje marinar la ensalada de 10 a 15 minutos en la nevera antes de servir. Los nitratos de la remolacha y los compuestos yodados de la dulse se impregnan de la vinagreta, y los sabores se desarrollan. Es un consejo que Aurélie y yo anotamos en Algues au Quotidien (Gallimard) tras numerosas pruebas: un poco de paciencia multiplica el placer gustativo.
«Desde hace años pido en Biovie mis algas frescas para preparar mi tartar de algas, las hojas de nori y muchos otros productos. Siempre de excelente calidad.» - Florence, clienta de Biovie.
Lo que dice la investigación sobre sus ingredientes
Betalaínas y riqueza en antioxidantes
La remolacha cruda es, desde hace mucho tiempo, un gran clásico de la alimentación viva, y la investigación se interesa de cerca por sus pigmentos. Las betalaínas (betanina, vulgaxantina) han mostrado propiedades antioxidantes y protectoras del hígado in vitro y en animales, sin que esto se haya establecido en humanos. Según una revisión exhaustiva publicada en 2020 (PMC 7600128, Clifford et al.), la remolacha aporta betalaínas (betanina, vulgaxantina) y ácido fólico, compuestos estudiados por su actividad antioxidante. La dulse, por su parte, aporta clorofila y pigmentos marinos.
Hierro vegetal: una contribución a la disminución del cansancio
Con 35 a 50 mg de hierro por 100 g de materia seca, la dulse es una de las fuentes vegetales de hierro más concentradas. Una porción de 5 g de dulse deshidratada en la ensalada aporta alrededor de 1,7 a 2,5 mg de hierro no hemo, es decir, del 10 al 15 % de la cantidad diaria recomendada para una mujer adulta. La vitamina C del limón y de la remolacha aumenta la absorción de este hierro, que a su vez contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y a la formación normal de glóbulos rojos. Para saber más, le invito a leer nuestro dossier sobre el hierro vegetal de las algas y la espirulina.
Yodo marino y función tiroidea normal
La dulse es una fuente natural de yodo (de 150 a 200 µg/g de materia seca) y, según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA, el yodo contribuye al funcionamiento normal de la glándula tiroides y a la producción normal de hormonas tiroideas. Una porción razonable de 2 a 3 g de dulse deshidratada aporta un complemento de yodo interesante para las personas que comen poco pescado o productos del mar, lo cual es el caso de la mayoría de las dietas veganas.
Nitratos de la remolacha: lo que observan los ensayos
Los nitratos alimentarios de la remolacha cruda (~150 mg/100 g) se convierten en el organismo en óxido nítrico, una molécula que interviene en la dilatación de los vasos sanguíneos. Varios ensayos aleatorizados, a menudo realizados con zumos de remolacha concentrados, han observado un efecto modesto sobre la presión arterial sistólica, la resistencia deportiva y la perfusión tisular. Una revisión completa (PMC 11595611, 2024) hace balance de estos trabajos cardiovasculares y metabólicos. Nota: la cocción prolongada destruye parte de los nitratos, razón adicional para preferir la remolacha cruda. En cuanto a las proteínas, nuestro artículo dedicado explica por qué la dulse contiene tantas proteínas como la soja.
Precauciones: yodo, tiroides, embarazo y trastornos renales
Es la sección que con demasiada frecuencia se olvida en internet, y la destaco a propósito. La dulse es un alga potente y su consumo debe seguir siendo moderado.
Yodo y tiroides. La ANSES, en su dictamen NUT-2017-SA-0086, recomienda no superar los 600 µg de yodo al día en adultos (límite superior de seguridad, UL) y advierte del riesgo ligado a un consumo excesivo de algas. Un estudio de 2020 (PubMed 32803579) confirma la necesaria vigilancia. Si padece una patología tiroidea (Hashimoto, Graves-Basedow, nódulos, bocio) o sigue un tratamiento del tipo levotiroxina, consulte a su médico antes de incorporar la dulse a su alimentación. Para un análisis completo, consulte nuestro dossier sobre las relaciones entre algas, yodo y tiroides.
Embarazo y lactancia. Las necesidades de yodo aumentan (de 200 a 250 µg/día según la OMS), pero el margen hasta el UL se reduce. Limítese a 1 o 2 g de dulse deshidratada por semana durante este periodo y dé preferencia a pequeñas cantidades regulares en lugar de una toma puntual importante.
Trastornos renales y oxalatos. La remolacha cruda contiene oxalatos. En caso de cálculos renales recurrentes de oxalato cálcico, limite las porciones y consulte a su médico o dietista.
Coloración de la orina. La remolacha cruda puede teñir la orina de rosa-rojo (beeturia) durante 24 a 48 h en aproximadamente el 15 % de la población: es un fenómeno benigno, sin consecuencias.
Alergias. Las reacciones alérgicas a las proteínas de las algas son raras pero están documentadas. Si es alérgico al marisco o al yodo, pruebe primero una cantidad muy pequeña.
Variantes y consejos de degustación
Esta base de dulse y remolacha se puede declinar hasta el infinito según las estaciones y los antojos.
Variante invernal con cítricos. Sustituya los tomates cherry por gajos pelados a vivo de naranja sanguina o pomelo rosa. La vitamina C de los cítricos aumenta la absorción del hierro de la dulse, y la paleta de rojos resulta espectacular en el plato.
Variante con nueces y endibias. En invierno, cambie la lechuga por hojas de endibia en tiras y añada un puñado de nueces troceadas. El trío amargo, yodado y graso es tremendamente sabroso.
Variante con germinados. Un buen puñado de germinados de alfalfa, rábano o fenogreco transforma la ensalada en un plato completo de alta densidad nutricional: es la versión que servimos en el taller Biovie durante nuestras formaciones de alimentación viva.
«Siempre estoy satisfecho con todos los productos que pido. La receta del tartar de algas se ha convertido en un imprescindible en casa.» - Mickael, cliente de Biovie.
Dónde comprar la dulse y qué productos Biovie elegir
En Biovie trabajamos desde hace más de quince años con la cooperativa Bretalg en Roscoff, la cadena de algas ecológicas más antigua de Francia. Nuestras algas se recolectan a mano en Bretaña, sin contaminación por metales pesados, y se secan a baja temperatura (40 °C) para preservar sus minerales termosensibles. Para esta receta, dos productos son perfectamente adecuados: la dulse fresca ecológica en salmuera (entrega refrigerada, larga conservación en frío) y la dulse ecológica deshidratada en hojas (formato despensa, lista para rehidratar). Para ir más lejos en la cocina de las algas, el libro Algues au Quotidien (Éditions Gallimard, 2024) propone 80 recetas firmadas por Aurélie y Éric Viard, clasificadas por alga y por estación.
Preguntas frecuentes: todo sobre la ensalada de dulse y remolacha
¿Se puede comer la dulse cruda?
Sí, la dulse se consume perfectamente cruda, simplemente enjuagada (si es fresca en salmuera) o rehidratada de 5 a 10 minutos en agua tibia (si es deshidratada). Es incluso la forma de consumo ideal para preservar la vitamina C, los polifenoles y los aminoácidos esenciales. Finamente picada, se integra igual de bien en una ensalada, un tartar o un batido verde. Calcule de 2 a 5 g secos por porción de adulto.
¿Cuáles son los beneficios del alga dulse?
La dulse (Palmaria palmata) aporta proteínas completas (del 11 al 22 % de la materia seca según la estación), hierro vegetal biodisponible (de 35 a 50 mg/100 g de materia seca), yodo marino que contribuye al funcionamiento normal de la glándula tiroides, vitamina B12, omega-3 EPA y polifenoles antioxidantes. Ayuda a cubrir los aportes de hierro en la mujer y a un buen equilibrio de yodo en los veganos. Su composición está documentada desde 1999 por los trabajos de Galland-Irmouli.
¿Qué cantidad de dulse consumir al día?
La ANSES recomienda no superar los 600 µg de yodo al día en adultos. Para la dulse, esto corresponde a unos 3 a 5 g de hojas deshidratadas al día como máximo, y preferiblemente de 2 a 3 g repartidos a lo largo de la semana en uso habitual. Las personas con patologías tiroideas, las embarazadas y las mujeres lactantes deben consultar a su médico antes de cualquier consumo regular y limitarse a 1 o 2 g por semana.
¿Es mejor la remolacha cruda que la cocida?
Sí, desde el punto de vista nutricional. La remolacha cruda preserva íntegramente sus betalaínas antioxidantes, su vitamina C, sus folatos y sobre todo sus nitratos alimentarios (~150 mg/100 g), destruidos en parte por la cocción prolongada. También ofrece un índice glucémico más bajo. Un simple rallado o un marinado rápido con limón basta para que resulte tierna y digestiva. Las personas con un sistema digestivo delicado pueden cortarla más fina y dejarla marinar 15 minutos en la vinagreta.
¿Cómo preparar la dulse deshidratada?
Sumerja las hojas de dulse en un cuenco de agua tibia durante 5 a 10 minutos. Duplican su volumen y se vuelven flexibles y carnosas. Escúrralas, presiónelas ligeramente para eliminar el exceso de agua y luego píquelas finamente. Calcule de 5 a 6 g de dulse seca para obtener el equivalente a 30 g de dulse fresca. El agua de remojo puede conservarse para aromatizar una sopa de miso o un caldo de verduras, ya que concentra minerales y sabor marino.
¿Es adecuada la ensalada de dulse y remolacha durante el embarazo?
En cantidades muy pequeñas y de forma ocasional, sí. La dulse aporta yodo útil durante el embarazo (necesidad de 200 a 250 µg/día según la OMS), pero el margen hasta el límite de seguridad de 600 µg/día es estrecho. Limítese a 1 o 2 g de dulse deshidratada por semana y dé preferencia a pequeñas cantidades regulares. En caso de patología tiroidea previa o de duda, consulte a su matrona o a su médico antes de cualquier consumo.
En la práctica: la opinión de Eric Viard, ingeniero ISTOM
«Esta ensalada de dulse y remolacha la serví por primera vez en casa hace casi veinte años, cuando Aurélie probaba ideas para lo que se convertiría en Algues au Quotidien. Desde entonces, se ha convertido en nuestro plato emblemático de la primavera. Lo que me emociona de esta receta es que reúne todo lo que defiendo desde mis años de ingeniero agrónomo: lo crudo que preserva las enzimas, la alianza vegetal y marina que cubre los aportes que la alimentación moderna ha perdido y, sobre todo, el placer inmediato de los colores rojos que saltan a la vista. Una ensalada que nutre y alegra la vista al mismo tiempo es algo poco común. Pero siempre se lo repito a nuestros alumnos: la dulse es preciosa, no banal. Un buen puñado por semana, no más, y se saca lo mejor de ella.» - Eric Viard, fundador de Biovie.
Advertencia: La información presentada en este artículo se ofrece a título informativo y no constituye un consejo médico. Consulte a un profesional sanitario cualificado antes de cualquier modificación importante de su alimentación o suplementación. En el marco de una alimentación variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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