Hier tritt gekeimter Quinoa an die Stelle des gekochten Korns, das ein solcher Wrap sonst enthielte: Der Biss wird leichter und etwas knackiger als bei Reis oder Couscous. Zwei überlappende Blattkohlblätter bilden den Fladen, von ihrer dicken Mittelrippe befreit, damit sie sich falten lassen, ohne zu brechen. Hinein kommen Bänder aus roher Roter Bete und Karotte, cremige Avocado und eine Karotten-Miso-Creme mit Ingwer, Schalotte und einem Hauch Honig. Diese Creme leistet die Hauptarbeit: Sie trägt frische, salzige und leicht süße Noten in jeden Bissen, statt das Gemüse allein sprechen zu lassen. Sprossen oder Microgreens setzen eine letzte Texturschicht, bevor alles fest wie ein Burrito gerollt wird. Das Rezept ergibt vier großzügige Wraps, eher für ein vollwertiges Mittagessen als für einen Snack gedacht, und lässt sich gut transportieren, wenn Sie sie für die Arbeit oder ein Picknick vorbereiten. Eine leichtere, frischere Alternative zur Getreidebowl, mit denselben Bestandteilen, nur in etwas gerollt, das man mit den Händen isst.
Blattkohl-Wraps mit gekeimtem Quinoa
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Zutaten
- 8 große Blattkohlblätter, gewaschen und getrocknet
- 2 Tassen Quinoa, gekeimt oder gekocht
- 1 Esslöffel Sesam-Tahin
- Frisch gepresster Zitronensaft
- 1 Tasse grob geschnittene Karotten
- 1 Esslöffel frisch geriebener Ingwer
- 1 kleine Schalotte, gehackt
- 1 Esslöffel Misopaste
- 1 Teelöffel Honig
- 3 Esslöffel brauner Reisessig
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1/4 Teelöffel Meersalz
- 2 Tassen geriebene rohe Rote Bete
- 1 Avocado, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Sprossen oder Microgreens
Zubereitung
- Den Stielansatz jedes Blattkohlblatts abschneiden und die dicke Mittelrippe flach schneiden, sodass sie etwa so dick ist wie der Rest des Blattes.
- Tahin und einen Spritzer Zitronensaft unter den Quinoa mischen und beiseitestellen.
- In der Küchenmaschine Karotten, Ingwer, Schalotte, Miso, Honig und Essig zu einer glatten Creme mixen. Zum Schluss das Sesamöl einlaufen lassen und salzen.
- Zwei Blattkohlblätter nebeneinanderlegen und zur Hälfte überlappen lassen, sodass eine breite Fläche entsteht. Etwas Karottencreme aufstreichen, dann Quinoa, geriebene Rote Bete, Avocado und Sprossen darauf verteilen. Die Seiten einschlagen und fest wie einen Burrito aufrollen. Sofort essen oder einwickeln und bis zu etwa zwei Tage kühl aufbewahren.
Tipp
Fest in Backpapier oder Folie gewickelt halten die fertigen Wraps etwa zwei Tage im Kühlschrank, auch wenn die Blattkohlblätter mit der Zeit etwas weicher werden. Ohne gekeimten Quinoa funktioniert gekochter und abgekühlter Quinoa, ohne dass sich am Aufbau etwas ändert. Die Rippe bündig mit dem Blatt herauszuschneiden, statt sie nur flacher zu schneiden, macht das Rollen für Einsteiger deutlich leichter.
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FAQ: Ihre Fragen zu Blattkohl-Wraps mit gekeimtem Quinoa
Ist Quinoa eine Stärkequelle oder ein Proteinlieferant?
Beides, und genau das macht ihn interessant. Quinoa liefert vor allem Stärke, wie jede Sättigungsbeilage, jedoch mit einem deutlich höheren Proteingehalt als Reis oder Nudeln und einem für eine Pflanze ungewöhnlich vollständigen Aminosäureprofil. Er gehört nicht einmal zu den Süßgräsern: Er ist ein Pseudogetreide und mit Spinat und Roter Bete verwandt. In diesem Wrap übernimmt er die sättigende Basis, während Avocado und Tahin das Fett liefern.
Ist es gut, abends Quinoa zu essen?
Dagegen spricht nichts. Seine moderate glykämische Last und sein Ballaststoffgehalt machen ihn zu einer abends recht bekömmlichen Basis, solange die Portionen vernünftig bleiben. Gekeimt, wie hier, ist er noch verträglicher: Die Keimung baut Verbindungen ab, die die Mineralstoffaufnahme behindern, und beginnt mit dem Abbau der Stärke. Wer ihn abends schlecht verträgt, sollte ihn gekeimt statt gekocht probieren, bevor er ihn streicht.
Was kann man mit Quinoa machen?
Weit mehr als eine Beilage. Gekocht bildet er die Grundlage für Salate, Gemüsebratlinge, Gemüsefüllungen oder komplette Bowls. Gekeimt, wie in diesem Rezept, wird er roh gegessen und bringt dezenten Biss in einen Wrap, einen Salat oder einen Rohkostteller. Süß zubereitet passt er auch in einen Morgenporridge. Für die Keimung genügen vier bis acht Stunden Einweichen und anschließendes regelmäßiges Spülen, bis der kleine Keim erscheint.
Warum bekomme ich nach Quinoa Bauchschmerzen?
Die häufigste Ursache ist Saponin, ein bitterer Stoff, der das Korn natürlicherweise umhüllt und empfindliche Därme reizt. Gründliches Spülen unter kaltem Wasser, wobei man die Körner zwischen den Händen reibt, bis das Wasser nicht mehr schäumt, entfernt den Großteil davon. Auch der hohe Ballaststoffgehalt kann ein daran nicht gewöhntes Verdauungssystem überraschen: Beginnen Sie mit kleinen Portionen. Einweichen und Keimen verbessern die Verträglichkeit in der Regel deutlich.
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