Aqui a quinoa germinada ocupa o lugar do grão cozido que um wrap destes levaria normalmente: a dentada fica mais leve e um pouco mais estaladiça do que com arroz ou cuscuz. Duas folhas de couve galega sobrepostas formam a tortilha, sem a nervura central grossa para que se dobrem sem partir. Lá dentro vão fitas de beterraba e cenoura cruas, abacate cremoso e um molho de cenoura e miso triturado com gengibre, chalota e um toque de mel. É esse molho que faz quase todo o trabalho: leva as notas vivas, salgadas e ligeiramente doces a cada dentada, em vez de deixar os legumes falarem sozinhos. Os rebentos ou microrrebentos acrescentam uma última camada de textura antes de enrolar tudo bem apertado, ao estilo burrito. A receita dá quatro wraps generosos, pensados para um almoço completo mais do que para um lanche, e transportam-se bem se os preparar com antecedência para o trabalho ou um piquenique. Uma alternativa mais leve e luminosa à taça de cereais, com os mesmos componentes, mas enrolados em algo que se come com a mão.
Wraps de couve galega com quinoa germinada
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Ingredientes
- 8 folhas grandes de couve galega, lavadas e secas
- 2 chávenas de quinoa, germinada ou cozida
- 1 colher de sopa de tahine de sésamo
- Sumo de limão acabado de espremer
- 1 chávena de cenouras cortadas grosseiramente
- 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
- 1 chalota pequena, picada
- 1 colher de sopa de pasta de miso
- 1 colher de chá de mel
- 3 colheres de sopa de vinagre de arroz integral
- 1 colher de sopa de óleo de sésamo
- 1/4 de colher de chá de sal marinho
- 2 chávenas de beterraba crua ralada
- 1 abacate, descascado, sem caroço e às fatias
- 1 chávena de rebentos ou microrrebentos
Preparação
- Corte a base do pé de cada folha de couve e rebaixe a nervura central grossa para que fique mais ou menos com a mesma espessura do resto da folha.
- Misture o tahine e um fio de sumo de limão na quinoa e reserve.
- No robot, triture as cenouras, o gengibre, a chalota, o miso, o mel e o vinagre até obter um molho liso. Junte o óleo de sésamo em fio no final e acrescente o sal.
- Coloque duas folhas de couve lado a lado, sobrepondo-as a meio para formar uma única superfície larga. Espalhe um pouco de molho de cenoura e disponha por cima a quinoa, a beterraba ralada, o abacate e os rebentos. Dobre os lados e enrole bem apertado como um burrito. Coma de imediato ou embrulhe e guarde no frigorífico até cerca de dois dias.
Dica
Embrulhados apertados em papel vegetal ou película, os wraps aguentam cerca de dois dias no frigorífico, embora as folhas de couve amoleçam ligeiramente com o tempo. Se não tiver quinoa germinada, a quinoa cozida e fria funciona sem alterar nada na montagem. Cortar a nervura rente à folha, em vez de apenas a rebaixar, torna o enrolamento bastante mais fácil para quem começa a trabalhar com couve galega.
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FAQ: as suas perguntas sobre os wraps de couve com quinoa germinada
A quinoa é um hidrato de carbono ou uma proteína?
As duas coisas, e é isso que a torna interessante. A quinoa fornece sobretudo amido, como qualquer alimento feculento, mas com um teor de proteína claramente superior ao do arroz ou da massa e um perfil de aminoácidos invulgarmente completo para um vegetal. Nem sequer pertence à família dos cereais: é um pseudocereal, primo do espinafre e da beterraba. Neste wrap desempenha o papel de base saciante, enquanto o abacate e o tahine trazem a gordura.
É bom comer quinoa à noite?
Nada o impede. A sua carga glicémica moderada e o teor de fibra fazem dela uma base bastante confortável à noite, desde que as porções sejam razoáveis. Germinada, como aqui, é ainda mais digestiva: a germinação reduz os compostos que dificultam a assimilação dos minerais e inicia a degradação do amido. Se a tolera mal à noite, experimente-a germinada em vez de cozida antes de a riscar da lista.
O que se pode fazer com quinoa?
Muito mais do que um acompanhamento. Cozida serve de base a saladas, hambúrgueres vegetais, recheios de legumes ou taças completas. Germinada, como nesta receita, come-se crua e traz um estaladiço discreto a um wrap, uma salada ou um prato de crudités. Em versão doce entra também num porridge matinal. A germinação exige apenas quatro a oito horas de demolha e depois enxaguamentos regulares até aparecer o pequeno germe.
Porque tenho dores de barriga depois de comer quinoa?
A causa mais frequente é a saponina, uma substância amarga que reveste naturalmente o grão e irrita alguns intestinos sensíveis. Um enxaguamento abundante em água fria, esfregando os grãos entre as mãos até a água deixar de fazer espuma, elimina a maior parte. A riqueza em fibra também pode surpreender um sistema digestivo pouco habituado: comece por porções pequenas. A demolha e a germinação melhoram em geral bastante a tolerância.
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