Os ómega 3 do peixe são fabricados por microalgas: o EPA e o DHA nascem no plâncton e passam depois de elo em elo da cadeia alimentar. Um suplemento ómega 3 vegan pode assim vir da própria fonte, o óleo de microalgas, enquanto a linhaça ou as nozes fornecem sobretudo ALA. Fontes relidas com o meu olhar de engenheiro ISTOM, fundador da Biovie.
No dia 21 de novembro assinala-se o Dia Mundial da Pesca. Aproveito para fazer uma pergunta quase ingénua: de onde tira o salmão os seus ómega 3? De si próprio é que não, imagine só. Subamos a cadeia juntos e vejamos depois, com honestidade, o que cada ómega 3 sem peixe lhe traz, das sementes de linhaça ao óleo de microalgas.
O peixe não fabrica os seus ómega 3: deve-os às microalgas
Vegan desde 1992, habituei-me a olhar para o que como como uma cadeia, do campo ou do mar até ao prato. É também o meu ofício: na Biovie, desde 2007, remonto até quem produz. Com os ómega 3, o exercício reserva uma bela surpresa.
O EPA e o DHA, os dois ómega 3 ditos «de cadeia longa», não são uma invenção do peixe. São produzidos em grande quantidade por certas microalgas, esses organismos microscópicos que formam a base do plâncton (Gladyshev et al., 2013). O resto é uma questão de ementa: o zooplâncton come-as, os peixes pequenos comem o zooplâncton, os peixes gordos comem os pequenos. A cada degrau, o EPA e o DHA passam para o elo seguinte e concentram-se aí, com mais eficácia do que o resto do carbono da cadeia. O ser humano, como a maioria dos omnívoros, depende deste aporte alimentar.
O salmão, no fundo, é o merceeiro da esquina. Vende ómega 3 fabricados por outros: as suas presas já os tinham recebido do plâncton. Mas quando se procura um ómega 3 vegetal, a pergunta fica muito simples: porque não ir diretamente ao produtor?
O que diz a FAO em 2026
A banca do merceeiro, essa, mudou bastante. Segundo o relatório de 2026 da FAO, a produção de animais aquáticos atingiu 195 milhões de toneladas em 2024, das quais 103 milhões vieram da aquacultura. Ou seja, 53 %, uma primeira vez. Mais de uma tonelada em cada duas de animais aquáticos produzidos no mundo sai agora de uma criação. O peixe capturado, aquele que se celebra nesse dia, já não é a maioria.
Do lado do mar, as notícias são mais matizadas. Em 2023, 62,4 % dos stocks eram explorados a um nível biologicamente sustentável, contra 64,5 % em 2021: um pouco menos de dois em cada três. Medidos em volume, em contrapartida, 72,6 % dos desembarques avaliados em 2023 provêm de stocks sustentáveis, ou seja, quase três toneladas em cada quatro.
Dois números, duas histórias? Nem por isso. Um conta os stocks, o outro as toneladas, e os grandes stocks são mais bem geridos. A FAO atribui também uma parte da descida à revisão dos seus métodos de avaliação, o que convida a ler estes números com prudência nos dois sentidos. Fico-me por aqui: nem catástrofe anunciada, nem motivo para nos tranquilizarmos à pressa.
Suplemento ómega 3 vegan ou ómega 3 animal: que diferença entre ALA, EPA e DHA?
O ómega 3 vegetal das sementes e dos óleos é o ALA; o peixe e as microalgas fornecem o EPA e o DHA, dois ómega 3 de cadeia longa. O corpo transforma pouco ALA em EPA e muito pouco em DHA: as duas famílias não são, por isso, intermutáveis.
Esta história da «cadeia longa», vejo-a como um colar de pérolas de carbono: o ALA tem 18, o EPA 20 e o DHA 22. Duas pérolas a mais parece pouco. Alongar esse colar exige, no entanto, ao corpo todo um trabalho de oficina, e essa oficina não trabalha a pleno regime.
Os valores de referência da ANSES para o adulto são diários: o ALA a 1 % da ingestão energética, ou seja, cerca de 2,2 g por dia para 2 000 kcal, depois 250 mg de DHA e 250 mg de EPA. Um quarto de grama é mais ou menos o peso de uma pitada de sal. A EFSA considera, por seu lado, 250 mg por dia de EPA e de DHA em conjunto. A ANSES conta o EPA e o DHA em separado, a EFSA soma-os: os dois pareceres não se contradizem, portanto.
| Ómega 3 | Onde encontrar | Valor de referência diário para adultos (ANSES) |
|---|---|---|
| ALA (18 carbonos) | Sementes e óleos de linhaça, camelina, cânhamo, colza; nozes | 1 % da ingestão energética, cerca de 2,2 g |
| EPA (20 carbonos) | Peixes gordos, microalgas, dulse em pequena quantidade | 250 mg |
| DHA (22 carbonos) | Peixes gordos, microalgas | 250 mg |
Existe, portanto, DHA vegetal, e é bem real: vem das microalgas. Falta apenas ir buscá-lo.
Será que o corpo transforma o ALA em EPA e em DHA?
Toda a questão está aqui: se comermos ALA suficiente, o corpo faz o resto? Para o saber, os investigadores fazem ingerir ALA marcado com carbono 13, uma forma estável do carbono, e seguem depois o seu rasto no sangue, como se segue uma encomenda pelo número de registo. As percentagens que se seguem não são, portanto, estimativas de café: são medidas.
No homem adulto, cerca de 8 % do ALA é convertido em EPA, e menos de 0,1 % em DHA (Williams e Burdge, 2006). De cada cem moléculas de ALA ingeridas, oito tornam-se EPA; para o DHA, é menos de uma em cada mil. Menos de uma em mil! Contar só com este caminho para obter o seu DHA é um pouco como encher uma banheira com uma colher de chá.
Nas mulheres jovens, o quadro muda de forma nítida. Um estudo com marcador (700 mg de ALA marcado, seguido durante 21 dias) mediu uma conversão líquida de 21 % em EPA, 6 % em DPA, um ómega 3 intermédio, e 9 % em DHA (Burdge e Wootton, 2002). Nelas, o ALA vai bastante mais longe. Avança-se uma pista para o explicar: o efeito dos estrogénios (Burdge e Calder, 2005).
O mesmo estudo traz um pormenor menos conhecido: cerca de 22 % do ALA marcado é queimado para produzir energia e encontrado no ar expirado, nas primeiras 24 horas. Boa parte do ALA serve de combustível antes mesmo de ter podido alongar-se. Engole-se para enfiar pérolas, e o corpo atira uma parte para a caldeira.
Nos grandes artigos deste blogue dedicados às algas, passei dias e dias à procura de estudos para fundamentar cada afirmação. Por isso, o «menos de 15 %» que circula na internet faz-me franzir o sobrolho: é um número sem fonte nem âmbito, quando as medições variam consoante o sexo e o método. A conversão do ALA existe, mas continua limitada, sobretudo para o DHA, que a ANSES considera impossível de sintetizar em quantidade suficiente, mesmo a partir de um aporte de ALA.
O que cada fonte vegetal oferece, e os seus limites
Nem todas as fontes de ómega 3 vegetal jogam na mesma categoria. Cada uma tem o seu lugar, desde que se saiba o que se lhe pede.
Sementes e óleos: linhaça, camelina, cânhamo, nozes
A linhaça, a camelina, o cânhamo e as nozes, sem esquecer a colza, fornecem ALA. Para este ácido gordo, a regulamentação europeia autoriza uma alegação precisa: «O ácido alfa-linolénico (ALA) contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue». O efeito benéfico é obtido com o consumo diário de 2 g de ALA (Regulamento (UE) n.º 432/2012), no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. Dois gramas é menos do que o peso de um cubo de açúcar.
Os teores variam de semente para semente: pode encontrá-los no nosso artigo sobre a composição em ómega 3 do óleo de linhaça, e no nosso guia dos óleos vegetais e sementes ricos em ómega 3. É a este ALA que o óleo de linhaça deve o seu benefício reconhecido de ómega 3 vegetal. Simplesmente, não é nem EPA nem DHA.
As algas marinhas: o exemplo da dulse
A dulse, essa alga vermelha das costas atlânticas, tem um perfil de ácidos gordos de fazer sonhar no papel: numa dulse cultivada em Portugal, o EPA representa cerca de 52 % dos ácidos gordos identificados (Lopes et al., 2019). O senão é que os seus lípidos pesam apenas cerca de 1 % do seu peso seco.
Dito de outro modo, numa mão-cheia de dulse seca, a matéria gorda conta-se em migalhas: um EPA de grande qualidade, mas em pequena quantidade. Um grande vinho servido à colher de café, em suma.
A dulse fornece, assim, um pouco de EPA como complemento; para substituir o peixe em quantidade, fica muito longe. Precisão honesta: estes valores dizem respeito a uma amostra portuguesa analisada em laboratório, não necessariamente a uma dulse bretã. Para aprofundar o tema, dedicámos um artigo inteiro à dulse e ao seu EPA.
O óleo de microalgas: voltar à fonte
Resta a via mais direta, a do suplemento ómega 3 vegan: ir buscar o EPA e o DHA a quem os fabrica. Num ensaio aleatorizado de duas semanas com 32 adultos, um óleo de microalgas e salmão cozinhado, fornecendo cada um 600 mg de DHA por dia, fizeram subir o DHA de forma equivalente (Arterburn et al., 2008): cerca de +80 % nos fosfolípidos do plasma, +25 % nos glóbulos vermelhos.
O DHA do óleo de microalgas foi tão bem assimilado como o do peixe. Ao fim de quinze dias, o sangue dos dois grupos contava a mesma história. Mantenhamos, ainda assim, a cabeça fria: o estudo, conduzido em aberto num grupo pequeno, mediu níveis sanguíneos de DHA, sem avaliar qualquer efeito na saúde nem no EPA.
A Biovie ainda não o vende, faço questão de o dizer, mas para quem procura um suplemento ómega 3 vegan é a forma mais simples de encontrar EPA e DHA vegetais.
No seu prato: compor os ómega 3 sem peixe
Cada um ao seu ritmo, claro. A ideia é acrescentar alguns gestos ao que já faz, sem mudar tudo. Eis os que exigem menos esforço, e nenhum equipamento:
- um fio de óleo de linhaça ou de camelina, cru, sobre uma salada ou legumes na altura de servir;
- sementes de linhaça moídas na hora, sobre fruta fresca ou uma compota ao pequeno-almoço;
- uma mão-cheia de nozes;
- dulse em flocos, ou reidratada, crua numa salada ou juntada fora do lume a uma sopa, nunca na frigideira nem salteada.
Quanto ao EPA e ao DHA, seja qual for a sua origem, o Regulamento (UE) n.º 432/2012 autoriza estas formulações: «O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) contribuem para o funcionamento normal do coração», para 250 mg de EPA e de DHA por dia; «O ácido docosa-hexaenoico (DHA) contribui para a manutenção do funcionamento normal do cérebro» e «O ácido docosa-hexaenoico (DHA) contribui para a manutenção da visão normal», para 250 mg de DHA por dia. Estas alegações dizem respeito aos próprios nutrientes, nas doses indicadas, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Conservar sementes e óleos
Os ómega 3 são gorduras frágeis, que suportam mal o ar e a luz. Guarde o óleo de linhaça num sítio fresco, ao abrigo da luz, e moa as sementes à medida, como se mói um café (para isso, use uma mini liquidificadora, como as que se encontram facilmente, numa loja como a Action, por exemplo).
Sei bem do que falo. Numa certa altura, chegámos a armazenar até 25 quilos de nozes e amêndoas debaixo dos sofás, em sacos de edredão aspirados a vácuo com o aspirador. Má ideia, entre o ranço e os roedores! Hoje armazenamos 5 quilos de cada vez.
Para as sementes e as nozes, recomendamos na Biovie o vácuo em frascos de vidro com o kit BocUp: uma campânula e uma pequena bomba manual, sem eletricidade nem saco de plástico. Funciona com os frascos de vidro que já tem em casa, se tiverem «ombros» e uma tampa de 65 ou 84 mm. Segundo o fabricante, os alimentos secos ficam ao abrigo da humidade e das traças, e os produtos frescos conservam-se até 5 vezes mais tempo (uma sopa de legumes, 8 a 10 dias em vez de 2).
O vácuo não substitui o frigorífico nem o congelador, e não esteriliza. Para mais pormenores, aqui ficam os benefícios da embalagem a vácuo em casa.
Neste 21 de novembro, acho reconfortante lembrar que o mais pequeno habitante do mar fabrica aquilo que vamos buscar ao peixe. Bastava subir a cadeia e observar a natureza: é simples bom senso. Esperemos que, dentro de alguns anos, se pense nas microalgas antes do peixe quando se fala de ómega 3. Um fio de óleo de linhaça na sua próxima salada será um excelente primeiro passo. E se tiver as suas próprias dicas para os pôr no prato, escreva-me!
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios dos ómega 3 vegetais?
O ácido alfa-linolénico (ALA), o ómega 3 das sementes e de certos óleos vegetais, contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue: é a alegação autorizada pelo regulamento europeu 432/2012, para um consumo diário de 2 g de ALA, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. A linhaça, a camelina, o cânhamo e as nozes contêm-no.
Ómega 3 vegetal ou animal: qual escolher?
Depende do ómega 3 procurado: as sementes e certos óleos vegetais fornecem ALA, o peixe e as microalgas fornecem EPA e DHA. O corpo converte cerca de 8 % do ALA em EPA no homem adulto, 21 % na mulher jovem num estudo, e bem menos em DHA: as duas famílias complementam-se.
Onde encontrar EPA e DHA sem comer peixe?
Nas microalgas, que fabricam o EPA e o DHA que os peixes acumulam depois. O óleo de microalgas é a forma mais direta de suplemento ómega 3 vegan: num ensaio com 32 adultos, o seu DHA foi assimilado como o do salmão cozinhado. A dulse fornece um pouco de EPA, pesando os seus lípidos apenas cerca de 1 % do seu peso seco.
O óleo de algas é tão eficaz como o peixe?
Sim para o DHA no sangue, segundo um ensaio aleatorizado de duas semanas com 32 adultos: 600 mg de DHA por dia, fornecidos por um óleo de algas ou por salmão cozinhado, produziram uma subida equivalente, cerca de +80 % no plasma e +25 % nos glóbulos vermelhos. O estudo não mediu qualquer efeito clínico.
Que alimentos ricos em ómega 3 ao pequeno-almoço?
Sementes de linhaça moídas no último momento, uma mão-cheia de nozes ou um fio de óleo de linhaça cru sobre fruta ou uma torrada: estes gestos fornecem ALA logo de manhã. Guarde o óleo num sítio fresco e moa as sementes à medida, pois estas gorduras frágeis suportam mal o ar e a luz.
Que fonte de ómega 3 vegetal escolher?
A boa escolha depende do ómega 3 que procura. Para o ALA, convêm as sementes e os óleos de linhaça, de camelina, de cânhamo ou as nozes. Para o EPA e o DHA, de cadeia longa, a fonte direta continua a ser as microalgas, nomeadamente sob a forma de óleo de microalgas, um suplemento ómega-3 vegan; a dulse só fornece um pouco de EPA.
É preciso consumir ómega 3 todos os dias?
Sim, no sentido dos valores de referência oficiais, expressos por dia: para o adulto, a ANSES considera o ALA a 1 % da ingestão energética, ou seja, cerca de 2,2 g para 2 000 kcal, 250 mg de DHA e 250 mg de EPA. Estes valores avaliam-se no conjunto das refeições, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Referências
- FAO, 2026. The State of World Fisheries and Aquaculture 2026. Blue Transformation: turning vision into impact. FAO, Rome.
- Gladyshev MI, Sushchik NN, Makhutova ON, 2013. Production of EPA and DHA in aquatic ecosystems and their transfer to the land. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 107:117-126.
- Williams CM, Burdge G, 2006. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1):42-50.
- Burdge GC, Wootton SA, 2002. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4):411-420.
- Burdge GC, Calder PC, 2005. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5):581-597.
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP, 2008. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7):1204-1209.
- ANSES, 2010. Les lipides ; avis relatif à l'actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras (saisine 2006-SA-0359). ANSES.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3):1461.
- Lopes D, Melo T, Meneses J, Abreu MH, Pereira R, Domingues P, Lillebø AI, Calado R, Domingues MR, 2019. A New Look for the Red Macroalga Palmaria palmata: A Seafood with Polar Lipids Rich in EPA and with Antioxidant Properties. Marine Drugs, 17(9):533.
- Commission européenne, 2012. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne.
Atualização: novembro de 2026. Artigo escrito e validado por Éric Viard, fundador da Biovie desde 2007 e engenheiro ISTOM, coautor de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Melhor livro de culinária do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de culinária de França, Académie Nationale de Cuisine 2025.
As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de qualquer alteração da sua alimentação ou suplementação.