Die Omega-3-Fettsäuren des Fisches stammen von Mikroalgen: EPA und DHA entstehen im Plankton und wandern dann von Glied zu Glied durch die Nahrungskette. Ein pflanzliches Omega-3 kann also direkt aus der Quelle kommen, als Algenöl Omega 3, während Lein oder Walnüsse vor allem ALA liefern. Quellen gegengelesen mit dem Blick des ISTOM-Ingenieurs, Gründer von Biovie.
Am 21. November ist Welttag der Fischerei. Das nehme ich zum Anlass für eine fast naive Frage: Woher hat der Lachs eigentlich seine Omega-3-Fettsäuren? Von sich selbst jedenfalls nicht, stellen Sie sich vor. Gehen wir die Kette gemeinsam zurück und schauen dann ehrlich an, was jedes Omega-3 ohne Fisch Ihnen bringt, von Leinsamen bis zum Algenöl Omega 3.
Fische bilden ihr Omega-3 nicht selbst: Sie verdanken es den Mikroalgen
Seit 1992 lebe ich vegan und habe mir angewöhnt, mein Essen als Lieferkette zu betrachten, vom Feld oder vom Meer bis auf den Teller. Das ist auch mein Beruf: Bei Biovie gehe ich seit 2007 bis zu dem zurück, der produziert. Bei Omega-3 hält diese Übung eine schöne Überraschung bereit.
EPA und DHA, die beiden sogenannten langkettigen Omega-3-Fettsäuren, sind keine Erfindung des Fisches. Bestimmte Mikroalgen, jene winzigen Organismen, die die Basis des Planktons bilden, produzieren sie in großen Mengen (Gladyshev et al., 2013). Der Rest ist eine Frage der Speisekarte: Das Zooplankton frisst sie, die kleinen Fische fressen das Zooplankton, die fetten Fische fressen die kleinen. Auf jeder Stufe gehen EPA und DHA an das nächste Glied weiter und reichern sich dort an, effizienter als der übrige Kohlenstoff der Kette. Der Mensch ist, wie die meisten Allesfresser, auf diese Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Der Lachs ist im Grunde der Tante-Emma-Laden um die Ecke. Er verkauft Omega-3, das andere hergestellt haben: Seine Beutetiere hatten es selbst aus dem Plankton. Wer aber ein pflanzliches Omega-3 sucht, dem stellt sich die Frage ganz einfach: Warum nicht gleich zum Erzeuger gehen?
Was die FAO 2026 sagt
Die Auslage des Ladens hat sich allerdings stark verändert. Laut dem Bericht 2026 der FAO erreichte die weltweite Erzeugung aquatischer Tiere 2024 195 Millionen Tonnen, davon 103 Millionen aus der Aquakultur. Das sind 53 %, ein Novum. Mehr als jede zweite Tonne aquatischer Tiere weltweit stammt inzwischen aus Zucht. Der Wildfang, den man an diesem Tag feiert, stellt nicht mehr die Mehrheit.
Auf der Meeresseite sind die Nachrichten differenzierter. 2023 wurden 62,4 % der Bestände auf einem biologisch nachhaltigen Niveau befischt, gegenüber 64,5 % im Jahr 2021: etwas weniger als zwei von drei. Nach Menge gerechnet stammen dagegen 72,6 % der 2023 bewerteten Anlandungen aus nachhaltigen Beständen, also knapp drei von vier Tonnen.
Zwei Zahlen, zwei Geschichten? Nicht wirklich. Die eine zählt Bestände, die andere Tonnen, und die großen Bestände werden besser bewirtschaftet. Die FAO führt einen Teil des Rückgangs außerdem auf die Überarbeitung ihrer Bewertungsmethoden zurück, weshalb diese Zahlen in beide Richtungen mit Vorsicht zu lesen sind. Ich belasse es deshalb dabei: weder eine angekündigte Katastrophe noch ein Grund, sich vorschnell zu beruhigen.
Pflanzliches oder tierisches Omega-3: Was unterscheidet ALA, EPA und DHA?
Das pflanzliche Omega-3 der Samen und Öle ist die ALA; Fisch und Mikroalgen liefern EPA und DHA, zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren. Der Körper wandelt wenig ALA in EPA und sehr wenig in DHA um: Die beiden Familien sind also nicht austauschbar.
Dieses „langkettig“ stelle ich mir wie eine Perlenkette aus Kohlenstoff vor: Die ALA hat 18 Perlen, EPA 20 und DHA 22. Zwei Perlen mehr, das scheint wenig. Die Kette zu verlängern verlangt dem Körper aber eine ganze Werkstattarbeit ab, und diese Werkstatt läuft nicht auf Hochtouren.
Die Richtwerte der ANSES für Erwachsene gelten pro Tag: ALA mit 1 % der Energiezufuhr, das sind etwa 2,2 g pro Tag bei 2.000 kcal, dazu 250 mg DHA und 250 mg EPA. Ein Viertelgramm entspricht ungefähr dem Gewicht einer Prise Salz. Die EFSA setzt ihrerseits 250 mg pro Tag für EPA und DHA zusammen an. Die ANSES zählt EPA und DHA getrennt, die EFSA addiert sie: Die beiden Gutachten widersprechen sich also nicht.
| Omega-3 | Wo man es findet | Tagesrichtwert Erwachsene (ANSES) |
|---|---|---|
| ALA (18 Kohlenstoffatome) | Samen und Öle von Lein, Leindotter, Hanf, Raps; Walnüsse | 1 % der Energiezufuhr, etwa 2,2 g |
| EPA (20 Kohlenstoffatome) | Fette Fische, Mikroalgen, Dulse in kleiner Menge | 250 mg |
| DHA (22 Kohlenstoffatome) | Fette Fische, Mikroalgen | 250 mg |
Pflanzliches DHA gibt es also tatsächlich: Es stammt aus Mikroalgen. Man muss es nur holen gehen.
Wandelt der Körper ALA in EPA und DHA um?
Darum geht es im Kern: Wenn man genug ALA isst, erledigt der Körper dann den Rest? Um das zu klären, lassen Forschende mit Kohlenstoff-13 markierte ALA schlucken, eine stabile Form des Kohlenstoffs, und verfolgen dann ihre Spur im Blut, so wie man ein Paket über seine Sendungsnummer verfolgt. Die folgenden Prozentzahlen sind also keine Schätzungen über den Daumen: Sie sind gemessen.
Beim erwachsenen Mann werden etwa 8 % der ALA in EPA umgewandelt und weniger als 0,1 % in DHA (Williams und Burdge, 2006). Von hundert aufgenommenen ALA-Molekülen werden acht zu EPA; beim DHA ist es weniger als eines von tausend. Weniger als eines von tausend! Sich für sein DHA allein auf diesen Weg zu verlassen heißt ein bisschen, eine Badewanne mit dem Teelöffel zu füllen.
Bei jungen Frauen sieht das Bild deutlich anders aus. Eine Studie mit Tracer (700 mg markierte ALA, über 21 Tage verfolgt) maß eine Nettoumwandlung von 21 % in EPA, 6 % in DPA, ein Omega-3 als Zwischenstufe, und 9 % in DHA (Burdge und Wootton, 2002). Bei ihnen kommt die ALA deutlich weiter. Als mögliche Erklärung wird die Wirkung der Östrogene angeführt (Burdge und Calder, 2005).
Dieselbe Studie liefert ein weniger bekanntes Detail: Etwa 22 % der markierten ALA werden zur Energiegewinnung verbrannt und innerhalb der ersten 24 Stunden in der Ausatemluft wiedergefunden. Ein guter Teil der ALA dient als Brennstoff, noch bevor sie sich verlängern konnte. Man nimmt sie auf, um Perlen aufzufädeln, und der Körper wirft einen Teil davon in den Heizkessel.
Für die großen Algen-Artikel dieses Blogs habe ich Tage um Tage damit verbracht, Studien zu suchen, die jede Aussage stützen. Deshalb lässt mich das „weniger als 15 %“, das online kursiert, stutzen: Es ist eine Zahl ohne Quelle und ohne Bezugsrahmen, dabei variieren die Messwerte je nach Geschlecht und Methode. Die Umwandlung der ALA gibt es, aber sie bleibt begrenzt, vor allem in Richtung DHA, das nach Einschätzung der ANSES selbst bei einer Zufuhr von ALA nicht in ausreichender Menge synthetisiert werden kann.
Was jede pflanzliche Quelle liefert, vom Leinöl bis zum Algenöl Omega 3, und wo ihre Grenzen liegen
Nicht alle pflanzlichen Omega-3-Quellen spielen in derselben Liga. Jede hat ihren Platz, sofern man weiß, was man von ihr verlangt.
Samen und Öle: Lein, Leindotter, Hanf, Walnüsse
Lein, Leindotter, Hanf und Walnüsse, den Raps nicht zu vergessen, liefern ALA. Für diese Fettsäure erlaubt die europäische Regelung eine genau festgelegte Angabe: „Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei“. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein (Verordnung (EU) Nr. 432/2012), im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Zwei Gramm sind weniger als das Gewicht eines Stücks Zucker.
Die Gehalte schwanken von Samen zu Samen: Sie finden sie in unserem Artikel zur Omega-3-Zusammensetzung von Leinöl und in unserem Leitfaden zu pflanzlichen Ölen und Samen, die reich an Omega-3 sind. Diese ALA ist es, der Leinöl seine anerkannte Wirkung als pflanzliches Omega-3 verdankt. Es ist allerdings weder EPA noch DHA.
Meeresalgen: das Beispiel Dulse
Die Dulse, diese Rotalge der Atlantikküsten, hat ein Fettsäureprofil, das auf dem Papier ins Schwärmen bringt: In einer in Portugal kultivierten Dulse macht EPA etwa 52 % der identifizierten Fettsäuren aus (Lopes et al., 2019). Der Haken: Ihre Lipide machen nur etwa 1 % ihres Trockengewichts aus.
Anders gesagt: In einer Handvoll getrockneter Dulse lässt sich das Fett in Krümeln zählen, ein EPA von schöner Qualität, aber in kleiner Menge. Ein Grand Cru, der mit dem Teelöffel ausgeschenkt wird, sozusagen.
Dulse liefert also ein wenig EPA als Ergänzung; um Fisch mengenmäßig zu ersetzen, reicht sie bei Weitem nicht. Eine ehrliche Präzisierung: Diese Werte betreffen eine im Labor analysierte portugiesische Probe, nicht zwingend eine bretonische Dulse. Wer tiefer einsteigen möchte: Wir haben der Dulse und ihrem EPA einen ganzen Artikel gewidmet.
Algenöl Omega 3: zurück zur Quelle
Bleibt der direkteste Weg: EPA und DHA dort holen, wo sie hergestellt werden. In einer randomisierten Studie über zwei Wochen mit 32 Erwachsenen ließen ein Mikroalgenöl und gegarter Lachs, die jeweils 600 mg DHA pro Tag lieferten, das DHA gleichermaßen ansteigen (Arterburn et al., 2008): etwa +80 % in den Phospholipiden des Plasmas, +25 % in den roten Blutkörperchen.
Das DHA aus Algenöl Omega 3 wurde ebenso gut aufgenommen wie das des Fisches. Nach zwei Wochen erzählte das Blut beider Gruppen dieselbe Geschichte. Behalten wir trotzdem einen kühlen Kopf: Die Studie, offen an einer kleinen Gruppe durchgeführt, maß DHA-Blutspiegel, ohne Auswirkungen auf die Gesundheit oder auf EPA zu bewerten.
Biovie hat noch kein Algenöl im Sortiment, das sage ich ausdrücklich dazu, aber Algenöl Omega 3 ist der einfachste Weg, an pflanzliches EPA und DHA zu kommen.
Auf Ihrem Teller: Omega 3 vegan und ohne Fisch zusammenstellen
Jeder in seinem Tempo, selbstverständlich. Die Idee ist, zu dem, was Sie ohnehin tun, ein paar Handgriffe hinzuzufügen, ohne etwas auf den Kopf zu stellen. Hier die, die am wenigsten Aufwand erfordern, und ganz ohne Geräte:
- ein Schuss Lein- oder Leindotteröl, roh, beim Servieren über Salat oder Gemüse;
- kurz vorher gemahlene Leinsamen über frischem Obst oder einem Kompott am Morgen;
- eine Handvoll Walnüsse;
- Dulse in Flocken oder eingeweicht, roh über den Salat oder vom Herd genommen in die Suppe gegeben, niemals in der Pfanne gebraten oder sautiert.
Was EPA und DHA betrifft, gleich welcher Herkunft, erlaubt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 diese Formulierungen: „Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“, bei 250 mg EPA und DHA pro Tag; „Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ und „Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei“, bei 250 mg DHA pro Tag. Diese Angaben beziehen sich auf die Nährstoffe selbst, in den genannten Mengen, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Samen und Öle aufbewahren
Omega-3-Fettsäuren sind empfindliche Fette, die Luft und Licht schlecht vertragen. Bewahren Sie Leinöl kühl und lichtgeschützt auf und mahlen Sie Ihre Samen jeweils frisch, so wie man Kaffee mahlt (nehmen Sie dafür einen Mini-Mixer, wie man ihn leicht bekommt, zum Beispiel in einem Laden wie Action).
Ich weiß, wovon ich spreche. Eine Zeit lang haben wir bis zu 25 Kilo Walnüsse und Mandeln unter den Sofas gelagert, in Bettdeckensäcken, die wir mit dem Staubsauger luftleer gesaugt hatten. Keine gute Idee, bei Ranzigwerden und Nagetieren! Heute lagern wir in Mengen von 5 Kilo.
Für Samen und Walnüsse empfehlen wir bei Biovie das Vakuumieren in Gläsern mit dem BocUp-Set: eine Glocke und eine kleine Handpumpe, ohne Strom und ohne Plastikbeutel. Es funktioniert mit den Gläsern, die Sie schon zu Hause haben, sofern sie „Schultern“ und einen Deckel von 65 oder 84 mm haben. Laut Hersteller bleiben trockene Lebensmittel vor Feuchtigkeit und Motten geschützt, und frische Produkte halten bis zu 5-mal länger (eine Gemüsesuppe 8 bis 10 Tage statt 2).
Das Vakuum ersetzt weder Kühlschrank noch Gefrierschrank, und es sterilisiert nicht. Die Einzelheiten finden Sie hier: die Vorteile des Vakuumierens zu Hause.
An diesem 21. November finde ich es erfreulich, daran zu erinnern, dass der kleinste Bewohner des Meeres das herstellt, was man im Fisch sucht. Man musste nur die Kette zurückgehen und die Natur beobachten: Das ist schlicht gesunder Menschenverstand. Hoffen wir, dass man in einigen Jahren bei Omega-3 zuerst an Mikroalgen denkt und erst danach an Fisch. Ein Schuss Leinöl über Ihrem nächsten Salat ist ein sehr guter erster Schritt. Und wenn Sie eigene Tricks haben, um mehr davon auf den Teller zu bringen, schreiben Sie mir!
Häufige Fragen
Was sind die Vorteile pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren?
Alpha-Linolensäure (ALA), das Omega-3 der Samen und mancher Pflanzenöle, trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei: So lautet die nach der europäischen Verordnung 432/2012 zugelassene Angabe, bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Lein, Leindotter, Hanf und Walnüsse enthalten sie.
Pflanzliches oder tierisches Omega-3: Welches soll man wählen?
Das hängt vom gesuchten Omega-3 ab: Samen und manche Pflanzenöle liefern ALA, Fisch und Mikroalgen liefern EPA und DHA. Der Körper wandelt beim erwachsenen Mann etwa 8 % der ALA in EPA um, in einer Studie bei jungen Frauen 21 %, und deutlich weniger in DHA: Die beiden Familien ergänzen sich.
Wo findet man EPA und DHA, ohne Fisch zu essen?
In Mikroalgen, die EPA und DHA herstellen, welche die Fische anschließend anreichern. Algenöl ist die direkteste Form: In einer Studie mit 32 Erwachsenen wurde sein DHA wie das von gegartem Lachs aufgenommen. Dulse liefert ein wenig EPA, da ihre Lipide nur etwa 1 % ihres Trockengewichts ausmachen.
Ist Algenöl so wirksam wie Fisch?
Ja, beim DHA im Blut, laut einer randomisierten Studie über zwei Wochen mit 32 Erwachsenen: 600 mg DHA pro Tag, geliefert von einem Algenöl oder von gegartem Lachs, führten zu einem gleichen Anstieg, etwa +80 % im Plasma und +25 % in den roten Blutkörperchen. Die Studie hat keine klinische Wirkung gemessen.
Welche Lebensmittel mit viel Omega-3 eignen sich fürs Frühstück?
Frisch gemahlene Leinsamen, eine Handvoll Walnüsse oder ein Schuss rohes Leinöl über Obst oder auf einer Scheibe Brot: Diese Handgriffe liefern schon morgens ALA. Bewahren Sie das Öl kühl auf und mahlen Sie die Samen jeweils frisch, denn diese empfindlichen Fette vertragen Luft und Licht schlecht.
Welche pflanzliche Omega-3-Quelle ist die richtige?
Die richtige Wahl hängt vom Omega-3 ab, das Sie suchen. Für ALA eignen sich Samen und Öle von Lein, Leindotter, Hanf oder Walnüsse. Für die langkettigen EPA und DHA bleibt die direkte Quelle die Mikroalge, vor allem in Form von Algenöl; Dulse liefert nur ein wenig EPA.
Muss man jeden Tag Omega-3 zu sich nehmen?
Ja, im Sinne der offiziellen Richtwerte, die pro Tag angegeben werden: Für Erwachsene setzt die ANSES ALA mit 1 % der Energiezufuhr an, also etwa 2,2 g bei 2.000 kcal, dazu 250 mg DHA und 250 mg EPA. Diese Richtwerte gelten für die Gesamtheit der Mahlzeiten, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Referenzen
- FAO, 2026. The State of World Fisheries and Aquaculture 2026. Blue Transformation: turning vision into impact. FAO, Rome.
- Gladyshev MI, Sushchik NN, Makhutova ON, 2013. Production of EPA and DHA in aquatic ecosystems and their transfer to the land. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 107:117-126.
- Williams CM, Burdge G, 2006. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1):42-50.
- Burdge GC, Wootton SA, 2002. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4):411-420.
- Burdge GC, Calder PC, 2005. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5):581-597.
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP, 2008. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7):1204-1209.
- ANSES, 2010. Les lipides ; avis relatif à l'actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras (saisine 2006-SA-0359). ANSES.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3):1461.
- Lopes D, Melo T, Meneses J, Abreu MH, Pereira R, Domingues P, Lillebø AI, Calado R, Domingues MR, 2019. A New Look for the Red Macroalga Palmaria palmata: A Seafood with Polar Lipids Rich in EPA and with Antioxidant Properties. Marine Drugs, 17(9):533.
- Commission européenne, 2012. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne.
Aktualisiert: November 2026. Artikel verfasst und geprüft von Éric Viard, Gründer von Biovie seit 2007 und Ingenieur ISTOM, Mitautor von « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Bestes Kochbuch der Welt, Gourmand Cookbook Awards 2025, und Bestes Kochbuch Frankreichs, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen ausschließlich der Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie vor jeder Änderung Ihrer Ernährung oder Supplementierung mit einer medizinischen Fachperson.