Gli omega 3 del pesce sono fabbricati dalle microalghe: EPA e DHA nascono nel plancton, poi passano da un anello all'altro della catena alimentare. Un omega 3 vegetale può quindi arrivare dalla fonte stessa, l'olio di microalghe, mentre lino o noci apportano soprattutto ALA. Fonti rilette con il mio occhio da ingegnere ISTOM, fondatore di Biovie.
Il 21 novembre è la Giornata mondiale della pesca. Ne approfitto per porre una domanda quasi ingenua: da dove prende gli omega 3 il salmone? Non da sé, pensa un po'. Risaliamo insieme la filiera, poi guardiamo con onestà cosa ti apporta ogni omega 3 vegetale, dai semi di lino all'olio di microalghe.
Il pesce non fabbrica i suoi omega 3: li deve alle microalghe
Vegano dal 1992, ho preso l'abitudine di guardare ciò che mangio come una filiera, dal campo o dal mare fino al piatto. È anche il mio mestiere: da Biovie, dal 2007, risalgo fino a chi produce. Con gli omega 3, l'esercizio riserva una bella sorpresa.
EPA e DHA, i due omega 3 detti « a catena lunga », non sono un'invenzione del pesce. Sono prodotti in grande quantità da alcune microalghe, quegli organismi microscopici che formano la base del plancton (Gladyshev et al., 2013). Il resto è una questione di menu: lo zooplancton se ne nutre, i pesci piccoli si nutrono di zooplancton, i pesci grassi dei pesci piccoli. A ogni gradino, EPA e DHA passano all'anello successivo e vi si concentrano, in modo più efficace del resto del carbonio della catena. L'uomo, come la maggior parte degli onnivori, dipende da questo apporto alimentare.
Il salmone, in fondo, è il droghiere sotto casa. Vende omega 3 fabbricati da altri: le sue prede li avevano a loro volta presi dal plancton. Ma quando si cerca un omega 3 vegetale, la domanda diventa semplicissima: perché non andare direttamente dal produttore?
Cosa dice la FAO nel 2026
Il banco del droghiere, intanto, è cambiato parecchio. Secondo il rapporto 2026 della FAO, la produzione di animali acquatici ha raggiunto 195 milioni di tonnellate nel 2024, di cui 103 milioni provenienti dall'acquacoltura. Cioè il 53%, per la prima volta. Più di una tonnellata su due di animali acquatici prodotti nel mondo esce ormai da un allevamento. Il pesce pescato, quello che si celebra in quel giorno, non è più la maggioranza.
Sul fronte del mare, le notizie sono più sfumate. Nel 2023 il 62,4% degli stock era sfruttato a un livello biologicamente sostenibile, contro il 64,5% del 2021: poco meno di due su tre. Misurato in volume, invece, il 72,6% degli sbarchi valutati nel 2023 proviene da stock sostenibili, cioè quasi tre tonnellate su quattro.
Due cifre, due storie? Non proprio. Una conta gli stock, l'altra le tonnellate, e i grandi stock sono gestiti meglio. La FAO attribuisce inoltre una parte del calo alla revisione dei suoi metodi di valutazione, il che invita a leggere questi numeri con prudenza in entrambe le direzioni. Mi fermo quindi qui: né catastrofe annunciata, né motivo di rassicurarsi a buon mercato.
Omega 3 vegetale o animale: che differenza c'è tra ALA, EPA e DHA?
L'omega 3 vegetale di semi e oli è l'ALA; il pesce e le microalghe apportano EPA e DHA, due omega 3 a catena lunga. Il corpo trasforma poco ALA in EPA e pochissimo in DHA: le due famiglie non sono quindi intercambiabili.
Questa storia della « catena lunga » la vedo come una collana di perle di carbonio: l'ALA ne ha 18, l'EPA 20 e il DHA 22. Due perle in più sembrano poche. Allungare la collana richiede però al corpo un bel lavoro di laboratorio, e quel laboratorio non gira a pieno regime.
I riferimenti dell'ANSES per l'adulto sono giornalieri: ALA all'1% dell'apporto energetico, cioè circa 2,2 g al giorno per 2 000 kcal, poi 250 mg di DHA e 250 mg di EPA. Un quarto di grammo è più o meno il peso di un pizzico di sale. L'EFSA indica dal canto suo 250 mg al giorno di EPA e DHA cumulati. L'ANSES conta EPA e DHA separatamente, l'EFSA li somma: i due pareri non si contraddicono quindi.
| Omega 3 | Dove trovarlo | Riferimento giornaliero adulto (ANSES) |
|---|---|---|
| ALA (18 atomi di carbonio) | Semi e oli di lino, camelina, canapa, colza; noci | 1% dell'apporto energetico, circa 2,2 g |
| EPA (20 atomi di carbonio) | Pesci grassi, microalghe, dulse in piccola quantità | 250 mg |
| DHA (22 atomi di carbonio) | Pesci grassi, microalghe | 250 mg |
Esiste dunque davvero del DHA vegetale: viene dalle microalghe. Resta da andarlo a cercare.
Il corpo trasforma l'ALA in EPA e in DHA?
Tutta la questione sta qui: se si mangia abbastanza ALA, il corpo farà il resto? Per saperlo, i ricercatori fanno ingerire ALA marcato con carbonio 13, una forma stabile del carbonio, poi ne seguono la traccia nel sangue, come si segue un pacco grazie al suo numero. Le percentuali che seguono non sono quindi stime fatte sul tavolo di cucina: sono misurate.
Nell'uomo adulto, circa l'8% dell'ALA viene convertito in EPA e meno dello 0,1% in DHA (Williams e Burdge, 2006). Su cento molecole di ALA ingerite, otto diventano EPA; per il DHA, meno di una su mille. Meno di una su mille! Contare solo su questa strada per il proprio DHA è un po' come riempire una vasca da bagno con un cucchiaino.
Nelle giovani donne il quadro cambia nettamente. Uno studio con tracciante (700 mg di ALA marcato, seguito per 21 giorni) ha misurato una conversione netta del 21% in EPA, del 6% in DPA, un omega 3 intermedio, e del 9% in DHA (Burdge e Wootton, 2002). Per loro, l'ALA arriva nettamente più lontano. Per spiegarlo si avanza una pista: l'effetto degli estrogeni (Burdge e Calder, 2005).
Lo stesso studio offre un dettaglio meno noto: circa il 22% dell'ALA marcato viene bruciato per produrre energia, e ritrovato nell'aria espirata, nelle prime 24 ore. Buona parte dell'ALA fa da carburante prima ancora di aver potuto allungarsi. Lo si ingerisce per infilare perle, e il corpo ne getta una parte nella caldaia.
Sui grandi articoli di questo blog dedicati alle alghe, ho passato giorni e giorni a cercare studi per sostenere ogni affermazione. Quindi il « meno del 15% » che circola online mi fa storcere il naso: è una cifra senza fonte né perimetro, mentre le misure variano secondo il sesso e il metodo. La conversione dell'ALA esiste, ma resta limitata, soprattutto verso il DHA, che l'ANSES ritiene impossibile da sintetizzare in quantità sufficiente, anche a partire da un apporto di ALA.
Cosa apporta ogni fonte vegetale, e i suoi limiti
Non tutte le fonti di omega 3 vegetali giocano nello stesso campionato. Ognuna ha il suo posto, a patto di sapere cosa le si chiede.
Semi e oli: lino, camelina, canapa, noci
Lino, camelina, canapa e noci, senza dimenticare la colza, apportano ALA. Per questo acido grasso, la normativa europea autorizza un'indicazione precisa: « L'acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue ». L'effetto benefico si ottiene con il consumo giornaliero di 2 g di ALA (regolamento (UE) n. 432/2012), nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Due grammi sono meno del peso di una zolletta di zucchero.
I contenuti variano da un seme all'altro: li trovi nel nostro articolo sulla composizione in omega 3 dell'olio di lino e nella nostra guida agli oli vegetali e ai semi ricchi di omega 3. È a questo ALA che l'olio di lino deve il suo beneficio riconosciuto di omega 3 di origine vegetale. Semplicemente, non è né EPA né DHA.
Le alghe marine: l'esempio della dulse
La dulse, quest'alga rossa delle coste atlantiche, ha un profilo di acidi grassi che fa sognare sulla carta: in una dulse coltivata in Portogallo, l'EPA rappresenta circa il 52% degli acidi grassi identificati (Lopes et al., 2019). Il problema è che i suoi lipidi pesano solo circa l'1% del suo peso secco.
In altre parole, in una manciata di dulse essiccata il grasso si conta in briciole: un EPA di bella qualità, ma in piccola quantità. Un grand cru servito col cucchiaino da caffè, insomma.
La dulse apporta quindi un po' di EPA come complemento; per sostituire il pesce in quantità, resta lontanissima. Precisazione onesta: questi valori riguardano un campione portoghese analizzato in laboratorio, non per forza una dulse bretone. Per approfondire, abbiamo dedicato un intero articolo alla dulse e al suo EPA.
L'olio di microalghe: risalire alla fonte
Resta la via più diretta: andare a cercare EPA e DHA da chi li fabbrica. In uno studio randomizzato di due settimane su 32 adulti, un olio di microalghe e del salmone cotto, che apportavano ciascuno 600 mg di DHA al giorno, hanno fatto salire il DHA in modo equivalente (Arterburn et al., 2008): circa +80% nei fosfolipidi del plasma, +25% nei globuli rossi.
Il DHA dell'olio di microalghe è stato assimilato bene quanto quello del pesce. Dopo quindici giorni, il sangue dei due gruppi raccontava la stessa storia. Manteniamo comunque la testa fredda: lo studio, condotto in aperto su un piccolo gruppo, ha misurato livelli ematici di DHA, senza valutare effetti sulla salute né sull'EPA.
Biovie non ne vende ancora, lo preciso, ma è il modo più semplice per trovare EPA e DHA vegetali.
Nel tuo piatto: comporre i propri omega 3 senza pesce
Ognuno al suo ritmo, ovviamente. L'idea è aggiungere qualche gesto a ciò che già fai, senza stravolgere nulla. Ecco quelli che richiedono meno sforzo, e nessun attrezzo:
- un filo d'olio di lino o di camelina, a crudo, su un'insalata o sulle verdure al momento di servire;
- semi di lino macinati all'ultimo, su frutta fresca o su una composta del mattino;
- una manciata di noci;
- dulse in scaglie, o reidratata, cruda su un'insalata o aggiunta a fuoco spento in una zuppa, mai saltata né rosolata in padella.
Per quanto riguarda EPA e DHA, qualunque sia la loro origine, il regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza queste formulazioni: « L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) contribuiscono alla normale funzione cardiaca », per 250 mg di EPA e DHA al giorno; « L'acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale » e « L'acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva », per 250 mg di DHA al giorno. Queste indicazioni riguardano i nutrienti stessi, alle dosi indicate, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Conservare semi e oli
Gli omega 3 sono grassi fragili, che sopportano male aria e luce. Tieni l'olio di lino al fresco, al riparo dalla luce, e macina i semi man mano, come si macina il caffè (per questo usa un mini frullatore, di quelli che si trovano facilmente, in un negozio come Action, per esempio).
Lo so bene. A un certo punto abbiamo stoccato fino a 25 chili di noci e mandorle sotto i divani, in sacchi per piumoni messi sottovuoto con l'aspirapolvere. Non è stata una buona idea, tra irrancidimento e roditori! Oggi stocchiamo per 5 chili.
Per semi e noci, da Biovie consigliamo il sottovuoto in barattoli di vetro con il kit BocUp: una campana e una piccola pompa manuale, senza elettricità né sacchetti di plastica. Funziona con i barattoli di vetro che hai già in casa, se hanno le « spalle » e un coperchio da 65 o 84 mm. Secondo il produttore, gli alimenti secchi restano al riparo da umidità e tarme, e i prodotti freschi si conservano fino a 5 volte più a lungo (una zuppa di verdure, da 8 a 10 giorni invece di 2).
Il sottovuoto non sostituisce né il frigorifero né il congelatore, e non sterilizza. Per i dettagli, ecco i vantaggi del sottovuoto fatto in casa.
Questo 21 novembre, trovo bello ricordare che il più piccolo abitante del mare fabbrica ciò che andiamo a cercare nel pesce. Bastava risalire la filiera e osservare la natura: è semplice buon senso. Speriamo che tra qualche anno, parlando di omega 3, si pensi alle microalghe prima che al pesce. Un filo d'olio di lino sulla tua prossima insalata sarà un ottimo primo passo. E se hai i tuoi trucchi per infilarne un po' nel piatto, scrivimi!
Domande frequenti
Omega 3 vegetale: a cosa serve e quali benefici ha?
L'acido alfa-linolenico (ALA), l'omega 3 dei semi e di alcuni oli vegetali, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue: è l'indicazione autorizzata dal regolamento europeo 432/2012, per un consumo giornaliero di 2 g di ALA, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Lo contengono lino, camelina, canapa e noci.
Omega 3 di origine vegetale o animale: quale scegliere?
Dipende dall'omega 3 che cerchi: i semi e alcuni oli vegetali apportano ALA, il pesce e le microalghe EPA e DHA. Il corpo converte circa l'8% dell'ALA in EPA nell'uomo adulto, il 21% nella giovane donna in uno studio, e molto meno in DHA: le due famiglie si completano.
Dove trovare EPA e DHA senza mangiare pesce?
Nelle microalghe, che fabbricano l'EPA e il DHA che i pesci accumulano poi. L'olio di microalghe ne è la forma più diretta: in uno studio su 32 adulti, il suo DHA è stato assimilato come quello del salmone cotto. La dulse apporta un po' di EPA, dato che i suoi lipidi pesano solo circa l'1% del suo peso secco.
L'olio di alghe omega 3 è efficace quanto il pesce?
Sì per il DHA nel sangue, secondo uno studio randomizzato di due settimane su 32 adulti: 600 mg di DHA al giorno, apportati da un olio di alghe o da salmone cotto, hanno prodotto un aumento equivalente, circa +80% nel plasma e +25% nei globuli rossi. Lo studio non ha misurato alcun effetto clinico.
Quali alimenti di origine vegetale ricchi di omega 3 per la colazione?
Semi di lino macinati all'ultimo momento, una manciata di noci o un filo d'olio di lino a crudo su frutta o su una fetta di pane: questi gesti apportano ALA fin dal mattino. Conserva l'olio al fresco e macina i semi man mano, perché questi grassi fragili sopportano male aria e luce.
Quale fonte di omega 3 vegetale scegliere?
La scelta giusta dipende dall'omega 3 che cerchi. Per l'ALA vanno bene semi e oli di lino, camelina, canapa o le noci. Per EPA e DHA, a catena lunga, la fonte diretta restano le microalghe, in particolare sotto forma di olio di microalghe; la dulse ne apporta solo un po' di EPA.
Bisogna consumare omega 3 ogni giorno?
Sì, nel senso dei riferimenti ufficiali, espressi per giorno: per l'adulto, l'ANSES indica l'ALA all'1% dell'apporto energetico, cioè circa 2,2 g per 2 000 kcal, 250 mg di DHA e 250 mg di EPA. Questi riferimenti si ragionano sull'insieme dei pasti, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Riferimenti
- FAO, 2026. The State of World Fisheries and Aquaculture 2026. Blue Transformation: turning vision into impact. FAO, Rome.
- Gladyshev MI, Sushchik NN, Makhutova ON, 2013. Production of EPA and DHA in aquatic ecosystems and their transfer to the land. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 107:117-126.
- Williams CM, Burdge G, 2006. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1):42-50.
- Burdge GC, Wootton SA, 2002. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4):411-420.
- Burdge GC, Calder PC, 2005. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5):581-597.
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP, 2008. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7):1204-1209.
- ANSES, 2010. Les lipides ; avis relatif à l'actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras (saisine 2006-SA-0359). ANSES.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3):1461.
- Lopes D, Melo T, Meneses J, Abreu MH, Pereira R, Domingues P, Lillebø AI, Calado R, Domingues MR, 2019. A New Look for the Red Macroalga Palmaria palmata: A Seafood with Polar Lipids Rich in EPA and with Antioxidant Properties. Marine Drugs, 17(9):533.
- Commission européenne, 2012. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne.
Aggiornamento: novembre 2026. Articolo scritto e validato da Éric Viard, fondatore di Biovie dal 2007 e ingegnere ISTOM, coautore di « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Miglior libro di cucina al mondo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Miglior libro di cucina di Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a titolo informativo e non costituiscono un parere medico. Consulta un professionista sanitario prima di qualsiasi modifica alla tua alimentazione o integrazione.