Los omega 3 del pescado los fabrican las microalgas: el EPA y el DHA nacen en el plancton y pasan de un eslabón a otro de la cadena alimentaria. Un omega 3 vegano puede venir así de la propia fuente, el aceite de microalgas, mientras que el lino o las nueces aportan sobre todo ALA. Fuentes revisadas con mi ojo de ingeniero ISTOM, fundador de Biovie.
El 21 de noviembre es el Día Mundial de la Pesca. Aprovecho para plantear una pregunta casi ingenua: ¿de dónde saca el salmón sus omega 3? De sí mismo no, fíjate. Remontemos juntos la cadena y miremos con honestidad lo que te aporta cada omega 3 sin pescado, de las semillas de lino al aceite de microalgas.
El pescado no fabrica sus omega 3: se los debe a las microalgas
Vegano desde 1992, me he acostumbrado a mirar lo que como como una cadena de producción, del campo o del mar hasta el plato. También es mi oficio: en Biovie, desde 2007, remonto hasta quien produce. Con los omega 3, el ejercicio depara una buena sorpresa.
El EPA y el DHA, los dos omega 3 llamados «de cadena larga», no son un invento del pescado. Los producen en gran cantidad ciertas microalgas, esos organismos microscópicos que forman la base del plancton (Gladyshev et al., 2013). El resto es cuestión de menú: el zooplancton se las come, los peces pequeños se comen el zooplancton, los peces grasos se comen a los pequeños. En cada escalón, el EPA y el DHA pasan al eslabón siguiente y se concentran en él, con más eficacia que el resto del carbono de la cadena. El ser humano, como la mayoría de los omnívoros, depende de este aporte alimentario.
El salmón, en el fondo, es el tendero de la esquina. Vende omega 3 fabricados por otros: sus presas los tenían a su vez del plancton. Pero cuando se busca un omega 3 vegano, la pregunta se vuelve sencillísima: ¿por qué no ir directamente al productor?
Lo que dice la FAO en 2026
El puesto del tendero, eso sí, ha cambiado mucho. Según el informe 2026 de la FAO, la producción de animales acuáticos alcanzó los 195 millones de toneladas en 2024, de las cuales 103 millones proceden de la acuicultura. Es decir, el 53 %, algo inédito. Más de una tonelada de cada dos de animales acuáticos producidos en el mundo sale ya de una granja. El pescado capturado, el que se celebra ese día, ya no es la mayoría.
Por el lado del mar, las noticias son más matizadas. En 2023, el 62,4 % de los stocks se explotaba a un nivel biológicamente sostenible, frente al 64,5 % en 2021: algo menos de dos de cada tres. Medido en volumen, en cambio, el 72,6 % de los desembarques evaluados en 2023 procede de stocks sostenibles, casi tres toneladas de cada cuatro.
¿Dos cifras, dos historias? No exactamente. Una cuenta los stocks, la otra las toneladas, y los grandes stocks están mejor gestionados. La FAO atribuye también una parte de la bajada a la revisión de sus métodos de evaluación, lo que invita a leer estas cifras con prudencia en los dos sentidos. Me quedo, pues, ahí: ni catástrofe anunciada, ni motivo para tranquilizarse a la ligera.
Omega 3 vegano o animal: ¿qué diferencia hay entre ALA, EPA y DHA?
El omega 3 vegetal de las semillas y los aceites es el ALA; el pescado y las microalgas aportan EPA y DHA, dos omega 3 de cadena larga. El cuerpo transforma poco ALA en EPA y muy poco en DHA: las dos familias no son, por tanto, intercambiables.
Esa historia de la «cadena larga» me la imagino como un collar de perlas de carbono: el ALA tiene 18, el EPA 20 y el DHA 22. Dos perlas más parece poca cosa. Alargar ese collar exige, sin embargo, todo un trabajo de taller al cuerpo, y ese taller no funciona a pleno rendimiento.
Las referencias de la ANSES para el adulto son diarias: el ALA al 1 % del aporte energético, es decir, unos 2,2 g al día para 2000 kcal, y después 250 mg de DHA y 250 mg de EPA. Un cuarto de gramo es más o menos el peso de una pizca de sal. La EFSA, por su parte, fija 250 mg al día de EPA y DHA sumados. La ANSES cuenta el EPA y el DHA por separado y la EFSA los suma: los dos dictámenes no se contradicen, por tanto.
| Omega 3 | Dónde encontrarlo | Referencia diaria adulto (ANSES) |
|---|---|---|
| ALA (18 carbonos) | Semillas y aceites de lino, camelina, cáñamo, colza; nueces | 1 % del aporte energético, unos 2,2 g |
| EPA (20 carbonos) | Pescados grasos, microalgas, dulse en pequeña cantidad | 250 mg |
| DHA (22 carbonos) | Pescados grasos, microalgas | 250 mg |
Existe, pues, DHA vegano de verdad: viene de las microalgas. Un omega 3 vegano con EPA y DHA, eso sí, hay que ir a buscarlo.
¿Transforma el cuerpo el ALA en EPA y en DHA?
Toda la cuestión está ahí: si se come suficiente ALA, ¿hará el cuerpo el resto? Para saberlo, los investigadores hacen ingerir ALA marcado con carbono 13, una forma estable del carbono, y siguen después su rastro en la sangre, como se sigue un paquete gracias a su número de seguimiento. Los porcentajes que vienen no son, pues, estimaciones hechas a ojo: están medidos.
En el hombre adulto, alrededor de un 8 % del ALA se convierte en EPA, y menos de un 0,1 % en DHA (Williams y Burdge, 2006). De cada cien moléculas de ALA ingeridas, ocho se convierten en EPA; en el caso del DHA, menos de una de cada mil. ¡Menos de una de cada mil! Contar solo con ese camino para tu DHA es un poco como llenar una bañera con una cucharilla.
En las mujeres jóvenes, el panorama cambia de forma notable. Un estudio con trazador (700 mg de ALA marcado, con seguimiento durante 21 días) midió una conversión neta del 21 % en EPA, del 6 % en DPA, un omega 3 intermedio, y del 9 % en DHA (Burdge y Wootton, 2002). En ellas, el ALA llega mucho más lejos. Se apunta una pista para explicarlo: el efecto de los estrógenos (Burdge y Calder, 2005).
El mismo estudio aporta un detalle menos conocido: alrededor de un 22 % del ALA marcado se quema para producir energía y se recupera en el aire espirado durante las primeras 24 horas. Buena parte del ALA sirve de combustible antes incluso de haber podido alargarse. Lo ingerimos para ensartar perlas, y el cuerpo tira una parte a la caldera.
En los grandes artículos de este blog dedicados a las algas, me he pasado días y días buscando estudios para respaldar cada afirmación. Así que el «menos del 15 %» que circula por internet me chirría: es una cifra sin fuente ni perímetro, cuando las mediciones varían según el sexo y el método. La conversión del ALA existe, pero sigue siendo limitada, sobre todo hacia el DHA, que la ANSES considera imposible de sintetizar en cantidad suficiente, incluso a partir de un aporte de ALA.
Lo que aporta cada fuente vegetal, y sus límites
No todas las fuentes de omega 3 vegetal juegan en la misma categoría. Cada una tiene su sitio, siempre que se sepa lo que se le pide.
Semillas y aceites: lino, camelina, cáñamo, nueces
El lino, la camelina, el cáñamo y las nueces, sin olvidar la colza, aportan ALA. Para este ácido graso, la normativa europea autoriza una declaración precisa: «El ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol en sangre». El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA (reglamento (UE) n.º 432/2012), en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Dos gramos es menos que el peso de un terrón de azúcar.
Los contenidos varían de una semilla a otra: los encontrarás en nuestro artículo sobre la composición en omega 3 del aceite de lino y en nuestra guía de aceites vegetales y semillas ricas en omega 3. A ese ALA debe el aceite de lino su beneficio reconocido como omega 3 vegetal. Simplemente, no es ni EPA ni DHA.
Las algas marinas: el ejemplo de la dulse
La dulse, esa alga roja de las costas atlánticas, tiene un perfil de ácidos grasos que hace soñar sobre el papel: en una dulse cultivada en Portugal, el EPA representa alrededor del 52 % de los ácidos grasos identificados (Lopes et al., 2019). El problema es que sus lípidos solo pesan alrededor del 1 % de su peso seco.
Dicho de otro modo, en un puñado de dulse seca la materia grasa se cuenta en migajas: un EPA de gran calidad, pero en poca cantidad. Un vino de gran reserva servido con cucharilla de café, en resumen.
Como omega 3 vegano de algas, la dulse aporta un poco de EPA como complemento; para sustituir al pescado en cantidad, se queda muy lejos. Precisión honesta: estos valores corresponden a una muestra portuguesa analizada en laboratorio, no necesariamente a una dulse bretona. Para profundizar, hemos dedicado todo un artículo a la dulse y su EPA.
El aceite de microalgas: remontar hasta la fuente
Queda la vía más directa: ir a buscar el EPA y el DHA a quienes los fabrican, es decir, el aceite de algas omega 3. En un ensayo aleatorizado de dos semanas con 32 adultos, un aceite de microalgas y salmón cocinado, aportando cada uno 600 mg de DHA al día, hicieron subir el DHA de forma equivalente (Arterburn et al., 2008): alrededor de un +80 % en los fosfolípidos del plasma y un +25 % en los glóbulos rojos.
El DHA del aceite de microalgas se asimiló tan bien como el del pescado. Al cabo de quince días, la sangre de los dos grupos contaba la misma historia. Mantengamos, de todos modos, la cabeza fría: el estudio, realizado en abierto con un grupo pequeño, midió niveles de DHA en sangre, sin evaluar ningún efecto sobre la salud ni sobre el EPA.
Biovie todavía no vende ninguno, lo aclaro, pero es la forma más sencilla de encontrar EPA y DHA vegetales.
En tu plato: cómo componer tus omega 3 sin pescado
Cada uno a su ritmo, por supuesto. La idea es añadir algunos gestos a lo que ya haces, sin cambiar nada de arriba abajo. Estos son los que menos esfuerzo piden, y ningún aparato:
- un chorrito de aceite de lino o de camelina, en crudo, sobre una ensalada o unas verduras en el momento de servir;
- semillas de lino molidas justo antes, sobre fruta fresca o una compota de la mañana;
- un puñado de nueces;
- dulse en copos, o rehidratada, cruda en una ensalada o añadida fuera del fuego en una sopa, nunca pasada por la sartén ni salteada.
En cuanto al EPA y el DHA, sea cual sea su origen, el reglamento (UE) n.º 432/2012 autoriza estas formulaciones: «El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) contribuyen al funcionamiento normal del corazón», con 250 mg de EPA y DHA al día; «El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal» y «El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al mantenimiento de la visión normal», con 250 mg de DHA al día. Estas declaraciones se refieren a los propios nutrientes, a las dosis indicadas, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Conservar semillas y aceites
Los omega 3 son grasas frágiles, que soportan mal el aire y la luz. Guarda el aceite de lino en un lugar fresco, al abrigo de la luz, y muele tus semillas sobre la marcha, como se muele un café (para eso, usa una minibatidora, de las que se encuentran fácilmente, en una tienda como Action, por ejemplo).
De esto sé algo. En una época llegamos a almacenar hasta 25 kilos de nueces y almendras bajo los sofás, en bolsas para edredones al vacío con aspiradora. ¡No fue buena idea, entre el enranciamiento y los roedores! Hoy almacenamos de 5 en 5 kilos.
Para las semillas y las nueces, en Biovie recomendamos el envasado al vacío en tarros de cristal con el kit BocUp: una campana y una pequeña bomba manual, sin electricidad ni bolsa de plástico. Funciona con los tarros de cristal que ya tienes en casa, si tienen «hombros» y una tapa de 65 u 84 mm. Según el fabricante, los alimentos secos se mantienen a salvo de la humedad y de las polillas, y los productos frescos se conservan hasta 5 veces más tiempo (una sopa de verduras, de 8 a 10 días en lugar de 2).
El vacío no sustituye ni a la nevera ni al congelador, y no esteriliza. Para más detalle, aquí tienes las ventajas del envasado al vacío en casa.
Este 21 de noviembre, me parece estupendo recordar que el habitante más pequeño del mar fabrica lo que vamos a buscar en el pescado. Bastaba con remontar la cadena y observar la naturaleza: es simplemente sentido común. Ojalá dentro de unos años se piense en las microalgas antes que en el pescado cuando se hable de omega 3. Un chorrito de aceite de lino sobre tu próxima ensalada será un muy buen primer paso. Y si tienes tus propios trucos para colar más omega 3 vegano en el plato, ¡escríbeme!
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de los omega 3 veganos?
El ácido alfa-linolénico (ALA), el omega 3 de las semillas y de ciertos aceites vegetales, contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol en sangre: es la declaración autorizada por el reglamento europeo 432/2012, para un consumo diario de 2 g de ALA, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. El lino, la camelina, el cáñamo y las nueces lo contienen.
¿Omega 3 vegetal o animal: cuál elegir?
Depende del omega 3 que se busque: las semillas y ciertos aceites vegetales aportan ALA; el pescado y las microalgas, EPA y DHA. El cuerpo convierte alrededor de un 8 % del ALA en EPA en el hombre adulto, un 21 % en la mujer joven en un estudio, y mucho menos en DHA: las dos familias se complementan.
¿Dónde encontrar EPA y DHA sin comer pescado?
En las microalgas, que fabrican el EPA y el DHA que luego acumulan los peces. El aceite de microalgas es su forma más directa: en un ensayo con 32 adultos, su DHA se asimiló igual que el del salmón cocinado. La dulse aporta un poco de EPA, ya que sus lípidos solo pesan alrededor del 1 % de su peso seco.
¿El aceite de algas es tan eficaz como el pescado?
Sí para el DHA en sangre, según un ensayo aleatorizado de dos semanas con 32 adultos: 600 mg de DHA al día, aportados por un aceite de algas o por salmón cocinado, produjeron un aumento equivalente, alrededor de un +80 % en el plasma y un +25 % en los glóbulos rojos. El estudio no midió ningún efecto clínico.
¿Qué alimentos ricos en omega 3 para un desayuno?
Semillas de lino molidas en el último momento, un puñado de nueces o un chorrito de aceite de lino crudo sobre fruta o una tostada: estos gestos aportan ALA desde la mañana. Guarda el aceite en un lugar fresco y muele las semillas sobre la marcha, porque estas grasas frágiles soportan mal el aire y la luz.
¿Qué fuente de omega 3 vegetal elegir?
La buena elección depende del omega 3 que busques. Para el ALA, sirven las semillas y los aceites de lino, camelina, cáñamo o las nueces. Para el EPA y el DHA, de cadena larga, la fuente directa siguen siendo las microalgas, en particular en forma de aceite de microalgas; la dulse solo aporta un poco de EPA.
¿Hay que consumir omega 3 todos los días?
Sí, en el sentido de las referencias oficiales, expresadas por día: para el adulto, la ANSES fija el ALA en el 1 % del aporte energético, es decir, unos 2,2 g para 2000 kcal, 250 mg de DHA y 250 mg de EPA. Estas referencias se razonan sobre el conjunto de las comidas, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Referencias
- FAO, 2026. The State of World Fisheries and Aquaculture 2026. Blue Transformation: turning vision into impact. FAO, Rome.
- Gladyshev MI, Sushchik NN, Makhutova ON, 2013. Production of EPA and DHA in aquatic ecosystems and their transfer to the land. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 107:117-126.
- Williams CM, Burdge G, 2006. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1):42-50.
- Burdge GC, Wootton SA, 2002. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4):411-420.
- Burdge GC, Calder PC, 2005. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5):581-597.
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP, 2008. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7):1204-1209.
- ANSES, 2010. Les lipides ; avis relatif à l'actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras (saisine 2006-SA-0359). ANSES.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3):1461.
- Lopes D, Melo T, Meneses J, Abreu MH, Pereira R, Domingues P, Lillebø AI, Calado R, Domingues MR, 2019. A New Look for the Red Macroalga Palmaria palmata: A Seafood with Polar Lipids Rich in EPA and with Antioxidant Properties. Marine Drugs, 17(9):533.
- Commission européenne, 2012. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne.
Actualización: noviembre de 2026. Artículo redactado y validado por Éric Viard, fundador de Biovie desde 2007 e ingeniero ISTOM, coautor de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Mejor libro de cocina del mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, y Mejor libro de cocina de Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025.
La información presentada en este artículo se ofrece con fines informativos y no constituye consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu alimentación o tu suplementación.