De omega-3 van vis wordt gemaakt door microalgen: EPA en DHA ontstaan in het plankton en gaan daarna van schakel naar schakel door de voedselketen. Een plantaardig omega 3 kan dus uit de bron zelf komen, algenolie omega 3, terwijl lijnzaad of walnoten vooral ALA leveren. Bronnen nagekeken met mijn ingenieursblik van ISTOM, oprichter van Biovie.
Op 21 november is het Wereldvisserijdag. Ik grijp die dag aan voor een bijna naïeve vraag: waar haalt de zalm zijn omega-3 vandaan? Niet uit zichzelf, stel je voor. Laten we samen de keten terug oplopen en dan eerlijk kijken wat elk omega-3 zonder vis je oplevert, van lijnzaad tot algenolie omega 3.
Vis maakt zijn omega-3 niet zelf: dat komt van microalgen, de bron van algenolie omega 3
Ik ben sinds 1992 veganist en ik ben gewend geraakt om te kijken naar wat ik eet als naar een keten, van het veld of de zee tot op het bord. Het is ook mijn vak: bij Biovie ga ik sinds 2007 terug tot bij degene die produceert. Bij omega-3 levert die oefening een mooie verrassing op.
EPA en DHA, de twee zogeheten omega-3 met een lange keten, zijn geen uitvinding van de vis. Ze worden in grote hoeveelheden aangemaakt door bepaalde microalgen, die microscopisch kleine organismen die de basis van het plankton vormen (Gladyshev et al., 2013). Het vervolg is een kwestie van menu: het zoöplankton eet ze, de kleine vissen eten het zoöplankton, de vette vissen eten de kleine. Op elke trede gaan EPA en DHA over naar de volgende schakel en hopen ze zich daar op, efficiënter dan de rest van de koolstof in de keten. De mens, zoals de meeste omnivoren, is voor deze aanvoer afhankelijk van voeding.
De zalm is eigenlijk de buurtwinkelier. Hij verkoopt omega-3 dat door anderen is gemaakt: zijn prooien hadden het zelf uit het plankton. Maar wie een plantaardig omega 3 zoekt, houdt een heel eenvoudige vraag over: waarom niet rechtstreeks naar de producent gaan?
Wat de FAO in 2026 zegt
Het schap van de winkelier is intussen sterk veranderd. Volgens het rapport van 2026 van de FAO bereikte de productie van aquatische dieren in 2024 195 miljoen ton, waarvan 103 miljoen ton uit aquacultuur. Dat is 53 %, een primeur. Meer dan één ton op twee van de wereldwijd geproduceerde aquatische dieren komt tegenwoordig uit een kwekerij. De gevangen vis, die we op die dag vieren, vormt niet langer de meerderheid.
Aan de kant van de zee is het nieuws genuanceerder. In 2023 werd 62,4 % van de bestanden op een biologisch duurzaam niveau geëxploiteerd, tegen 64,5 % in 2021: iets minder dan twee op de drie. In volume gemeten komt 72,6 % van de in 2023 beoordeelde aanvoer daarentegen uit duurzame bestanden, bijna drie ton op vier.
Twee cijfers, twee verhalen? Niet echt. Het ene telt de bestanden, het andere de tonnen, en de grote bestanden worden beter beheerd. De FAO schrijft een deel van de daling ook toe aan de herziening van haar beoordelingsmethoden, wat ertoe uitnodigt deze cijfers in beide richtingen voorzichtig te lezen. Ik houd het daar dus bij: geen aangekondigde ramp, en ook geen reden om jezelf te snel gerust te stellen.
Plantaardig of dierlijk omega-3: wat is het verschil tussen ALA, EPA en DHA?
Het plantaardige omega-3 van zaden en oliën is ALA; vis en microalgen leveren EPA en DHA, twee omega-3 met een lange keten. Het lichaam zet weinig ALA om in EPA en heel weinig in DHA: de twee families zijn dus niet uitwisselbaar.
Dat verhaal van de «lange keten» zie ik als een parelsnoer van koolstof: ALA telt er 18, EPA 20 en DHA 22. Twee parels meer lijkt weinig. Toch vraagt het verlengen van dat snoer het lichaam om een heel atelierwerk, en dat atelier draait niet op volle toeren.
De richtwaarden van de ANSES voor volwassenen gelden per dag: ALA op 1 % van de energie-inname, ongeveer 2,2 g per dag bij 2 000 kcal, daarna 250 mg DHA en 250 mg EPA. Een kwart gram is ongeveer het gewicht van een snufje zout. De EFSA hanteert van zijn kant 250 mg per dag aan EPA en DHA samen. De ANSES telt EPA en DHA apart, de EFSA telt ze op: de twee adviezen spreken elkaar dus niet tegen.
| Omega-3 | Waar vind je het | Dagelijkse richtwaarde volwassene (ANSES) |
|---|---|---|
| ALA (18 koolstofatomen) | Zaden en oliën van lijnzaad, camelina, hennep, koolzaad; walnoten | 1 % van de energie-inname, ongeveer 2,2 g |
| EPA (20 koolstofatomen) | Vette vis, microalgen, dulse in kleine hoeveelheid | 250 mg |
| DHA (22 koolstofatomen) | Vette vis, microalgen | 250 mg |
Plantaardig DHA bestaat dus wel degelijk: het komt van microalgen. Je moet het alleen nog gaan halen.
Zet het lichaam ALA om in EPA en DHA?
Daar draait alles om: als je genoeg ALA eet, doet het lichaam dan de rest? Om dat te weten laten onderzoekers ALA slikken dat gemarkeerd is met koolstof-13, een stabiele vorm van koolstof, en volgen ze het spoor in het bloed, zoals je een pakket volgt met zijn nummer. De percentages hieronder zijn dus geen schattingen op een bierviltje: ze zijn gemeten.
Bij de volwassen man wordt ongeveer 8 % van de ALA omgezet in EPA, en minder dan 0,1 % in DHA (Williams en Burdge, 2006). Van honderd ingeslikte ALA-moleculen worden er acht EPA; voor DHA is het er minder dan één op duizend. Minder dan één op duizend! Alleen op dat pad rekenen voor je DHA is een beetje een badkuip vullen met een theelepeltje.
Bij jonge vrouwen ziet het beeld er duidelijk anders uit. Een studie met tracer (700 mg gemarkeerd ALA, 21 dagen gevolgd) mat een netto omzetting van 21 % in EPA, 6 % in DPA, een tussenliggend omega-3, en 9 % in DHA (Burdge en Wootton, 2002). Bij hen komt ALA duidelijk verder. Als verklaring wordt een piste genoemd: het effect van oestrogenen (Burdge en Calder, 2005).
Dezelfde studie levert een minder bekend detail: ongeveer 22 % van het gemarkeerde ALA wordt verbrand voor energie en teruggevonden in de uitgeademde lucht, in de eerste 24 uur. Een flink deel van het ALA dient als brandstof nog voor het zich heeft kunnen verlengen. Je slikt het om parels aan te rijgen, en het lichaam gooit er een deel van in de ketel.
Bij de grote artikelen op deze blog over algen heb ik dagen en dagen gezocht naar studies om elke uitspraak te onderbouwen. Daarom doet het «minder dan 15 %» dat online rondgaat me fronsen: het is een cijfer zonder bron of afbakening, terwijl de metingen verschillen naargelang geslacht en methode. De omzetting van ALA bestaat, maar blijft beperkt, vooral naar DHA, dat volgens de ANSES niet in voldoende hoeveelheid kan worden aangemaakt, zelfs niet vanuit een aanvoer van ALA.
Wat elke plantaardige bron oplevert, en waar de grenzen liggen
Niet alle bronnen van plantaardig omega-3 spelen in dezelfde categorie. Elke bron heeft zijn plek, als je maar weet wat je ervan vraagt.
Zaden en oliën: lijnzaad, camelina, hennep, walnoten
Lijnzaad, camelina, hennep en walnoten, zonder koolzaad te vergeten, leveren ALA. Voor dit vetzuur staat de Europese regelgeving een nauwkeurige claim toe: «Alfa-linoleenzuur (ALA) draagt bij tot het behoud van een normale cholesterolconcentratie in het bloed». Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 g ALA (verordening (EU) nr. 432/2012), als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Twee gram is minder dan het gewicht van een suikerklontje.
De gehalten verschillen van zaad tot zaad: je vindt ze in ons artikel over de samenstelling van lijnolie aan omega-3, en in onze gids over plantaardige oliën en zaden rijk aan omega-3. Aan dat ALA dankt lijnolie zijn erkende voordeel als plantaardig omega-3. Het is alleen geen EPA en geen DHA.
Zeealgen: het voorbeeld van dulse
Dulse, dat rode zeewier van de Atlantische kusten, heeft een vetzuurprofiel waar je op papier van gaat dromen: in een in Portugal gekweekte dulse maakt EPA ongeveer 52 % van de geïdentificeerde vetzuren uit (Lopes et al., 2019). De adder onder het gras is dat de vetten maar ongeveer 1 % van het droge gewicht wegen.
Anders gezegd: in een handvol gedroogde dulse is het vet in kruimels te tellen. Een EPA van mooie kwaliteit, maar in kleine hoeveelheid. Een grand cru geserveerd met een koffielepeltje, kortom.
Dulse levert dus een beetje EPA als aanvulling; om vis in hoeveelheid te vervangen, schiet het ver tekort. Eerlijke kanttekening: deze waarden gelden voor een Portugees monster dat in het laboratorium is geanalyseerd, niet per se voor een Bretonse dulse. Wil je er dieper in duiken, dan wijdden we een heel artikel aan dulse en zijn EPA.
Algenolie: terug naar de bron
Blijft de meest directe weg over: EPA en DHA halen bij degenen die ze maken. In een gerandomiseerde proef van twee weken bij 32 volwassenen lieten een algenolie en gegaarde zalm, die elk 600 mg DHA per dag leverden, het DHA even sterk stijgen (Arterburn et al., 2008): ongeveer +80 % in de fosfolipiden van het plasma, +25 % in de rode bloedcellen.
Het DHA uit algenolie omega 3 werd even goed opgenomen als dat uit vis. Na veertien dagen vertelde het bloed van beide groepen hetzelfde verhaal. Laten we toch nuchter blijven: de studie, open uitgevoerd bij een kleine groep, mat bloedwaarden van DHA, zonder een effect op de gezondheid of op EPA te beoordelen.
Biovie verkoopt het nog niet, dat zeg ik er eerlijk bij, maar het is de eenvoudigste manier om plantaardig EPA en DHA te vinden.
Op je bord: je omega-3 samenstellen zonder vis
Ieder in zijn eigen tempo, uiteraard. Het idee is om een paar handelingen toe te voegen aan wat je al doet, zonder iets overhoop te halen. Dit zijn de handelingen die het minste moeite kosten, en er is geen materiaal voor nodig:
- een scheutje lijnolie of camelinaolie, rauw, over een salade of groenten vlak voor het opdienen;
- vlak van tevoren gemalen lijnzaad, over vers fruit of een ochtendcompote;
- een handvol walnoten;
- dulse in vlokken, of geweekt, rauw over een salade of van het vuur af toegevoegd aan een soep, nooit in de pan gebakken of geroerbakt.
Wat EPA en DHA betreft, ongeacht hun herkomst, staat verordening (EU) nr. 432/2012 deze formuleringen toe: «Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) dragen bij tot een normale werking van het hart», bij 250 mg EPA en DHA per dag; «Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie» en «Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen», bij 250 mg DHA per dag. Deze claims gaan over de voedingsstoffen zelf, in de aangegeven doses, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Zaden en oliën bewaren
Omega-3 zijn fragiele vetten, die slecht tegen lucht en licht kunnen. Bewaar lijnolie koel en uit het licht, en maal je zaden telkens vlak voor gebruik, zoals je koffie maalt (gebruik daarvoor een mini-blender, zoals je er makkelijk een vindt, bijvoorbeeld bij een winkel als Action).
Ik weet er alles van. Er was een tijd dat we tot 25 kilo noten en amandelen onder de banken bewaarden, in dekbedzakken die met de stofzuiger vacuüm waren gezogen. Geen goed idee, tussen het ranzig worden en de knaagdieren! Tegenwoordig bewaren we per 5 kilo.
Voor zaden en noten raden we bij Biovie het vacuümsluiten in glazen potten aan met de BocUp-kit: een stolp en een kleine handpomp, zonder stroom of plastic zakje. Hij werkt met de glazen potten die je al in huis hebt, als ze «schouders» hebben en een deksel van 65 of 84 mm. Volgens de fabrikant blijven droge voedingsmiddelen beschermd tegen vocht en motten, en blijven verse producten tot 5 keer langer goed (een groentesoep, 8 tot 10 dagen in plaats van 2).
Vacuüm vervangt de koelkast of de diepvries niet, en het steriliseert niet. Voor de details: hier lees je de voordelen van thuis vacuümsluiten.
Op deze 21 november vind ik het verheugend om eraan te herinneren dat de kleinste bewoner van de zee maakt wat we bij de vis gaan zoeken. Het volstond om de keten terug te volgen en naar de natuur te kijken: het is gewoon gezond verstand. Laten we hopen dat men over een paar jaar aan microalgen denkt vóór vis, als het over omega-3 gaat. Een scheutje lijnolie over je volgende salade is een heel goede eerste stap. En als je eigen trucs hebt om er meer van in je bord te krijgen, schrijf me dan!
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van plantaardige omega-3?
Alfa-linoleenzuur (ALA), het omega-3 van zaden en bepaalde plantaardige oliën, draagt bij tot het behoud van een normale cholesterolconcentratie in het bloed: dat is de toegestane claim volgens Europese verordening 432/2012, bij een dagelijkse inname van 2 g ALA, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Lijnzaad, camelina, hennep en walnoten bevatten het.
Plantaardig of dierlijk omega-3: wat kies je?
Dat hangt af van het omega-3 dat je zoekt: zaden en bepaalde plantaardige oliën leveren ALA, vis en microalgen leveren EPA en DHA. Het lichaam zet ongeveer 8 % van het ALA om in EPA bij de volwassen man, 21 % bij de jonge vrouw in één studie, en veel minder in DHA: de twee families vullen elkaar aan.
Waar vind je EPA en DHA zonder vis te eten?
In microalgen, die het EPA en DHA maken dat vissen daarna ophopen. Algenolie omega 3 is daar de meest directe vorm van: in een proef bij 32 volwassenen werd het DHA ervan opgenomen als dat van gegaarde zalm. Dulse levert een beetje EPA, want de vetten wegen maar ongeveer 1 % van het droge gewicht.
Is algenolie even doeltreffend als vis?
Ja voor het DHA in het bloed, volgens een gerandomiseerde proef van twee weken bij 32 volwassenen: 600 mg DHA per dag, geleverd door een algenolie of gegaarde zalm, gaven een gelijke stijging, ongeveer +80 % in het plasma en +25 % in de rode bloedcellen. De studie mat geen enkel klinisch effect.
Welke omega-3-rijke voedingsmiddelen voor het ontbijt?
Vlak van tevoren gemalen lijnzaad, een handvol walnoten of een scheutje rauwe lijnolie over fruit of een boterham: deze handelingen leveren al in de ochtend ALA. Bewaar de olie koel en maal de zaden telkens vlak voor gebruik, want deze fragiele vetten kunnen slecht tegen lucht en licht.
Welke bron van plantaardig omega-3 kies je?
De juiste keuze hangt af van het omega-3 dat je zoekt. Voor ALA volstaan de zaden en oliën van lijnzaad, camelina, hennep of walnoten. Voor EPA en DHA, met een lange keten, blijven microalgen de directe bron, met name als algenolie; dulse levert er maar een beetje EPA van.
Moet je elke dag omega-3 eten?
Ja in de zin van de officiële richtwaarden, die per dag worden uitgedrukt: voor de volwassene hanteert de ANSES ALA op 1 % van de energie-inname, ongeveer 2,2 g bij 2 000 kcal, 250 mg DHA en 250 mg EPA. Deze richtwaarden worden over alle maaltijden samen bekeken, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Referenties
- FAO, 2026. The State of World Fisheries and Aquaculture 2026. Blue Transformation: turning vision into impact. FAO, Rome.
- Gladyshev MI, Sushchik NN, Makhutova ON, 2013. Production of EPA and DHA in aquatic ecosystems and their transfer to the land. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 107:117-126.
- Williams CM, Burdge G, 2006. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1):42-50.
- Burdge GC, Wootton SA, 2002. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4):411-420.
- Burdge GC, Calder PC, 2005. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5):581-597.
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP, 2008. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7):1204-1209.
- ANSES, 2010. Les lipides ; avis relatif à l'actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras (saisine 2006-SA-0359). ANSES.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3):1461.
- Lopes D, Melo T, Meneses J, Abreu MH, Pereira R, Domingues P, Lillebø AI, Calado R, Domingues MR, 2019. A New Look for the Red Macroalga Palmaria palmata: A Seafood with Polar Lipids Rich in EPA and with Antioxidant Properties. Marine Drugs, 17(9):533.
- Commission européenne, 2012. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne.
Bijgewerkt: november 2026. Artikel geschreven en gevalideerd door Éric Viard, oprichter van Biovie sinds 2007 en ingenieur ISTOM, co-auteur van « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Beste kookboek ter wereld, Gourmand Cookbook Awards 2025, en Beste kookboek van Frankrijk, Académie Nationale de Cuisine 2025.
De informatie in dit artikel wordt louter ter informatie verstrekt en vormt geen medisch advies. Raadpleeg een zorgprofessional voordat je iets wijzigt aan je voeding of supplementatie.