Acrescentam-se proteínas por todo o lado, até no café e na água engarrafada: devemos temer o excesso de proteína? Até hoje, nenhum benefício está demonstrado acima da referência de 0,83 g por quilo e por dia. Os sinais que levantam dúvidas vêm sobretudo do animal ou de associações no ser humano, sem prova de causa. Esta página da Biovie baseia-se nas referências da EFSA e da ANSES e numa revisão científica de 355 referências publicada em 2026.
Durante décadas, a única pergunta era «tenho o suficiente?». Hoje, investigadores do envelhecimento colocam a outra. Uma precisão útil: um excesso de proteínas «no sangue» ou «na urina» é um resultado de análises médicas, sem ligação direta com o prato, a discutir com o seu médico.
Por volta dos 20 anos, conheci alguém que comia vegetal desde que nasceu: foi uma verdadeira surpresa para mim, a quem sempre tinham repetido que eram precisos produtos animais para ter boa saúde. O engenheiro ISTOM que sou gosta de desmontar um mecanismo antes de acreditar, e esta série de artigos sobre proteínas serve para pôr os pontos nos ii.
Porque é que há proteínas por todo o lado?
Como é que se chegou a pôr proteínas até na água? Dois motores explicam este «cada vez mais», sem que seja preciso ver aí uma conspiração. O primeiro vem da idade avançada.
Ao envelhecer, recomenda-se amplamente aumentar as proteínas (Knopf e Lamming, 2026). A sociedade europeia de nutrição clínica (ESPEN) aconselha 1,0 a 1,3 g por quilo e por dia na pessoa idosa (Ni Lochlainn et al., 2023). Para 70 kg, são 70 a 91 g de proteínas por dia.
E depois há a cultura desportiva. Uma meta-análise, que soma os resultados de muitos ensaios, já não mostra ganho médio de massa magra acima de cerca de 1,62 g por quilo e por dia em adultos que fazem musculação (Morton et al., 2018). Para 70 kg, são cerca de 113 g por dia, ou seja, mais de um quilo de lentilhas demolhadas e depois cozidas.
Falo disso a propósito das proteínas vegetais para um desportista vegan, e contei noutro texto como a ideia proteína = carne se instalou. Durante todo esse tempo, quase ninguém se perguntava se seria possível consumir proteína a mais.
A reter: durante muito tempo procurou-se evitar a falta, e a questão do excesso é muito recente.
O que diz a revisão de 2026 sobre a restrição proteica
Uma revisão da literatura, o que é?
Pense num bibliotecário que arruma 355 livros por tema sem escrever nenhum. É o trabalho de uma revisão da literatura. Knopf e Lamming, da Universidade do Wisconsin-Madison, não fizeram nenhuma experiência nova: reuniram e ordenaram 355 referências publicadas por outros.
Quanto à restrição proteica, consiste em comer menos proteína do que o habitual, sem necessariamente comer menos no total. É como baixar uma única linha do seu orçamento deixando as outras intactas.
O que os autores encontraram, e em quem
A conclusão deles resume-se numa frase. Embora se recomende aumentar as proteínas com o envelhecimento, os dados sobre a restrição proteica acumulam-se em sentido contrário. Em organismos variados, está associada a melhor saúde metabólica, a uma vida saudável mais longa e a uma vida mais longa em geral. Esses organismos são sobretudo a levedura, a mosca e o roedor.
O metabolismo é a cozinha e a oficina de cada célula: tudo o que transforma o prato em energia e em materiais.
Não o monte de tijolos, mas três tijolos lá dentro
Uma proteína parece um muro construído com 20 tipos de tijolos, a que chamamos aminoácidos. Segundo a revisão, restringir apenas três desses tijolos reproduz boa parte dos efeitos. A metionina é o tijolo que contém enxofre. A isoleucina e a valina são dois tijolos «de cadeia ramificada», primos da leucina tão querida dos desportistas.
A reter: sobre proteínas e envelhecimento, a revisão sugere que a composição da mistura de aminoácidos conta tanto como a quantidade, pelo menos no animal.
FGF21: o sinal que sobe quando as proteínas descem
Uma hormona mensageira
O FGF21 é uma hormona, ou seja, um mensageiro químico: uma espécie de SMS enviado pelo fígado ao resto do corpo para dizer «faltam proteínas, adaptem-se». No rato e no ratinho, uma dieta pobre em proteínas faz o FGF21 subir cerca de 10 vezes no sangue (Laeger et al., 2014). Não é a descida das calorias que desencadeia o sinal, é a das proteínas. Dez vezes é passar de um murmúrio a um toque de telemóvel.
No ser humano também o sinal sobe. Num pequeno ensaio, voluntários alimentados com 5% de proteínas viram o FGF21 aumentar 171% ao 28.º dia, com 8 a 9 pessoas por grupo (Laeger et al., 2014). Noutro ensaio, passou em média de 131,55 para 260,33 picogramas por mililitro (Fontana et al., 2016). Ou seja, este mensageiro quase duplicou em poucas semanas.
Uma pista, não uma prova
Sabe-se que o sinal sobe. Ainda se ignora se explica, no ser humano, efeitos no envelhecimento.
Um mensageiro que se agita não diz o que o corpo faz realmente com a mensagem.
O indicador de combustível da célula
Outro sensor estudado pelos investigadores: a AMPK, uma enzima das nossas células. Pense no indicador de combustível de um carro: quando as reservas descem, acende-se e dá a ordem de reparar e fazer a limpeza em vez de construir. Uma revisão propõe-na como maestro dos efeitos do exercício físico no envelhecimento das células (Carapeto e Aguayo-Mazzucato, 2021). Esta revisão incide sobre o exercício e não aborda as proteínas: cito-a para fazer compreender o mecanismo.
A reter: o corpo possui sensores que reagem ao que falta, e isso é uma pista de investigação e não um manual de instruções.
Excesso de proteína: o que estes trabalhos não dizem
Levedura, mosca, ratinho: porque é que não é você
A maior parte dos dados sólidos vem da levedura, da mosca e do roedor. Um ratinho de laboratório vive alguns anos numa gaiola, com a mesma ração todos os dias. Você atravessa oito décadas. Um resultado obtido no ratinho não se transpõe, portanto, tal e qual para uma vida humana.
Os ensaios em humanos: algumas semanas
O ensaio de Fontana et al. (2016) reuniu 38 homens ligeiramente acima do peso, sorteados como a cara ou coroa para obter dois grupos semelhantes. Dezanove comeram 7 a 9% da sua energia em proteínas, com as mesmas calorias, durante 43 dias em média. Para 2 000 kcal por dia, 8% dão 40 g de proteínas: menos do que a referência de um adulto de 60 kg, que é de 50 g.
Neste grupo, o peso desceu 2,62 kg, a massa gorda 1,37 kg e a glicemia em jejum (o açúcar no sangue de manhã) 7 mg/dl. Cerca de seis semanas, só homens, marcadores em vez de doenças: são os limites deste ensaio. Knopf e Lamming reconhecem-no eles próprios, os ensaios em humanos continuam curtos e pouco numerosos.
Os gémeos britânicos: associado a não é causado por
Uma equipa britânica estudou 3 302 gémeos com 60 anos ou mais, inscritos no registo TwinsUK (Ni Lochlainn et al., 2023). Idade média: 72,1 anos, com 89% de mulheres. A sarcopenia é a perda de músculo e de força com a idade, um pouco como uma camisola de lã que encolhe a cada lavagem.
Acima de 1,3 g de proteínas por quilo e por dia, a razão de probabilidades (odds ratio) da sarcopenia atingia 2,04 em relação a um consumo de 1,0 a 1,3 g/kg. Dito de forma simples, estas pessoas tinham cerca de duas vezes mais «hipóteses» de estar no grupo da sarcopenia. O intervalo de confiança (IC 95%) ia de 1,21 a 3,44: é o intervalo onde provavelmente se situa o valor verdadeiro. O p era 0,008 (a probabilidade de observar tal diferença por mero acaso se não existisse qualquer ligação), e quanto mais pequeno, menos o acaso explica o resultado.
Para 70 kg, 1,3 g/kg são 91 g de proteínas: cerca de 600 g de lentilhas demolhadas e depois cozidas (54 g) e 200 g de tofu firme (35 g), vindo o resto do resto do prato (USDA FoodData Central).
Este estudo é transversal: é uma fotografia tirada num dado momento. A uma pessoa que perde músculo aconselha-se muitas vezes que coma mais proteínas. Na fotografia veem-se portanto as duas coisas juntas, mas nada diz qual das duas chegou primeiro na vida dessas pessoas.
Pronto, é por isso que «associado a» não quer dizer «causado por». Somam-se duas limitações: uma amostra muito maioritariamente feminina e uma sarcopenia pouco frequente no grupo estudado. Os autores observam, aliás, que o seu resultado vai contra a recomendação da ESPEN.
A mesma pergunta, duas idades, duas respostas
Um estudo observacional olha sem mudar nada, como um naturalista que anota sem intervir. É o caso de uma coorte americana seguida durante 18 anos (Levine et al., 2014): nos 50 aos 65 anos, um consumo elevado de proteínas estava aí associado a um aumento de 75% da mortalidade global. Depois dos 65 anos, era o inverso. O número impressiona, mas descreve uma população e não um risco pessoal.
A mesma pergunta recebe, portanto, duas respostas consoante a idade. A revisão de 2026 também põe à parte a gravidez e a idade avançada, cujas necessidades continuam por esclarecer. Depois dos 65 anos ou em caso de doença, fale com o seu médico.
A reter: no ser humano, dispomos de indícios e de associações, sem prova de que seja preciso comer menos proteína.
E num prato vegetal?
As fontes vegetais têm um perfil de aminoácidos diferente do das fontes animais. Detalhei noutro texto o que as proteínas vegetais permitem realmente. Na coorte de Levine, as associações com a mortalidade eram atenuadas ou desapareciam quando as proteínas eram de origem vegetal. Mais uma vez, é uma associação.
Uma associação, mesmo encorajadora, não prova que as proteínas vegetais protejam. Quanto ao risco de excesso de proteína vegetal, aplica-se a mesma referência, seja qual for a origem.
Na prática, basta um prato variado: leguminosas sempre demolhadas e depois cozidas, sementes e algas (cruas ou reidratadas, juntadas fora do lume). Para ir mais longe, eis como separar o verdadeiro do falso sobre as proteínas vegetais, bem como uma página sobre a nori e as suas proteínas.
A reter: um prato vegetal variado cobre a referência sem procurar ultrapassá-la, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Estas leguminosas têm uma segunda vida, que pratico há mais de trinta anos: germinadas. Três dias num frasco, com a água enxaguada duas vezes por dia, e o feijão-mungo ou o azuki acorda. A germinação não fabrica proteínas do nada: desencadeia a transformação das reservas da semente e faz baixar o seu teor de fitatos, esses compostos que travam a absorção de certos minerais. É uma forma de acrescentar algo ao prato em vez de retirar, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
