Proteína vegetal e músculo: bonobos, leucina e o que é realmente possível

Um bonobo passa os dias a trepar e a pendurar-se nos ramos com uma alimentação maioritariamente vegetal: sim, a proteína vegetal chega para o músculo de todos os dias, desde que o prato seja variado e em quantidade suficiente, e os ensaios recentes em humanos apontam no mesmo sentido. Na Biovie, construímos este terceiro e último capítulo da nossa série sobre proteínas a partir de dezasseis referências, da ANSES às revistas de nutrição.

Vou definhar se deixar de comer carne? O receio é muito comum, na própria pessoa ou na família, muitas vezes logo à primeira refeição de família.

Compreendo-o tanto melhor porque também o tive. Filho de padeiro, com uma mãe holandesa que punha leite na mesa de manhã, ao meio-dia e à noite, cresci com a ideia, nunca discutida, de que eram precisos produtos animais para ter saúde. E depois, por volta dos 20 anos, conheci alguém que comia vegetal desde que nascera. Um choque. Tinham-me mentido. Vegano desde 1992, engenheiro ISTOM, ficou-me um reflexo: ir ver os números em vez dos slogans.

O culturismo deixo-o de bom grado para os ginásios. A pergunta que me interessa é muito mais terra a terra: o vegetal chega para ter músculos funcionais e saudáveis, aqueles que carregam as compras ou sobem as escadas?

Os bonobos: músculos funcionais com uma alimentação maioritariamente vegetal

Pense no bonobo, um dos nossos primos mais próximos. Magro, ágil, e com músculo que chegue para se içar de ramo em ramo sem nunca ter passado por um ginásio (nem pelo talho, ou quase). Esta musculatura, mantém-na com uma alimentação maioritariamente vegetal, o que faz dele uma testemunha preciosa para quem se interroga sobre as proteínas vegetais e o músculo. Antes de ir buscar respostas ao fundo de um shaker, vejamos então o que faz a natureza.

O que mostra a dissecação de 13 bonobos

Zihlman e Bolter fizeram um trabalho ingrato mas precioso: comparar a composição corporal de 13 bonobos dissecados com a do ser humano (Zihlman e Bolter, 2015). Ao longo da evolução humana, a massa muscular relativa diminuiu e deslocou-se para os membros inferiores, enquanto a massa gorda aumentou em ambos os sexos. A peso igual, o bonobo tem portanto proporcionalmente mais músculo do que nós, e não no mesmo sítio. Trocámos braços de trepador por pernas de caminhante.

Porque é que as nossas pernas são mais musculadas do que as deles

Warrener mediu por ressonância magnética 20 músculos do membro inferior em 28 pessoas, 14 mulheres e 14 homens (Warrener, 2024). O que observa tem um nome erudito, alometria positiva, para uma ideia muito simples: quando o corpo é mais pesado, a secção dos músculos da perna cresce mais depressa do que o próprio peso. Um pouco como uma ponte cujos pilares se reforçassem mais do que proporcionalmente de cada vez que lhe juntamos uma faixa. Só os glúteos fazem exceção, e a autora vê neles o vestígio das exigências de força da marcha bípede.

As nossas pernas contam, portanto, a nossa forma de nos deslocarmos, não o conteúdo do nosso prato: estes trabalhos não dizem nada sobre o regime alimentar.

Maioritariamente vegetal, não 100 % vegetal

Faço questão desta nuance, porque seria tentador (e desonesto) alistar os bonobos sob a bandeira vegana. A análise dos isótopos dos pelos, em bonobos selvagens de LuiKotale (República Democrática do Congo), indica um contributo animal marginal: as plantas são a sua principal fonte de proteínas (Oelze et al., 2011). Os bonobos não são veganos por isso: comem também invertebrados e caçam por vezes vertebrados.

Um estudo publicado a 22 de outubro de 2026, com 10 anos de observação de duas comunidades de LuiKotale, descreve presas vertebradas repartidas entre pequenos ungulados terrestres (42 %) e primatas arborícolas (43 %), sobretudo o colobo-vermelho (77 % dos primatas capturados), com um papel importante das fêmeas (Hohmann et al., 2026). Estas percentagens descrevem o quadro de caça, não a ementa: o lugar da carne na alimentação total não está quantificado. A expressão certa continua, pois, a ser «maioritariamente vegetal», e chega para o argumento: uma alimentação maioritariamente vegetal permite uma musculatura funcional.

Manter os músculos ou visar a hipertrofia: duas perguntas diferentes

Manter os músculos e fabricar novos a toque de caixa são dois objetivos bem distintos. Na Biovie, falamos do primeiro, não de culturismo.

Quanto à necessidade de proteínas por dia, a referência nutricional da ANSES para o adulto de boa saúde é de 0,83 g por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 60 kg, dá 49,8 g de proteínas por dia, e para 70 kg, 58,1 g. Estamos longe, muito longe, dos números de musculação que circulam na internet, e isto cabe sem esforço num dia de alimentos comuns.

Nos ensaios recentes sobre o músculo, as ingestões chegavam a 1,8 a 2 g por quilo e por dia: normal, eram protocolos de treino intensivo (Monteyne et al., 2023), não de referências para carregar os sacos das compras. Para quem se pergunta se dá para ganhar músculo sem carne, a resposta começa pela quantidade, muito antes da origem das proteínas. Com a idade, as necessidades podem mudar: fale com o seu médico.

As proteínas contribuem para o crescimento e a manutenção da massa muscular, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. A quantidade primeiro, portanto, o rótulo depois.

Proteína vegetal e músculo: o que mostram os estudos recentes em humanos?

Sim. Num ensaio de 10 semanas com jovens adultos que treinavam, uma dieta vegana rica em proteínas deu o mesmo ganho de volume muscular da coxa que uma dieta omnívora (+8,3 % nos dois grupos). A quantidade total de proteínas e o treino contam mais do que a sua origem.

Para acompanhar o músculo, os investigadores medem a síntese proteica miofibrilar. O termo mete medo, a ideia muito menos: imagine uma obra permanente em que se marcam os tijolos novos com um marcador para contar quantos são assentes por dia.

Vegano contra omnívoro durante 10 semanas

Numa primeira fase (16 jovens adultos, 3 dias, 1,8 g de proteínas por quilo e por dia), a síntese da perna treinada atingia 2,46 % por dia nos omnívoros contra 2,62 % nos veganos, uma diferença não significativa (Monteyne et al., 2023). Tradução: as duas equipas de pedreiros assentavam os tijolos ao mesmo ritmo.

A segunda fase é mais reveladora, porque dura. 22 jovens adultos treinaram 5 dias em cada 7 durante 10 semanas, com cerca de 2 g por quilo e por dia. O ganho de massa magra foi de 2,6 kg nos omnívoros e de 3,1 kg nos veganos, o volume da coxa aumentou 8,3 % nos dois grupos, e a força progrediu de forma comparável. Nenhuma diferença é significativa. Um doze avos de volume de coxa a mais em dez semanas, seja qual for o regime: não é pouca coisa.

Os limites são reais: efetivos pequenos, jovens adultos, ingestões elevadas, e uma dieta vegana rica em micoproteína, uma proteína proveniente de um cogumelo. Não se faz dizer a este ensaio mais do que ele diz.

Uma mistura de ervilha e canola face ao soro de leite

Lim e os seus colegas conduziram um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e cruzado, com 8 jovens adultos, 4 homens e 4 mulheres, dos quais 7 testaram a mistura vegetal sozinha (Lim et al., 2024). Por trás deste jargão escondem-se precauções de bom senso: o acaso fixa a ordem das bebidas, ninguém sabe qual lhe é servida, e cada um experimenta-as todas para ser o seu próprio termo de comparação. Como se comparássemos dois pares de sapatos nos mesmos pés.

Cada bebida continha 20 g de proteínas: mistura vegetal (88 % de ervilha, 12 % de canola) com 1,5 g de leucina, a mesma mistura enriquecida a 3,0 g, ou soro de leite a 3,0 g. A mistura sozinha estimulou menos o músculo do que o soro de leite (p = 0,046), mas, uma vez enriquecida em leucina, já não se distingue dele de forma significativa (p = 0,052). O vegetal partia com um atraso, e o empurrãozinho da leucina trouxe-o de volta ao pelotão, sem que se possa dizer que cortou a meta ao mesmo tempo.

Este «p» indica até que ponto uma diferença poderia dever-se ao acaso, e por convenção fala-se de diferença significativa abaixo de 0,05. A 0,052, mesmo acima do limiar, não se pode concluir nem por uma igualdade provada, nem por uma diferença. Oito participantes jovens, bebidas cujos aminoácidos não foram analisados, um efeito medido a curto prazo: é este o enquadramento exato, nem mais, nem menos.

O que estes estudos não dizem

Uma reserva, só uma, mas conta. Estes ensaios incidem sobre algumas dezenas de jovens adultos treinados e não dizem nada diretamente sobre uma pessoa com mais de 60 anos. Mostram que o vegetal chega quando a quantidade lá está, e nenhum pretende que seja superior. Eu também não o pretenderei.

A leucina: um sinal, não a chave única

O que é a leucina?

A leucina é um aminoácido essencial: o seu corpo não sabe fabricá-la, tem de a encontrar no prato. Voltemos à nossa obra. A leucina é o interruptor que acende os projetores e avisa as equipas de que é hora de começar. Um interruptor não assenta tijolo nenhum: sem os outros aminoácidos, a obra acesa fica vazia.

É preciso um limiar de leucina em cada refeição?

Na literatura desportiva, evoca-se muitas vezes um «limiar» de leucina por refeição, daí o lugar que a leucina das proteínas vegetais ocupa nas conversas de balneário. Dois pontos de referência com fonte ajudam a orientar-nos: a bebida de soro de leite do ensaio de Lim fornecia 3,0 g de leucina (Lim et al., 2024), e uma modelização 100 % vegetal visava cerca de 2,75 g por refeição (Goldman et al., 2024).

Uma revisão sistemática, isto é, um trabalho que reúne e compara os estudos disponíveis sobre uma questão precisa, examinou esta relação em jovens e em adultos mais velhos (Wilkinson et al., 2023). A dose de leucina está aí associada à resposta do músculo após o esforço nos adultos mais velhos, mas não nos jovens. Nenhuma medição da leucina no sangue prevê fortemente essa resposta, e nenhum limiar aparece nos mais velhos.

Bastante tranquilizador depois dos 60 anos, afinal. Refeições principais generosas em proteínas fazem sentido, sem correr atrás de um número mágico.

O que diz uma modelização 100 % vegetal

Goldman, Warbeck e Karlsen compuseram em computador ementas inteiramente vegetais ajustadas às necessidades energéticas de culturistas do sexo masculino. Estas ementas atingem cerca de 1,8 g de proteínas por quilo e por dia e cerca de 2,75 g de leucina por refeição, apenas com porções maiores de alimentos comuns. Sem pó mágico, pratos mais cheios. Os limites, também os devo: uma modelização sem participantes, culturistas, uma vitamina D não coberta e um sódio acima dos limites.

As algas, frescas ou secas: o que realmente dão

Chego ao capítulo que mais me diz. As algas, defendo-as há anos, e é precisamente por isso que lhe dou as porções verdadeiras em vez dos números que fazem brilhar os olhos. Uma parte das minhas proteínas, vou buscá-la ao mar, e não só à espirulina: há as algas marinhas frescas, aquelas que se dessalgam e se comem cruas, e as algas secas, que são exatamente as mesmas com menos água.

As algas marinhas frescas: um alimento, não um pó

Uma alga fresca come-se às mãos-cheias, como uma salada, não às pitadas. Os valores abaixo são os da base de dados americana USDA, para 100 g de alga fresca (USDA FoodData Central).

Uma porção corrente de 30 a 50 g de algas frescas dessalgadas dá, portanto, entre 0,5 e 3 g de proteínas, e entre 0,03 e 0,25 g de leucina consoante a alga. Estamos longe dos 40 % de proteínas anunciados pelos folhetos, e é normal: uma alga fresca é feita de 80 a 85 % de água do mar. As percentagens espetaculares valem sempre para o peso seco, nunca para o que tem no prato.

O que ganho com isto cabe em três palavras: proteínas a mais, minerais retirados diretamente da água do mar, e variedade. As algas frescas comem-se cruas, enxaguadas e dessalgadas durante alguns minutos, em salada ou picadas sobre legumes: não as cozinho, salvo num caldo. As proteínas contribuem para o crescimento e a manutenção da massa muscular, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

As algas secas: as mesmas, com menos água

Tire a água a esta mesma nori e obtém uma folha com cerca de 39 % de proteínas, o que coincide com a faixa de 30 a 50 % encontrada na literatura sobre algas vermelhas e que detalhei no meu artigo sobre as proteínas da nori. Uma porção de 10 a 15 g de nori seca, ou seja, quatro a seis folhas, dá cerca de 4 a 6 g de proteínas e 0,3 a 0,5 g de leucina. Quanto à dulse, os teores medidos vão de 11,9 % do peso seco no verão a 21,9 % no inverno e na primavera (Galland-Irmouli et al., 1999), ou seja, cerca de 0,6 a 1,1 g de proteínas por 5 g de flocos.

As algas secas jogam, portanto, na divisão das sementes: alguns gramas de proteínas por porção, não mais. Não é o prato principal, e repetido todos os dias não é pouca coisa. É exatamente o lugar que lhes dou na minha cozinha.

A espirulina: muito concentrada, mas consumida às pitadas

A espirulina volta muitas vezes nas perguntas sobre musculação, com um número impressionante: 57,5 g de proteínas e 4,95 g de leucina por 100 g de espirulina seca, ou seja, cerca de 8,6 % de leucina nas suas proteínas (USDA FoodData Central). No papel, mais de metade do seu peso é feito de proteínas. De fazer sonhar.

Só que ninguém come 100 g de espirulina. Ninguém. Uma porção real conta-se em alguns gramas:

Para atingir a leucina de uma refeição só com espirulina, seriam precisos cerca de 56 g de pó seco, o que é irrealista. É mais de dez vezes a porção habitual de 5 g. Neste ponto preciso, os céticos têm razão.

Frescas, secas ou em pó, as algas completam o prato com proteínas a mais, minerais retirados da água do mar e diversidade; a base das refeições continua noutro lado, nas leguminosas e no tofu. Uma mão-cheia de algas frescas dessalgadas em salada, algumas folhas de nori, dulse em flocos, uma pitada de espirulina sobre um prato já servido: é assim que faço, todos os dias, e acaba por contar ao longo de um dia.

Para além da leucina: complementaridade, minerais e pistas de investigação

As proteínas vegetais completam-se

Talvez já tenha ouvido dizer que era preciso casar cereais e leguminosas em cada refeição, balança na mão. Segundo a ANSES, os cereais são pobres em lisina e as leguminosas em aminoácidos sulfurados, mas as ingestões em França são suficientemente variadas para que não seja necessário associar os dois em cada refeição. A complementaridade joga-se, portanto, à escala do dia, sem cálculos em cada prato. As sementes de cânhamo ou de abóbora diversificam ainda mais o perfil, e outro artigo volta à questão da assimilação das proteínas vegetais. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, essa diversidade constrói-se ao seu ritmo.

Ferro e zinco: a preparação conta

Aqui, não vou fingir: é um verdadeiro tema. Segundo a perícia publicada pela ANSES em 2025, os homens vegetalianos têm dificuldade em cobrir as suas necessidades de zinco, e o estado do ferro dos vegetarianos é menos favorável. Os processos tradicionais de preparação reduzem os fitatos, esses compostos das sementes que dificultam a absorção dos dois minerais (Gibson et al., 2018). Pôr os grãos-de-bico de molho na véspera, como fazem há muito as cozinhas tradicionais, tem portanto uma verdadeira razão de ser. Na Biovie, aliás, as leguminosas são sempre apresentadas de molho antes de cozer, segundo uma prática de preparação tradicional.

A vitamina C fornecida pelos alimentos favorece a absorção do ferro não hémico, o dos vegetais, quando é consumida na mesma refeição (Lim et al., 2013): um fio de limão sobre as lentilhas, por exemplo, um gesto de nada. Não somos o que comemos, mas o que assimilamos. Volto a isto com mais pormenor, e com outros exemplos de alimentos, no meu artigo sobre o ferro das algas.

Polifenóis «anabolizantes»: pistas, não promessas

Estas pistas dão que fantasiar nos fóruns de musculação, mais vale encará-las de frente. O ácido ursólico, identificado graças a assinaturas genéticas de músculo humano, reduziu a atrofia e favoreceu a hipertrofia no rato (Kunkel et al., 2011). A epicatequina deu, numa pequena prova de conceito humana de 7 dias sem grupo de controlo descrito, um sinal preliminar sobre a força de preensão e a razão folistatina/miostatina (Gutierrez-Salmean et al., 2014). A apigenina e a quercetina figuram também entre as moléculas estudadas.

Nada disto está demonstrado em humanos, e estas não são alegações validadas pela EFSA. Pistas, portanto, interessantes de seguir, não promessas para arrumar numa gaveta de suplementos. Não lhe recomendo nenhum suplemento para o músculo: se a questão se colocar, fale com o seu médico.

Vitamina B12: a vigilância honesta

Resta a vitamina B12, que nunca passo em silêncio, porque um discurso sobre o vegetal que a esquece perde toda a credibilidade: a ANSES sublinha a dificuldade, para os vegetalianos, em cobrir as suas necessidades. É um ponto de vigilância real, a abordar com o seu médico. Voltei a colocá-lo entre os nutrientes essenciais para os veganos.

Um dia inteiramente vegetal com 60 g de proteínas

Chega de teoria, passemos aos gramas, alimento a alimento, como quem faz as contas ao canto da mesa. Os valores vêm da base de dados americana USDA para 100 g (USDA FoodData Central), e as lentilhas, de molho antes de cozer como sempre connosco, são contadas com o valor medido em lentilhas cozidas em água.

O total atinge 59,4 g de proteínas e 4,4 g de leucina, sem contar os legumes nem a fruta. É um pouco mais do que a referência de uma pessoa de 70 kg (58,1 g), com alimentos que se encontram em qualquer loja biológica. Sem shaker, sem cálculos sábios.

Lá em casa, este dia inclui também algas, e dou-lhe o peso exato: uma mão-cheia de 30 g de algas frescas dessalgadas em salada e 5 g de nori seca esfarelada ao jantar acrescentam cerca de 2,9 g de proteínas no total, o suficiente para arredondar o dia para pouco mais de 62 g. Vê a ordem de grandeza: um contributo real, modesto, e que volta todos os dias.

A leucina por refeição, entre 0,6 e 1,7 g, fica abaixo dos pontos de referência dos ensaios, e é o ponto honesto deste cálculo. Porções um pouco mais generosas de leguminosas ou de tofu nas refeições principais bastam para nos aproximarmos, como mostra a modelização 100 % vegetal de Goldman (Goldman et al., 2024).

Para os vegetalianos, a ANSES propõe referências de 120 g de leguminosas secas e 50 g de oleaginosas por dia (ANSES, 2025). As proteínas contribuem para o crescimento e a manutenção da massa muscular, e as lentilhas como o tofu fornecem uma boa parte delas, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. É também a direção que toma a reflexão sobre a alimentação vegetal nas recomendações europeias.

Não é preciso mudar tudo amanhã de manhã. Comece por 30 g de amêndoas, um pequeno punhado, ao pequeno-almoço que já toma, e mantenha o resto dos seus hábitos. O resto virá.

O que os bonobos e os estudos dizem ao seu prato

Se só pudesse guardar três constatações de todas estas leituras, seriam estas:

• A quantidade total de proteínas e a variedade do prato contam mais do que a sua origem.
• A leucina é um sinal, a cuidar sobretudo nas refeições principais.
• As algas completam, frescas como secas, e não me privo delas.

Proteína vegetal e músculo dão-se, portanto, muito bem, desde que o prato seja suficiente e variado. Nem mais, nem menos.

Cada um avança ao seu ritmo, e acrescenta-se antes de retirar: uma leguminosa de molho a mais esta semana, 15 g de sementes de abóbora numa salada na seguinte. O rapaz criado a pão e leite que fui teria gostado de ler tudo isto mais cedo. Esperemos que, daqui a vinte anos, a pergunta «vou definhar se deixar de comer carne?» faça sorrir toda a gente, um pouco como faria sorrir um bonobo.

E se compuser o seu próprio dia vegetal, escreva-me: tenho curiosidade em ver as suas contas!

Perguntas frequentes

Dá para ter músculo com proteínas vegetais?

Sim. Num ensaio de 10 semanas com 22 jovens adultos que treinavam, uma dieta vegana rica em proteínas deu o mesmo ganho de volume da coxa que uma dieta omnívora, ou seja, +8,3 % nos dois grupos. A quantidade total de proteínas e o treino contam mais do que a sua origem.

Onde encontrar proteínas para os músculos quando se come vegetal?

Nas leguminosas, no tofu, nas sementes e nos cereais integrais. Por 100 g, segundo o USDA, o tofu firme fornece 17,3 g de proteínas, as lentilhas cozidas (depois de molho) 9,02 g, as sementes de abóbora 30,2 g e as sementes de cânhamo descascadas 31,6 g. Um dia que combine estes alimentos atinge 59,4 g de proteínas.

Quais são as fontes de proteínas vegetais?

As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas secas, sempre de molho antes de cozer, como as lentilhas e os grãos-de-bico, a soja sob a forma de tofu, as oleaginosas e as sementes (amêndoas, cânhamo, abóbora) e os cereais integrais. Para os vegetalianos, a ANSES propõe referências de 120 g de leguminosas secas e 50 g de oleaginosas por dia.

É preciso atingir um limiar de leucina em cada refeição?

Nenhum limiar foi demonstrado. Uma revisão sistemática de 2023 associa a dose de leucina à resposta muscular nos adultos mais velhos, mas não nos jovens, sem identificar nenhum limiar. Refeições principais generosas em leguminosas ou em tofu permitem aproximar-se dos pontos de referência usados nos estudos.

As algas marinhas são uma fonte de proteínas?

Sim, à sua escala. Segundo o USDA, 100 g de alga fresca fornecem 5,81 g de proteínas para a nori, 3,03 g para a wakame e 1,68 g para a kombu, e 10 a 15 g de nori seca fornecem 4 a 6 g. É um contributo real que completa o prato todos os dias, sem substituir as leguminosas nem o tofu nas refeições principais.

É melhor preferir as algas frescas ou as algas secas?

São as mesmas algas: a versão seca é simplesmente a versão fresca privada de 80 a 85 % de água, logo mais concentrada ao peso. As algas frescas comem-se enxaguadas e dessalgadas, cruas em salada ou picadas sobre legumes; as secas esfarelam-se em flocos ou em folhas sobre um prato já servido.

A espirulina é uma boa fonte de proteínas?

É muito concentrada, com 57,5 g de proteínas por 100 g de espirulina seca segundo o USDA, mas uma porção real de 5 g só fornece 2,9 g. Completa, portanto, o prato, numa salada ou num sumo, sem substituir as leguminosas nem o tofu nas refeições principais.

Quanta espirulina seria precisa para a leucina de uma refeição?

Cerca de 56 g de espirulina seca para 2,75 g de leucina, a referência por refeição de uma modelização 100 % vegetal publicada em 2024. É mais de dez vezes a porção habitual de 5 g, o que é irrealista no dia a dia: a leucina das refeições vem antes das leguminosas e do tofu.

Os bonobos comem carne?

Um pouco, mas a parte animal continua marginal: a análise dos isótopos dos seus pelos indica que as plantas são a sua principal fonte de proteínas. Comem também invertebrados e caçam por vezes vertebrados, sobretudo pequenos ungulados e macacos como o colobo-vermelho, segundo um estudo publicado em outubro de 2026.

Referências

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Atualização: novembro de 2026. Artigo escrito e validado por Éric Viard, fundador da Biovie desde 2007 e engenheiro ISTOM, coautor de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Melhor livro de cozinha do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de cozinha de França, Académie Nationale de Cuisine 2025.

As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de qualquer alteração da sua alimentação ou suplementação.