Se añaden proteínas por todas partes, hasta en el café y en el agua embotellada: ¿hay que temer un exceso de proteínas y sus síntomas? A día de hoy, no se ha demostrado ningún beneficio por encima de la referencia de 0,83 g por kilo y día. Las señales que plantean dudas vienen sobre todo del animal o de asociaciones en humanos, sin prueba de causa. Esta página de Biovie se apoya en las referencias de la EFSA y de la ANSES, y en una revisión científica de 355 referencias publicada en 2026.
Durante décadas, la única pregunta era «¿tomo suficientes?». Hoy, los investigadores del envejecimiento plantean la otra. Una precisión útil: un exceso de proteínas «en la sangre» o «en la orina» es un resultado de análisis médico, sin relación directa con el plato, y conviene comentarlo con tu médico.
Hacia los 20 años conocí a alguien que comía vegetal desde que nació: fue una auténtica sorpresa para mí, a quien siempre le habían repetido que hacían falta productos animales para estar sano. El ingeniero ISTOM que soy prefiere desmontar un mecanismo antes de creérselo, y esta serie de artículos sobre las proteínas está aquí para poner las cosas en su sitio.
¿Por qué hay proteínas por todas partes?
¿Cómo hemos llegado a poner proteínas hasta en el agua? Dos motores explican este «cada vez más», sin que haya que ver en ello una conspiración. El primero viene de la edad avanzada.
Al envejecer, se recomienda ampliamente aumentar las proteínas (Knopf y Lamming, 2026). La sociedad europea de nutrición clínica (ESPEN) aconseja de 1,0 a 1,3 g por kilo y día en la persona mayor (Ni Lochlainn et al., 2023). Para 70 kg, eso son de 70 a 91 g de proteínas al día.
Y luego está la cultura deportiva. Un metaanálisis, que suma los resultados de numerosos ensayos, ya no muestra ganancia media de masa magra por encima de 1,62 g por kilo y día aproximadamente en adultos que hacen musculación (Morton et al., 2018). Para 70 kg, eso son unos 113 g al día, es decir, más de un kilo de lentejas remojadas y luego cocidas.
Hablo de ello a propósito de las proteínas vegetales para un deportista vegano, y conté en otro lugar cómo se instaló la idea de que proteína es igual a carne. Durante todo ese tiempo, casi nadie se preguntaba si era posible tomar demasiadas proteínas.
Para recordar: durante mucho tiempo se ha buscado evitar la carencia, y la pregunta del exceso es muy reciente.
Lo que dice la revisión de 2026 sobre la restricción proteica
¿Qué es una revisión de la literatura?
Piensa en un bibliotecario que ordena 355 libros por temas sin escribir ni uno. Ese es el trabajo de una revisión de la literatura. Knopf y Lamming, de la Universidad de Wisconsin-Madison, no llevaron a cabo ningún experimento nuevo: reunieron y ordenaron 355 referencias publicadas por otros.
En cuanto a la restricción proteica, consiste en comer menos proteínas que de costumbre, sin necesariamente comer menos en total. Es como bajar una sola partida de tu presupuesto dejando las demás intactas.
Lo que encontraron los autores, y en quién
Su conclusión cabe en una frase. Mientras se recomienda aumentar las proteínas al envejecer, los datos sobre la restricción proteica se acumulan en sentido contrario. En organismos variados, se asocia a una mejor salud metabólica, a una vida más larga en buena salud y a una vida más larga sin más. Esos organismos son sobre todo la levadura, la mosca y el roedor.
El metabolismo es la cocina y el taller de cada célula: todo lo que transforma el plato en energía y en materiales.
No el montón de ladrillos, sino tres ladrillos dentro
Una proteína se parece a un muro construido con 20 tipos de ladrillos, que se llaman aminoácidos. Según la revisión, restringir solo tres de esos ladrillos reproduce buena parte de los efectos. La metionina es el ladrillo que contiene azufre. La isoleucina y la valina son dos ladrillos «de cadena ramificada», primos de la leucina tan querida por los deportistas.
Para recordar: sobre proteínas y envejecimiento, la revisión sugiere que la composición de la mezcla de aminoácidos cuenta tanto como su cantidad, al menos en el animal.
FGF21: la señal que sube cuando bajan las proteínas
Una hormona mensajera
El FGF21 es una hormona, es decir, un mensajero químico: una especie de SMS que el hígado envía al resto del cuerpo para decir «faltan proteínas, hay que adaptarse». En la rata y el ratón, una dieta pobre en proteínas lo hace subir unas 10 veces en la sangre (Laeger et al., 2014). No es la bajada de calorías la que desencadena la señal, es la de proteínas. Diez veces es pasar de un murmullo a un timbre de teléfono.
En el humano también sube la señal. En un pequeño ensayo, voluntarios alimentados con un 5 % de proteínas vieron aumentar su FGF21 un 171 % el día 28, con 8 a 9 personas por grupo (Laeger et al., 2014). En otro ensayo, pasó de media de 131,55 a 260,33 picogramos por mililitro (Fontana et al., 2016). Dicho de otro modo, este mensajero se duplicó más o menos en unas semanas.
Una pista, no una prueba
Sabemos que la señal sube. Todavía ignoramos si explica, en el humano, efectos sobre el envejecimiento.
Un mensajero que se agita no dice lo que el cuerpo hace realmente con el mensaje.
El indicador de combustible de la célula
Otro sensor que estudian los investigadores: la AMPK, una enzima de nuestras células. Piensa en el indicador de combustible de un coche: cuando las reservas bajan, se enciende y da la orden de reparar y de hacer limpieza en lugar de construir. Una revisión la propone como director de orquesta de los efectos del ejercicio físico sobre el envejecimiento de las células (Carapeto y Aguayo-Mazzucato, 2021). Esta revisión se centra en el ejercicio y no habla de las proteínas: la cito para hacer entender el mecanismo.
Para recordar: el cuerpo tiene sensores que reaccionan a lo que falta, y eso es una pista de investigación más que un modo de empleo.
Exceso de proteínas y síntomas: lo que estos trabajos no dicen
Levadura, mosca, ratón: por qué no eres tú
Lo esencial de los datos sólidos viene de la levadura, la mosca y el roedor. Un ratón de laboratorio vive unos pocos años en una jaula, con el mismo pienso cada día. Tú atraviesas ocho décadas. Un resultado obtenido en el ratón no se traslada, por tanto, tal cual a una vida humana.
Los ensayos en humanos: unas semanas
El ensayo de Fontana et al. (2016) reunió a 38 hombres con ligero sobrepeso, asignados al azar, como a cara o cruz, para obtener dos grupos parecidos. Diecinueve tomaron del 7 al 9 % de su energía en forma de proteínas, con las mismas calorías, durante 43 días de media. Para 2000 kcal al día, el 8 % son 40 g de proteínas: menos que la referencia de un adulto de 60 kg, que es de 50 g.
En ese grupo, el peso bajó 2,62 kg, la masa grasa 1,37 kg y la glucemia en ayunas (el azúcar en la sangre por la mañana) 7 mg/dl. Unas seis semanas, solo hombres, marcadores más que enfermedades: esos son los límites de este ensayo. Knopf y Lamming lo reconocen ellos mismos: los ensayos en humanos siguen siendo cortos y escasos.
Los gemelos británicos: asociado a no es causado por
Un equipo británico estudió a 3302 gemelos de 60 años o más, inscritos en el registro TwinsUK (Ni Lochlainn et al., 2023). Edad media: 72,1 años, con un 89 % de mujeres. La sarcopenia es la pérdida de músculo y de fuerza con la edad, un poco como un jersey de lana que encoge con cada lavado.
Por encima de 1,3 g de proteínas por kilo y día, el odds ratio (OR) de sarcopenia alcanzaba 2,04 en comparación con un consumo de 1,0 a 1,3 g/kg. Dicho de forma sencilla, estas personas tenían unas dos veces más «probabilidades» de estar en el grupo con sarcopenia. El intervalo de confianza (IC 95 %) iba de 1,21 a 3,44: es el margen en el que probablemente se encuentra el valor real. La p valía 0,008 (la probabilidad de observar una diferencia así por simple azar si no existiera ningún vínculo), y cuanto más pequeña es, menos explica el azar el resultado.
Para 70 kg, 1,3 g/kg son 91 g de proteínas: unos 600 g de lentejas remojadas y luego cocidas (54 g) y 200 g de tofu firme (35 g), y el resto viene del resto del plato (USDA FoodData Central).
Este estudio es transversal: es una foto tomada en un momento dado. A una persona que pierde músculo se le suele aconsejar que coma más proteínas. En la foto se ven, pues, las dos cosas juntas, pero nada dice cuál de las dos llegó primero en la vida de estas personas.
Pues eso: «asociado a» no significa «causado por». Se añaden dos límites: una muestra muy mayoritariamente femenina y una sarcopenia poco frecuente en el grupo estudiado. Por cierto, los autores señalan que su resultado va en contra de la recomendación de la ESPEN.
La misma pregunta, dos edades, dos respuestas
Un estudio de observación mira sin cambiar nada, como un naturalista que anota sin intervenir. Es el caso de una cohorte estadounidense seguida durante 18 años (Levine et al., 2014): entre los 50 y los 65 años, un consumo elevado de proteínas se asociaba a una mortalidad global un 75 % mayor. A partir de los 65 años, era lo contrario. La cifra impresiona, pero describe a una población y no un riesgo personal.
La misma pregunta recibe, pues, dos respuestas según la edad. La revisión de 2026 también aparta el embarazo y la edad avanzada, cuyas necesidades quedan por determinar. A partir de los 65 años o en caso de enfermedad, coméntalo con tu médico.
Para recordar: en el humano, disponemos de indicios y de asociaciones, sin prueba de que haya que comer menos proteínas.
¿Y en un plato vegetal?
Las fuentes vegetales tienen un perfil de aminoácidos distinto al de las fuentes animales. Detallé en otro lugar lo que las proteínas vegetales permiten realmente. En la cohorte de Levine, las asociaciones con la mortalidad se atenuaban o desaparecían cuando las proteínas eran de origen vegetal. Una vez más, es una asociación.
Una asociación, aunque sea alentadora, no prueba que las proteínas vegetales protejan. En cuanto al riesgo de comer demasiadas proteínas vegetales, se aplica la misma referencia sea cual sea el origen.
En la práctica, basta con un plato variado: legumbres siempre remojadas y luego cocidas, semillas y algas (crudas o rehidratadas, añadidas fuera del fuego). Para ir más lejos, aquí tienes cómo separar lo verdadero de lo falso sobre las proteínas vegetales, además de una página sobre el nori y sus proteínas.
Para recordar: un plato vegetal variado cubre la referencia sin buscar superarla, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Estas legumbres tienen una segunda vida, que practico desde hace más de treinta años: germinadas. Tres días en un frasco, enjuagando con agua dos veces al día, y la judía mungo o la azuki se despierta. La germinación no fabrica proteínas de la nada: pone en marcha la transformación de las reservas de la semilla y hace bajar su contenido en fitatos, esos compuestos que frenan la absorción de ciertos minerales. Es una forma de añadir algo al plato en lugar de quitar, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
