Si aggiungono proteine ovunque, perfino nel caffè e nell'acqua in bottiglia: troppe proteine fanno male? A oggi non è dimostrato alcun beneficio oltre il riferimento di 0,83 g per chilo al giorno. I segnali che fanno riflettere vengono soprattutto dagli animali o da associazioni nell'uomo, senza prova di causa. Questa pagina di Biovie si basa sui riferimenti di EFSA e ANSES e su una revisione scientifica di 355 riferimenti pubblicata nel 2026.
Per decenni l'unica domanda è stata «ne assumo abbastanza?». Oggi chi studia l'invecchiamento pone l'altra: troppe proteine fanno male? Una precisazione utile: un eccesso di proteine «nel sangue» o «nelle urine» è un risultato di analisi mediche, senza legame diretto con il piatto, da discutere con il tuo medico.
Verso i 20 anni ho incontrato una persona che mangiava vegetale fin dalla nascita: per me, a cui avevano sempre ripetuto che servivano prodotti animali per stare in salute, fu una vera sorpresa. L'ingegnere ISTOM che sono ama smontare un meccanismo prima di crederci, e questa serie di articoli sulle proteine serve a rimettere la chiesa al centro del villaggio.
Perché ci sono proteine dappertutto?
Come siamo arrivati a mettere proteine perfino nell'acqua? Due motori spiegano questo «sempre di più», senza bisogno di vedervi un complotto. Il primo viene dalla terza età.
Con l'avanzare dell'età si raccomanda largamente di aumentare le proteine (Knopf e Lamming, 2026). La società europea di nutrizione clinica (ESPEN) consiglia da 1,0 a 1,3 g per chilo al giorno nella persona anziana (Ni Lochlainn et al., 2023). Per 70 kg, sono da 70 a 91 g di proteine al giorno.
E poi c'è la cultura sportiva. Una meta-analisi, che somma i risultati di numerosi studi, non mostra più un aumento medio di massa magra oltre circa 1,62 g per chilo al giorno negli adulti che fanno allenamento con i pesi (Morton et al., 2018). Per 70 kg, sono circa 113 g al giorno, cioè più di un chilo di lenticchie ammollate e poi cotte.
Ne parlo a proposito delle proteine vegetali per uno sportivo vegano, e ho raccontato altrove come si è affermata l'idea proteine = carne. Per tutto questo tempo, quasi nessuno si è chiesto se fosse possibile consumare troppe proteine.
Da ricordare: per molto tempo si è cercato di evitare la carenza, e la questione dell'eccesso è recentissima.
Cosa dice la revisione del 2026 sulla restrizione proteica
Una revisione della letteratura, cos'è?
Pensa a un bibliotecario che mette in ordine 355 libri per argomento senza scriverne nemmeno uno. È il lavoro di una revisione della letteratura. Knopf e Lamming, dell'Università del Wisconsin-Madison, non hanno condotto nessun nuovo esperimento: hanno raccolto e ordinato 355 riferimenti pubblicati da altri.
Quanto alla restrizione proteica, significa mangiare meno proteine del solito, senza necessariamente mangiare meno in assoluto. È come ridurre una sola voce del tuo budget lasciando intatte le altre.
Cosa hanno trovato gli autori, e in chi
La loro conclusione sta in una frase. Mentre si raccomanda di aumentare le proteine con l'età, i dati sulla restrizione proteica si accumulano in senso opposto. In organismi diversi, è associata a una migliore salute metabolica, a una vita in buona salute più lunga e a una vita più lunga in generale. Questi organismi sono soprattutto il lievito, il moscerino e il roditore.
Il metabolismo è la cucina e l'officina di ogni cellula: tutto ciò che trasforma il piatto in energia e in materiali.
Non il mucchio di mattoni, ma tre mattoni al suo interno
Una proteina somiglia a un muro costruito con 20 tipi di mattoni, che si chiamano amminoacidi. Secondo la revisione, limitare solo tre di questi mattoni riproduce una buona parte degli effetti. La metionina è il mattone che contiene zolfo. L'isoleucina e la valina sono due mattoni «a catena ramificata», cugini della leucina tanto cara agli sportivi.
Da ricordare: sul tema proteine e invecchiamento, la revisione suggerisce che la composizione della miscela di amminoacidi conti quanto la sua quantità, almeno negli animali.
FGF21: il segnale che sale quando le proteine scendono
Un ormone messaggero
L'FGF21 è un ormone, cioè un messaggero chimico: una specie di SMS inviato dal fegato al resto del corpo per dire «le proteine scarseggiano, adattatevi». Nel ratto e nel topo, una dieta povera di proteine lo fa salire di circa 10 volte nel sangue (Laeger et al., 2014). Non è il calo delle calorie a far scattare il segnale, è quello delle proteine. Dieci volte è passare da un sussurro a una suoneria di telefono.
Anche nell'uomo il segnale sale. In un piccolo studio, dei volontari alimentati con il 5 % di proteine hanno visto il loro FGF21 aumentare del 171 % al 28° giorno, con 8 o 9 persone per gruppo (Laeger et al., 2014). In un altro studio, è passato in media da 131,55 a 260,33 picogrammi per millilitro (Fontana et al., 2016). In altre parole, questo messaggero è all'incirca raddoppiato in poche settimane.
Una pista, non una prova
Sappiamo che il segnale sale. Non sappiamo ancora se spieghi, nell'uomo, effetti sull'invecchiamento.
Un messaggero che si agita non dice cosa faccia davvero il corpo con quel messaggio.
La spia del carburante della cellula
Un altro sensore studiato dai ricercatori: l'AMPK, un enzima delle nostre cellule. Pensa alla spia del carburante di un'auto: quando le riserve calano, si accende e dà l'indicazione di riparare e fare pulizia invece di costruire. Una revisione la propone come direttore d'orchestra degli effetti dell'esercizio fisico sull'invecchiamento delle cellule (Carapeto e Aguayo-Mazzucato, 2021). Questa revisione riguarda l'esercizio fisico e non parla di proteine: la cito per far capire il meccanismo.
Da ricordare: il corpo possiede sensori che reagiscono a ciò che manca, ed è una pista di ricerca più che un manuale d'uso.
Troppe proteine fanno male? Cosa non dicono questi studi
Lievito, moscerino, topo: perché non sei tu
La maggior parte dei dati solidi viene dal lievito, dal moscerino e dal roditore. Un topo di laboratorio vive qualche anno in una gabbia, con la stessa crocchetta ogni giorno. Tu attraversi otto decenni. Un risultato ottenuto nel topo non si trasferisce quindi tale e quale a una vita umana.
Gli studi sull'uomo: qualche settimana
Lo studio di Fontana et al. (2016) ha riunito 38 uomini in leggero sovrappeso, assegnati per sorteggio, come a testa o croce, per ottenere due gruppi simili. Diciannove hanno assunto dal 7 al 9 % della loro energia sotto forma di proteine, a parità di calorie, per 43 giorni in media. Per 2.000 kcal al giorno, l'8 % fa 40 g di proteine: meno del riferimento di un adulto di 60 kg, che è di 50 g.
In questo gruppo, il peso è sceso di 2,62 kg, la massa grassa di 1,37 kg e la glicemia a digiuno (lo zucchero nel sangue al mattino) di 7 mg/dl. Circa sei settimane, solo uomini, marcatori più che malattie: questi sono i limiti di questo studio. Knopf e Lamming lo riconoscono loro stessi, gli studi sull'uomo restano brevi e poco numerosi.
I gemelli britannici: associato a non vuol dire causato da
Un gruppo di ricerca britannico ha studiato 3.302 gemelli di 60 anni e oltre, iscritti al registro TwinsUK (Ni Lochlainn et al., 2023). Età media: 72,1 anni, con l'89 % di donne. La sarcopenia è la perdita di muscoli e di forza con l'età, un po' come un maglione di lana che si restringe a ogni lavaggio.
Oltre 1,3 g di proteine per chilo al giorno, l'odds ratio della sarcopenia raggiungeva 2,04 rispetto a un apporto da 1,0 a 1,3 g/kg. Detto semplicemente, queste persone avevano circa il doppio delle «probabilità» di trovarsi nel gruppo con sarcopenia. L'intervallo di confidenza (IC 95 %) andava da 1,21 a 3,44: è la forbice in cui si trova probabilmente il valore reale. Il p valeva 0,008 (la probabilità di osservare una differenza simile per puro caso se non esistesse alcun legame), e più è piccolo, meno il caso spiega il risultato.
Per 70 kg, 1,3 g/kg fanno 91 g di proteine: circa 600 g di lenticchie ammollate e poi cotte (54 g) e 200 g di tofu compatto (35 g), mentre il resto viene dal resto del piatto (USDA FoodData Central).
Questo studio è trasversale: è una fotografia scattata in un dato momento. A una persona che perde muscolo si consiglia spesso di mangiare più proteine. Nella fotografia si vedono quindi le due cose insieme, ma nulla dice quale delle due sia arrivata per prima nella vita di queste persone.
Ecco perché «associato a» non vuol dire «causato da». A questo si aggiungono due limiti: un campione in grandissima maggioranza femminile e una sarcopenia poco frequente nel gruppo studiato. Gli autori notano del resto che il loro risultato va contro la raccomandazione dell'ESPEN.
Stessa domanda, due età, due risposte
Uno studio osservazionale guarda senza cambiare nulla, come un naturalista che annota senza intervenire. È il caso di una coorte americana seguita per 18 anni (Levine et al., 2014): nelle persone tra i 50 e i 65 anni, un apporto elevato di proteine era associato a una mortalità generale aumentata del 75 %. Dopo i 65 anni, era il contrario. La cifra impressiona, ma descrive una popolazione e non un rischio personale.
La stessa domanda riceve quindi due risposte a seconda dell'età. La revisione del 2026 mette a parte anche la gravidanza e la terza età, i cui bisogni restano da stabilire. Dopo i 65 anni o in caso di malattia, parlane con il tuo medico.
Da ricordare: sulla questione se troppe proteine fanno male, nell'uomo abbiamo indizi e associazioni, senza prova che serva mangiare meno proteine.
E in un piatto vegetale?
Le fonti vegetali hanno un profilo di amminoacidi diverso da quello delle fonti animali. Ho spiegato altrove cosa permettono davvero le proteine vegetali. Nella coorte di Levine, le associazioni con la mortalità erano attenuate o scomparivano quando le proteine erano di origine vegetale. Ancora una volta, è un'associazione.
Un'associazione, anche incoraggiante, non prova che le proteine vegetali proteggano. Quanto al rischio di mangiare troppe proteine vegetali, vale lo stesso riferimento qualunque sia l'origine.
Nella pratica, basta un piatto vario: legumi sempre ammollati e poi cotti, semi e alghe (crude o reidratate, aggiunte a fuoco spento). Per approfondire, ecco come distinguere il vero dal falso sulle proteine vegetali, oltre a una pagina su la nori e le sue proteine.
Da ricordare: un piatto vegetale vario copre il riferimento senza cercare di superarlo, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Questi legumi hanno una seconda vita, che pratico da più di trent'anni: germogliati. Tre giorni in un barattolo, acqua risciacquata due volte al giorno, e il fagiolo mungo o l'azuki si risveglia. La germinazione non fabbrica proteine dal nulla: avvia la trasformazione delle riserve del seme e fa calare il suo contenuto di fitati, quei composti che frenano l'assorbimento di certi minerali. È un modo di aggiungere qualcosa al proprio piatto invece di toglierne, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
