Como comer chia: gel, quantidade, sementes cruas e germinação
Como comer chia? O mais simples é pô-la de molho: em contacto com um líquido, cada semente rodeia-se de um gel transparente, e come-se assim, num iogurte ou numa compota, ou então moída na hora, mas nunca seca seguida de um copo de água. Esta página da Biovie, importadora biológica desde 2007, assenta num estudo da microestrutura da semente e nos textos europeus que enquadram a sua venda.
No passado dia 2 de agosto, chegou-nos uma pergunta, dessas que vão direitas ao assunto: «as vossas sementes de chia são cruas, e podem-se pôr a germinar?» Nenhum dos guias que aparecem no topo das pesquisas lhe responde a sério.
As sementes germinadas, conheço-as um pouco: já as fazia em adolescente, em casa dos meus pais. Por isso vou responder a essa pergunta, e às duas que inevitavelmente surgem ao abrir o pacote: como se prepara a chia, e quanto se põe.
Como comer chia no dia a dia
A chia é uma semente que precisa de beber antes de chegar à sua boca. Demolhadas num líquido (água, leite de chufa caseiro, leite vegetal do supermercado ou iogurte), as sementes formam um gel; também se podem moer na hora, ou polvilhar sobre um prato já húmido, como uma salada ou uma compota. Só há uma coisa a evitar, e digo-o logo de início. Nunca secas com um copo de água.
Na prática, distingo quatro maneiras de fazer:
o gel, a base;
as sementes moídas na hora, no moinho de café;
o polvilhar, sobre um prato já húmido;
a bebida, com sementes já inchadas, nunca sementes secas atiradas para o copo à última hora.
Se quer saber como comer chia com iogurte, não vale a pena complicar: deite lá um gel preparado com antecedência, mistura-se sozinho.
Quanto a saber como comer chia moída, a regra cabe numa linha: moer na hora, e depois misturar com uma preparação húmida. Associam-se muitas vezes as sementes de chia e de linhaça, que se moem muito bem juntas, e para variar os polvilhados, as sementes de cânhamo também têm o seu lugar.
Resta a questão do horário, que volta sempre: como comer chia corretamente, de manhã ou à noite? Vou desiludir, ou talvez aliviar. Nenhum dado mostra que um momento seja melhor do que outro: é uma questão de hábito, ao pequeno-almoço numa tigela ou à noite numa compota, conforme lhe convier.
Como hidratar a chia: o gel explicado
Ponha uma semente de chia numa colher de água e espere um pouco: rodeia-se de um halo translúcido, como uma minúscula ova de rã, um ponto escuro no centro de uma bola de gelatina.
Este gel não sai do nada, tem uma morada precisa. Uma equipa observou a semente ao microscópio, em laboratório, e a mucilagem aparece armazenada nas células das três camadas externas do tegumento, o invólucro da semente, depois sai em filamentos durante a hidratação e acaba por formar uma cápsula transparente à sua volta (Muñoz et al., 2012). Imagine saquinhos de gelatina desidratada arrumados debaixo da pele, que só esperam pela água para se desdobrarem.
O mesmo estudo vai mais longe: a hidratação é maior quando o pH sobe e quando o líquido é pouco salgado, com um máximo por volta dos 80 °C, uma água que fumega bem sem chegar a ferver. Na cozinha, traduz-se de forma muito simples: um líquido muito salgado faz inchar pior; a frio é mais lento, mas chega perfeitamente. De qualquer modo, ninguém precisa de um termómetro para acertar no gel.
Porque é que é preciso demolhar as sementes de chia?
A razão mais sólida está num caso clínico publicado (Simmelink et al., 2017): um gel de chia tinha bloqueado o esófago de um homem que provavelmente tinha esofagite eosinofílica. Os autores deram ao artigo o título «Watch it grow», vê-la crescer, e está dito tudo: a semente engolida seca faz exatamente aquilo para que foi feita, inchar, só que o faz no sítio errado. Um caso, não uma estatística: não mede nenhum risco, mas mostra que o gel tem de se formar na tigela, antes de engolir.
Os autores aconselham a deixar as sementes inchar por completo em líquido suficiente antes de as comer, e a redobrar a prudência em caso de problemas de deglutição.
Proporções e tempo de molho
Aqui fica a referência que usamos na Biovie. Prefiro ser claro: vem da prática, não de um estudo. Ajuste-a conforme a textura de que gosta.
Utilização
Proporção
Tempo de molho
Gel natural (água ou leite de chufa caseiro)
1 volume de sementes para cerca de 10 volumes de líquido
Pelo menos 15 a 30 minutos
Preparação de véspera
Mesma proporção, num frasco fechado
Uma noite em local fresco
Bebida
Gel preparado segundo a referência acima, diluído no copo
15 a 30 minutos antes de beber
Polvilhar
Nenhum líquido adicionado: o prato húmido fornece-o
Nenhum, nunca sobre um prato seco
Que quantidade de sementes de chia por dia?
Escreva a pergunta num motor de busca: «15 g por dia, no máximo» aparece quase por todo o lado, copiado de site em site, sem a mínima origem. Então, de onde sai este número?
De um texto europeu. A decisão de execução 2013/50/UE autorizava a venda de sementes de chia pré-embaladas com, no rótulo, a menção obrigatória «não mais de 15 g por dia». O regulamento de execução (UE) 2020/24 substituiu estas condições: a menção deixou de ser exigida, só se mantém imposta a denominação «sementes de chia (Salvia hispanica)».
Conhece talvez a história do assado. Numa família, cortavam-se sempre as duas pontas do assado antes de o cozinhar. Porquê? Ninguém sabia, «sempre se fez assim», até ao dia em que perguntaram à avó: o assado dela não cabia no tacho. A chia está nesse ponto. A menção desapareceu dos textos, o hábito ficou nos ecrãs.
Mais vale então partir da composição. Segundo a base USDA FoodData Central, 100 g de sementes de chia secas contêm 486 kcal, 16,5 g de proteínas, 30,7 g de lípidos, 34,4 g de fibras e 17,8 g de ácido alfa-linolénico (ALA), o ómega-3 vegetal. As fibras pesam assim mais de um terço do peso da semente.
Por porção, 15 g de sementes fornecem cerca de 5,2 g de fibras e 2,7 g de ALA, e cerca de 11 g bastam para 2 g de ALA. Dito de outro modo, uma porção mais modesta do que a velha referência já cobre a quantidade de referência da alegação que se segue.
Porque a alegação de saúde autorizada incide sobre o próprio ALA: «o ácido alfa-linolénico (ALA) contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue; o efeito benéfico obtém-se com o consumo diário de 2 g de ALA» (regulamento (UE) n.º 432/2012), no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. Quanto às fibras da chia, em contrapartida, nenhuma alegação está autorizada, e prefiro dizê-lo a deixar crer o contrário.
O meu conselho: comece por uma pequena quantidade e aumente ao seu ritmo, bebendo o suficiente.
As sementes de chia são cruas?
As da Biovie, sim, e a prova está na própria semente. As nossas sementes de chia biológicas são vendidas na nossa gama de sementes para germinar, e uma semente que germina tem um germe vivo: não foi torrada. Uma semente torrada já não germina. Com isto não se faz batota.
No nosso fornecedor histórico de sementes para germinar, a seleção faz-se de uma forma muito simples: antes de aceitar um silo, põem-se 100 sementes num tabuleiro e contam-se três dias depois, à mão. Acima de 95, o lote é aceite. Nós fomos lá. É todo o espírito de uma semente para germinar: não lhe pedimos que seja bonita, pedimos-lhe que esteja viva.
A cozedura continua possível, a regulamentação até a prevê: o regulamento de execução (UE) 2020/24 autoriza a chia até 5 % no pão, e até 10 % nos produtos de padaria e nos cereais de pequeno-almoço. A EFSA (2020) considera, no entanto, os dados insuficientes para concluir sobre a formação de acrilamida quando a chia é aquecida acima de 120 °C, com um potencial de formação importante em bolachas secas com 10 a 20 % de farinha de chia. Nenhuma preocupação, em contrapartida, quanto ao hidroximetilfurfural e ao furfural. Enfim, a chia aguenta o forno, mas não de qualquer maneira.
Na prática, para aproveitar o cru, o gel a frio continua a ser o mais simples; em cozedura, evite as bolachas muito secas e muito douradas.
Sim, mas não num frasco, porque a mucilagem que faz um gel tão bom cola as sementes numa massa compacta: o ar deixa de circular, e o projeto cai por água abaixo (nunca foi tão bem dito).
Veja antes como as coisas se passam lá fora. Num campo, uma semente de chia não germina no fundo de um pote de água: cai numa terra húmida, ao ar livre. É simples bom senso, observar a natureza e imitá-la na cozinha. Para germinar sementes de chia, espalhe-as em camada fina num suporte plano, um pires de barro ou um simples prato, e humedeça-as pulverizando com água em vez de as regar.
Do lado da investigação, um estudo de laboratório comparou a farinha de sementes de chia germinadas em condições controladas com a de sementes não germinadas: a primeira continha mais compostos fenólicos, GABA, aminoácidos essenciais e fibras totais, com uma atividade antioxidante mais elevada (Gómez-Favela et al., 2017). É uma análise de composição, sem ensaio em humanos: descreve o que contém a semente germinada. Nada mais.
A Biovie oferece 24 variedades de sementes biológicas para germinar, produzidas desde 1896 pelo nosso fornecedor italiano Geo Bavicchi, e cada lote é testado antes de ser colocado à venda (é exigida uma taxa de germinação superior a 95 %). Rabanete, feno-grego, girassol e alfafa germinam mais rápido e com mais facilidade para começar, em 3 a 5 dias no peitoril de uma janela. Para descobrir várias variedades sem errar, os pacotes (Os 3 rabanetes, Os indispensáveis, As sementes pep's...) são uma boa porta de entrada, antes de escolher as suas variedades individualmente. A gama também inclui sementes para microgreens a cultivar em substrato e germinadores para começar sem material supérfluo., 46
produtos
Nada de uma lista interminável de avisos. Só há uma precaução que realmente vale a pena reter.Em caso de problemas de deglutição ou de estreitamento do esófago, coma sempre sementes bem inchadas e consulte se tiver dificuldade em engolir, como recomendam os autores de um caso clínico de bloqueio por chia (Simmelink et al., 2017).
Quanto à gravidez, o assunto merece mais do que um parágrafo: remeto-o para o nosso artigo sobre os superalimentos durante a gravidez.
Bem, nada de alarmante quanto ao resto. As sementes de chia consomem-se como qualquer alimento, começando por pequenas quantidades, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Como conservar as sementes de chia
Enquanto está inteira, a semente protege ela própria as suas reservas: basta guardá-la ao abrigo da luz, do calor e da humidade. Depois de moída, é outra história, os seus lípidos ficam expostos ao ar e conserva-se pior. Moer na hora continua a ser a regra. O gel preparado, esse, vai para o frigorífico e come-se depressa.
Na Biovie, recomendamos para as sementes secas a conservação sob vácuo em frasco de vidro. O kit BocUp associa uma campânula e uma pequena bomba manual, sem eletricidade nem saco de plástico, e funciona com os frascos de vidro que já tem em casa, desde que tenham «ombros» e uma tampa de 65 ou 84 mm. Segundo o fabricante, os alimentos secos ficam aí ao abrigo da humidade e das traças, e os produtos frescos conservam-se até 5 vezes mais tempo. Única armadilha: o vidro deixa passar a luz, guarde por isso o frasco no armário.
E depois, se experimentar a chia germinada num pires, escreva-me: tenho curiosidade em ver os seus mais belos pratos de rebentos.
Perguntas frequentes
Porque é que é preciso demolhar as sementes de chia?
Para que o gel se forme na tigela e não no esófago. Em contacto com um líquido, o invólucro da semente liberta uma mucilagem que a rodeia de uma cápsula transparente. Um caso clínico publicado descreve um esófago bloqueado por um gel de chia, daí o conselho de deixar as sementes inchar por completo antes de as comer.
Que quantidade de sementes de chia por dia?
Já não consta nenhuma dose máxima no rótulo: a menção «não mais de 15 g por dia», imposta pela UE em 2013, foi suprimida em 2020. Cerca de 11 g de sementes fornecem 2 g de ALA, a quantidade de referência da alegação autorizada. Comece com pouco, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Pode-se comer sementes de chia sem as demolhar?
Sim, desde que as polvilhe sobre um prato já húmido, como uma salada ou uma compota, ou as moa na hora para as misturar numa preparação. O que se deve evitar é engolir sementes secas seguidas de um copo de água: foi publicado um caso de bloqueio do esófago pelo gel.
Pode-se comer sementes de chia todos os dias?
Perfeitamente, em quantidades moderadas, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. O mais simples é fazer disso um gesto de hábito, sementes demolhadas ou moídas, num iogurte ou numa compota, aumentando as quantidades progressivamente, ao seu ritmo.
Qual é a diferença entre as sementes de manjericão e as sementes de chia?
São duas plantas diferentes: a chia vem de Salvia hispanica, uma salva, e as sementes de manjericão de Ocimum basilicum. Ambas têm um ponto comum visível na cozinha: em contacto com um líquido, rodeiam-se de um gel. Usam-se por isso de forma bastante próxima, demolhadas antes de serem comidas.
É preciso mastigar as sementes de chia?
Não, o molho ou a moagem bastam. Sementes bem inchadas num líquido, ou moídas mesmo antes de serem misturadas numa preparação húmida, comem-se sem esforço especial. Nenhum dado quantificado permite ir mais longe neste ponto, e a única verdadeira regra continua a ser nunca engolir sementes secas seguidas de água.
É melhor comer chia de manhã ou à noite?
Nem uma coisa nem outra: nenhum estudo mostra que um momento do dia seja melhor do que outro. É uma questão de hábito, ao pequeno-almoço num iogurte ou à noite numa compota. O importante é consumi-las demolhadas ou moídas, e manter quantidades moderadas, ao seu ritmo.
As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de qualquer alteração à sua alimentação ou suplementação.
