Cómo se comen las semillas de chía: gel, cantidad, crudas y germinación
¿Cómo se comen las semillas de chía? Lo más sencillo es dejarlas en remojo: en contacto con un líquido, cada semilla se rodea de un gel transparente, y se comen así, en un yogur o una compota, o bien molidas en el momento, pero nunca secas seguidas de un vaso de agua. Esta página de Biovie, importador ecológico desde 2007, se apoya en un estudio sobre la microestructura de la semilla y en los textos europeos que regulan su venta.
El 2 de agosto pasado nos llegó una pregunta, de esas que van directas al grano: «¿las semillas de chía de Biovie son crudas, y se pueden germinar?» Ninguna de las guías que salen primero en las búsquedas responde de verdad.
Las semillas germinadas las conozco un poco: ya las hacía de adolescente, en casa de mis padres. Así que voy a responder a esa pregunta, y a las dos que uno se hace siempre al abrir el paquete: cómo se prepara la chía y cuánta se pone.
Cómo se comen las semillas de chía en el día a día
La chía es una semilla que necesita beber antes de llegar a tu boca. En remojo en un líquido (agua, leche de chufa casera, bebida vegetal comprada o yogur), las semillas forman un gel; también se pueden moler en el momento, o espolvorear sobre un plato ya húmedo, como una ensalada o una compota. Si te preguntas qué no mezclar con la chía, solo hay una cosa que proscribir, y la dejo clara desde ya. Nunca secas con un vaso de agua.
En la práctica, distingo cuatro maneras de hacerlo:
el gel, la base;
las semillas molidas en el momento, con un molinillo de café;
el espolvoreado, sobre un plato ya húmedo;
la bebida, con semillas ya hinchadas, nunca semillas secas echadas en el vaso en el último momento.
Si te preguntas cómo se comen las semillas de chía en el yogur, no hace falta complicarse la vida: échale un gel preparado de antemano y se mezcla solo.
En cuanto a cómo se comen las semillas de chía molidas, la regla cabe en una línea: moler en el momento y luego mezclar con una preparación húmeda. Se suele combinar chía y lino, que se muelen muy bien juntos, y para variar los espolvoreados, las semillas de cáñamo también tienen su sitio.
Queda la cuestión del horario, que sale a menudo: ¿chía por la mañana o por la noche? Voy a decepcionarte, o a aliviarte. Ningún dato demuestra que un momento sea mejor que otro: es cuestión de costumbre, en el desayuno en un bol o por la noche en una compota, según lo que te venga bien.
Cómo hidratar las semillas de chía: el gel explicado
Pon una semilla de chía en una cucharada de agua y espera un poco: se rodea de un halo translúcido, como un diminuto huevo de rana, un punto oscuro en el centro de una burbuja de gelatina.
Este gel no sale de la nada, tiene una dirección precisa. Un equipo observó la semilla al microscopio, en el laboratorio, y el mucílago aparece almacenado en las células de las tres capas externas del tegumento, la cubierta de la semilla, y luego sale en filamentos al hidratarse y acaba formando una cápsula transparente a su alrededor (Muñoz et al., 2012). Imagina sobrecitos de gelatina deshidratada guardados bajo la piel, que solo esperan al agua para desplegarse.
El mismo estudio va más allá: la hidratación es mayor cuando sube el pH y cuando el líquido es poco salado, con un máximo hacia los 80 °C, un agua que humea claramente sin llegar a hervir. En la cocina, se traduce de forma muy sencilla: un líquido muy salado hincha peor; en frío es más lento, pero basta de sobra. En cualquier caso, nadie necesita un termómetro para que el gel le salga bien.
¿Por qué hay que dejar en remojo las semillas de chía?
La razón más sólida está en un caso clínico publicado (Simmelink et al., 2017): un gel de chía había obstruido el esófago de un hombre que probablemente tenía esofagitis eosinofílica. Los autores titularon su artículo «Watch it grow», míralo crecer, y con eso está todo dicho: la semilla que se traga seca hace exactamente aquello para lo que está hecha, hincharse, solo que lo hace en el lugar equivocado. Un caso, no una estadística: no mide ningún riesgo, pero muestra que el gel debe formarse en el bol, antes de tragar.
Los autores aconsejan dejar que las semillas se hinchen por completo en suficiente líquido antes de comerlas, y extremar la prudencia en caso de trastornos de la deglución.
Proporciones y tiempo de remojo
Esta es la referencia que usamos en Biovie. Prefiero ser claro: viene de la práctica, no de un estudio. Ajústala tú a la textura que más te guste.
Uso
Proporción
Tiempo de remojo
Gel natural (agua o leche de chufa casera)
1 volumen de semillas por unos 10 volúmenes de líquido
Al menos 15 a 30 minutos
Preparación del día anterior
La misma proporción, en un frasco cerrado
Una noche en un lugar fresco
Bebida
Gel preparado según la referencia anterior, alargado en el vaso
15 a 30 minutos antes de beber
Espolvoreado
Ningún líquido añadido: lo aporta el plato húmedo
Ninguno, nunca sobre un plato seco
¿Qué cantidad de semillas de chía al día?
Escribe la pregunta en un buscador: «15 g al día como máximo» sale casi en todas partes, copiado de web en web, sin ningún origen. Entonces, ¿de dónde sale esa cifra?
De un texto europeo. La Decisión de Ejecución 2013/50/UE autorizaba la venta de semillas de chía preenvasadas con, en la etiqueta, la mención obligatoria «no más de 15 g al día». El Reglamento de Ejecución (UE) 2020/24 sustituyó esas condiciones: la mención ya no se exige, solo se mantiene obligatoria la denominación «semillas de chía (Salvia hispanica)».
Conoces quizá la historia del asado. En una familia, siempre se cortaban las dos puntas del asado antes de cocinarlo. ¿Por qué? Nadie lo sabía, «siempre se ha hecho así», hasta que le preguntaron a la abuela: su asado no cabía en la olla. Con la chía pasa lo mismo. La mención ha desaparecido de los textos, pero el hábito se ha quedado en las pantallas.
Mejor partir, pues, de la composición. Según la base de datos USDA FoodData Central, 100 g de semillas de chía secas contienen 486 kcal, 16,5 g de proteínas, 30,7 g de lípidos, 34,4 g de fibra y 17,8 g de ácido alfa-linolénico (ALA), el omega-3 vegetal. La fibra pesa, pues, más de un tercio del peso de la semilla.
Referido a una ración, 15 g de semillas aportan unos 5,2 g de fibra y 2,7 g de ALA, y bastan unos 11 g para 2 g de ALA. Dicho de otro modo, una ración más modesta que la vieja referencia ya cubre la cantidad de referencia de la declaración que sigue.
Porque la declaración de propiedades saludables autorizada se refiere al propio ALA: «el ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre; el efecto beneficioso se obtiene con el consumo diario de 2 g de ALA» (Reglamento (UE) n.º 432/2012), en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Sobre la fibra de la chía, en cambio, no hay ninguna declaración autorizada, y prefiero decírtelo antes que dejarte creer lo contrario.
Mi consejo: empieza con una cantidad pequeña y aumenta a tu ritmo, bebiendo lo suficiente.
¿Son crudas las semillas de chía?
Las de Biovie, sí, y la prueba está en la propia semilla. Nuestras semillas de chía ecológicas se venden en nuestra gama de semillas para germinar, y una semilla que germina tiene un germen vivo: no ha sido tostada. Una semilla tostada ya no germina. Con eso no se juega.
Con nuestro proveedor histórico de semillas para germinar, la selección es muy simple: antes de aceptar un silo, se ponen 100 semillas en una bandeja y se cuentan tres días después, a mano. Si hay más de 95, se acepta el lote. Hemos estado allí. Ese es todo el espíritu de una semilla para germinar: no se le pide que sea bonita, se le pide que esté viva.
Cocinarla sigue siendo posible, la normativa incluso lo prevé: el Reglamento de Ejecución (UE) 2020/24 autoriza la chía hasta un 5 % en el pan y hasta un 10 % en los productos de panadería y los cereales de desayuno. Sin embargo, la EFSA (2020) considera insuficientes los datos para concluir sobre la formación de acrilamida cuando la chía se calienta por encima de 120 °C, con un potencial de formación importante en galletas secas que contienen entre un 10 y un 20 % de harina de chía. Ninguna preocupación, en cambio, por el hidroximetilfurfural y el furfural. En resumen, la chía aguanta el horno, pero no de cualquier manera.
En la práctica, para aprovechar lo crudo, el gel en frío sigue siendo lo más sencillo; en cocción, evita las galletas muy secas y muy doradas.
Sí, pero no en frasco, porque el mucílago que hace un gel tan bueno pega las semillas en una masa compacta: el aire ya no circula, y el proyecto queda en agua de borrajas (nunca mejor dicho).
Mira mejor cómo ocurren las cosas en el campo. Allí, una semilla de chía no germina en el fondo de un tarro de agua: cae sobre tierra húmeda, al aire libre. Es puro sentido común, observar la naturaleza e imitarla en tu cocina. Para germinar semillas de chía, extiéndelas en capa fina sobre un soporte plano, un platillo de barro o un simple plato, y humedécelas pulverizando en vez de regarlas.
En el terreno de la investigación, un estudio de laboratorio comparó la harina de semillas de chía germinadas en condiciones controladas con la de semillas sin germinar: la primera contenía más compuestos fenólicos, GABA, aminoácidos esenciales y fibra total, con una actividad antioxidante más elevada (Gómez-Favela et al., 2017). Es un análisis de composición, sin ensayo en humanos: describe lo que contiene la semilla germinada. Nada más.
Biovie ofrece 24 variedades de semillas ecológicas para germinar, producidas desde 1896 por nuestro proveedor italiano Geo Bavicchi, y cada lote se prueba antes de su venta (se exige una tasa de germinación superior al 95 %). El rábano, el fenogreco, el girasol y la alfalfa germinan más rápido y más fácilmente para empezar, en 3 a 5 días en el alféizar de una ventana. Para descubrir varias variedades sin equivocarse, los packs (Los 3 rábanos, Los imprescindibles, Las semillas pep's...) son una buena puerta de entrada, antes de elegir sus variedades por separado. La gama también incluye semillas para microgreens que se cultivan sobre sustrato, y germinadores para empezar sin material superfluo., 46
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Nada de una lista de advertencias interminable. Solo una precaución merece realmente recordarse.En caso de trastornos de la deglución o de estrechamiento del esófago, come siempre semillas bien hinchadas y consulta si te cuesta tragar, como recomiendan los autores de un caso clínico de obstrucción por chía (Simmelink et al., 2017).
Bueno, nada alarmante en lo demás. Las semillas de chía se consumen como cualquier alimento, empezando por pequeñas cantidades, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Cómo conservar las semillas de chía
Mientras está entera, la semilla protege ella misma sus reservas: basta con guardarla al abrigo de la luz, del calor y de la humedad. Una vez molida es otra historia, sus lípidos quedan expuestos al aire y se conserva peor. Moler en el momento sigue siendo la regla. El gel preparado, por su parte, va a la nevera y se come pronto.
En Biovie recomendamos para las semillas secas el envasado al vacío en frasco de vidrio. El kit BocUp combina una campana y una pequeña bomba manual, sin electricidad ni bolsa de plástico, y funciona con los frascos de vidrio que ya tienes, siempre que tengan «hombros» y una tapa de 65 u 84 mm. Según el fabricante, los alimentos secos se mantienen ahí al abrigo de la humedad y de las polillas, y los productos frescos se conservan hasta 5 veces más tiempo. Un solo inconveniente: el vidrio deja pasar la luz, así que guarda el frasco en el armario.
Y, por cierto, si pruebas la chía germinada en un platillo, escríbeme: tengo curiosidad por ver tus platos de brotes más bonitos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hay que dejar en remojo las semillas de chía?
Para que el gel se forme en el bol y no en el esófago. En contacto con un líquido, la cubierta de la semilla libera un mucílago que la rodea de una cápsula transparente. Un caso clínico publicado describe un esófago obstruido por un gel de chía, de ahí el consejo de dejar que las semillas se hinchen por completo antes de comerlas.
¿Qué cantidad de semillas de chía al día?
Ya no figura ninguna dosis máxima en la etiqueta: la mención «no más de 15 g al día», impuesta por la UE en 2013, se suprimió en 2020. Unos 11 g de semillas aportan 2 g de ALA, la cantidad de referencia de la declaración autorizada. Empieza poco a poco, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
¿Se pueden comer las semillas de chía sin ponerlas en remojo?
Sí, siempre que las espolvorees sobre un plato ya húmedo, como una ensalada o una compota, o las muelas en el momento para mezclarlas con una preparación. Lo que hay que evitar es tragar semillas secas seguidas de un vaso de agua: se ha publicado un caso de obstrucción del esófago por el gel.
¿Se pueden comer semillas de chía todos los días?
Por supuesto, en cantidades moderadas, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Lo más sencillo es convertirlo en un gesto de costumbre, semillas en remojo o molidas, en un yogur o una compota, aumentando las cantidades poco a poco, a tu ritmo.
¿Cuál es la diferencia entre las semillas de albahaca y las semillas de chía?
Son dos plantas distintas: la chía procede de Salvia hispanica, una salvia, y las semillas de albahaca de Ocimum basilicum. Las dos tienen un punto en común visible en la cocina: en contacto con un líquido, se rodean de un gel. Se usan, pues, de forma bastante parecida, en remojo antes de comerlas.
¿Hay que masticar las semillas de chía?
No, el remojo o la molienda bastan. Unas semillas bien hinchadas en un líquido, o molidas justo antes de mezclarlas con una preparación húmeda, se comen sin ningún esfuerzo particular. Ningún dato cifrado permite ir más lejos sobre este punto, y la única regla de verdad sigue siendo no tragar nunca semillas secas seguidas de agua.
¿Es mejor tomar las semillas de chía por la mañana o por la noche?
Ni lo uno ni lo otro: ningún estudio demuestra que un momento del día sea mejor que otro. Es cuestión de costumbre, en el desayuno en un yogur o por la noche en una compota. Lo importante es tomarlas en remojo o molidas, y mantener cantidades moderadas, a tu ritmo.
La información presentada en este artículo se ofrece con carácter meramente informativo y no constituye consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de cualquier cambio en tu alimentación o suplementación.
