Chiasamen einweichen: Gel, Menge, roh essen und keimen
Wie isst man Chiasamen? Am einfachsten, indem Sie Chiasamen einweichen: Bei Kontakt mit einer Flüssigkeit umgibt sich jedes Korn mit einem durchsichtigen Gel, und so isst man sie, im Joghurt oder im Kompott, oder auch frisch gemahlen, aber niemals trocken mit einem Glas Wasser. Diese Seite von Biovie, Bio-Importeur seit 2007, stützt sich auf eine Studie zur Mikrostruktur des Samens und auf die europäischen Texte, die seinen Verkauf regeln.
Am 2. August erreichte uns eine Frage, von der direkten Sorte: „Sind Ihre Chiasamen roh, und kann man sie keimen lassen?“ Keine der Anleitungen, die in den Suchergebnissen ganz oben stehen, beantwortet sie wirklich.
Gekeimte Samen kenne ich ein wenig: Ich habe sie schon als Jugendlicher bei meinen Eltern gezogen. Also beantworte ich diese Frage, und die beiden, die man sich beim Öffnen der Packung zwangsläufig stellt: wie man Chia zubereitet und wie viel man davon nimmt.
Chiasamen einweichen und essen: so gelingt es im Alltag
Chia ist ein Samen, der trinken muss, bevor er in Ihren Mund gelangt. Eingeweicht in einer Flüssigkeit (Wasser, selbstgemachte Erdmandelmilch, handelsübliche Pflanzenmilch oder Joghurt), bilden die Samen ein Gel; man kann sie auch frisch mahlen oder auf ein bereits feuchtes Gericht streuen, etwa einen Salat oder ein Kompott. Nur eines ist tabu, und das sage ich gleich vorweg. Niemals trocken mit einem Glas Wasser.
In der Praxis unterscheide ich vier Arten, sie zu verwenden:
das Gel, die Basis;
frisch gemahlene Samen, mit der Kaffeemühle;
das Darüberstreuen, auf ein bereits feuchtes Gericht;
das Getränk, mit bereits aufgequollenen Samen, niemals mit trockenen Samen, die man im letzten Moment ins Glas wirft.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Chiasamen im Joghurt essen, müssen Sie nicht lange suchen: Rühren Sie ein vorbereitetes Gel ein, es vermischt sich von allein.
Und wie isst man gemahlene Chiasamen? Die Regel passt in eine Zeile: erst im Moment des Gebrauchs mahlen, dann unter eine feuchte Zubereitung mischen. Häufig kombiniert man Chia- und Leinsamen, die sich sehr gut gemeinsam mahlen lassen, und zur Abwechslung beim Darüberstreuen haben auch die Hanfsamen ihren Platz.
Bleibt die Frage nach der Tageszeit, die oft kommt: Chiasamen morgens oder abends essen? Ich muss Sie enttäuschen, oder erleichtern. Keine Daten zeigen, dass ein Zeitpunkt besser wäre als ein anderer: Das ist eine Frage der Gewohnheit, zum Frühstück in einer Schale oder abends in einem Kompott, je nachdem, was Ihnen passt.
Chiasamen quellen lassen: das Gel erklärt
Legen Sie ein Chiasamenkorn in einen Löffel Wasser und warten Sie einen Moment: Es umgibt sich mit einem durchscheinenden Hof, wie ein winziges Froschei, ein dunkler Punkt in der Mitte einer Gelee-Blase.
Dieses Gel kommt nicht aus dem Nichts, es hat eine genaue Adresse. Ein Team hat den Samen im Labor unter dem Mikroskop betrachtet, und der Schleim ist offenbar in den Zellen der drei äußeren Schichten der Samenschale gespeichert, tritt bei der Hydratation in Fäden aus und bildet schließlich eine durchsichtige Kapsel um den Samen (Muñoz et al., 2012). Stellen Sie sich getrocknete Geleebeutel unter der Haut vor, die nur auf das Wasser warten, um sich zu entfalten.
Dieselbe Studie geht weiter: Die Hydratation ist stärker, wenn der pH-Wert steigt und die Flüssigkeit wenig Salz enthält, mit einem Maximum bei etwa 80 °C, also Wasser, das deutlich dampft, ohne zu kochen. In der Küche heißt das ganz einfach: Eine sehr salzige Flüssigkeit lässt schlechter quellen; kalt geht es langsamer, aber es reicht völlig. Jedenfalls braucht niemand ein Thermometer, damit das Gel gelingt.
Warum muss man Chiasamen einweichen?
Der stichhaltigste Grund steckt in einem veröffentlichten Fallbericht (Simmelink et al., 2017): Ein Chia-Gel hatte die Speiseröhre eines Mannes verstopft, der wahrscheinlich eine eosinophile Ösophagitis hatte. Die Autoren haben ihren Artikel „Watch it grow“ genannt, also „Sieh zu, wie es wächst“, und damit ist alles gesagt: Der trocken geschluckte Samen tut genau das, wofür er gemacht ist, nämlich quellen, nur eben am falschen Ort. Ein Fall, keine Statistik: Er misst kein Risiko, aber er zeigt, dass sich das Gel in der Schale bilden muss, bevor man schluckt.
Die Autoren raten, die Samen in ausreichend Flüssigkeit vollständig quellen zu lassen, bevor man sie isst, und bei Schluckstörungen besonders vorsichtig zu sein.
Mengenverhältnis und Einweichzeit
Hier ist der Richtwert, den wir bei Biovie verwenden. Ich sage es lieber klar: Er stammt aus der Erfahrung, nicht aus einer Studie. Wie lange Sie Chiasamen einweichen, passen Sie am besten an die Textur an, die Sie mögen.
Verwendung
Mengenverhältnis
Einweichzeit
Natur-Gel (Wasser oder selbstgemachte Erdmandelmilch)
1 Volumenteil Samen auf etwa 10 Volumenteile Flüssigkeit
Mindestens 15 bis 30 Minuten
Zubereitung für den Vortag
Gleiches Verhältnis, in einem verschlossenen Glas
Eine Nacht im Kühlen
Getränk
Nach dem obigen Richtwert zubereitetes Gel, im Glas verdünnt
15 bis 30 Minuten vor dem Trinken
Darüberstreuen
Keine zusätzliche Flüssigkeit: Das feuchte Gericht liefert sie
Keine, niemals auf ein trockenes Gericht
Wie viele Chiasamen pro Tag?
Geben Sie die Frage in eine Suchmaschine ein: „Höchstens 15 g pro Tag“ taucht fast überall auf, von Seite zu Seite abgeschrieben, ohne jemals eine Herkunft zu nennen. Woher stammt diese Zahl also?
Aus einem europäischen Text. Der Durchführungsbeschluss 2013/50/EU erlaubte den Verkauf vorverpackter Chiasamen mit dem vorgeschriebenen Hinweis „nicht mehr als 15 g pro Tag“ auf dem Etikett. Die Durchführungsverordnung (EU) 2020/24 hat diese Bedingungen ersetzt: Der Hinweis wird nicht mehr verlangt, nur die Bezeichnung „Chiasamen (Salvia hispanica)“ bleibt vorgeschrieben.
Vielleicht kennen Sie die Geschichte vom Braten. In einer Familie schnitt man immer beide Enden des Bratens ab, bevor man ihn briet. Warum? Niemand wusste es, „das haben wir schon immer so gemacht“, bis man die Großmutter fragte: Ihr Braten passte nicht in ihren Topf. Mit Chia ist es genauso. Der Hinweis ist aus den Texten verschwunden, die Gewohnheit ist auf den Bildschirmen geblieben.
Besser geht man also von der Zusammensetzung aus. Laut der Datenbank USDA FoodData Central enthalten 100 g getrocknete Chiasamen 486 kcal, 16,5 g Eiweiß, 30,7 g Fett, 34,4 g Ballaststoffe und 17,8 g Alpha-Linolensäure (ALA), das pflanzliche Omega-3. Die Ballaststoffe machen also mehr als ein Drittel des Gewichts des Samens aus.
Auf eine Portion umgerechnet liefern 15 g Samen etwa 5,2 g Ballaststoffe und 2,7 g ALA, und etwa 11 g genügen für 2 g ALA. Anders gesagt: Eine bescheidenere Portion als der alte Richtwert deckt bereits die Referenzmenge der folgenden Angabe ab.
Denn die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe betrifft die ALA selbst: „Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein“ (Verordnung (EU) Nr. 432/2012), im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Für die Ballaststoffe des Chia ist dagegen keine Angabe zugelassen, und ich sage Ihnen das lieber, als den Eindruck des Gegenteils zu lassen.
Mein Rat: Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und steigern Sie sie in Ihrem Tempo, und trinken Sie dabei ausreichend.
Sind Chiasamen roh?
Die von Biovie schon, und den Beweis trägt der Samen selbst in sich. Unsere Bio-Chiasamen werden in unserem Sortiment an Keimsaaten verkauft, und ein Samen, der keimt, hat einen lebenden Keim: Er wurde nicht geröstet. Ein gerösteter Samen keimt nicht mehr. Dabei kann man nicht schummeln.
Bei unserem langjährigen Lieferanten von Keimsaaten läuft die Auswahl ganz einfach ab: Bevor man ein Silo annimmt, legt man 100 Samen auf ein Tablett und zählt sie drei Tage später von Hand. Liegt die Zahl über 95, wird die Partie genommen. Wir waren dort. Das ist der ganze Geist eines Keimsamens: Man verlangt von ihm nicht, dass er schön ist, man verlangt, dass er lebendig ist.
Erhitzen bleibt möglich, die Regelung sieht es sogar vor: Die Durchführungsverordnung (EU) 2020/24 erlaubt Chia bis zu 5 % im Brot und bis zu 10 % in Backwaren und Frühstückscerealien. Die EFSA (2020) hält die Daten dennoch für unzureichend, um Schlüsse zur Bildung von Acrylamid zu ziehen, wenn Chia über 120 °C erhitzt wird, mit einem erheblichen Bildungspotenzial in trockenen Keksen mit 10 bis 20 % Chiamehl. Keine Sorge dagegen bei Hydroxymethylfurfural und Furfural. Kurz: Chia verträgt den Ofen, aber nicht auf jede Art.
Konkret: Wenn Sie Chiasamen roh essen möchten, bleibt das kalte Gel am einfachsten; beim Erhitzen meiden Sie sehr trockene und stark gebräunte Kekse.
Ja, aber nicht im Glas, denn der Schleim, der so ein gutes Gel ergibt, klebt die Samen zu einer kompakten Masse zusammen: Die Luft zirkuliert nicht mehr, und das Vorhaben fällt ins Wasser (im wahrsten Sinne des Wortes).
Schauen Sie lieber, wie es draußen zugeht. Auf einem Feld keimt ein Chiasamen nicht am Boden eines Wassertopfes: Er fällt auf feuchte Erde, an der freien Luft. Das ist einfach gesunder Menschenverstand, die Natur beobachten und sie in der eigenen Küche nachahmen. Um Chiasamen keimen zu lassen, verteilen Sie sie in dünner Schicht auf einer flachen Unterlage, einer Terrakotta-Untertasse oder einem einfachen Teller, und befeuchten Sie sie mit einem Sprühnebel, statt sie zu gießen.
Auf der Forschungsseite hat eine Laborstudie das Mehl aus unter kontrollierten Bedingungen gekeimten Chiasamen mit dem aus nicht gekeimten Samen verglichen: Das erste enthielt mehr phenolische Verbindungen, GABA, essenzielle Aminosäuren und Gesamtballaststoffe, bei höherer antioxidativer Aktivität (Gómez-Favela et al., 2017). Das ist eine Zusammensetzungsanalyse, ohne Studie am Menschen: Sie beschreibt, was der gekeimte Samen enthält. Mehr nicht.
Sprossensamen in Bio-Qualität finden Sie bei Biovie in rund 24 Sorten, erzeugt vom italienischen Saatgutbetrieb Geo Bavicchi, der seit 1896 auf Keimsaaten spezialisiert ist. Jede Charge wird vor dem Verkauf auf ihre Keimfähigkeit geprüft und nur bei über 95 % Keimrate gelistet. Für den Einstieg keimen Radieschen, Bockshornklee, Sonnenblume und Alfalfa am schnellsten und unkompliziertesten, in 3 bis 5 Tagen auf der Fensterbank. Wer mehrere Sorten ausprobieren möchte, beginnt mit einem Entdecker-Paket wie Die 3 Radieschen oder Die Unverzichtbaren und wählt danach seine Lieblingssorten einzeln. Dazu gibt es Samen für Microgreens, Substrat und das Keimglas Geo Jar für einen Start ohne überflüssiges Zubehör., 46
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Keine lange Liste von Warnungen. Ein einziger Vorsichtshinweis verdient es wirklich, behalten zu werden.Bei Schluckstörungen oder einer Verengung der Speiseröhre essen Sie immer gut aufgequollene Samen und suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie Mühe beim Schlucken haben, so wie es die Autoren eines Fallberichts über einen Verschluss durch Chia empfehlen (Simmelink et al., 2017).
Zur Schwangerschaft verdient das Thema mehr als einen Absatz: Ich verweise Sie auf unseren Artikel über Superfoods in der Schwangerschaft.
Gut, für den Rest ist nichts Beunruhigendes dabei. Chiasamen isst man wie jedes andere Lebensmittel, mit kleinen Mengen beginnend, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Chiasamen aufbewahren
Solange er ganz ist, schützt der Samen seine Reserven selbst: Es genügt, ihn vor Licht, Wärme und Feuchtigkeit zu schützen. Einmal gemahlen, ist das eine andere Geschichte: Seine Fette liegen dann frei an der Luft, und er hält sich schlechter. Erst im Moment des Gebrauchs zu mahlen bleibt die Regel. Das zubereitete Gel kommt dagegen in den Kühlschrank und wird zügig gegessen.
Bei Biovie empfehlen wir für trockene Samen das Vakuumieren im Glas. Das BocUp-Set kombiniert eine Glocke mit einer kleinen Handpumpe, ohne Strom und ohne Plastikbeutel, und funktioniert mit den Gläsern, die Sie schon haben, sofern sie „Schultern“ und einen Deckel von 65 oder 84 mm haben. Laut Hersteller bleiben trockene Lebensmittel darin vor Feuchtigkeit und Motten geschützt, und frische Produkte halten bis zu 5-mal länger. Die einzige Falle: Glas lässt Licht durch, stellen Sie das Glas also in den Schrank.
Das Vakuum ersetzt weder Kühlschrank noch Gefrierfach, und es sterilisiert nicht. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, lesen Sie unseren Artikel über die Vorzüge des Vakuumierens zu Hause.
Und wenn Sie Chia auf der Untertasse keimen lassen, schreiben Sie mir: Ich bin neugierig auf Ihre schönsten Teller voller Sprossen.
Häufige Fragen
Warum muss man Chiasamen einweichen?
Damit sich das Gel in der Schale bildet und nicht in der Speiseröhre. Bei Kontakt mit einer Flüssigkeit setzt die Schale des Samens einen Schleim frei, der ihn mit einer durchsichtigen Kapsel umgibt. Ein veröffentlichter Fallbericht beschreibt eine durch ein Chia-Gel verstopfte Speiseröhre, daher der Rat, die Samen vor dem Verzehr vollständig quellen zu lassen.
Wie viele Chiasamen pro Tag?
Eine Höchstmenge steht nicht mehr auf dem Etikett: Der 2013 von der EU vorgeschriebene Hinweis „nicht mehr als 15 g pro Tag“ wurde 2020 gestrichen. Etwa 11 g Samen liefern 2 g ALA, die Referenzmenge der zugelassenen Angabe. Beginnen Sie klein, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Kann man Chiasamen essen, ohne sie einzuweichen?
Ja, Chiasamen ohne Einweichen zu essen ist möglich, sofern Sie sie auf ein bereits feuchtes Gericht streuen, etwa einen Salat oder ein Kompott, oder im Moment des Gebrauchs mahlen und unter eine Zubereitung mischen. Vermeiden sollten Sie, trockene Samen mit einem Glas Wasser hinunterzuschlucken: Ein Fall von Speiseröhrenverschluss durch das Gel wurde veröffentlicht.
Kann man jeden Tag Chiasamen essen?
Durchaus, in moderaten Mengen, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Am einfachsten machen Sie daraus eine feste Gewohnheit, eingeweichte oder gemahlene Samen, im Joghurt oder im Kompott, und steigern die Mengen nach und nach, in Ihrem Tempo.
Was ist der Unterschied zwischen Basilikumsamen und Chiasamen?
Es sind zwei verschiedene Pflanzen: Chia stammt von Salvia hispanica, einem Salbei, und Basilikumsamen von Ocimum basilicum. Beide haben in der Küche eine sichtbare Gemeinsamkeit: Bei Kontakt mit einer Flüssigkeit umgeben sie sich mit einem Gel. Man verwendet sie daher recht ähnlich, eingeweicht, bevor man sie isst.
Muss man Chiasamen kauen?
Nein, das Einweichen oder das Mahlen genügt. Gut in einer Flüssigkeit aufgequollene Samen, oder kurz vor dem Untermischen unter eine feuchte Zubereitung gemahlene, isst man ohne besondere Mühe. Keine Zahlen erlauben es, hier weiterzugehen, und die einzige wirkliche Regel bleibt, niemals trockene Samen mit Wasser hinunterzuschlucken.
Sind Chiasamen morgens oder abends besser?
Weder noch: Keine Studie zeigt, dass eine Tageszeit besser wäre als eine andere. Das ist eine Frage der Gewohnheit, zum Frühstück im Joghurt oder abends im Kompott. Wichtig ist, sie eingeweicht oder gemahlen zu essen und die Mengen moderat zu halten, in Ihrem Tempo.
Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen ausschließlich der Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
