Um alimento diz-se alcalino quando deixa, após a digestão, um resíduo mais básico: é o caso da maior parte dos legumes. Um alimento acidificante, como a carne ou os cereais refinados, deixa pelo contrário um resíduo mais ácido, e um alimento ácido, como o limão, designa simplesmente o seu sabor e o seu pH antes da digestão, o que nem sempre é a mesma coisa.
No mundo da nutrição, ouve-se frequentemente falar de equilíbrio ácido-base. O nosso corpo mantém permanentemente o pH do seu sangue numa faixa muito estreita, graças nomeadamente aos rins e aos pulmões: não é a alimentação que o faz variar. O que a alimentação influencia é a quantidade de ácidos que os rins eliminam, o que se vê, por exemplo, no pH da urina.
Certos alimentos são considerados alcalinos, enquanto outros são acidificantes. Além disso, existem alimentos naturalmente ácidos. Neste artigo, exploramos em pormenor as diferenças entre estas três categorias, com listas concretas para se orientar.
Definições-chave:
O pH do corpo: O pH do corpo refere-se à escala de medida da acidez ou da alcalinidade de diversos fluidos e tecidos do corpo humano. Esta escala varia de 0 a 14, em que 7 é considerado neutro, abaixo de 7 é ácido e acima de 7 é alcalino (básico).
Os alimentos alcalinizantes: também conhecidos como alimentos básicos, produzem um resíduo alcalino após oxidação, isto é, comportam uma grande proporção de elementos alcalinizantes (sódio, cálcio, magnésio, potássio).
Os alimentos acidificantes: Após oxidação, dão um resíduo ácido que comporta uma grande proporção de elementos acidificantes (enxofre, iodo, fósforo e cloro). Não têm forçosamente um sabor ácido na boca, mas estão muito presentes na nossa alimentação ocidental moderna.
Os sumos de legumes, os frutos e os legumes crus ou cozidos a vapor devem ser consumidos diariamente sem moderação!
Os alimentos acidificantes:
A carne vermelha, a carne de aves, a charcutaria, o peixe, as gorduras animais e os molhos de carne, os ovos, todos os produtos lácteos, em particular o queijo e os ricos em soro de leite (iogurte, leite coalhado, queijo fresco, quefir de leite).
Os óleos hidrogenados (endurecidos) ou refinados (preferir os óleos vegetais crus de primeira pressão a frio)
Os cereais refinados ou integrais (trigo, aveia, centeio, etc.), o pão, a massa, os flocos e alimentos à base de cereais, as leguminosas (amendoins, soja, feijão-branco, favas).
Os excitantes: o café, o chá em particular fermentado, o chocolate e o álcool
Os condimentos ácidos: o vinagre, a mostarda, os pepinos em conserva
Todos os produtos industriais ou produtos transformados, desnaturados, refinados, tratados ou aligeirados: o açúcar refinado, a farinha branca, os xaropes, os pratos industriais, as limonadas e os refrigerantes, a pastelaria, os rebuçados, as compotas, os frutos cristalizados, etc.
Note que esta alimentação moderna muito transformada e industrial é rica em aditivos e conservantes alimentares, e fornece muita acidez ao organismo.
Os alimentos ácidos ou semiácidos:
Um alimento ácido é antes de mais uma questão de sabor e de pH: tem um sabor acidulado e um pH inferior a 7 antes mesmo de ser digerido, por exemplo um limão ou uma groselha. É diferente de um alimento acidificante, que pode ter um sabor neutro mas deixa um resíduo ácido depois de metabolizado pelo organismo. Um mesmo alimento de sabor ácido pode, portanto, depois de digerido, revelar-se mais alcalinizante para o corpo.
Encontrará nomeadamente frutas ácidas como os citrinos em geral, nomeadamente as toranjas e as laranjas, os frutos vermelhos (cerejas, groselhas, groselha-preta, framboesas, etc...), as ameixas secas e as maçãs, são também ácidos os sumos de fruta, os legumes ácidos (como o tomate, o ruibarbo, a azedinha, o agrião, a beldroega, a beringela), e o mel. Estes últimos alimentos têm uma ação acidificante ou alcalinizante variável consoante a pessoa que os consome.
De notar: o limão, ácido ao paladar, é geralmente classificado entre os alimentos alcalinizantes depois de digerido.
O que realmente se sabe sobre o equilíbrio ácido-base
Os ácidos naturais das frutas não transformadas (cítrico, málico, tartárico, láctico...) são oxidados pelo organismo em dióxido de carbono e água. De forma mais geral, o pH do sangue é regulado permanentemente pelo organismo, principalmente pelos rins e pelos pulmões, e a alimentação não o modifica numa pessoa saudável. As teorias que atribuem a uma «acidificação» alimentar numerosas perturbações de saúde não assentam em provas sólidas: se sentir sintomas, é o seu médico que deve consultar.
Como equilibrar os alimentos alcalinos e ácidos?
Procure planear as suas refeições integrando uma variedade de alimentos com poder alcalinizante, acidificantes e neutros. O objetivo é obter um equilíbrio entre estas categorias.
Favoreça o consumo de alimentos alcalinos como os legumes verdes, as frutas, as leguminosas, as sementes e as nozes. Procure incluir estes alimentos na maior parte das suas refeições para uma alimentação saudável.
Reduza o consumo de alimentos acidificantes como as carnes vermelhas, os produtos lácteos, os cereais refinados, os alimentos transformados e as bebidas gasosas. Não precisa de os eliminar completamente, mas limite o seu consumo.
Certifique-se de que a maioria do seu prato é composta por alimentos alcalinos, enquanto os alimentos acidificantes estão presentes em quantidades menores.
Beba água regularmente ao longo do dia para manter uma boa hidratação.
Não precisa de seguir um regime estritamente alcalino: procure antes uma alimentação variada, que dê um grande lugar aos legumes e às frutas, sem excluir as outras famílias de alimentos.
Erros frequentes a evitar: querer eliminar totalmente os alimentos acidificantes (também fornecem nutrientes úteis), confundir o pH de um alimento antes da digestão com o seu efeito real depois de metabolizado, ou mudar a alimentação de um dia para o outro em vez de progressivamente, ao seu ritmo.
Precauções: as pessoas que seguem um tratamento médico, as grávidas ou as pessoas com antecedentes renais devem pedir o parecer do seu médico antes de modificar significativamente a sua alimentação.
Conclusão:
Ao termos um espírito de observação sobre os nossos hábitos alimentares, tanto no que comemos como no que bebemos, podemos privilegiar uma alimentação à base de alimentos frescos e variados, o menos transformados possível.
Os alimentos ditos acidificantes têm também o seu lugar no dia a dia, pelos nutrientes que fornecem: trata-se de comer de tudo, sem excessos, dando um grande lugar aos legumes e às frutas.
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FAQ sobre os alimentos alcalinos, acidificantes e ácidos
P: O que são alimentos alcalinos?
R: Os alimentos ditos alcalinos são os que deixam, após a digestão, um resíduo mais básico, o que se traduz, por exemplo, em urina menos ácida. Não modificam o pH do sangue, que o organismo regula permanentemente. As frutas e os legumes como os espinafres, o brócolo e as bananas são exemplos disso.
P: Quais são os alimentos acidificantes?
R: Os alimentos acidificantes deixam após a digestão um resíduo mais ácido, que o organismo elimina, principalmente pelos rins. Não tornam o sangue ácido. Os alimentos acidificantes comuns incluem as carnes, os produtos lácteos, os alimentos transformados e os cereais.
P: Qual é a diferença entre os alimentos ácidos e acidificantes?
R: Os alimentos ácidos têm um sabor acidulado e um pH baixo antes da ingestão, como os citrinos. No entanto, alguns destes alimentos podem tornar-se alcalinos após a digestão. Os alimentos acidificantes, em contrapartida, aumentam a acidez do organismo após o seu metabolismo, independentemente do seu pH inicial.
P: É necessário seguir um regime alcalino estrito?
R: Não. Um regime estritamente alcalino não é necessário. O essencial é uma alimentação variada, que dê um grande lugar aos legumes e às frutas sem excluir as outras famílias de alimentos.
P: Como posso saber se um alimento é alcalino ou acidificante?
R: Pode ser útil consultar tabelas alimentares específicas que classificam os alimentos segundo o seu potencial de carga ácida ou alcalina. De modo geral, as frutas e os legumes são frequentemente alcalinos, enquanto a carne, o peixe, os ovos e os cereais tendem a ser acidificantes.
