50 przepisów na soki z wyciskarki: zielone, korzeniowe i cytrusowe

Świeże soki praktykuję od 2005 roku, wtedy kupiłem swoją pierwszą wyciskarkę do soków w Australii, w Europie nie istniało nic poza sokowirówkami. Soki to wręcz jeden z filarów naszej codzienności w Biovie i mogę wam powiedzieć, że nasza wyciskarka do soków należy do tych urządzeń, których używamy bardzo regularnie. Nie z obowiązku, ale dlatego, że szczerze mówiąc, gdy raz posmakujesz dobrego zielonego soku rano, trudno się bez niego obejść. A teraz, gdy znaleźliśmy model, do którego wkładasz owoce i warzywa, naciskasz przycisk i możesz iść pod prysznic, podczas gdy sok robi się sam, wszystko się zmieniło.

Z biegiem lat dopracowaliśmy nasze przepisy, zrozumieliśmy, które składniki dobrze się komponują, a przede wszystkim odkryliśmy najsmaczniejsze kombinacje.

Dzisiaj dzielę się z wami 50 przepisami na soki z wyciskarki, które przetestowaliśmy i zatwierdziliśmy. Są one pogrupowane według rodzin: soki zielone, soki korzeniowe i owocowe, soki cytrusowe. Dzięki temu możecie wybierać w zależności od swojej chwilowej ochoty.

Dlaczego świeże soki z wyciskarki zmieniają wszystko

Zanim zanurzymy się w przepisy, pozwólcie, że wyjaśnię, dlaczego jesteśmy tak przekonani do soków z wyciskarki.

Zasada jest prosta: usuwając błonnik z owoców i warzyw, otrzymujecie płynny, gładki sok.

Konkretnie, z dobrą wyciskarką i odpowiednimi przepisami na sok z wyciskarki, możecie:

• Przygotować świeże soki warzywne
• Przygotować soki sezonowe
• Tworzyć soki korzeniowe i owocowe
• Przygotowywać soki cytrusowe na zimę

Wyciskarka czy sokowirówka: jaka różnica?

Często zadaje mi się to pytanie. Konkretnie, sokowirówka wykorzystuje bardzo szybki obrót (do 15 000 obrotów/minutę), który generuje ciepło. Wyciskarka natomiast działa poprzez powolny nacisk (40 do 80 obrotów/minutę). Rezultat: sok lepiej się przechowuje, a wydajność jest wyższa.

Co do mnie, nie wróciłbym do poprzedniego rozwiązania. Inwestycja w dobrą wyciskarkę naprawdę się opłaca w dłuższej perspektywie, pod względem ilości uzyskanego soku. Jeśli wciąż się wahacie, zapraszam do zapoznania się z naszym przewodnikiem porównawczym wyciskarek na blogu.

Podstawy udanych soków

Kilka zasad, których nauczyłem się przez lata:

• Świeżość przede wszystkim: używajcie najlepiej warzyw i owoców bio i spożywajcie sok w ciągu 15 do 30 minut po wyciśnięciu, aby cieszyć się jego pełną świeżością
• Równowaga słodkie/zielone: dążcie do 60–70% warzyw i 30–40% owoców, dla mniej słodkiego soku
• Ilości: liczcie około 300 do 500 ml dziennie dla dorosłego, do dostosowania według potrzeb
• Idealny moment: rano lub w środku poranka

15 przepisów na zielone soki z selerem

Seler, ogórek i zielone warzywa są tu gwiazdami. Idealne, aby urozmaicić wasze soki.

1. Klasyczny zielony

• 4 łodygi selera naciowego
• 1 ogórek
• 1 zielone jabłko
• 1/2 obranej cytryny
• 1 garść szpinaku

Wielki klasyk. Seler naprawdę jest gwiazdą zielonych soków.

2. Łagodny zielony

• 1 cały ogórek
• 2 łodygi selera naciowego
• 1/2 kopru włoskiego
• 1 gruszka
• Kilka listków mięty

Koper włoski wnosi bardzo przyjemną anyżkową nutę.

3. Intensywna zieleń

• 1 duża garść jarmużu
• 1 ogórek
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 jabłko
• 1 cm imbiru

Jarmuż ma wyrazisty smak. Jeśli smak wydaje wam się na początku zbyt mocny, zwiększcie proporcję jabłka.

4. Wiosenny mniszek

• 1 pęczek mniszka lekarskiego (liście)
• 1 ogórek
• 2 zielone jabłka
• 1/2 cytryny

Mniszek lekarski wnosi nutę goryczki. Sok na wiosnę.

5. Zielony ekspres

• 2 garści świeżego szpinaku
• 1 ogórek
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 jabłko
• 1 porcja soku z trawy jęczmiennej w proszku (dodać po wyciśnięciu)

Często dodajemy nasz proszek z trawy jęczmiennej bio do soków.

6. Burak-kurkuma

• 1/2 surowego buraka
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• 1/2 cytryny
• 1 cm świeżej kurkumy

Burak zawdzięcza swój kolor pigmentom, betalainom.

7. Orzeźwiający ogórek-mięta

• 2 ogórki
• 1 obrana limonka
• 1 spora garść świeżej mięty
• 1 zielone jabłko

Idealny na upalne dni. Orzeźwiający i lekki sok.

8. Głęboka zieleń

• 1 cukinia
• 1 ogórek
• 3 łodygi selera naciowego
• 1 jabłko
• Kilka listków pietruszki

Pietruszka jest często niedoceniana.

9. Chrupiąca rzodkiewka

• 4 różowe rzodkiewki z natką
• 1 ogórek
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 jabłko
• 1/2 cytryny

Rzodkiewki wnoszą lekko pikantny smak.

10. Zielony karczoch

• 2 liście karczocha (najbardziej miękkie)
• 1 ogórek
• 3 łodygi selera naciowego
• 1 gruszka
• 1 cm imbiru

Oryginalny przepis, który odmienia od klasyków.

11. Czysty seler z pazurem

• 6 łodyg selera naciowego
• 1/2 cytryny
• 1 cm imbiru

Niektórzy przysięgają tylko na czysty sok z selera. Dodajemy tylko trochę cytryny i imbiru, żeby podkręcić.

12. Wiosenna zieleń

• 1 garść rzeżuchy
• 1 ogórek
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 jabłko
• 1/2 cytryny

Rzeżucha wnosi przyjemną pikantną nutkę.

13. Kapusta-imbir

• 3 liście zielonej kapusty
• 1 ogórek
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• 1 cm imbiru

Zielona kapusta ma wyrazisty smak.

14. Koper-jabłko

• 1 bulwa kopru włoskiego
• 2 jabłka
• 1 ogórek
• Kilka listków mięty

Łagodny, idealny dla tych, którzy dopiero zaczynają z zielonymi sokami. Idealny przepis na sok warzywny z wyciskarki na początek.

15. Super zielony

• 2 garści szpinaku
• 1 garść pietruszki
• 1 ogórek
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 jabłko
• 1 porcja chlorelli w proszku (po wyciśnięciu)

20 przepisów na soki korzeniowe i owocowe z wyciskarki

Te przepisy opierają się na marchwi, burakach i słodkich owocach. Marchew i burak są tutaj gwiazdami.

16. Pomarańcza-imbir

• 4 marchewki
• 2 obrane pomarańcze
• 1 cm imbiru

Prosty, skuteczny, pyszny. Niezbędny przepis.

17. Burak-marchew

• 1 średni burak
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• 1/2 cytryny

Burak nadaje piękny czerwony kolor.

18. Kurkumowe przebudzenie

• 3 marchewki
• 1 pomarańcza
• 1/2 cytryny
• 1 cm świeżej kurkumy
• 1 szczypta czarnego pieprzu (po wyciśnięciu)

Kurkuma dobrze łączy się ze szczyptą czarnego pieprzu.

19. Szpinakowa zieleń

• 2 garści szpinaku
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• 1/2 cytryny
• 1 cm imbiru

20. Tropikalny

• 1/2 ananasa
• 1 pomarańcza
• 1 marchewka
• 1 cm imbiru

Ananas wnosi kwaskowo-słodką nutę.

21. Sok na poranek

• 3 marchewki
• 1 burak
• 1 jabłko
• 2 cm imbiru

Mój ulubiony na rozpoczęcie pracowitych dni. Imbir naprawdę pobudza.

22. Dla sportowca

• 1 burak
• 3 marchewki
• 1 łodyga selera naciowego
• 1/2 cytryny

Wielu sportowców spożywa go przed wysiłkiem.

23. Borówka-jabłko

• 2 garści borówek (przepuszczone przez wyciskarkę)
• 2 jabłka
• 1/2 cytryny
• 1 cm imbiru

Borówki nadają piękny fioletowy kolor i owocowy smak.

24. Zieleń szpinakowo-pietruszkowa

• 2 garści szpinaku
• 1 garść pietruszki
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• 1/2 cytryny

Połączenie szpinak-pietruszka-cytryna jest świeże i kwaskowe.

25. Cytrusy

• 2 pomarańcze
• 1 grejpfrut
• 1/2 cytryny
• 1 cm imbiru

Klasyk, idealny na zimę.

26. Jabłko-marchew-imbir

• 3 jabłka
• 3 marchewki
• 3 cm imbiru

Proste, ale pyszne. Zwycięskie trio.

27. Super czerwony

• 1 burak
• 1 granat (pestki)
• 2 marchewki
• 1/2 cytryny

Granat dodaje kwaskowe nuty i rubinowy kolor.

28. Zieleń ze spiruliną

• 1 ogórek
• 2 garści szpinaku
• 2 zielone jabłka
• 1/2 cytryny
• 1 porcja spiruliny (po wyciśnięciu)

Spirulina, dodana po wyciśnięciu, wnosi swój kolor i jodowy smak.

29. Tropikalne przebudzenie

• 1/2 mango
• 1 pomarańcza
• 1/2 ananasa
• 1 cm kurkumy

Łagodny i owocowy, idealny dla tych, którzy nie lubią zbyt zielonych soków.

30. Podwójny burak

• 2 buraki
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• 2 cm imbiru

Podwójna dawka buraka dla wyrazistego koloru i smaku.

31. Gruszka-szpinak

• 2 gruszki
• 2 garści szpinaku
• 1 łodyga selera naciowego
• 1/2 cytryny

Gruszka idealnie łagodzi smak szpinaku.

32. Klasyczna marchew-pomarańcza

• 4 marchewki
• 2 pomarańcze
• 1/4 cytryny

Najprostszy przepis na sok z wyciskarki.

33. Kompletny sok poranny

• 2 marchewki
• 1 burak
• 1 jabłko
• 1 pomarańcza
• 2 cm imbiru
• 1 cm kurkumy

Nasz autorski przepis na trudne poranki. Wszystkie składniki w jednym.

34. Zrównoważona zieleń

• 1 ogórek
• 2 łodygi selera naciowego
• 2 garści szpinaku
• 2 jabłka
• 1/2 cytryny

Przystępny zielony sok, nie będąc zbyt intensywnym w smaku.

35. Marchew-burak

• 3 marchewki
• 1 jabłko
• 1/2 buraka
• 2 cm imbiru
• 1 szczypta cynamonu (po wyciśnięciu soku)

Cynamon zaokrągla smak jabłka.

15 przepisów na soki cytrusowe

Te przepisy opierają się na cytrusach, imbirze i kurkumie, idealne na zimę lub zmiany pór roku. Imbir, kurkuma i cytrusy są gwiazdami tej sekcji.

36. Sok zimowy

• 2 pomarańcze
• 1 obrana cytryna
• 3 cm imbiru
• 1 cm kurkumy
• 1 szczypta czarnego pieprzu (po wyciśnięciu soku)

Nasz podstawowy przepis zimowy. Przygotowujemy go niemal codziennie zimą.

37. Shot imbir-cytryna

• 2 obrane cytryny
• 5 cm imbiru
• 1 cm kurkumy

Skoncentrowany „shot" 50 do 100 ml. Bardzo mocny, w razie potrzeby do rozcieńczenia.

38. Trzy cytrusy

• 1 pomarańcza
• 1 grejpfrut
• 1 cytryna
• 2 cm imbiru
• 1 cm kurkumy

Połączenie trzech cytrusów daje kwaskowy, aromatyczny sok.

39. Intensywny imbir

• 3 cm imbiru
• 2 jabłka
• 1 łyżka miodu (po wyciśnięciu, opcjonalnie)

Mocny sok o wyrazistym smaku. Do rozcieńczenia odrobiną wody, jeśli jest zbyt intensywny.

40. Pomarańcza-kurkuma

• 3 pomarańcze
• 1 cytryna
• 2 cm świeżej kurkumy
• 1 cm imbiru
• Czarny pieprz (po wyciśnięciu)

Trio imbir-kurkuma-pieprz to naprawdę nasze ulubione połączenie.

41. Cytrusowy koktajl

• 1 pomarańcza
• 1 grejpfrut
• 2 klementynki
• 1/2 cytryny
• 1 cm imbiru

Prosty i smaczny. Sezonowe cytrusy są pyszne.

42. Kiwi-szpinak

• 3 obrane kiwi
• 2 garści szpinaku
• 1 jabłko
• 1/2 cytryny

Zielony sok kwaskowy i łagodny.

43. Burak-cytrusy

• 2 pomarańcze
• 1 cytryna
• 1 burak
• 2 marchewki
• 2 cm imbiru

Połączenie burak-cytrusy-imbir jest kolorowe i aromatyczne.

44. Czosnek-imbir (dla odważnych)

• 4 marchewki
• 2 jabłka
• 1 ząbek czosnku
• 2 cm imbiru
• 1/2 cytryny

Smak surowego czosnku jest... wyrazisty.

45. Zieleń z pietruszką

• 3 łodygi selera naciowego
• 1 ogórek
• 2 garści pietruszki
• 2 pomarańcze
• 1 cm imbiru

Pietruszka wnosi świeżość, zbyt często o tym zapominamy.

46. Ananas-kurkuma

• 1/2 ananasa
• 1 pomarańcza
• 1/2 cytryny
• 2 cm imbiru
• 1 cm kurkumy

47. Skoncentrowany shot

• 2 obrane cytryny
• 4 cm imbiru
• 2 cm kurkumy
• 1 szczypta czarnego pieprzu
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie)

„Shot" 50 do 100 ml do wypicia rano. Bardzo skoncentrowany, w razie potrzeby do rozcieńczenia.

48. Łagodny jabłko-imbir

• 3 jabłka
• 3 cm imbiru
• 1/2 cytryny

Dla tych, którzy uważają inne przepisy za zbyt intensywne. Imbir pozostaje obecny, ale jabłko dobrze łagodzi całość.

49. Zielony z cytrusami

• 1 garść jarmużu
• 1 garść szpinaku
• 1 ogórek
• 2 pomarańcze
• 2 cm imbiru

Kompletny sok, który łączy zieleń i cytrusy.

50. Super zima Biovie

• 2 pomarańcze
• 1 cytryna
• 2 marchewki
• 2 cm imbiru
• 1 cm kurkumy
• Czarny pieprz
• 1 porcja spiruliny (po wyciśnięciu)

Nasz autorski przepis na zimę. Przygotowujemy go niemal codziennie między listopadem a marcem.

Superfoods do dodania do soków

Z Aurélie systematycznie dodajemy superfoods w proszku do naszych soków. To naprawdę robi różnicę. Oto te, których używamy najczęściej:

Spirulina: mikroalga, która naturalnie zawiera fikocyjaninę, niebieski pigment. Dodaje się ją po wyciśnięciu, maksymalnie 3 g dziennie (suplement diety, należy przestrzegać dawki dziennej).

Chlorella: zielona mikroalga, dodawana w proszku po wyciśnięciu.

Trawa jęczmienna i trawa pszeniczna: to młode zielone pędy o trawiastym smaku. Liczcie 30 do 60 ml świeżego soku lub 3 do 5 gramów proszku dziennie.

Kurkuma + czarny pieprz: szczypta czarnego pieprzu dobrze łączy się z kurkumą. Zawsze dodawajcie szczyptę czarnego pieprzu do soków z kurkumą.

Sekret polega na dodawaniu tych proszków po wyciśnięciu, bezpośrednio do szklanki, i dobrym wymieszaniu.

Praktyczne wskazówki dla udanych soków

Przechowywanie: idealnie spożywajcie soki natychmiast. Jeśli musicie je przechowywać, użyjcie hermetycznego szklanego pojemnika, napełnijcie go do góry (aby ograniczyć utlenianie) i przechowujcie w lodówce. Maksymalnie 24 do 48 godzin, ale szczerze mówiąc, im świeższy, tym lepiej.

Dzienne ilości: między 300 a 500 ml dziennie dla dorosłego. Dla bardzo skoncentrowanych soków (trawa pszeniczna, shoty imbirowe), wystarczy 30 do 60 ml.

Błędy, których należy unikać:

• Zbyt dużo owoców i za mało warzyw (→ zbyt słodki sok)
• Picie soku zbyt szybko (→ poświęćcie czas, aby go „przeżuć", to aktywuje ślinę)
• Zaniedbywanie czyszczenia wyciskarki (→ róbcie to natychmiast po każdym użyciu)
• Rozpoczynanie od zbyt zielonych soków (→ zacznijcie od łagodniejszych przepisów i stopniowo zwiększajcie zieleń)

Najczęściej zadawane pytania

Jakie owoce i warzywa wkładać do wyciskarki do soków?

Niemal wszystkie nadają się do wyciskarki: marchew, ogórki, seler, jabłka, pomarańcze, buraki, szpinak, jarmuż, koper włoski, imbir, cytryny, grejpfruty, ananasy, kiwi... Unikajcie bananów i awokado (za mało wody), a także owoców z pestkami bez ich uprzedniego wydrylowania.

Jak zrobić dobry sok z wyciskarki?

Przeplatajcie składniki twarde (marchew) i miękkie (szpinak) dla lepszej wydajności. Tnijcie duże kawałki. Przepuszczajcie zioła i liście, owijając je wokół kawałka ogórka lub selera. A przede wszystkim czyśćcie urządzenie natychmiast po użyciu.

Jaki sok wybrać na początek?

Baza seler-ogórek-jabłko-cytryna działa bardzo dobrze na początek. Dla urozmaicenia wybierzcie przepisy na bazie zielonych warzyw.

Jaka ilość soku dziennie z wyciskarki?

Między 300 a 500 ml dla zdrowego dorosłego. Dla skoncentrowanych shotów (imbir, trawa pszeniczna) wystarczy 30 do 60 ml.

Jak przechowywać sok zrobiony w wyciskarce?

W hermetycznym szklanym pojemniku, napełnionym do maksimum, w lodówce. Maksymalnie 24 do 48 godzin. Ideałem pozostaje natychmiastowe spożycie, dla świeższego soku.

Wyciskarka czy sokowirówka: co wybrać?

Wyciskarka działa poprzez powolny nacisk (40 do 80 obrotów/minutę), co ogranicza nagrzewanie. Sokowirówka wykorzystuje szybki obrót, który generuje ciepło. Dla codziennego użytku wyciskarka jest naprawdę lepsza. Zapoznajcie się z naszym przewodnikiem porównawczym, aby wybrać model dostosowany do waszych potrzeb.

Jaki sok na poranek?

Soki na bazie marchwi, buraka i pomarańczy to dobry wybór na poranek. Dodajcie imbiru i kurkumy, aby podkręcić smak.

Podsumowanie

I oto macie teraz 50 przepisów na soki z wyciskarki, aby zgłębić świat świeżych soków. Szczerze mówiąc, to prosta i pyszna zmiana do wprowadzenia w codziennym życiu.

Moja rada: zacznijcie od przepisów, na które macie ochotę, nie zmuszajcie się. Przyjemność jest kluczowa. I stopniowo wasze podniebienie przyzwyczai się do zielonych smaków, a naturalnie będziecie mieli ochotę sięgać po bardziej intensywne przepisy.

Wystarczy spróbować, by pokochać!

---

Aktualizacja: listopad 2026. Artykuł zweryfikowany przez Érica Viarda, założyciela Biovie i inżyniera ISTOM, współautora książki « Algi na co dzień » (Gallimard, 2024), Najlepsza książka kucharska na świecie, Gourmand Cookbook Awards 2025, oraz Najlepsza książka kucharska we Francji, Académie Nationale de Cuisine 2025.