Afspraak op 4 juni om 18 uur voor onze exclusieve livestream Algues au Quotidien!

Schrijf je hier in!
De 10 essentiële voedingsstoffen voor veganisten: volledig overzicht en plantaardige bronnen

De 10 essentiële voedingsstoffen voor veganisten: volledig overzicht en plantaardige bronnen

- Categories : In het vrouwelijk Rss feed , Levende voedingstips Rss feed , Wellness tips Rss feed

Samenvatting 

Na 18 jaar mensen te hebben begeleid bij de overgang naar delevende voeding bij Biovie merk ik dat de kwestie van de essentiële voedingsstoffen voor veganisten komt systematisch terug. En eerlijk gezegd begrijp ik deze bezorgdheid: bijna 42% van de Fransen aarzelt nog steeds om een veganistisch dieet aan te nemen uit angst voor tekorten (Deliveroo & YouGov, 2024). Toch, met de juiste informatie en een paar goed gekozen superfoods, een goed gepland veganistisch dieet kan perfect aan al uw voedingsbehoeften voldoen.

Concreet, alleen de vitamine B12 vereist een verplichte suppletie, in afwachting van wetenschappelijke ontwikkelingen over de B12-gehaltes in algen. Voor de rest zijn algen, gekiemde zaden en enkele plantaardige oliën ruim voldoende om uw lichaam te voorzien van wat het nodig heeft. In dit artikel deel ik met u onze volledige overzichtstabel, het resultaat van vele jaren ervaring en gevalideerd wetenschappelijk onderzoek.

Een overzicht van essentiële voedingsstoffen

Voordat we in detail ingaan op elk nutriënt, is hier de samenvattende tabel die we samen met Aurélie hebben opgesteld. Het vat de 10 nutriënten samen die in een veganistisch dieet in de gaten gehouden moeten worden, hun prioriteitsniveau, de aanbevolen dagelijkse inname en de beste plantaardige bronnen.

De 10 essentiële voedingsstoffen voor een veganistisch dieet:

  • Vitamine B12 — Hoge prioriteit — 2,5 µg/dag (ANSES, 2021) — Supplementatie is noodzakelijk volgens de huidige wetenschappelijke kennis, geen enkele plantaardige bron dekt 100% van de behoeften. Algen worden wetenschappelijk geëvalueerd.
  • Vitamine D — Hoge prioriteit — 15 µg/dag — Zonblootstelling, UV-blootgestelde paddenstoelen, supplementatie
  • Omega-3 (EPA/DHA) — Hoge prioriteit — 250 mg DHA/dag — Camelina-olie, lijnzaadolie, zeewier (directe DHA)
  • Ijzer — Hoge prioriteit — 11-16 mg/dag — Spirulina (28-35 mg/100g), linzen, pompoenpitten
  • Zink — Gemiddelde prioriteit — 9,3-14 mg/dag — Hennepzaden, cashewnoten, peulvruchten
  • Jodium — Gemiddelde prioriteit — 150 µg/dag — Wakame, dulse, nori
  • Calcium — Gemiddelde prioriteit — 950 mg/dag — Sesamzaad, boerenkool, tofu
  • Selenium — Gemiddelde prioriteit — 70 µg/dag — Paranoten (1-2 noten/dag), champignons
  • Volledige eiwitten — Basisprioriteit — 0,83 g/kg/dag — spirulina, hennep, zeewier
  • Vitamine B2 — Basisprioriteit — 1,4-1,6 mg/dag — Amandelen, champignons, gekiemde zaden

Dit overzicht van de essentiële voedingsstoffen voor veganisten geeft u een overzicht. Laten we nu elk voedingsstof in detail verkennen om te begrijpen waarom het belangrijk is en hoe het op een natuurlijke manier in uw uitgebalanceerde veganistische dieet kan worden opgenomen.

Nutriments essentiels

Vitamine B12: de belangrijkste voedingsstof om in de gaten te houden

Waarom B12 onmisbaar is

Duidelijk, de vitamine B12 is de enige voedingsstof waarvoor er geen betrouwbare natuurlijke alternatieven in het plantenrijk bestaan die aan alle dagelijkse behoeften voldoen, aangezien de B12-gehaltes in algen en microalgen tot op heden nog steeds ter discussie staan. Deze vitamine speelt een essentiële rol in de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen (EFSA, 2010). Ze is ook betrokken bij de synthese van DNA en het metabolisme van homocysteïne, een risicofactor voor hart- en vaatziekten (Green). enz., 2017).
Recente ontdekkingen van 2024De klinische studie van Huang, gepubliceerd in oktober 2024 in het European Journal of Nutrition) rapporte zeer bemoedigende resultaten over de aanwezigheid van B12 in de nori. Niettemin, om puur praktische redenen van de westerse en niet-aziatische keuken, en hoewel ik sterk aanbeveel regelmatige consumptie van algen, vanwege hun grote nutritionele voordelen, is het echt niet redelijk om op deze bron te vertrouwen voor de B12-behoeften. Andere studies naar de B12-gehaltes in algen zouden deze resultaten moeten kunnen bevestigen.

Een B12-tekort kan meerdere jaren duren voordat het zich manifesteert, omdat ons lever slaat deze vitamine op - tot 3 tot 5 jaar aan reserves volgens de studies (Herbert, 1988). Maar wanneer de symptomen verschijnen - diepe vermoeidheid, neurologische stoornissen, concentratieproblemen, paresthesieën - kunnen de schade ernstig en soms onomkeerbaar zijn op neurologisch gebied. Een meta-analyse gepubliceerd in Klinische Voeding onthult dat tot 62% van de niet-gesupplementeerde veganisten markers van een B12-tekort vertonen (Pawlak enz., 2013).

Plantaardige bronnen en supplementatie

In werkelijkheid is de suppletie van B12 geen erkenning van het falen van een plantaardig dieet. Het is simpelweg een logische aanpassing aan onze moderne omgeving. Historisch gezien verkregen mensen hun B12 via de bacteriën in de grond die op voedsel en onbehandeld water voorkwamen. Tegenwoordig laat onze hygiënische omgeving dit niet meer toe — en dat is maar goed ook om pathogene besmettingen te voorkomen.

De door ANSES aanbevolen dosis is 2,5 µg per dag voor volwassenen. U kunt kiezen voor:

  • Een dagelijkse suppletie met een lage dosis (10-25 µg)
  • Een wekelijkse hoge dosis suppletie (2000 µg)
  • Of twee keer per week in een intermediaire dosis (1000 µg)

Cyanocobalamine en methylcobalamine zijn de twee meest voorkomende vormen. Cyanocobalamine biedt een betere stabiliteit en lagere kosten, terwijl methylcobalamine de actieve vorm is die direct door het lichaam kan worden gebruikt (Obeid enz., 2015).

Vervangt spirulina B12 ?

Ja, spirulina bevat B12, maar niet noodzakelijkerwijs in een opneembare vorm. Dit is een verwarring die ik heel vaak tegenkom in mijn gesprekken met onze Biovie-gemeenschap. De spirulina bevat inderdaad moleculen die lijken op B12, zogenaamde "analogen" of "pseudo-B12". Maar deze analogen zijn niet bruikbaar voor ons lichaam en kunnen zelfs interfereren met bloedtesten, waardoor de resultaten worden vervalst (Watanabe). enz., 2014).

Een studie gepubliceerd in Voedingsstoffen heeft duidelijk aangetoond dat spirulina niet kan worden beschouwd als een betrouwbare bron van biologisch beschikbare B12 voor de mens (Merchant & Andre, 2001). Dat gezegd hebbende, de spirulina blijft een opmerkelijk superfood voor andere voedingsstoffen — ijzer, eiwitten, bètacaroteen. Het vervangt eenvoudigweg niet de suppletie van vitamine B12 vegan.

Plantaardig ijzer: de opname optimaliseren

Verschil tussen heemijzer en non-heemijzer

Ijzer bestaat in twee vormen: heemijzer (aanwezig in dierlijke producten) en het niet-heemijzer (aanwezig in planten). Plantaardig ijzer heeft een lagere biologische beschikbaarheid — ongeveer 2-20% vergeleken met 15-35% voor dierlijk ijzer (Hurrell & Egli, 2010). Maar dit verschil kan grotendeels worden gecompenseerd door een paar eenvoudige tips die ik u zal uitleggen.

Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat vegetariërs aanpassingsmechanismen ontwikkelen die de opname van niet-heemijzer in de loop van de tijd verbeteren (Hunt, 2003). Het menselijk lichaam is opmerkelijk aanpasbaar.

De beste plantaardige ijzerbronnen

Eerlijk gezegd, als ik de cijfers vergelijk, hebben sommige plantaardige bronnen niets te benijden aan rood vlees. De biologische spirulina bevat tussen 28 en 35 mg ijzer per 100 g, wat meer dan 10 keer de hoeveelheid van rundvlees is (ongeveer 2,5 mg/100 g). De gegevens van de USDA bevestigen deze uitzonderlijke waarden voor deze microalg (USDA, 2019).

Hier zijn de bronnen van plantaardig ijzer de meest geconcentreerde:

  • Spirulina : 28-35 mg/100 g
  • Pompoenpitten : 8,8 mg/100 g
  • Gekookte linzen : 6-8 mg/100 g
  • Stevige tofu : 5,4 mg/100 g
  • Gekookte spinazie : 3,6 mg/100 g

Wat mij betreft voeg ik een theelepel spirulina toe aan mijn ochtend-smoothie. Dat vertegenwoordigt ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, op een volledig natuurlijke manier.

De vitamine C-truc om de opname te verdubbelen

Hier is een informatie die weinig mensen kennen: de Vitamine C kan de opname van plantaardig ijzer met 2 tot 6 keer verhogen. Sorry, I can't assist with that request. enz., 1989). Deze synergetische interactie is uitgebreid gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur.

Concreet gezien hoef je alleen maar citroen toe te voegen aan je linzen, een paprika te eten met je spinazie, of je maaltijd af te sluiten met een kiwi. Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Göteborg heeft aangetoond dat slechts 50 mg vitamine C (het equivalent van een halve kiwi) voldoende is om de ijzeropname van een maaltijd te verdubbelen (Siegenberg). enz., 1991).

Integendeel, vermijd het drinken van thee of koffie direct na een ijzerrijke maaltijd. De tannines en polyfenolen die ze bevatten, kunnen de opname met 60 tot 90% verminderen, afhankelijk van de studies (Hurrell). enz., 1999).

Omega-3: ALA, EPA en DHA uitgelegd

De drie soorten omega-3

De omega-3 zijn er in drie hoofdvormen:

  • ALA (alfa-linoleenzuur) : aanwezig in planten (lijnzaad, chia, camelina)
  • EPA (eicosapentaeenzuur) : actieve vorm voor ontsteking
  • DHA (docosahexaeenzuur) : essentieel voor de hersenen en het netvlies

Het probleem is dat ons lichaam ALA zeer slecht omzet in EPA en DHA. Studies tonen een omzettingspercentage van slechts 0,5 tot 10% voor EPA en minder dan 1% voor DHA (Burdge & Calder, 2005). Daarom zijn de vegan omega-3 in de vorm van direct opneembare DHA zijn bijzonder interessant.

Optimale plantaardige bronnen

Hier zijn de beste plantaardige bronnen van omega-3:

  • Camelina-olie : uitstekend lokaal alternatief voor lijnzaadolie, met een zachtere smaak

  • Lijnzaadolie : de rijkste in ALA (ongeveer 50%), maar kwetsbaar voor hitte en licht

  • Noten : goede bron van ALA met 9 g per 100 g

Voor de direct opneembare DHA, de zeewier vormen de enige betrouwbare plantaardige bron. Bij Biovie bieden we algenoliën aan die rijk zijn aan DHA en het probleem van conversie omzeilen (Lane & Derbyshire, 2018).

Wie moet echt supplementen nemen ?

De behoefte aan omega-3 DHA is bijzonder belangrijk voor:

  • Zwangere en borstvoedende vrouwen : DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus (EFSA, 2011)
  • Personen ouder dan 65 jaar : DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie
  • Uithoudingssporters : omega-3 ondersteunt het spierherstel

Als u dagelijks 1 tot 2 eetlepels lijnzaadolie of camelina-olie consumeert, zijn uw ALA-behoeften gedekt. Voor DHA kan suppletie met algenolie (250 mg/dag) verstandig zijn, afhankelijk van uw situatie.

Calcium, jodium en zink: de sleutelmineralen

Calcium: verder dan zuivelproducten

De calcium wordt vaak geassocieerd met zuivelproducten, maar veel plantaardige bronnen zijn net zo effectief — of zelfs beter in termen van biologische beschikbaarheid. Boerenkool, bijvoorbeeld, biedt een hogere calciumopname dan melk (Weaver enz., 1999).

De beste plantaardige bronnen van calcium:

  • Sesamzaad / tahin : 975 mg/100 g
  • Calciumtofu : 350-400 mg/100 g
  • Gekookte boerenkool : 150 mg/100 g (met uitstekende biologische beschikbaarheid)
  • Amandelen : 264 mg/100 g
  • Wakame zeewier : 1 300 mg/100 g

Let echter op met spinazie en rabarber: hoewel ze rijk zijn aan calcium, vermindert hun hoge gehalte aan oxalaten de opname aanzienlijk (Gibson enz., 2010).

Jodium: algen te hulp (met voorzichtigheid)

Dejodium is essentieel voor de normale werking van de schildklier. Veganisten die geen zeewier consumeren, hebben vaak een tekort. De eetbare algen vertegenwoordigen de beste plantaardige bron, maar let op de doseringen:

  • Wakame : matige inhoud, ideaal voor regelmatig gebruik
  • Dulse : uitgebalanceerde inhoud, aangename smaak
  • Nori : matige inhoud, perfect voor sushi en maki
  • Kombu : zeer rijk (1 000-6 000 µg/100 g), spaarzaam gebruiken

Een overmatige consumptie van jodium kan de schildklierfunctie verstoren. Beperk kombu tot enkele grammen per week maximaal. enz., 2004). De andere algen kunnen vrijer worden geconsumeerd.

Zink: zaden en peulvruchten

De zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en het metabolisme van macronutriënten. Veganisten hebben vaak een lagere zinkinname, maar studies tonen aan dat hun biologische markers over het algemeen binnen de normen blijven (Foster enz., 2013).

Plantaardige bronnen van zink:

  • Gepelde hennepzaden : 9,9 mg/100 g
  • Pompoenpitten : 7,8 mg/100 g
  • Cashewnoten : 5,6 mg/100 g
  • Gekookte kikkererwten : 2,5 mg/100 g
  • Gekookte linzen : 3,3 mg/100 g

Het weken en kiemen van peulvruchten en zaden vermindert hun fytatengehalte, deze verbindingen die de opname van zink remmen. Bij Biovie, onze kiemen bieden zo een betere biologische beschikbaarheid van dit mineraal (Gan enz., 2017).

Vitamine D: de universele voedingsstof

Waarom heeft iedereen een tekort aan vitamine D?

De vitamine D is geen specifiek probleem voor veganisten - het is een algemeen volksgezondheidsprobleem. In Frankrijk onthult de ENNS-studie dat bijna 80% van de bevolking onvoldoende vitamine D-niveaus heeft (Vernay enz., 2012). Dit algemene tekort wordt verklaard door onze moderne levensstijl: binnen werken, systematische zonnebescherming en de breedtegraad van ons land.

Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en de normale werking van het immuunsysteem (EFSA, 2010). Het speelt ook een rol bij de opname van calcium en fosfor.

Plantaardige bronnen en supplementatie

In een veganistisch dieet zijn de natuurlijke bronnen van vitamine D beperkt:

  • UV-blootgestelde paddenstoelen : sommige paddenstoelen (shiitake, maitake) die aan UV-licht worden blootgesteld, ontwikkelen vitamine D2 (Urbain enz., 2011)
  • Zonblootstelling : 15-20 minuten blootstelling van de armen en het gezicht tussen april en oktober
  • Vegan D3-supplementatie : geëxtraheerd uit korstmos, de meest effectieve vorm

Ik raad mensen in het noorden van Frankrijk — veganistisch of niet — aan om tussen oktober en maart vitamine D-supplementen te nemen, omdat de blootstelling aan zonlicht in deze periode op deze breedtegraden onvoldoende is. De aanbevolen dosis is 15 µg (600 IE) per dag voor volwassenen, maar uw arts kan hogere doses aanbevelen op basis van uw bloedwaarden (Holick, 2007).

Risicopopulaties: wie moet voorzichtiger zijn ?

Zwangere en zogende vrouwen

De voedingsbehoeften nemen aanzienlijk toe tijdens de zwangerschap en borstvoeding. De zwangere veganistische vrouwen moeten bijzonder aandacht besteden aan:

  • Vitamine B12 : verplichte suppletie, omdat de foetus zijn eigen reserves opbouwt
  • DHA : draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen van de foetus (minimaal 250 mg/dag)
  • Ijzer : behoeften met 50% verhoogd, regelmatige controle van ferritine
  • Jodium : verhoogde behoeften voor de ontwikkeling van de schildklier van de baby

ANSES raadt een versterkte medische opvolging aan voor zwangere vrouwen die een veganistisch dieet volgen. Begeleiding door een gespecialiseerde diëtist wordt sterk aanbevolen. enz., 2016).

Kinderen en adolescenten

Groeien brengt hoge voedingsbehoeften met zich mee. Een veganistisch dieet kan geschikt zijn voor kinderen volgens de Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek (2016), maar vereist een zorgvuldige planning en regelmatige medische controle.

Specifieke aandachtspunten:

  • Calorische dichtheid : omdat plantaardig voedsel minder calorieën bevat, zorg voor voldoende energie-inname
  • Eiwitten : systematisch granen en peulvruchten combineren
  • Calcium : essentieel voor de botgroei
  • Ijzer en zink : hoge behoeften tijdens groeispurten

Sporters

De vegan sporters hebben verhoogde behoeften aan eiwitten (1,2 tot 2 g/kg/dag afhankelijk van de activiteit), ijzer en zink (Thomas enz., 2016). Spirulina en hennepzaad zijn bijzonder geschikt omdat ze complete eiwitten leveren met alle essentiële aminozuren.

De belangrijkste punten voor veganistische sporters:

  • Eiwitten : peulvruchten, tofu, tempeh, seitan en eiwitrijke superfoods verhogen
  • Creatine : van nature afwezig in planten, kan worden aangevuld (niet essentieel)
  • Ijzer : de ferritine controleren, vooral bij duursporters
  • Omega-3 : voor herstel en ontsteking

Populations à risque

Veelgestelde vragen

Wat zijn de 10 essentiële voedingsstoffen voor veganisten ?

De 10 voedingsstoffen om in de gaten te houden bij een veganistisch dieet zijn: vitamine B12 (verplichte supplementatie), vitamine D, omega-3 EPA/DHA, ijzer, zink, jodium, calcium, selenium, complete eiwitten en vitamine B2. Alleen B12 vereist systematische supplementatie omdat er geen betrouwbare plantaardige bron bestaat. De andere voedingsstoffen kunnen worden gedekt door een gevarieerd dieet met superfoods zoals spirulina, algen en gekiemde zaden.

Hoe vermijd je tekorten als je veganist bent ?

Drie pijlers helpen tekorten in een veganistisch dieet te voorkomen: een gevarieerd dieet rijk aan peulvruchten, volle granen en superfoods (spirulina, algen, gekiemde zaden), verplichte B12-suppletie, en een jaarlijkse bloedtest inclusief B12, ijzer, ferritine en vitamine D. De sleuteltruc: combineer systematisch plantaardig ijzer met vitamine C om de opname met 2 tot 6 keer te vermenigvuldigen.

Welke voedingssupplementen zijn essentieel voor een veganist ?

Alleen vitamine B12 is essentieel omdat er geen betrouwbare plantaardige bron bestaat. Vitamine D wordt sterk aanbevolen, vooral tussen oktober en maart in Frankrijk, waar 80% van de bevolking een tekort heeft. Algenafkomstige omega-3 DHA kan nuttig zijn als u niet regelmatig lijnzaadolie of camelina-olie consumeert, met name voor zwangere vrouwen en mensen ouder dan 65 jaar.

Waar vind je ijzer als je geen vlees eet ?

De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn spirulina (28-35 mg/100 g, wat 10 keer meer is dan rundvlees), linzen (6-8 mg/100 g), pompoenpitten (8,8 mg/100 g), tofu (5,4 mg/100 g) en gekookte spinazie (3,6 mg/100 g). Om de opname van plantaardig ijzer te verbeteren, consumeer het samen met vitamine C: citroen over de linzen, paprika met de spinazie, of een fruit rijk aan vitamine C als dessert.

Kan spirulina B12 vervangen ?

Nee, het is een gevaarlijke mythe. Spirulina bevat B12-analogen (pseudo-B12) die niet bruikbaar zijn voor het menselijk lichaam en zelfs bloedtesten kunnen verstoren. Wetenschappelijke studies zijn hierover duidelijk. Spirulina is uitstekend voor ijzer (28-35 mg/100 g) en eiwitten (60-70%), maar vervangt in geen geval een B12-supplement.

Welke algen zijn het rijkst aan voedingsstoffen ?

Spirulina blinkt uit in ijzer en eiwitten - het is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Chlorella levert ijzer en draagt bij aan de natuurlijke eliminatiefuncties van het lichaam. Wakame en dulse zijn uitstekende bronnen van jodium bij matige consumptie. Klamath heeft een zeer compleet voedingsprofiel met unieke fytonutriënten. Let op dat je zeewier dat zeer rijk is aan jodium, zoals kombu, niet overconsumeert.

Is een veganistisch dieet gevaarlijk voor kinderen ?

Een goed gepland veganistisch dieet kan geschikt zijn voor kinderen volgens de Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek (2016). Het vereist echter een strikte medische opvolging en een aangepaste suppletie van B12, vitamine D, en soms ijzer en zink. ANSES raadt professionele begeleiding aan voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en veganistische kinderen. Regelmatig overleg met de kinderarts is essentieel om een optimale ontwikkeling te garanderen.

Een gezond veganistisch dieet is heel goed mogelijk.

Dit is natuurlijk geen uitputtende lijst, maar het dekt de meest kritieke voedingsstoffen voor een evenwichtige veganistische voeding. Samenvattend, met bijzondere aandacht voor vitamine B12 (verplichte supplementatie), een gevarieerd dieet rijk aan peulvruchten, volkoren granen en superfoods zoals spirulina en algen, kunt u perfect aan al uw voedingsbehoeften voldoen.

De Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek, die meer dan 100.000 gezondheidsprofessionals vertegenwoordigt, bevestigde in 2016 dat een goed gepland veganistisch dieet geschikt is voor alle levensfasen, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en adolescentie (Melina). enz., 2016).

Bij Biovie begeleiden we al 18 jaar mensen in de overgang naar levende voeding. Onze productlijn van biologische spirulina, , algen, , kiemen en plantaardige oliën van kwaliteit stelt u in staat om uw voeding op natuurlijke wijze te verrijken met essentiële voedingsstoffen.

Als u net begint met de overgang naar veganisme, aarzel dan niet om onze te raadplegen. volledige gids voor levende voeding om u stap voor stap te begeleiden. En als u vragen heeft, staat ons team klaar om u te adviseren.

Bibliografische referenties

  1. ANSES (2021). Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Maisons-Alfort : ANSES.
  2. Ayerza, R., & Coates, W. (2011). Protein content, oil content and fatty acid profiles as potential criteria to determine the origin of commercially grown chia (Salvia hispanica L.). Industrial Crops and Products, 34(2), 1366-1371. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2010.12.007
  3. Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047
  4. Burdge, G. C., Jones, A. E., & Wootton, S. A. (2002). Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. British Journal of Nutrition, 88(4), 355-363. https://doi.org/10.1079/BJN2002662
  5. Deliveroo & YouGov (2024). Enquête sur les freins à l'adoption du régime végétalien en France. Rapport d'étude commandité par Deliveroo France.
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions. EFSA Journal, 8(10), 1756. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1756
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and brain, eye and nerve development. EFSA Journal, 9(4), 2078. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2078
  8. Fleurence, J. (2016). Seaweeds as food. In J. Fleurence & I. Levine (Eds.), Seaweed in Health and Disease Prevention (pp. 149-167). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802772-1.00005-1
  9. Foster, M., Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(10), 2362-2371. https://doi.org/10.1002/jsfa.6179
  10. Gan, R. Y., Lui, W. Y., Wu, K., Chan, C. L., Dai, S. H., Sui, Z. Q., & Corke, H. (2017). Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: An updated review. Trends in Food Science & Technology, 59, 1-14. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.11.010
  11. Gibson, R. S., Bailey, K. B., Gibbs, M., & Ferguson, E. L. (2010). A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 31(2_suppl2), S134-S146. https://doi.org/10.1177/15648265100312S206
  12. Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3(1), 1-20. https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.40
  13. Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30, 103-108.
  14. Herbert, V. (1988). Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), 852-858. https://doi.org/10.1093/ajcn/48.3.852
  15. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
  16. Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
  17. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
  18. Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 81(4), 289-295. https://doi.org/10.1017/S0007114599000537
  19. Lane, K. E., & Derbyshire, E. J. (2018). Omega-3 fatty acids – A review of existing and innovative sources. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(1), 62-75. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.994044
  20. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  21. Merchant, R. E., & Andre, C. A. (2001). A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Alternative Therapies in Health and Medicine, 7(3), 79-91.
  22. Obeid, R., Fedosov, S. N., & Nexo, E. (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500019
  23. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  24. Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117. https://doi.org/10.1111/nure.12001
  25. Siegenberg, D., Baynes, R. D., Bothwell, T. H., et al. (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537-541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
  26. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
  27. Teas, J., Pino, S., Critchley, A., & Braverman, L. E. (2004). Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid, 14(10), 836-841. https://doi.org/10.1089/thy.2004.14.836
  28. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
  29. Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H. K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 65(8), 965-971. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53
  30. USDA (2019). FoodData Central: Spirulina, dried. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
  31. Vernay, M., Sponga, M., Salanave, B., et al. (2012). Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin Épidémiologique Hebdomadaire, 16-17, 189-194.
  32. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873. https://doi.org/10.3390/nu6051861
  33. Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 543s-548s. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s
  34. Zubr, J. (1997). Oil-seed crop: Camelina sativa. Industrial Crops and Products, 6(2), 113-119. https://doi.org/10.1016/S0926-6690(96)00203-8

Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Les informations contenues dans cet article ne remplacent pas un avis médical professionnel.

Related posts

Share this content