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Originaire des hauts plateaux d'Amérique du Sud, le quinoa, plante traditionnelle et pilier de l'alimentation des Indiens depuis des siècles, a acquis une réputation bien méritée en tant que superaliment et en tant qu'excellente source de nutriments essentiels. Mais saviez-vous que le quinoa possède un autre atout impressionnant sous sa manche ? Et bien, il s’avère que le quinoa est LA graine la plus rapide à faire germer, et s'utilise pour préparer toutes vos recettes crues comme cuites, génial non ?
Si vous souhaitez minimiser le temps et les efforts pour faire germer une graine tout en maximisant sa valeur nutritionnelle, le quinoa est le choix idéal.
Dans cet article, nous allons voir en détail pourquoi la germination des graines de quinoa est la plus rapide et comment cette caractéristique peut ajouter une dimension nutritionnelle importante à votre régime alimentaire. Découvrez comment cette plante ancestrale, connue sous le nom de "chisiya mama" par les indigènes, peut devenir un élément clé de votre alimentation.
Pourquoi germer le quinoa ?
La graine germée du quinoa présente des qualités nutritives exceptionnelles qui en font une excellente source de minéraux et de protéines.
La germination du quinoa offre plusieurs avantages nutritionnels et peut contribuer à une alimentation plus saine : elle augmente la biodisponibilité des nutriments en décomposant certains composés anti-nutritionnels présents dans les graines, tels que l'acide phytique, qui empêche habituellement la graine de pousser. Cela va permettre aux nutriments tels que le fer, le calcium et le zinc d'être mieux absorbés par l'organisme, en améliorant ainsi la valeur nutritionnelle globale.
La germination, c'est le début du processus pour que la graine devienne plante, elle se met donc à fabriquer tous les oligo-éléments dont elle a besoin pour grandir. Elle augmente ainsi la teneur en vitamines comme la vitamine C et certaines vitamines du groupe B comme les vitamines B1, B2, B9 ..., ainsi que celle des minéraux comme le magnésium et le potassium, et les antioxydants.
Cependant, ça ne veut pas dire que le quinoa non germé n’est pas une bonne source de nutriments, il est aussi un aliment essentiel car il est réputé par sa richesse en protéines, en fibres, en vitamines, en acides aminés et en minéraux qui peuvent contribuer à une alimentation saine. La germination du quinoa est par contre une option très intéressante pour les personnes qui cherchent à optimiser davantage la valeur nutritionnelle de cet aliment.
Le quinoa n'est pas une graine mucilagineuse. Les graines de quinoa sont plutôt connues pour leur capacité à devenir légèrement croquantes lorsqu'elles sont cuites et ne produisent pas de gel visqueux.
Quels sont les différents types de quinoa ?
Il existe plusieurs types de quinoa, chacun ayant ses propres caractéristiques de couleur, de goût et de texture :
Quinoa blanc : C'est le type de quinoa le plus couramment disponible sur le marché. Les graines de quinoa blanc ont une couleur ivoire ou blanche. Il a une saveur douce et une texture légèrement croquante. Vous pouvez trouver chez Biovie du quinoa blanc d'Anjou issue d'agriculture biologique qui a comme particularité l'absence de saponine, qui est responsable du gout amer de la petite graine de quinoa. Le quinoa blanc est polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats.
Quinoa rouge : Le quinoa rouge a une couleur plus foncée et une saveur piquante par rapport au quinoa blanc. Il conserve sa couleur rouge après la cuisson, ce qui en fait un choix attrayant pour les salades.
Quinoa noir : Le quinoa noir, également appelé quinoa noir royal, a une saveur robuste et une texture croquante. Sa couleur noire le distingue visuellement des autres variétés de quinoa.
Quinoa tricolore : Le quinoa tricolore est un mélange de quinoa blanc, rouge et noir. Il offre une combinaison de saveurs et de textures, ainsi qu'une présentation visuelle attrayante dans les plats.
Quinoa à la canihua : La canihua est une variété apparentée au quinoa qui est parfois appelée "quinoa bébé" en raison de sa petite taille. Elle a une saveur similaire au quinoa mais est plus petite et plus foncée.
Chacune de ces variétés de quinoa est une excellente source de vitamines et présente des nuances de saveurs et de textures légèrement différentes, ce qui permet de les adapter à diverses recettes.
Le radis noir peut être associé au quinoa pour créer des plats savoureux et nutritifs. Le radis noir a une saveur légèrement piquante et une texture croquante qui peut ajouter du contraste et de la fraîcheur à vos salades de quinoa. Toutes sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, ce qui en fait un choix sain quel que soit le type que vous choisissez.
Comment faire germer le quinoa ?
Il est facile de faire germer du quinoa chez soi. Vous n’avez qu’à suivre les étapes que nous allons vous détailler ci-dessous :
Vous aurez besoin de :
- Des grains entiers de quinoa non cuites
- Un grand bol ou un récipient en verre
- Un tamis ou une passoire fine
- Un bocal en verre propre et sec avec un couvercle ou une étamine
- Un endroit sombre et tiède
Voici les étapes à suivre pour la germination du quinoa :
- Commencez par mesurer la quantité de graines de quinoa que vous souhaitez faire germer et placez-les dans un grand bol ou un récipient en verre.
- Trempez ces petites graines dans l’eau pour leurs permettre d'absorber l'eau nécessaire pour commencer à activer les enzymes internes et amorcer le processus de germination. Le temps de trempage du quinoa est généralement 2h.
- Rincez soigneusement les graines à l'eau froide pour éliminer tout résidu d'amidon et de saponine car elle donne un goût amer au quinoa. Utilisez ensuite un tamis ou une passoire fine pour bien drainer les graines et éliminer l’eau excédentaire.
- Transférez les graines rincées dans un bocal en verre propre et sec, et couvrez-le avec un couvercle perforé ou une étamine maintenue par un élastique. Placez le bocal dans un endroit à température ambiante, sombre et tiède pour permettre la germination qui peut prendre de 12 à 48 heures. Faites attention à ne pas dépasser les 2 jours de germination car le gout du quinoa risque de devenir plus prononcé et plus amer, dégageant une odeur acide.
- Rincez les graines à l'eau froide pendant la période de germination et drainez-les tous les 8 à 12 heures (deux fois par jour), pour éviter que les graines ne pourrissent et favorise la croissance des germes.
- Lorsque les germes commencent à pointer le bout de leur nez, retirez-les du bocal et rincez-les une dernière fois. Etalez-les ensuite sur une serviette en papier ou un plateau et laissez-les sécher à température ambiante.
- Vous pouvez conserver les germes une fois secs au réfrigérateur dans un récipient fermé avec un film alimentaire pendant quelques jours.
La germination est une démarche facile et accessible à tous, quasiment inratable, et elle peut être réalisée avec succès même en utilisant simplement une passoire si vous ne disposez pas de matériel spécialisé.
Les bienfaits de la germination sur la qualité du quinoa :
La germination du quinoa apporte plusieurs bienfaits au niveau de sa qualité nutritionnelle, et ceci en modifiant certains composants et en améliorant sa digestibilité. Nous allons vous citer quelques changements nutritionnels qui surviennent après la germination du quinoa :
Meilleure digestibilité des protéines : Le quinoa germé est une bonne source de protéines. Ces protéines sont plus digestes en raison de la réduction des inhibiteurs d'enzymes. En naturopathie, le quinoa est davantage considéré comme une protéine en raison de sa forte teneur et de son indice glycémique bas (53). C’est un amidon faible, facilement digestible, dont la valeur nutritionnelle et l’assimilation seront encore décuplés par la germination !
Réduction des taux d'amidon résistant : La germination peut réduire la teneur en amidon résistant du quinoa, ce qui aide à réguler le transit intestinal et peut être bénéfique pour les personnes qui ont des problèmes de digestion.
Meilleur goût et texture : Le quinoa germé peut avoir une saveur douce et une texture légèrement différente de celle du quinoa non germé, ce qui rend sa consommation plus agréable pour certaines personnes. La saveur délicate du quinoa rappelle les noisettes.
C’est bien plus qu’une simple céréale : Avec 10 % de fibres - autant que les céréales complètes - mais bien plus de protéines, vitamines, acides aminés et minéraux, on parle de “pseudo-céréale”, la graine de quinoa étant récoltée sur une herbe. Le quinoa est non OGM… et sans gluten !
Les changements acides dans le quinoa après la germination : La germination du quinoa entraîne une transformation des composants de cette graine, y compris les acides. La germination peut favoriser la formation d'acides aminés libres, tels que la lysine, ce qui augmente la qualité nutritionnelle du quinoa germé.
En ce qui concerne les lipides et les matières grasses, la germination peut également influencer les acides gras du quinoa. Les acides gras insaturés, tels que l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, qui sont des acides gras essentiels, ainsi que les acides gras polyinsaturés sont présents dans le quinoa. Pendant la germination, les profils en acides gras peuvent subir des modifications, ce qui peut avoir des implications sur le profil lipidique de cette graine. Ces acides gras insaturés sont importants pour la santé cardiaque et la fonction cognitive, et leur présence dans le quinoa germé en fait une option nutritionnelle intéressante.
Recettes faciles avec du quinoa germé :
Nous vous avons concocté deux recettes faciles que vous pouvez préparer avec des graines germées de quinoa :
1. Salade de Quinoa Germé aux Légumes
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa germé
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 tomate, coupée en dés
- 1/2 oignon rouge, haché finement
- 1/4 de tasse de persil frais, haché
- Jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre noir au goût
Instructions :
- Dans un grand bol, combinez le quinoa germé, le concombre, le poivron rouge, la tomate, l'oignon rouge et le persil.
- Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
- Versez la vinaigrette sur la salade de quinoa et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients. Petite astuce : vous pouvez même ajouter des herbes aromatiques pour ajouter plus de fraicheur et de subtilité à votre salade.
- Laissez reposer la salade au réfrigérateur pendant 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
- Servez la salade de quinoa germé au goût frais comme plat principal ou en accompagnement. C'est une option saine et rafraîchissante pour les repas d'été.
2. Bol de Petit Déjeuner au Quinoa Germé
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa germé
- 1/2 tasse de yaourt vegan à la grecque
- 1 banane, tranchée
- 1/4 de tasse de baies (fraises, framboises, bleuets, etc.)
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (ou de graines de sésame)
- Noix, graines ou noix de coco râpée pour garnir (facultatif)
Instructions :
- Dans un bol, placez le quinoa germé comme base.
- Ajoutez le yaourt grec par-dessus.
- Disposez les tranches de banane et les baies sur le yaourt.
- Arrosez ensuite le bol de miel ou de sirop d'érable pour un peu de douceur et saupoudrez de graines de chia pour un supplément de nutriments et d'énergie.
- Garnissez avec des noix, des graines ou de la noix de coco râpée pour ajouter de la texture et une saveur délicate à votre bol.
Vous pouvez jouer avec les ingrédients selon vos préférences personnelles en ajoutant vos légumes ou fruits préférés et vous faire plaisir dès le matin.
Foire aux questions sur la germination du quinoa
- Combien de temps faut-il pour faire germer le quinoa ? Le temps de germination prend généralement de 12 à 48 heures pour que les pousses atteignent une taille satisfaisante.
- Dois-je cuire le quinoa germé ? Vous pouvez le consommer cru si vous le souhaitez pour profiter pleinement de tous ses bienfaits, et vous pouvez également le cuire si vous le préférez, mais gardez à l'esprit que la cuisson prolongée peut éliminer certains des avantages nutritionnels acquis pendant la germination, c'est pour cette raison qu'il est préférable de lui donner une cuisson douce.
- Puis-je faire germer du quinoa qui a été cuit ? Non, le quinoa cuit ne peut pas être germé car la cuisson détruit la capacité de germination de ces graines.
- Quelle est la longueur idéale des germes de quinoa ? Il n’y a pas une longueur idéale concernant les germes du quinoa, cela dépendra de vos préférences personnelles. Cependant le quinoa ne se laisse pas germer trop longtemps sinon il devient amer. Certains préfèrent des germes à peine visibles, tandis que d'autres les laissent pousser plus longtemps pour obtenir des germes plus longs et tendres.
Conclusion :
La germination des graines du quinoa est une méthode simple, facile et efficace car elle offre de nombreux avantages nutritionnels en très peu de temps. En faisant germer le quinoa, vous pouvez améliorer la biodisponibilité de ses nutriments, sa digestibilité, et sa teneur en vitamines et minéraux essentiels.
Vous pouvez utiliser les germes de quinoa dans vos recettes préférées, dans les plats principaux, dans les salades ou petit-déjeuner pour ajouter une touche d'énergie et de nutrition à votre alimentation. La germination du quinoa est une démarche nutritionnelle positive qui peut contribuer à une alimentation saine et équilibrée.
