El hierro de los vegetales y de las algas no es el mismo que el de la carne. Una parte del hierro de la carne es hemo, el de los vegetales es no hemo, y su absorción depende mucho de lo que se come al lado. Es una información que me habría gustado conocer mucho antes en mi trayectoria de alimentación viva.
En Biovie trabajamos con algas desde hace 18 años. Con Aurélie, nos hacen a menudo la misma pregunta: ¿dónde encontrar hierro cuando se come poca carne o ninguna? De eso trata este artículo.
En este artículo comparto con usted lo que hemos aprendido sobre el hierro vegetal y las algas marinas comestibles, con pautas prácticas para sus comidas.
Vitamina C y hierro: un dúo que conviene conocer
El hierro de los vegetales se absorbe mejor cuando se consume con vitamina C: la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Por eso resulta interesante combinar las fuentes de hierro vegetal con frutas y verduras frescas, de preferencia crudas.
El mecanismo es sencillo de entender: la vitamina C reduce el hierro férrico a hierro ferroso, la forma que la pared intestinal absorbe mejor. Basta con un chorrito de limón, unos gajos de naranja o de kiwi, perejil fresco o pimiento crudo en el plato.
Los inhibidores de la absorción: el detalle que lo echa todo a perder
Mejor decirlo claramente: se puede consumir la mejor fuente de hierro vegetal y absorber solo una fracción, simplemente por lo que se bebe al lado.
- Los taninos del té y del café pueden reducir la absorción hasta un 60 % cuando se toman durante la comida. Es, con diferencia, el primer freno.
- Los fitatos de los cereales integrales y de las legumbres sin remojar: de ahí el interés del remojo, y más aún de la germinación.
- El calcio en gran cantidad, en particular a través de los productos lácteos tomados al mismo tiempo.
- Ciertos tratamientos, en particular los antiácidos y los inhibidores de la bomba de protones.
La corrección cabe en una frase: separe su té o su café de treinta minutos a una hora después de la comida, y evite combinar su fuente de hierro con una comida muy rica en productos lácteos.
Carencia de hierro: el 25 % de las francesas afectadas
Empecemos por las cifras, porque son edificantes. Según Santé Publique France (estudio ESTEBAN, 2023), el 25 % de las mujeres en edad fértil presentan un déficit de hierro. Una mujer de cada cuatro. Y eso es solo la parte visible: muchas personas viven con la ferritina baja sin saberlo, atribuyendo su cansancio al estrés o a la falta de sueño.
Los 7 síntomas que revelan una falta de hierro
¿Cómo saber si le falta hierro? Estos son los signos citados con más frecuencia:
- Cansancio persistente : se despierta cansado/a, incluso después de una buena noche de sueño
- Falta de aire inusual : subir una escalera le deja sin aliento más que antes
- Sensibilidad excesiva al frío : siempre tiene frío, sobre todo en las extremidades
- Palidez del rostro : su piel carece de luminosidad, sus mucosas están pálidas
- Uñas quebradizas y cabello apagado : sus faneras sufren en primer lugar
- Dificultades de concentración : se instala la "niebla mental"
- Palpitaciones : su corazón late más rápido para compensar
Si se reconoce en varios de estos signos, hable con su médico: solo un análisis de sangre permite saber en qué punto se encuentra.
Por qué las mujeres se ven afectadas 3 veces más que los hombres
La respuesta es fisiológica: la menstruación. Cada mes, una mujer pierde entre 15 y 30 mg de hierro. Las necesidades diarias de una mujer en edad fértil son de 16 mg al día, frente a solo 9 mg para un hombre.
Y durante el embarazo, es todavía más acusado. La ANSES indica que las necesidades de hierro aumentan un 50 % durante este periodo. El estudio INCA3 revela que el 77 % de las mujeres embarazadas tienen un aporte insuficiente. Es una cifra considerable. Para saber más sobre laalimentación viva y el embarazo, consulte nuestra guía dedicada.
Las tres etapas de una carencia de hierro
Una carencia no se instala de un día para otro, y es útil saber en qué punto se encuentra uno: se puede tener falta de hierro mucho antes de padecer anemia.
- Etapa 1: el agotamiento de las reservas. La ferritina baja, pero todavía no se nota nada. Un análisis de sangre que solo mida la hemoglobina puede parecer perfectamente normal. Es, sin embargo, el momento en que sería más sencillo actuar.
- Etapa 2: la eritropoyesis deficiente. Empieza a faltar hierro para fabricar correctamente los glóbulos rojos. Se instala el cansancio, que a menudo se atribuye al ritmo de vida.
- Etapa 3: la anemia ferropénica. Aquí los síntomas se vuelven difíciles de ignorar: falta de aire, palidez, agotamiento al menor esfuerzo.
El punto práctico que hay que recordar: si se reconoce en los síntomas, pida una determinación de la ferritina, no solo de la hemoglobina. Es la única manera de detectar la etapa 1.
Hierro hemo y hierro no hemo
A menudo se oye decir que el hierro de origen animal (hemo) se absorbe mejor que el hierro vegetal (no hemo). En realidad, la absorción del hierro no hemo depende mucho del resto de la comida.
El hierro hemo, presente en la carne y el pescado, se absorbe en torno a un 15 a un 25 % según las fuentes. El hierro no hemo de los vegetales se absorbe en proporciones muy variables, según el alimento y según lo que lo acompañe.
La biodisponibilidad, ¿de qué hablamos?
La biodisponibilidad es la parte del hierro consumido que el organismo absorbe realmente. Para el hierro no hemo, varía según el alimento y según la comida: por eso los contenidos brutos no lo dicen todo.
Las algas y el hierro: pautas
En Biovie ofrecemos algas desde nuestros comienzos. Para un panorama completo, consulte nuestra guía sobre las algas y microalgas.
La espirulina
La espirulina es una microalga que ofrecemos como complemento alimenticio. Su contenido de hierro varía mucho según los estudios y las condiciones de cultivo: la composición de nuestra espirulina figura en su ficha de producto.
La espirulina se diluye fácilmente en un zumo o en un smoothie. Dosis diaria recomendada: 3 g. No superar la dosis diaria recomendada. Un complemento alimenticio no sustituye a una alimentación variada y equilibrada ni a un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños pequeños.
Puede explorar todas las referencias de la sección en nuestra gama Espirulina.
La espirulina también contiene de forma natural ficocianina, el pigmento azul que le da su color, y clorofila.
