Regelmäßige körperliche Aktivität, qualitativ hochwertiger Schlaf und geistige Stimulation gehören zu den empfohlenen Gewohnheiten, um das Gedächtnis zu erhalten.
Nach 33 Jahren pflanzlicher Ernährung und tausenden von Gesprächen mit Ernährungswissenschaftlern, Naturheilkundlern und unseren Kunden bei Biovie habe ich aus den Studien zum Gedächtnis Folgendes behalten.
Das Gedächtnis verstehen: die verschiedenen Typen und ihre Funktionsweise
Bevor man versucht, sein Gedächtnis zu stimulieren, muss man verstehen, wie es funktioniert. Unser Gehirn verfügt nicht über ein einziges Speichersystem, sondern über mehrere, von denen jedes seine eigene Rolle hat.
Die Kurzzeitgedächtnis (oder Arbeitsgedächtnis) speichert Informationen für einige Sekunden bis zu einigen Minuten – die Zeit, um eine Telefonnummer zu notieren oder einem Gesprächsverlauf zu folgen. Der Langzeitgedächtnis, sie speichert die Erinnerungen dauerhaft: Sie ist es, die es Ihnen ermöglicht, sich zwanzig Jahre später an den Geschmack des Apfelkuchens Ihrer Großmutter zu erinnern.
Man unterscheidet auch die explizites Gedächtnis (die Fakten, die Daten, die bewussten Ereignisse) der Implizites oder prozedurales Gedächtnis - diejenige, die es Ihnen ermöglicht, Fahrrad zu fahren, ohne darüber nachzudenken, oder mit geschlossenen Augen auf einer Tastatur zu tippen.
Die zentrale Rolle des Hippocampus
Im Zentrum von all dem befindet sich eine kleine, seepferdchenförmige Struktur: der Hippocampus. Er ist der Dirigent der Gedächtnisbildung. Und was faszinierend ist (ich benutze das Wort mit Absicht), ist, dass der Hippocampus seine Fähigkeit behält, ein Leben lang neue Neuronen zu erzeugen. Das nennt man die Neuroplastizität.
Der BDNF-Faktor (Brain-Derived Neurotrophic Factor) wirkt wie ein Dünger für Neuronen – er fördert ihr Wachstum, ihr Überleben und die Bildung neuer synaptischer Verbindungen.
Ernährung und Gedächtnis: Was die Studien sagen
Omega-3 und DHA
60 % unseres Gehirns besteht aus Lipiden. Unter ihnen spielt DHA (Docosahexaensäure), ein Omega-3-Fettsäure, eine wichtige strukturelle Rolle in den neuronalen Membranen.
Wo findet man sie in der Ernährung ? Die Bio-Chiasamen zum Keimen, Leinsamen, Nüsse und Rapsöl sind pflanzliche Quellen für ALA (Vorläufer von Omega-3). Für direktes DHA, unser Öl 50+, eine Mischung aus 6 Ölen, enthält DHA aus Mikroalgen – die ursprüngliche Quelle von DHA in der Nahrungskette, noch vor den Fischen.
DerANSES empfiehlt mindestens 2 Portionen fetten Fisch pro Woche oder eine äquivalente Zufuhr von Omega-3 aus pflanzlichen Quellen im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.
Polyphenole und gekeimter Brokkoli
Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und schwarze Johannisbeeren, alles, was violett, blau oder dunkelrot ist, verdienen einen regelmäßigen Platz auf dem Teller.
Und dann gibt es den Brokkoli. Oder besser gesagt, den gekeimter Brokkoli. Persönlich gebe ich sie fast täglich in meine Salate – der leicht scharfe Geschmack passt gut zu einem Zitronendressing.
Bei Biovie gehört Kurkuma seit den Anfängen in der Küche zu unseren unverzichtbaren Produkten.
Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao) verdient ebenfalls eine Erwähnung. Und nein, das ist keine Ausrede, um eine ganze Tafel zu essen. (Obwohl.)
Grüner Tee und Rosmarin
Ich persönlich trinke seit Jahren zwei bis drei Tassen pro Tag. Nicht aus Pflicht. Aus Geschmack.
In der mediterranen Küche ist es unverzichtbar.
8 Übungen und Gewohnheiten zur täglichen Pflege des Gedächtnisses
Die Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles. Das Gehirn muss stimuliert, mit Sauerstoff versorgt und ausgeruht werden. Hier sind die Gewohnheiten, die am stärksten durch die Forschung unterstützt werden.
Das Gehirn stimulieren: Spiele, Lesen und Lernen
Das Gehirn funktioniert ein wenig wie ein Muskel – es wird durch Training gestärkt. Kreuzworträtsel, Sudokus, Puzzles beanspruchen das Arbeitsgedächtnis und die kognitive Flexibilität. Aber beschränken Sie sich nicht nur auf Spiele. Eine Fremdsprache lernen, ein Musikinstrument spielen, ein neues Kochrezept ausprobieren – alles, was Sie aus der Routine herausbringt, schafft neue neuronale Verbindungen.
Klassische Merktechniken bleiben äußerst effektiv: das verteilte Wiederholen, die Visualisierung, der Gedächtnispalast (Loci-Methode). Kostenlose Werkzeuge wie Anki funktionieren genau nach diesem Prinzip.
Körperliche Aktivität und Gedächtnis: der durch die Wissenschaft bewiesene Zusammenhang
30 Minuten Aerobic-Übungen pro Tag – zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen – reichen aus, um das Volumen des Hippocampus zu erhöhen. Ja, körperliche Betätigung lässt buchstäblich den Teil des Gehirns wachsen, der für das Gedächtnis zuständig ist. Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.
Der Mechanismus? Bewegung erhöht die Produktion von BDNF, diesem bekannten neuronalen Wachstumsfaktor, von dem wir zuvor gesprochen haben. Sie verbessert auch die zerebrale Durchblutung und reduziert die systemische Entzündung. Es ist nicht nötig, einen Marathon zu laufen. Ein täglicher Spaziergang macht bereits einen messbaren Unterschied.
Schlaf, Meditation und Stressbewältigung
Tiefer Schlaf ist der Moment, in dem das Gehirn Erinnerungen festigt – es sortiert, ordnet und speichert. Schlecht zu schlafen bedeutet, sein Gedächtnis im Alltag zu sabotieren. 7 bis 9 Stunden pro Nacht für einen Erwachsenen ist der empfohlene Bereich.
Meditation, selbst 10 Minuten pro Tag, reduziert Cortisol (das Stresshormon) und verbessert die anhaltende Aufmerksamkeit. Chronischer Stress ist ein direkter Feind des Gedächtnisses – er schädigt langfristig buchstäblich den Hippocampus.
Und die Hydratation? Sie wird oft vergessen. Das Gehirn besteht zu 75 % aus Wasser. Selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt die kognitiven Leistungen. 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sind laut PNNS das Minimum.
Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen
Einige wichtige Hinweise, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen:
Kurkuma : mögliche Wechselwirkungen mit bestimmten Leberbehandlungen und Antikoagulantien. Nicht empfohlen bei Verstopfung der Gallenwege.
Hochdosierte Omega-3 : kann das Blutungsrisiko bei Personen erhöhen, die Antikoagulanzien einnehmen.
Diese Nährstoffe sind keine Behandlungen. Sie verhindern, behandeln und heilen keine Krankheiten. Konsultieren Sie immer einen Gesundheitsfachmann, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder sich in medizinischer Behandlung befinden.
FAQ - Häufig gestellte Fragen zum Gedächtnis
Wie kann man sein Gedächtnis nach dem 50. Lebensjahr verbessern ?
Tägliche körperliche Aktivität (sogar ein 30-minütiger Spaziergang), kognitive Stimulation und die Aufrechterhaltung eines aktiven sozialen Lebens gehören zu den empfohlenen Gewohnheiten.
Welchen Platz haben Keimlinge auf dem Teller?
Gekeimte Samen bringen Abwechslung und Frische auf den Teller; das ist seit 2007 das Herzstück unseres Geschäfts.
Zusammenfassend
Das Gedächtnis zu erhalten ist keine Frage eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels oder eines geheimen Rezepts. Es handelt sich um eine Reihe von täglichen Entscheidungen: eine abwechslungsreiche Ernährung, Bewegung, Schlaf, Neugier.
Bei Biovie begleiten wir zusammen mit Aurélie diesen Ansatz seit 2007 durch lebendige Ernährung: gekeimte Samen, Algen, Rohprodukte. Übrigens, wenn Sie sich für den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirn interessieren, unser Buch Algen im Alltag untersucht die faszinierende Rolle von Mikroalgen als ursprüngliche Quelle von DHA in der Nahrungskette.
Kümmern Sie sich um Ihr Gehirn. Es wird Ihnen danken.
Bei Biovie können Sie Vitalpilze kaufen, aus zertifiziert biologischem Anbau. Zwei Pilze bilden das Sortiment: der Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), angeboten als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, und die Löwenmähne (Lion's Mane, Hericium erinaceus), ein Speisepilz mit mildem Geschmack, den Sie Getränken und Speisen zugeben. Beide gibt es als einfaches Pulver (250 g) oder als 10:1-Extrakt (72 g). Für den Morgen gibt es außerdem zwei Sets, die jeweils einen der Pilze mit koffeinfreiem Lupinenkaffee kombinieren. Zusammensetzung, Dosierung und Hinweise zur Anwendung finden Sie auf jeder Produktseite., 6
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Warnung: Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen nur zu Informationszwecken und stellen keinen medizinischen Rat dar. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung vornehmen. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.
