¿Se puede ganar masa muscular siendo vegano? Bonobos, leucina y lo que permiten de verdad las proteínas vegetales

Un bonobo pasa los días trepando y colgándose de las ramas con una alimentación mayoritariamente vegetal, y la pregunta de si se puede ganar masa muscular siendo vegano tiene una respuesta clara: sí, las proteínas vegetales bastan para el músculo de todos los días, siempre que el plato sea variado y la cantidad suficiente, y los ensayos recientes en humanos apuntan en la misma dirección. En Biovie hemos construido esta tercera y última entrega de nuestra serie sobre proteínas a partir de dieciséis referencias, de la ANSES a las revistas de nutrición.

¿Voy a quedarme en los huesos si dejo la carne? Es un miedo muy extendido, en la propia persona o en su entorno, a menudo en la primera comida familiar que toca.

Lo entiendo tanto mejor cuanto que lo compartí. Hijo de panadero, con una madre neerlandesa que ponía leche en la mesa por la mañana, a mediodía y por la noche, crecí con la idea, nunca discutida, de que hacían falta productos animales para estar sano. Y entonces, hacia los 20 años, conocí a alguien que comía vegetal desde que nació. Un shock. Me habían mentido. Vegano desde 1992, ingeniero ISTOM, me quedé con un reflejo: ir a mirar las cifras en lugar de los eslóganes.

El culturismo se lo dejo con gusto a los gimnasios. La pregunta que me interesa es mucho más terrenal: ¿basta lo vegetal para tener músculos funcionales y sanos, los que cargan con la compra o suben la escalera?

Los bonobos: músculos funcionales con una dieta mayoritariamente vegetal

Mira al bonobo, uno de nuestros primos más cercanos. Delgado, ágil y con músculo de sobra para izarse de rama en rama sin haber pasado nunca por un gimnasio (ni por la carnicería, o muy poco). Esa musculatura la mantiene con una dieta mayoritariamente vegetal, lo que lo convierte en un testigo valioso para quien se pregunta por la proteína vegetal para construir músculo. Antes de buscar respuestas en el fondo de un shaker, veamos entonces qué hace la naturaleza.

Lo que muestra la disección de 13 bonobos

Zihlman y Bolter hicieron un trabajo ingrato pero valioso: comparar la composición corporal de 13 bonobos disecados con la del ser humano (Zihlman y Bolter, 2015). A lo largo de la evolución humana, la masa muscular relativa disminuyó y se desplazó hacia los miembros inferiores, mientras que la masa grasa aumentó en ambos sexos. A igual peso, el bonobo lleva pues proporcionalmente más músculo que nosotros, y no en el mismo sitio. Cambiamos brazos de trepador por piernas de caminante.

Por qué nuestras piernas están más musculadas que las suyas

Warrener midió por resonancia magnética 20 músculos del miembro inferior en 28 personas, 14 mujeres y 14 hombres (Warrener, 2024). Lo que observa tiene un nombre sabio, alometría positiva, para una idea muy sencilla: cuando el cuerpo pesa más, la sección de los músculos de la pierna crece más deprisa que el propio peso. Un poco como un puente cuyos pilares se reforzaran más que proporcionalmente cada vez que se le añade un carril. Solo los glúteos son la excepción, y la autora ve en ello la huella de las exigencias de fuerza de la marcha erguida.

Nuestras piernas cuentan, pues, cómo nos desplazamos, no el contenido de nuestro plato: estos trabajos no dicen nada de la dieta.

Mayoritariamente vegetal, no 100 % vegetal

Me importa este matiz, porque sería tentador (y deshonesto) alistar a los bonobos bajo la bandera vegana. El análisis de los isótopos de su pelo, en bonobos salvajes de LuiKotale (República Democrática del Congo), indica un aporte animal marginal: las plantas son su principal fuente de proteínas (Oelze et al., 2011). Los bonobos no son veganos por ello: también comen invertebrados y cazan a veces vertebrados.

Un estudio publicado el 22 de octubre de 2026, tras 10 años de observación de dos comunidades de LuiKotale, describe presas vertebradas repartidas entre pequeños ungulados terrestres (42 %) y primates arborícolas (43 %), sobre todo el colobo rojo (77 % de los primates capturados), con un papel importante de las hembras (Hohmann et al., 2026). Esos porcentajes describen el botín de caza, no el menú: el lugar de la carne en su alimentación total no está cuantificado. La expresión justa sigue siendo, pues, «mayoritariamente vegetal», y basta para el argumento: una dieta mayoritariamente vegetal permite una musculatura funcional.

Mantener los músculos o buscar la hipertrofia: dos preguntas distintas

Mantener los músculos y fabricar otros nuevos a marchas forzadas son dos objetivos bien distintos. En Biovie hablamos del primero, no de culturismo.

En cuanto a la necesidad de proteínas al día, la referencia nutricional de la ANSES para el adulto sano es de 0,83 g por kilo de peso corporal. Para una persona de 60 kg, eso da 49,8 g de proteínas al día, y para 70 kg, 58,1 g. Estamos lejos, muy lejos, de las cifras de musculación que circulan por internet, y cabe sin esfuerzo en un día de alimentos corrientes.

En los ensayos recientes sobre el músculo, los aportes subían a 1,8 a 2 g por kilo y día: normal, eran protocolos de entrenamiento intensivo (Monteyne et al., 2023), no referencias para cargar con las bolsas de la compra. A quien se pregunta si se puede ganar masa muscular siendo vegano, o cuál es la mejor proteína vegana para ganar masa muscular, la respuesta empieza por la cantidad, mucho antes que por el origen de las proteínas. Con la edad, las necesidades pueden cambiar: coméntalo con tu médico.

Las proteínas contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Primero la cantidad, pues, y luego la etiqueta.

¿Se puede ganar masa muscular siendo vegano? Lo que muestran los estudios recientes en humanos

Sí. En un ensayo de 10 semanas con jóvenes adultos que entrenaban, una dieta vegana rica en proteínas logró la misma ganancia de volumen muscular del muslo que una dieta omnívora (+8,3 % en los dos grupos). Para crear músculo, la cantidad total de proteínas y el entrenamiento cuentan más que su origen.

Para seguir el músculo, los investigadores miden la síntesis de proteínas miofibrilares. El término asusta, la idea mucho menos: imagina una obra permanente en la que se marcan los ladrillos nuevos con un trazador para contar cuántos se colocan cada día.

Vegano contra omnívoro durante 10 semanas

En una primera fase (16 jóvenes adultos, 3 días, 1,8 g de proteínas por kilo y día), la síntesis de la pierna entrenada alcanzaba un 2,46 % diario en los omnívoros frente a un 2,62 % en los veganos, una diferencia no significativa (Monteyne et al., 2023). Traducción: los dos equipos de albañiles colocaban sus ladrillos al mismo ritmo.

La segunda fase es más elocuente, porque dura. 22 jóvenes adultos entrenaron 5 días de cada 7 durante 10 semanas, con unos 2 g por kilo y día. La ganancia de masa magra fue de 2,6 kg en los omnívoros y de 3,1 kg en los veganos, el volumen del muslo aumentó un 8,3 % en los dos grupos, y la fuerza progresó de forma comparable. Ninguna diferencia es significativa. Un doceavo más de volumen de muslo en diez semanas, sea cual sea la dieta: no es poca cosa.

Los límites son reales: efectivos pequeños, jóvenes adultos, aportes elevados y una dieta vegana rica en micoproteína, una proteína procedente de un hongo. No hay que hacerle decir a este ensayo más de lo que dice.

Una mezcla de guisante y canola frente al suero de leche

Lim y sus colegas llevaron a cabo un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado con 8 jóvenes adultos, 4 hombres y 4 mujeres, de los cuales 7 probaron la mezcla vegetal sola (Lim et al., 2024). Tras esa jerga se esconden precauciones de sentido común: el azar fija el orden de las bebidas, nadie sabe cuál le sirven, y cada cual las prueba todas para ser su propio testigo. Como si compararas dos pares de zapatos con los mismos pies.

Cada bebida aportaba 20 g de proteínas: mezcla vegetal (88 % de guisante, 12 % de canola) con 1,5 g de leucina, la misma mezcla enriquecida hasta 3,0 g, o suero de leche con 3,0 g. La mezcla sola estimuló menos el músculo que el suero de leche (p = 0,046), pero una vez enriquecida con leucina, ya no se distingue de él de forma significativa (p = 0,052). Lo vegetal salía con retraso, y el empujón de leucina lo devolvió al pelotón, sin que se pueda decir que cruzó la meta al mismo tiempo.

Esa «p» indica hasta qué punto una diferencia podría deberse al azar, y por convención se habla de diferencia significativa por debajo de 0,05. Con 0,052, justo por encima del umbral, no se puede concluir ni una igualdad demostrada ni una diferencia. Ocho participantes jóvenes, bebidas cuyos aminoácidos no se analizaron, un efecto medido a corto plazo: ese es el marco exacto, ni más ni menos.

Lo que estos estudios no dicen

Una reserva, solo una, pero importa. Estos ensayos se hicieron con unas pocas decenas de jóvenes adultos entrenados y no dicen nada directamente de una persona de más de 60 años. Muestran que lo vegetal basta cuando la cantidad está ahí, y ninguno pretende que sea superior. Yo tampoco lo pretenderé.

La leucina: una señal, no la llave única

¿Qué es la leucina?

La leucina es un aminoácido esencial: tu cuerpo no sabe fabricarla, tiene que encontrarla en el plato. Retomemos nuestra obra. La leucina es el interruptor que enciende los focos y avisa a los equipos de que es hora de ponerse a trabajar. Un interruptor no coloca ningún ladrillo: sin los demás aminoácidos, la obra encendida sigue vacía.

¿Hace falta un umbral de leucina en cada comida?

En la literatura deportiva se menciona a menudo un «umbral» de leucina por comida, de ahí el lugar que ocupa la leucina de las proteínas vegetales en las conversaciones de vestuario. Dos referencias con fuente ayudan a orientarse: la bebida de suero de leche del ensayo de Lim aportaba 3,0 g de leucina (Lim et al., 2024), y una modelización 100 % vegetal apuntaba a unos 2,75 g por comida (Goldman et al., 2024).

Una revisión sistemática, es decir, un trabajo que reúne y compara los estudios disponibles sobre una pregunta precisa, examinó esta relación en jóvenes y adultos mayores (Wilkinson et al., 2023). La dosis de leucina se asocia a la respuesta del músculo tras el esfuerzo en los adultos mayores, pero no en los jóvenes. Ninguna medición de la leucina en sangre predice con fuerza esa respuesta, y no aparece ningún umbral en los mayores.

Bastante tranquilizador pasados los 60, en el fondo. Las comidas principales generosas en proteínas tienen sentido, sin correr tras una cifra mágica.

Lo que dice una modelización 100 % vegetal

Goldman, Warbeck y Karlsen compusieron en ordenador menús enteramente vegetales ajustados a las necesidades energéticas de culturistas varones. Esos menús alcanzan alrededor de 1,8 g de proteínas por kilo y día y alrededor de 2,75 g de leucina por comida, simplemente con porciones más grandes de alimentos corrientes. Ni polvo mágico, solo platos más llenos. Los límites también te los debo: una modelización sin participantes, culturistas, una vitamina D no cubierta y un sodio por encima de los límites.

Las algas, frescas o secas: lo que aportan de verdad

Llego al capítulo que más me importa. Las algas las defiendo desde hace años, y precisamente por eso te doy las porciones reales en lugar de las cifras que hacen brillar los ojos. Una parte de mis proteínas la busco en el mar, y no solo en la espirulina: están las algas marinas frescas, las que se desalan y se comen crudas, y las algas secas, que son exactamente las mismas con el agua de menos.

Las algas marinas frescas: un alimento, no un polvo

Un alga fresca se come a puñados, como una ensalada, no a pellizcos. Los valores siguientes son los de la base estadounidense USDA, por 100 g de alga fresca (USDA FoodData Central).

Una porción habitual de 30 a 50 g de algas frescas desaladas aporta, pues, entre 0,5 y 3 g de proteínas, y entre 0,03 y 0,25 g de leucina según el alga. Estamos lejos del 40 % de proteínas que anuncian los folletos, y es normal: un alga fresca está hecha de un 80 a un 85 % de agua de mar. Los porcentajes espectaculares valen siempre para el peso seco, nunca para lo que tienes en el plato.

Lo que gano con ellas cabe en tres palabras: proteínas de más, minerales sacados directamente del agua de mar y variedad. Las algas frescas se comen crudas, enjuagadas y desaladas unos minutos, en ensalada o picadas sobre verduras: yo no las cocino, salvo en un caldo. Las proteínas contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.

Las algas secas: las mismas, con el agua de menos

Quita el agua a esa misma nori y obtendrás una hoja que ronda el 39 % de proteínas, lo que concuerda con la horquilla del 30 al 50 % recogida en la literatura sobre las algas rojas y que detallé en mi artículo sobre las proteínas de la nori. Una porción de 10 a 15 g de nori seca, es decir, de cuatro a seis hojas, aporta unos 4 a 6 g de proteínas y de 0,3 a 0,5 g de leucina. En la dulse, los contenidos medidos van del 11,9 % del peso seco en verano al 21,9 % en invierno y primavera (Galland-Irmouli et al., 1999), es decir, unos 0,6 a 1,1 g de proteínas por 5 g de copos.

Las algas secas juegan, pues, en el terreno de las semillas: unos pocos gramos de proteínas por porción, nada más. No es el plato principal, y repetido cada día tampoco es poca cosa. Es exactamente el lugar que les doy en mi cocina.

La espirulina: muy concentrada, pero consumida a pellizcos

La espirulina sale a menudo en las preguntas sobre musculación, con una cifra impresionante: 57,5 g de proteínas y 4,95 g de leucina por 100 g de espirulina seca, es decir, alrededor de un 8,6 % de leucina en sus proteínas (USDA FoodData Central). Sobre el papel, más de la mitad de su peso son proteínas. Para soñar.

Solo que nadie come 100 g de espirulina. Nadie. Una porción real se cuenta en unos pocos gramos:

Para alcanzar la leucina de una comida solo con espirulina, harían falta unos 56 g de polvo seco, lo cual es irreal. Es más de diez veces la porción habitual de 5 g. En este punto concreto, los escépticos tienen razón.

Frescas, secas o en polvo, las algas completan el plato con proteínas de más, minerales sacados del agua de mar y diversidad; la base de las comidas está en otra parte, en las legumbres y el tofu. Un puñado de algas frescas desaladas en ensalada, unas hojas de nori, dulse en copos, un pellizco de espirulina sobre un plato ya servido: así lo hago yo, todos los días, y acaba contando a lo largo de una jornada.

Más allá de la leucina: complementariedad, minerales y vías de investigación

Las proteínas vegetales se complementan

Quizá hayas oído que había que casar cereales y legumbres en cada comida, balanza en mano. Según la ANSES, los cereales son pobres en lisina y las legumbres en aminoácidos azufrados, pero los aportes en Francia son lo bastante variados como para que no sea necesario asociar las dos en cada comida. La complementariedad se juega, pues, a escala del día, sin cálculos en cada plato. Las semillas de cáñamo o de calabaza diversifican aún más el perfil, y otro artículo vuelve sobre la asimilación de las proteínas vegetales. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, esa diversidad se construye a tu ritmo.

Hierro y zinc: la preparación importa

Aquí no voy a hacer como si nada: es un tema real. Según el dictamen de expertos publicado por la ANSES en 2025, a los hombres veganos les cuesta cubrir sus necesidades de zinc, y el estado del hierro de los vegetarianos es menos favorable. Los procedimientos tradicionales de preparación reducen los fitatos, esos compuestos de las semillas que dificultan la absorción de ambos minerales (Gibson et al., 2018). Dejar los garbanzos en remojo la víspera, como llevan haciendo desde siempre las cocinas tradicionales, tiene por tanto una razón de ser real. En Biovie, además, las legumbres se presentan siempre en remojo antes de la cocción, según una práctica de preparación tradicional.

La vitamina C aportada por los alimentos favorece la absorción del hierro no hemo, el de los vegetales, cuando se consume en la misma comida (Lim et al., 2013): un chorrito de limón sobre las lentejas, por ejemplo, un gesto de nada. No somos lo que comemos, sino lo que asimilamos. Vuelvo sobre ello con más detalle, y con otros ejemplos de alimentos, en mi artículo sobre el hierro de las algas.

Polifenoles «anabolizantes»: pistas, no promesas

Estas pistas hacen fantasear a los foros de musculación, así que mejor mirarlas de frente. El ácido ursólico, detectado gracias a firmas genéticas de músculo humano, redujo la atrofia y favoreció la hipertrofia en el ratón (Kunkel et al., 2011). La epicatequina dio, en una pequeña prueba de concepto en humanos de 7 días sin grupo control descrito, una señal preliminar sobre la fuerza de prensión y la relación folistatina/miostatina (Gutierrez-Salmean et al., 2014). La apigenina y la quercetina figuran también entre las moléculas estudiadas.

Nada de esto está demostrado en humanos, y no son declaraciones validadas por la EFSA. Pistas, pues, interesantes de seguir, no promesas que guardar en el botiquín. No te recomiendo ningún complemento para el músculo: si te surge la duda, coméntalo con tu médico.

Vitamina B12: la vigilancia honesta

Queda la vitamina B12, que nunca paso por alto, porque un discurso sobre lo vegetal que la olvida pierde toda credibilidad: la ANSES subraya la dificultad de los veganos para cubrir sus necesidades. Es un punto de vigilancia real, que conviene abordar con tu médico. Lo he situado entre los nutrientes esenciales para veganos.

Un día enteramente vegetal con 60 g de proteínas

Basta de teoría, pasemos a los gramos, alimento por alimento, como se hacen las cuentas en la esquina de una mesa. Los valores proceden de la base estadounidense USDA por 100 g (USDA FoodData Central), y las lentejas, en remojo antes de la cocción como siempre en casa, se cuentan con el valor medido en lentejas cocidas en agua.

El total alcanza 59,4 g de proteínas y 4,4 g de leucina, sin contar las verduras ni la fruta. Es un poco más que la referencia de una persona de 70 kg (58,1 g), con alimentos que se encuentran en cualquier tienda ecológica. Ni shaker ni cálculos sofisticados.

En mi casa, ese día incluye también algas, y te doy su peso exacto: un puñado de 30 g de algas frescas desaladas en ensalada y 5 g de nori seca desmenuzada en la cena añaden unos 2,9 g de proteínas en total, lo justo para redondear el día en algo más de 62 g. Ya ves el orden de magnitud: un aporte real, modesto, y que vuelve todos los días.

La leucina por comida, entre 0,6 y 1,7 g, queda por debajo de las referencias de los ensayos, y ese es el punto honesto de este cálculo. Porciones algo más generosas de legumbres o de tofu en las comidas principales bastan para acercarse, como muestra la modelización 100 % vegetal de Goldman (Goldman et al., 2024).

Para los veganos, la ANSES propone referencias de 120 g de legumbres secas y 50 g de oleaginosas al día (ANSES, 2025). Las proteínas contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, y las lentejas igual que el tofu aportan buena parte de ellas, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Es también la dirección que toma la reflexión sobre la alimentación vegetal en las recomendaciones europeas.

No hace falta cambiarlo todo mañana por la mañana. Empieza por 30 g de almendras, un pequeño puñado, en el desayuno que ya tomas, y conserva el resto de tus hábitos. Lo demás vendrá.

Lo que los bonobos y los estudios le dicen a tu plato

Si solo tuviera que quedarme con tres conclusiones de todas estas lecturas, serían estas:

• La cantidad total de proteínas y la variedad del plato cuentan más que su origen.
• La leucina es una señal, que conviene cuidar sobre todo en las comidas principales.
• Las algas completan, frescas igual que secas, y yo no me privo de ellas.

Las proteínas vegetales y el músculo se llevan, pues, bien: se puede ganar masa muscular siendo vegano, con tal de que el plato sea suficiente y variado. Ni más, ni menos.

Cada cual avanza a su ritmo, y se añade antes de quitar: una legumbre en remojo más esta semana, 15 g de semillas de calabaza sobre una ensalada la siguiente. El chico criado con pan y leche que fui habría querido leer todo esto mucho antes. Ojalá que dentro de veinte años la pregunta «¿voy a quedarme en los huesos si dejo la carne?» haga sonreír a todo el mundo, un poco como haría sonreír a un bonobo.

Y si compones tu propio día vegetal, escríbeme: ¡tengo curiosidad por ver tus cuentas!

Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar masa muscular siendo vegano con proteínas vegetales?

Sí. En un ensayo de 10 semanas con 22 jóvenes adultos que entrenaban, una dieta vegana rica en proteínas logró la misma ganancia de volumen del muslo que una dieta omnívora, es decir, +8,3 % en los dos grupos. La cantidad total de proteínas y el entrenamiento cuentan más que su origen.

¿Dónde encontrar proteínas para los músculos cuando se come vegetal?

En las legumbres, el tofu, las semillas y los cereales integrales. Por 100 g, según el USDA, el tofu firme aporta 17,3 g de proteínas, las lentejas cocidas (tras el remojo) 9,02 g, las semillas de calabaza 30,2 g y las semillas de cáñamo peladas 31,6 g. Un día que combine estos alimentos alcanza 59,4 g de proteínas.

¿Cuáles son las fuentes de proteína vegetal?

Las principales fuentes de proteína vegetal son las legumbres secas, siempre en remojo antes de la cocción, como las lentejas y los garbanzos, la soja en forma de tofu, las oleaginosas y las semillas (almendras, cáñamo, calabaza) y los cereales integrales. Para los veganos, la ANSES propone referencias de 120 g de legumbres secas y 50 g de oleaginosas al día.

¿Hay que alcanzar un umbral de leucina en cada comida?

No se ha demostrado ningún umbral. Una revisión sistemática de 2023 asocia la dosis de leucina a la respuesta muscular en los adultos mayores, pero no en los jóvenes, sin identificar ningún umbral. Unas comidas principales generosas en legumbres o en tofu permiten acercarse a las referencias utilizadas en los estudios.

¿Son las algas marinas una fuente de proteínas?

Sí, a su escala. Según el USDA, 100 g de alga fresca aportan 5,81 g de proteínas en el caso de la nori, 3,03 g en el del wakame y 1,68 g en el del kombu, y 10 a 15 g de nori seca aportan de 4 a 6 g. Es un aporte real que completa el plato cada día, sin sustituir a las legumbres ni al tofu en las comidas principales.

¿Hay que preferir las algas frescas o las algas secas?

Son las mismas algas: la versión seca es simplemente la versión fresca privada del 80 al 85 % de agua, por lo que está más concentrada por peso. Las algas frescas se comen enjuagadas y desaladas, crudas en ensalada o picadas sobre verduras; las secas se desmenuzan en copos o en hojas sobre un plato ya servido.

¿Es la espirulina una buena fuente de proteínas?

Está muy concentrada, con 57,5 g de proteínas por 100 g de espirulina seca según el USDA, pero una porción real de 5 g solo aporta 2,9 g. Completa, por tanto, el plato, sobre una ensalada o en un zumo, sin sustituir a las legumbres ni al tofu en las comidas principales.

¿Cuánta espirulina haría falta para la leucina de una comida?

Unos 56 g de espirulina seca para 2,75 g de leucina, la referencia por comida de una modelización 100 % vegetal publicada en 2024. Es más de diez veces la porción habitual de 5 g, lo cual es irreal en el día a día: la leucina de las comidas viene más bien de las legumbres y del tofu.

¿Comen carne los bonobos?

Un poco, pero la parte animal sigue siendo marginal: el análisis de los isótopos de su pelo indica que las plantas son su principal fuente de proteínas. También comen invertebrados y cazan a veces vertebrados, sobre todo pequeños ungulados y monos como el colobo rojo, según un estudio publicado en octubre de 2026.

Referencias

1. Zihlman A.L., Bolter D.R. (2015). Body composition in Pan paniscus compared with Homo sapiens has implications for changes during human evolution. PNAS, 112(24):7466-7471.
2. Warrener A. (2024). Human lower limb muscle cross sectional area scales with positive allometry reflecting bipedal evolutionary history. Frontiers in Earth Science, 11:1301411.
3. Oelze V.M., Fuller B.T., Richards M.P., Fruth B., Surbeck M., Hublin J.J., Hohmann G. (2011). Exploring the contribution and significance of animal protein in the diet of bonobos by stable isotope ratio analysis of hair. PNAS, 108(24):9792-9797.
4. Hohmann G., Bessone M., Balduccio N., Decina F., Deville T., Pashchevskaya S., Soliday V., Stewart K., Fruth B. (2026). Females shape hunting of vertebrates in wild bonobos. Current Biology.
5. ANSES (2007). Protéines : rôle, sources et apports recommandés. ANSES.
6. ANSES (2025). Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires. ANSES.
7. Monteyne A.J., Coelho M.O.C., Murton A.J., Abdelrahman D.R., Blackwell J.R., Koscien C.P., Knapp K.M., Fulford J., Finnigan T.J.A., Dirks M.L., Stephens F.B., Wall B.T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 153(6):1680-1695.
8. Lim C., Janssen T.A.H., Currier B.S., Paramanantharajah N., McKendry J., Abou Sawan S., Phillips S.M. (2024). Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Current Developments in Nutrition, 8(6):103769.
9. Wilkinson K., Koscien C.P., Monteyne A.J., Wall B.T., Stephens F.B. (2023). Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiological Reports, 11(15):e15775.
10. Goldman D., Warbeck C., Karlsen M. (2024). Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements for Resistance Training Can Supply Enough Protein and Leucine to Maximize Hypertrophy and Strength in Male Bodybuilders: A Modeling Study. Nutrients, 16(8):1122.
11. USDA Agricultural Research Service (2019). FoodData Central (SR Legacy): Seaweed, spirulina, dried (FDC 170495), seaweed, laver, raw (FDC 168458), seaweed, wakame, raw (FDC 170496), seaweed, kelp, raw (FDC 168457), with cooked lentils, cooked chickpeas, firm tofu, cooked quinoa, cooked brown rice, almonds, hulled hemp seeds and pumpkin seeds. USDA FoodData Central.
12. Galland-Irmouli A.V., Fleurence J., Lamghari R., Luçon M., Rouxel C., Barbaroux O., Bronowicki J.P., Villaume C., Guéant J.L. (1999). Nutritional value of proteins from edible seaweed Palmaria palmata (dulse). The Journal of Nutritional Biochemistry, 10(6):353-359.
13. Gibson R.S., Raboy V., King J.C. (2018). Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutrition Reviews, 76(11):793-804.
14. Lim K.H.C., Riddell L.J., Nowson C.A., Booth A.O., Szymlek-Gay E.A. (2013). Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients, 5(8):3184-3211.
15. Kunkel S.D., Suneja M., Ebert S.M., Bongers K.S., Fox D.K., Malmberg S.E., Alipour F., Shields R.K., Adams C.M. (2011). mRNA expression signatures of human skeletal muscle atrophy identify a natural compound that increases muscle mass. Cell Metabolism, 13(6):627-638.
16. Gutierrez-Salmean G., Ciaraldi T.P., Nogueira L., Barboza J., Taub P.R., Hogan M.C., Henry R.R., Meaney E., Villarreal F., Ceballos G., Ramirez-Sanchez I. (2014). Effects of (-)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. The Journal of Nutritional Biochemistry, 25(1):91-94.

Actualización: noviembre de 2026. Artículo redactado y validado por Éric Viard, fundador de Biovie desde 2007 e ingeniero ISTOM, coautor de «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024), Mejor libro de cocina del mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, y Mejor libro de cocina de Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025.

La información presentada en este artículo tiene carácter meramente informativo y no constituye consejo médico. Consulta con un profesional de la salud antes de modificar tu alimentación o de tomar cualquier suplemento.